שנה של התאמה - הריון

שנה של התאמה

אתה רוצה לשמור על כושר בזמן ההריון; זה נתון. אז אתה צריך לעשות כמה התאמות במהלך כמה חודשים כאשר הבטן שלך נהיה גדול, נכון? ואז לקחת את זה בקלות במשך כמה שבועות לאחר שהתינוק מגיע, כן? לא ביגי!

ובכן, אנו מציעים כי יש דרך הוליסטית יותר לחזות הריון בכושר - לחשוב על זה כשנה שלמה של להישאר בכושר מצוין. ולשקול אמון לפני האימון שלאחר הלידה, שתוכנן על ידי כושר כושר הריון לינדה Shelton, כתוכנית קל לעקוב עבור אותם 12 חודשים בריאים.

למה שנה? בגלל תוכנית התרגיל הנכון יכול לעזור לך בשלוש דרכים חשובות. ראשית, זה ישמור אותך חזק וגמיש לאורך תשעת החודשים של ההריון שלך ולעזור לך להרגיש בנוח עם הגוף שלך כפי שהוא עובר את השינויים המופלאים שלה. שנית, התרגיל יכול להכין אותך לעבודה ולמשלוח, בין אם הניסיון הזה מתגלה כזינוק או ריצה למרחקים ארוכים. לבסוף, לאחר הלידה, תוכל לקצור את היתרונות של כל התנאי כי טרום לידתי כי המהלכים הנכונים יכול לעזור לך לחזור לצורה preregnancy שלך ואת הטון עבור הרמת כבד של אמהות.

"עבודה במשקל מחזקת אותך על הסיבולת של עבודה ומסירה", אומר כושר כושר ננסי פופ, אשר הוצגו על קראנץ 'של ESPN2 כושר ובאיכות קטעי וידאו כגון סדרת תיקון מהיר חדש. פופ עשתה אירובי, אימון כוח ואפילו קיקבוקסינג בזמן ההריון (הילד השלישי שלה בדרך), אבל לונג איילנד בן ה -36, N.Y., תושב מצא כי הלידה היתה קשה יותר ממה שהיא דמיינה.

"אם לא הייתי בכושר עבור התינוק הראשון שלי, שיין, אני בטח היה מוותרת והיה לי C- קטע", אומר פופ. הוא היה פונה אל גבה, דבר שהקשה על דחיפתו. "עבודה בחוץ עזרה לי להתמודד נפשית ופיזית עם ההריון האחרון הזה, במיוחד מאז אני צריך לטפל בילדים אחרים שלי. אתה צריך להיות חזק להחזיק תינוק אחד יש עוד על המותן שלך."

יתרונות גאלור

לא רק לקחת את המילה שלנו על איך התרגיל הוא גדול עבור אמהות בהריון - לבדוק את המחקר. סקירה של ג'יימס קלאפ III, M., בכתב העת קליני ספורט רפואה הראה כי היתרונות כוללים שיפור כושר הלב וכלי הדם, עלייה במשקל מוגבל ושמירה על שומן, שיפור הגישה ומצב נפשי, עבודה קלה יותר והתאוששות מהירה לאחר הלידה.

מחקרים עכשוויים אחרים הראו כי נשים הממשיכות לעבוד נמצאות בסיכון נמוך יותר לניתוח קיסרי מאשר אלו שנותרו בישיבה וכי 10 שבועות של פעילות גופנית מתונה במהלך ההריון יכולות להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי אצל נשים בסיכון להפרעות יתר לחץ דם. תרגיל טרום לידתי יכול אפילו לטובת התינוק שלך, על פי קלאפ. סקירתו מצטטת מחקרים מראים כי הצאצאים של האימהות המיישמות הם רזים יותר בגיל 5 שנים ויש להם תוצאות התפתחותיות מעט יותר.

פעילות גופנית לאחר ההריון היא לא פחות חשוב לאישה של רווחה. "שרירי הבטן, הגב והאגן הירכיים באמת לוקחים את עיקר העבודה והעבודה," מציין עורך הכושר שלטון. "החשיבות של פעילות גופנית לאחר הלידה היא לשחזר את שרירי הבטן ואת שרירי רצפת האגן ולהתקין את יציבת הגוף ואת איזון הגוף."

תמונה 3 מתוך: המעטים,

תוכנית האימון של שלטון מתחיל רק עם ארבעה מהלכים מרובי שרירים, כי אתה יכול לעשות במהלך ההריון שלך. תרגילים אלה עובדים על הרגליים, שרירי הבטן, הגב העליון, הזרועות והכתפיים. Cardio העבודה היא גם חשובה, וכן טיפים עבור התאמת זה כלולים.

במשך השבועות שלאחר הלידה, שלטון מציעה שישה מהלכים שונים לגוון הגוף וחידוש השרירים. אתם תעבדו את הרגליים, הזרועות, האמצע והאחור, תחברו את שרירי הבטן ואת שרירי רצפת האגן, ותשאבו את השרירים "הרמים" שלכם כדי שתוכלו להחזיק ולהאכיל את התינוק החדש.

"יש רק כמה תרגילים בתוכנית הזאת, אבל הם עושים את רוב הזמן שלך", אומר שלטון. "זה קצת מאמץ עבור הרבה תוצאות."

תרגילי טרום לידתי

בצע את הפעולות הבאות 4 סדר בסדר המפורטים 3 ימים בשבוע על ימים לסירוגין. כמו ההריון שלך מתקדמת, ייתכן שתרצה להשתמש משקולות קלים אם אתה חווה אי נוחות.

סטים וחזרות: בימים שבהם אתה מרגיש עייף, לעשות 1-2 סטים של 10-12 חזרות עבור כל תרגיל; כאשר אתה מרגיש יותר אנרגטי, לעשות 2-3 סטים של 10-12 חזרות. מנוחה 1 דקה בין קבוצות. בעת שימוש פחות משקל, להגדיל חזרות ל 15.

1. סקווט COMBO לעמוד מול הגב של כיסא עם רגל ברוחב רגל בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. החזיק משקולת בכל יד, זרועות תלויות על צדיך, כפות הידיים פונות פנימה. יושב על העקבים, לכופף את שתי הברכיים, מוריד את הירכיים לכיוון הרצפה לא נמוך מ 90 מעלות (A). החזק את הישבן וחזור למצב העמידה. צעד אחורה מיד עם רגל שמאל, כיפוף שתי הברכיים לתוך תנוחת דחיפה, שמירה על הברך הקדמית בשורה עם הקרסול, העקב האחורי הרים את הגוף ישר (B). יישר את שתי הרגליים וצעד קדימה למצב ההתחלה. המשך squat, לסירוגין הרגליים עבור lunges. לאחר הטלטלה האחרונה, להישאר במצב squat. הכנס משקולות למטה והחזק את הכיסא. שמירה על רגל שטוחה על הרצפה, לשבת על העקבים ו להתיישב למטה על הרצפה כך הירכיים קרובים עקבים (ג). הישארו בתנוחה זו של סקוואט, למשך 30 שניות, עד 3 דקות. משקולות: 5-10 פאונד בכל יד. מחזקת רביעית, hamstrings ו הישבן; פותח ירכיים; מרגיע רצפת האגן. אפשרות: כמו הבטן שלך גדל, להפסיק להשתמש משקולות להחזיק את גב הכיסא לתמיכה.

2. ROW-AND PRESS לשבת על קצה הכיסא, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. החזקת מטומטם בכל יד, זרועות תלויות על ידי הצדדים עם כפות הידיים, להתכופף קדימה הירכיים שלך כך החזה שלך מתקרב הברכיים (להשתמש בכרית על הירכיים לאחר 7 חודשים). עם הידיים בשורה עם הכתפיים שלך, הגב ישר להבי הכתף לחצה יחד, לכופף את המרפקים בחזרה לכיוון המותניים שלך (א). שמור על משקולות במצב זה כאשר אתה מתיישב ומביא ידיים למעלה, עדיין כפוף (B), ואז ליישר את הידיים מעל (C). זרועות תחתונות עד המרפקים קרובים לצדדים שלך, להתכופף קדימה לחזור משולבת. משקולות: 3-8 פאונד בכל יד. מחזקת את הגב העליון והאמצעי, הכתפיים והשרירים.

3. וול ABS תקוע עם הגב שלך על הקיר, רגליים ברוחב הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, העקבים קרוב הקיר ככל האפשר. מניחים את קצות האצבעות מאחורי הראש. (עם התקדמות ההריון, מקום רחוק יותר מהקיר). שאפו, נשפו במלואם, לחצו את הטבור בחזרה לכיוון עמוד השדרה (A). להחזיק בתנוחה זו ולנשום למשך 10 שניות, ולאחר מכן לשחרר. על נציג האחרון, החזק את המיקום ואת סיבוב העליון פלג גוף עליון למצב קראנץ ', שמירה על הגב התחתון על הקיר (B). שאפו, חזרו למצב ההתחלה וחזרו. בזמן שאתם נחים בין הסטים, ערכו 10 תרגילי קגל (ראו עמ '94), מחזיקים כל אחד במשך 10 שניות. מחזק ABS. אפשרות: כאשר ההריון מתקדם, תרגיל זה יושב על כיסא עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.

4. למתוח COMBO לעמוד מול גב הכיסא. להחזיק את הכיסא עם שתי הידיים, המרפקים כפופות. מניחים את הרגליים במצב תנודה שונה, רגל שמאל מול ימין, רוחב היפ בנפרד. שאפו, ואז נשפו וסובבו את עמוד השדרה שלכם (A). שאיפה, יישור עמוד השדרה; ואז להזיז את משקל הגוף לעקב הגב ולהרים את בהונות הרגל הקדמית. משוך לאחור על הכיסא קלות "לשבת" בחזרה, מתיחה hamstrings שלך (B). נשף, עיגול השדרה. חזור על משולבת 5-6 פעמים, ולאחר מכן לעבור את הרגליים וחזור. מותח בחזרה, כתפיים hamstrings.

תרגילים לאחר הלידה

הכל בטח מרגיש לך שונה עכשיו: לוח הזמנים שלך, הבית שלך מוצף עם ציוד לתינוק, הגוף שלך. במיוחד את גופך. השרירים שבהם השתמשת כדי להחזיק את התינוק שלך ואת אלה שהיו לך כדי לדחוף אותה החוצה ללא ספק מרגיש מוגזם וכואב. תרגילים אלה משחזרים ומחזקים את השרירים שלקחו את עיקר ההיריון והעבודה. סביר להניח שתוכל להתחיל אותם ב 6 שבועות (או מוקדם יותר) לאחר הלידה, תלוי כמה מהר אתה לרפא. לפני שתתחיל, בדוק עם הרופא שלך.

בצע את 6 התרגילים הבאים בסדר המפורט 3 ימים בשבוע, עם יום בין לבין. האם 1-2 סטים עבור כל תרגיל, מנוחה 30-45 שניות בין קבוצות. להתחיל עם המספר הנמוך ביותר של חזרות המפורטות התקדמות 1 או 2 חזרות בכל פעם לאתגר את עצמך.

1. כיסא כיסא עם חיישן לחיצת יד ועמוד לעמוד עם הגב שלך למושב כיסא, רגל רגל ברוחב זה מזה. להחזיק מטומטם על כל כתף, מרפקים כפופים. עם משקל על העקבים שלך, לכופף את הברכיים לתוך squat עד הגב של הירכיים בקושי לגעת המושב (א). באמצעות הישבן והרגליים, לחזור לעמוד, להרים את הברך השמאלית לגובה הירך ואת הידיים מעל הראש (B). השתמש ABS כדי להישאר מאוזן. זרועות תחתונות, לשים את הרגל על ​​הרצפה ולחזור על סקוואט, לסירוגין ברך מרים. לעשות 10-16 חזרות. משקל מומלץ: 3-5 פאונד בכל יד. להתקדם: להאריך את הרגל כך הרים את הרגל היא ישר כמו שאתה לוחץ למעלה. מחזק את הישבן, הארבע ראשי, hamstrings, הכתפיים ו- ABS.

2. אחורה עם LIFT LIFT LIFT ו CURL לעמוד עם רגל רוחב הירך בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. החזיק משקולת בכל יד, זרועות תלויות על ידי הצדדים שלך, כפות הידיים פונה פנימה חוזה חוזה שרירי הבטן שלך כך הגוף שלך חזק ומרוכז. קח צעד אחורה עם רגל שמאל, כיפוף שתי הברכיים כך הברך ימין הוא בקו אחד עם הקרסול וברך שמאל נקודות למטה (א). ישר את הרגליים, הארכת רגל שמאל מאחוריך ל 45 מעלות ללא הקשת הגב שלך; באותו זמן, תלתלים משקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים (B). רגל תחתונה לרצפה וזרועות תחתונות. לעשות 8-10 חזרות בכל צד. משקל מומלץ: 3-5 פאונד בכל יד. מחזק רביעית, hamstrings, עגבים, עגלים ושרירי זרוע.

3.סטנדינג גבוה לטוס קומבו לעמוד בחלק האחורי של כיסא באורך הזרוע עם רגל ברוחב כף רגל בנפרד ברכיים כפופות מעט. מחזיק כיסא לתמיכה ביד ימין ובמשקולת ביד שמאל, מתכופף קדימה מהירכיים עד שהגב שלך מקביל לרצפה והפלג הגוף העליון שלך יוצר קו ישר מהראש ועד הירכיים. הניחו לזרוע השמאלית להיתלות לכיוון הרצפה, כף היד פונה פנימה. שמירה על שרירי הבטן צמודה, הרמת המרפק ישירות למעלה, כך שאצבעות הפרקים מצביעות על החלק העליון של התנועה (A). הזרוע התחתונה למצב ההתחלה, ולאחר מכן לכופף את המרפק למעלה ולצאת לצד, הארכת הזרוע בשורה עם הכתפיים, וסחיטה להבי הכתף (B). תחתון לחזור על כל משולבת עבור 8-12 חזרות לכל זרוע. משקל מומלץ: 3-5 פאונד בכל יד. מחזק את הכתפיים האמצעיות והאחוריות ואת הגב העליון.

4. PUSH-UP עם LEG LIFTED לרדת על ארבע עם הידיים תחת הכתפיים, הזרועות ישר אבל לא נעול, הברכיים תחת ירכיים. להאריך רגל ימין מאחוריך בגובה הירך אז אתה מאוזן על רגל שמאל והגוף שלך יוצר שורה אחת מכף רגל ועד ראש (א). שמירה על שרירי הבטן התכווצה, לכופף את המרפקים, להוריד את החזה לרצפה (B). לחץ למעלה כדי להתחיל מיקום. לעשות 6-8 חזרות לכל צד. מחזק את החזה, הכתפיים הקדמיות, התלת ראשי, הישבן ו- ABS.

5. BENT-KNEE CURL UP שכב על הרצפה, פניו כפופות, עגלים מקבילות לרצפה. מניחים את הידיים מאחורי הירכיים שלך (א). לחץ את הרגליים רחוק ממך באמצעות הידיים שלך כמו התנגדות; באותו זמן, חוזה את שרירי הבטן שלך להרים את הראש, הצוואר ואת הכתף להבי את הרצפה (B). זוהי תנועה קטנה; הרגליים יישארו כפופות. להירגע כדי להתחיל מיקום וחזור. להתחיל עם 8-l0 חזרות, בניין 20. מחזק ABS.

6. אלטרנטיבה יחיד- LEG REACH שכב על הרצפה על הרצפה וכופף את הברכיים לכיוון החזה. להרים את השכמות שלך מהרצפה, התכווצות שרירי הבטן שלך, ואת המקום בשתי הידיים קלות על רגל שמאל ממש מתחת לברך. שמירה על הכתפיים שלך באמצעות שרירי הבטן שלך, להאריך את רגל ימין שלך מולך בזווית של 45 מעלות כפי שאתה נושף, להביא טבור לכיוון עמוד השדרה (א). לנשום ולהחליף את הרגליים, לנשוף כפי שאתה עושה זאת (ב). המשך להחליף את הרגליים. להתחיל עם 10 חזרות (1 בצד הוא 1 נציג), בניין עד 20. מחזק ABS.