ברוכים הבאים לחיים החדשים שלך - הריון

ברוכים הבאים לחיים החדשים שלך

עשית את זה דרך תשעה חודשים של הריון אושר - בתוספת בחילה, עייפות ואי נוחות שיכולים לבוא יחד עם זה. שרדת שעות של התכווצויות, נשימות עמוקות, הזעה ודחיפה. סוף סוף, התינוק שלך כאן, ואתה מתמוסס בטשטוש של דמעות, אושר, הקלה - ותשישות גמורה. זה היה החלק הקל. עכשיו את צריכה להיות אמא. "אף אחד לא מספר לך כמה אתה עסוק עם תינוק חדש - וכמה עייף", אומרת ולרי פאהי, אם חדשה לילדה השני בפידמונט שבקליפורניה, אפילו שיעורים טרום לידתיים לא מכינים נשים למה שקורה. "רוב השיעורים בחינוך הלידה מוטים", אומרת אן סטולין, מנהלת המחלקה לבריאות הנפש של נשים במרכז הרפואי מרסי בבולטימור. "הם מתמקדים לחלוטין בעבודה ובמשלוח. אחרי זה, אמא לבדה ". לא קשה לראות מדוע החודשים הראשונים האלה יכולים להיות מרתיעים: אתם עומדים בפני אחריות לחיים חדשים לגמרי, הורמונים משתנים מטורפים, גוף מותש ותזמון שינה נכון מתוך מדריך שטיפת מוח. ההגנה הטובה ביותר שלך? לדעת למה לצפות. לפעמים זה רק עוזר לשמוע מאמהות אחרות שאתה לא לבד. אתה מתחיל להירדם ... "החלק הכי קשה בשבילי היה ללא ספק מניעת השינה", אומרת אמה החדשה ליסה הילגרס מסן אנסלמו, קליפורניה. "מאז שאני מניקה, אני צריכה לקום כל פעם שהתינוק כן." התחלת שינה של שלוש שעות עשויה להיראות כמו ניצחון. ליסה וייסמן מצ'רסדייל, נ"י, מסכימה. כאמא של פעוטות ותאומים בני אחת, היא אומרת, "הבעיה הגדולה ביותר שלי היא לא לישון מספיק ואין לי מספיק אנרגיה לתפקד למחרת." אחת הדרכים לשמור על אנרגיה מול הפרעה השינה היא , אמרה ד"ר קארן רוזנטל, דוקטורנטית בפסיכולוגיה פרטית בווסטפורט, קונטיקט. "תתרחק מזונך פוד, קפאין ואלכוהול", היא אומרת. "וודא שאתה שותה הרבה נוזלים, במיוחד אם אתה סיעוד." פתרון נוסף הוא לשמור את התינוק במיטה איתך, כך שאתה לא צריך להתעורר באופן מלא להאכיל את הלילה. כמה אמהות forgo באמצעות עריסה במשך חודשים רק מסיבה זו.

כלל אצבע אחד מנוסה-נכון: נפול בכל פעם שהתינוק שלך עושה. אז מה אם המנות לשבת קצת? לתפוס את השינה יהיה לשחזר את האנרגיה שלך ולעשות פלאים למצב הרוח שלך.

הורמון לעזאזל כתוצאה מהפרעות הורמונליות לאחר הלידה, אמהות חדשות רבות חשות לחשים בוכים, עצב, חרדה, עייפות, נדודי שינה ועצבנות. בדרך כלל הסימפטומים האלה יורדים לאחר השבועיים הראשונים, אבל זה יכול להימשך עד שנה כדי שהורמונים יגיעו לרמות טרום ההריון שלהם, אומר רוזנטל. אז אל תתפלאו אם אתם מוצאים את עצמכם בוכים במפתיע בפרסומות של מקדונלדס או צועקים בטלפון. אתה יכול גם להרגיש כמו כישלון אם אתה חושב התינוק שלך בוכה הרבה. אבל כל התינוקות בוכים; זה לא הופך אותך לאם רעה. וזה טבעי להרגיש קצת טינה כלפי השותף שלך. מימי טולה ממיל ואלי, קליפורניה, מגלה שבעזרתו של בעלה לא תמיד מתקבלת בברכה. "לעתים קרובות אני מוצא את עצמי חושב," אני יכול לעשות את זה טוב יותר את עצמי, "למרות שאני יודע שזה לא נכון. אבל קשה שלא להיות מריר כשהוא מגיע הביתה ב -6 וחצי אחרי יום, ואני נמצאת בבית עם התינוק כל היום ". זה עוזר לזכור שגם זה תיקון גדול לאבות. "אחרי הכל, הוא כנראה לא מקבל גם הרבה שינה, או", אומרת שרה אלן, פסיכולוג בפרקטיקה פרטית נורת 'ברוק, אילינוי, ואת רכזת תמיכה לאחר הלידה הבינלאומי (www.iup.edu/an/postpartum). כדי להתגבר על המבול היומי של חיתולים ואכילה, וייסמן ובעלה התחייבו לצאת יחד כל שבת בערב לאחר שהתאומים שלהם היו בני שישה חודשים.

סיטר, שמלווה אותם מאז לידת הילדים, צופה בכל שלושת הילדים בערב. "התאפרתי, ואנחנו הולכים לסרט או לארוחת ערב", היא אומרת. "לעתים קרובות אנחנו מתרועעים עם חברים. כי אני לא עובד, אני באמת צריך לדבר עם מבוגרים אחרים. "הצטרפותה של קבוצה של אמא יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לקבל קצת פרספקטיבה. "תראי שלא לכל אחד יש זמן נפלא ומתחברים היטב", אומר רוזנטל. תוכלו למצוא גם נשים מלאות רעיונות נהדר לשיעורי התעמלות, התינוק sitters ותרופות קוליק - כתף לבכות על כאשר כל זה יותר מדי.

תזיז עוד תמונה עצמית להגביר בא תרגיל שוב (ברגע שאתה מקבל את הרופא של ללכת קדימה). "אל תדחוף את עצמך", אומר אוקטביו גאלינדו, מבעלי חברת "Le Studio" בפסדינה שבקליפורניה "ייקח חודשים או אפילו שנה לחזור לצורה שבה היית", מוסיף גלינדו, תוכנן הן של האימון מבוסס פילאטיס שלנו. אתם תקבלו את הגוף בחזרה, יחד עם שאר החיים שלך. "זה קל לחשוב, 'אלוהים אדירים, החיים שלי מתפרקים'", אומרת טול. "אבל יש המון זמן. תהנה התינוק שלך. חוויה זו תהפוך את החיים העתידיים שלך לעשירים יותר ".

תרגילים> תחילת העבודה: יום 1 עד 6 שבועות בהתאם למסירה שלך, ייתכן שתוכל לקום ולצאת לטיול עם התינוק שלך מיד אחרי הביתה. כמה תרגילים עדינים ניתן לעשות כבר ביום שלאחר הלידה. שלושת המהלכים הבאים, שעוצבו על ידי מדריך פילאטיס אוקטביו גאלינדו, מבוססים על תרגילים שנוצרו במקור על ידי ג'וזף פילאטיס. אם אתה מעלה את זה יש הרופא שלך בסדר, לנסות לעשות אותם כל יום אחר. הם נועדו לאזן מחדש את שרירי הגוף, לעזור לעורר התכווצות שרירי הבטן, למתוח את שרירי עמוד השדרה - ולהקל על הלחץ. 1.Deep Exhaling שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. הנח יד אחת על הבטן, או תן לתינוק להירגע עם הפנים כלפי מטה על הבטן. לנשום 1 לספור, הרחבת הבטן שלך (לראות את היד או התינוק לעלות עם שאיפה); ואז לנשום לאט, נושבת דרך הפה שלך. כאשר אתה נושף, למשוך את הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כדי "לגרוף" את הבטן שלך. בצע את רצף זה: לשאוף 1 לספור; ואז לנשוף 4 סעיפים פעמיים; לנשום 1 לספור; ואז לנשוף ב 5 סעיפים פעמיים; לנשום 1 לספור; ואז לנשוף ב 6 סעיפים פעמיים; לנשום 1 לספור; ואז לנשוף ב 7 סעיפים פעמיים. מחזקת את הבטן.

2.Moving גשר שכב על הגב, הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה, הידיים נרגעות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. שאיפה; ואז לנשוף, מרים את הידיים למעלה כמו שאתה להרים את פלג הגוף העליון עד הרצפה עד הגוף שלך הוא בקו ישר אחד מן הראש אל הברכיים. (במצב העליון, רק את הראש, הצוואר, החלק העליון של הכתפיים והרגליים יהיה במגע עם הרצפה.) שאפו; ואז לנשוף, לאט לאט לתת עמוד השדרה שלך להתגלגל בחזרה על הרצפה. חזור על 4-6 פעמים. מחזקת את הבטן ואת שריר הארבע.

3. Spinal Twist שוכב על הגב, לכופף את הברך השמאלית שלך, רגל שטוחה על הרצפה; לשמור על רגל ימין המורחבת. מניחים את יד ימין על החלק החיצוני של הברך השמאלית והושטים את ידך השמאלית על אלכסון לכתף על הרצפה, כף היד כלפי מטה. שאיפה; ואז לנשוף כאשר אתה משחרר את הברך השמאלית לעבר הרצפה, חוצה את רגל ימין. להישאר בתנוחה זו, לנשום; ואז מעגל את הזרוע השמאלית עם כיוון השעון 4 פעמים. לנשוף כמו שאתה מעגל. חזור על תנועה מעגל בכיוון ההפוך. חזור למצב ההתחלה, החלף את הרגליים וחזור עם הזרוע והרגל האחרות. מתיחה, שרירי הבטן והכתפיים.

אימון לאחר פילאטיס

בשישה שבועות לאחר הלידה, רוב הנשים מוכנות לאימון קפדני יותר. השגרה הבאה פילאטיס מבוסס שטיח, שתוכנן על ידי אוקטביו Galindo, יעזור לך להחזיר את הצורה ברגליים והישבן תוך בנייה מחדש את כוח אב שלך. זה מושלם עבור אמהות חדשות: אין צורך בציוד, ושני מהלכים ניתן לעשות עם התינוק שלך, שלושה בלי (לשמור על התינוק על הרצפה לידך, היא כנראה יהיה מוקסם הפעילות שלך). בתנועות פילאטיס, כל נשיפה צריכה להיות איטית ועמוקה, כאילו נושבת הרבה נרות יום הולדת, מה שהופך את הבטן שלך לקעורה ככל האפשר. המשך לעשות את התרגילים המיועדים ליום 1 עד 6 שבועות (ראה שמאל, למעלה) ולהוסיף את המהלכים הבאים. לעשות אותם בסדר כל יום אחר, עובד עד עושה אותם כל יום.

1.Baby תלתלים (נעשה עם התינוק) שכב על הגב עם הברכיים כפופות ו בקנה אחד עם המותניים שלך, עגלים במקביל לרצפה. מניחים את התינוק עם הפנים כלפי מטה על הבטן. החזק אותה ביד אחת והנח את השני על הרצפה, כף היד למטה, לצד שלך [A]. לנשום ולהאריך את הרגליים באוויר בזווית של 45 מעלות; באותו זמן, להרים את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה כמו זרועך מרים מעל הראש. נשוף [B]. לשאוף ולהביא יד בחזרה לגעת הרצפה; נשוף וכופף את הרגליים למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים. עבור גרסה פחות מאתגר, להאריך רגל אחת בכל פעם. מחזקת את הבטן. 2. Spine רול (נעשה בלי תינוק) שכב על הגב, ברך ימין כפוף כך רגל שטוחה על הרצפה; צולב ברך שמאל ימין. להאריך את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה [A]. שאף, משליך את שתי הברכיים למטה ימינה עד כמה נוח [B]. לנשוף, להביא רגליים בחזרה למצב ההתחלה. חזור 5 פעמים; ואז להחליף את הרגל ואת המיקום רול 5 פעמים לצד השני. זכור לשלוף את הבטן בכל פעם שאתה נושף. מחזקת את הבטן ואת עמוד השדרה.

3.One-רגל העברת גשר (נעשה בלי תינוק) שכב על הגב, רגל ימין המורחבת. לכופף את הברך השמאלית שלך עם רגל שטוחה על הרצפה. הרפי את הידיים לצדדים. שאיפה; ואז לנשוף, להרים את פלג הגוף העליון אל עמדת הגשר (ראה תחילת העבודה, מס '2 בעמ' 116), כך שכל פלג הגוף העליון מורם, ובקו ישר אחד והרגל הימנית נמצאת מחוץ לגובה העגל [A]. שאיפה; ואז לנשוף, הרמת רגל ימין באוויר ל -90 מעלות זווית [B]. שאיפה; ואז לנשוף את המיקום ההתחלתי. החלף את הרגליים וחזור. חזור על 6-8 פעמים בכל צד. מחזקת את הבטן ואת הירכיים. 4.Side-Lying רגל סדרה (נעשה בלי תינוק) שכב על הצד הימני שלך עם ברך ימין כפוף ל 45 מעלות זווית רגל שמאל ימין, כפות רגליים. מקום בראש על היד עם מרפק כפוף וכלוב צלעות הרים את הרצפה אז אתה משתמש abdominals שלך. מניחים את יד שמאל על הרצפה מול החזה לקבלת תמיכה [A]. עקוב אחר רצף הנשימה: שאף עמוק, לחץ על רגל שמאל קדימה ל זווית של 45 מעלות [B]. לנשוף, להרים את הרגל למעלה באוויר לגובה הירך; לנשוף שוב ואת הרגל התחתונה; ולאחר מכן לחץ אותו בחזרה למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים; ואז להחליף את המיקום וחזור עם הרגל השנייה. מחזק וצלילים ירכיים ועכוז.

5.Baby מעליות (נעשה עם התינוק) שב על קצה של כיסא חסון, ברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. להחזיק את התינוק אנכית לפניך עם הידיים מתחת לבית השחי שלה. להישען לאחור כך שרק להבי הכתף שלך יגעו בחלק האחורי של הכיסא [A]. שאפו, הרימו תינוק עד גובה החזה; לנשוף מחזיק תינוק לפניך [ב]. לנשום התינוק התחתון כדי להתחיל מיקום. חזור על 5-10 פעמים. כאשר אתה חזק מספיק, לעשות את אותו תרגיל בלי להישען לאחור, אבל לשמור על הגב זקוף על קצה המושב. מחזק את פלג גוף עליון, כתפיים וזרועות.