ללכת על - הריון

ללכת על

מהו האימון היחיד שמתאים לנשים הרות מכל הפסים? "הליכה", מקהלה את הקבוצה שראיינתי עבור הספר שלי, הליכה דרך הריון ומעבר (הוצאת ליון, 2004). לכולם - מן הטריאתלט והמאמן של טקסס שנזקקו לגודל, לאשה של קולורדו שפשוט התחייבה ללכת מרחק קצר לעבודה - ההליכה היתה עדינה ומאתגרת כמו שצריך.

"אני ממליץ ללכת לרוב המטופלים שלי בהריון", אומרת טניה גתאן, דוקטורנטית, בבית החולים בריגהאם ובבית החולים לנשים בבוסטון. "זה קל כניסה לנשים שמעולם לא מימש ונותן נשים אתלטי דרך להישאר פעיל ולשמור על תחושת שליטה ללא ההשפעה הגבוהה של פעילויות אחרות הם השתתפו".

תוכנית שלוש קומות שלנו עושה יצירת שגרתית פשוטה. ללא קשר לרמה הכושר שלך, יש לזכור כי זה לא רק בסדר, זה גם חכם להחליף ימים או לקצר את האימון לפי איך אתה מרגיש. ובכל פעם שאתה מגדיל את זמן ההליכה שלך, כדי להיות בטוח לעשות את זה בהדרגה, הוספת כמה דקות כל יום או כל כמה ימים. כבר בשליש השני או השלישי? קפיצה ברמה הרלוונטית, אלא אם אינך פעיל; אם כן, להתחיל עם הטרימסטר 1 תוכנית למתחילים.

זכור לקבל את אישור הרופא לפני תחילת זה או כל תוכנית תרגול טרום לידתי. להחליק על נעלי הליכה האהוב עליך, להתחיל עם ההתחממות הפשוטה שלנו להתכונן ללכת בדרך שלך הריון בריא.

חימום לפני כל הליכה, לקחת 2 דקות להתחמם עם המהלכים האלה: מעגלי אנקל לעמוד על רגל אחת, מחזיק קיר או מסילה לאיזון. להגמיש את הקרסול שלך לאט לצייר עיגולים גדולים עם בהונות, השלמת 6-8 עיגולים בכל כיוון. החלף רגל וחזור. LEG SWINGS לעמוד על רגל אחת, מחזיק קיר או מסילה לאיזון. סווינג הרגל החופשית שלך קדימה ואחורה מן הירך שלך בתנועה רגועה. חזור על 10-20 פעמים; לעבור ברגליים וחזור. מעגלי נשק לעמוד בעוד מחזיקים ידיים ישר לצדדים. מעגל את זרועותיו לאחור 10 פעמים; לחזור בכיוון ההפוך.

תירגע כאשר אתה מסיים את ההליכה, לקחת 5 דקות כדי למתוח את הגב, הכתפיים, הירכיים, hamstrings, הירכיים והעגלים. אתה יכול לעשות את זה בזמן שעמד - חיוני כמו ההריון שלך מתקדם.

טרימסטר 1 (0-12 שבועות)

למתחילים אתה אף פעם לא מימש או לעשות זאת לעתים רחוקות. חשוב לגשת לתוכנית כושר זו בהדרגה ולהתמקד דבק בה באופן עקבי. • התחילו בהליכה של 3 ימים בשבוע, והתפשטו באופן שווה במשך 7 ימים. • כל 2-3 שבועות, מוסיפים עוד יום של הליכה במשך 5-10 דקות, עד שאתה הולך 5 ימים בשבוע. • עד שבוע 10, לוח הזמנים שלך צריך להיראות כך:

יום שני - כבוי יום שלישי - הליכה 20 דקות יום רביעי - 10 דקות הליכה יום חמישי - הליכה 15 דקות יום שישי - כבוי יום שבת - הליכה 20 דקות יום ראשון - 10 דקות הליכה

ביניים אתה פעיל, אבל התרגיל עשוי להיות סדיר. את שרף היית לפני שהיית בהריון, במוקדם אתה יכול הרמפה עד 5 או 6 ימים הליכה בשבוע. • התחל בהליכה של 4 ימים בשבוע, והוסף יום חמישי לאחר 4 או 5 שבועות. להתחיל עם 15 דקות הליכה. ואז להגדיל בהדרגה את הזמן, הוספת כמה דקות כל יום אחר כך הליכה הם 20 ולאחר מכן 30 דקות. עד שבוע 10, כאן ייראה שבוע טיפוסי:

יום שני - הליכה 25 דקות יום שלישי - הליכה 35 דקות, או לקחת 2 טיולים: 15 & 20 דקות יום רביעי - הליכה 20 דקות יום חמישי - הליכה 30 דקות יום שישי - כבוי יום שבת - הליכה 30 דקות יום ראשון - 40 דקות הליכה

מתקדם אתה בכושר ופעילות גופנית 4 או יותר פעמים בשבוע. גם אם אתה בכושר ואת המאמן נאמן, שינוי לתוכנית הליכה נמוכה השפעה עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להמשיך להישאר פעיל ולהרגיש טוב. • התחל בהליכה של 6 ימים בשבוע למשך 10-25 דקות. • לאחר שבוע, הוסיפו מספר דקות בכל יום, עד שאתם צועדים במשך 30 דקות לפחות לכל אימון. • בסביבות שבוע 10, לוח הזמנים שלך אמור להיראות כך:

יום שני - הליכה 30 דקות יום שלישי - 40 דקות הליכה יום רביעי - הליכה 20 דקות יום חמישי - לקחת 2 טיולים: 20 & 30 דקות יום שישי - כבוי יום שבת - 60 דקות הליכה יום ראשון - הליכה 25 דקות

טרימסטר 2 (13-25 שבועות)

למתחילים אתה אף פעם לא מימש או לעשות זאת לעתים רחוקות. במהלך "ירח הדבש" שליש - כאשר אנרגיה peaks ובחילה צריך להיות היסטוריה - אתה מוכן להוסיף יום השישי הליכה למשטר השבועי שלך. • הוסף כמה דקות לטיולים שלך כל כמה ימים. • בחר 2 ימים שיהפכו לימי הליכה ארוכים יותר. בהדרגה להאריך את ההליכה על אותם ימים על ידי הוספת כמה דקות כל כמה ימים. לקראת סוף השליש הזה, לוח הזמנים שלך צריך להיראות כך:

יום שני - הליכה 15 דקות יום שלישי - הליכה 30 דקות יום רביעי - הליכה 15 דקות יום חמישי - הליכה 20 דקות יום שישי - כבוי יום שבת - הליכה 30 דקות יום ראשון - הליכה 20 דקות

ביניים אתה פעיל, אבל התרגיל עשוי להיות סדיר. עם בסיס מוצק הוקמה, אתה מוכן להאריך בהדרגה את הטיולים שלך להרים את הקצב קצת בנקודות. רק להיות בטוח לא לדחוף אם אתה מרגיש עייף, ולהימנע התחממות יתר. • הוסף בהדרגה דקות בכל יום, כך שכל הליכה היא לפחות 30 דקות. פעם או פעמיים בשבוע, אם אתה מרגיש את זה, להגדיל את הקצב על ידי 1 חריץ במשך 10-15 דקות לאחר חימם. בסוף השליש הזה, לוח הזמנים שלך צריך להיראות כך:

יום שני - הליכה 30 דקות יום שלישי - הליכה 40 דקות, עם עלייה בקצב יום רביעי - הליכה 30 דקות יום חמישי - 40 דקות הליכה יום שישי - כבוי יום שבת - הליכה 60 דקות, עם עלייה בקצב יום ראשון - הליכה 25 דקות

מתקדם אתה בכושר ופעילות גופנית 4 או יותר פעמים בשבוע. בתנאי שאתה מרגיש טוב ושומעים את האותות של הגוף שלך, זה בסדר להמשיך להגדיל את משך הטיולים שלך כדי להרים את הקצב כמה פעמים בשבוע. • לשמור על דקות הליכה על הליכה ארוכה שלך בשבת, עם המטרה של 60 דקות. המשך בהליכה קצרה יותר, כך שהסך הכולל שלך הוא לפחות 40 דקות בכל אחד מארבעת הימים (ללא ציון יום שבת).

יום שני - הליכה 30 דקות יום שלישי - 45 דקות, עם עלייה בקצב יום רביעי - הליכה 30 דקות יום חמישי - לקחת 2 טיולים: 30 & 40 דקות יום שישי - כבוי יום שבת - הליכה 60 דקות, עם עלייה בקצב יום ראשון - 40 דקות הליכה

טרימסטר 3 (26-40 שבועות)

למתחילים אתה אף פעם לא מימש או לעשות זאת לעתים רחוקות. נסו להישאר עם המטרה של 6 ימים בשבוע, אבל להקשיב לגוף שלך ולהיות מוכן להאט כמו הבטן שלך נהיה גדול יותר. • כוונו לשמור על אותן דקות הליכה בסך הכל בסוף השבוע השני, אך יודעים שהקצב שלכם - וכך המרחק שאתם מכסים - יקטן באופן טבעי. • לשבור את ההליכה לפגישות קצרות יותר, 10 או 15 דקות בכל פעם שמרגישים יותר בנוח.

יום שני - הליכה 15 דקות יום שלישי - צאו 3 דקות הליכה יום רביעי - הליכה 15 דקות יום חמישי - קח 2 דקות הליכה יום שישי - כבוי יום שבת - קחו 2 דקות הליכה יום ראשון - קח 2 דקות הליכה

ביניים אתה פעיל, אבל התרגיל עשוי להיות סדיר. מהירות ומרחק לקחת במושב האחורי כדי עקביות עכשיו. המטרה היא להמשיך ללכת על אותו מספר דקות, בכל פעם שאתה מרגיש שאתה יכול. • הייה מוכן להקטין את המהירות והמרחק של ההליכה שלך עם התקדמות ההריון. • לשבור את ההליכה לתוך 2 מפגשים קצרים או יותר בכל פעם זה מרגיש יותר נוח.

יום שני - הליכה 30 דקות יום שלישי - קחו 2 דקות הליכה יום רביעי - הליכה 30 דקות יום חמישי - קחו 2 דקות הליכה יום שישי - כבוי יום שבת - 60 דקות הליכה יום ראשון - הליכה 25 דקות

מתקדם אתה בכושר ופעילות גופנית 4 או יותר פעמים בשבוע. זה טרימסטר הוא כל על להישאר בנוח, אז תנסה לשחרר את כל התוכניות לשמור על כושר כושר בשלב זה, ולהתמקד להישאר פעיל באופן קבוע כדי לאפשר לך להקפיץ בחזרה מהר יותר לאחר שתספק. • המשך הליכה של 6 ימים בשבוע, אך שכח מהמהירות, ואל תלחץ מעבר לחבל של 7. (ראה "איך לשמור על זה בטוח", עמוד הפוך). • לעבור לטיולים דומים באורך, ולחלק אותם לפגישות קצרות יותר בכל פעם שמרגישים נוח יותר.

יום שני - הליכה 30 דקות יום שלישי - לקחת 2 טיולים: 25 & 20 דקות יום רביעי - הליכה 30 דקות יום חמישי - לקחת 2 2 דקות הליכה יום שישי - כבוי יום שבת - 60 דקות הליכה יום ראשון - הליכה 30 דקות