סודות למעלה - הריון

סודות למעלה

נשים לעתים קרובות לזלזל בכמות כוח הגוף העליון שהם יצטרכו להריון ולאחר מכן. "במהלך ההריון, עלייה במשקל הבטן והחזה עלולה לגרום לך להתרפק ולפתח תנוחת כתף עגולה", אומרת מרי יוקה, MA, פרופסור נלווה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת אדלפי בלונג איילנד, ניו יורק, וכלי דם טרום לידתי מדריך. "קל יותר לעמוד זקוף אם יש לך שרירים חזקים של הגב והכתפיים."

תנוחה נכונה היא רק תוצאה אחת. לאחר שהתינוק שלך נולד, אתה תהיה מופתע כמה פעמים אתה צריך כוח הגוף העליון רק כדי לעבור את היום. "מחזיק את התינוק שלך כדי להאכיל אותה, להרים אותה על שולחן שינוי תריסר פעמים ביום נושאת סלים ללא הפסקה של כביסה יהיה הרבה יותר נוח אם השרירים שלך מוכנים לזה", אומר Yoke. אימון כוח גם לבנות כוח העצם, אשר חשוב במיוחד במהלך ההריון, זמן שבו נשים רבות לאבד כמה צפיפות העצם.

לעת עתה ומאוחר יותר, הנה אימון פשוט Yoke יש תוכנן לתת לך נשק שנעשו עבור מחבק.

1. בשורה גבוהה יושבים על הרצפה עם הרגליים החוצה לפניך, ברכיים כפופות מעט. הרם את החזה, שמירה על עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי (ישר). לעטוף את תרגיל צינור סביב הרגליים לעבר הקשתות. לחצות את הצינור כך שהוא עושה "X" על הרגליים להחזיק את הידית בכל יד; שמור את זרועותיך מורמות, כפות הידיים פונות כלפי מטה. סוחטים את השכמות שלך יחד לכופף את המרפקים עד שהם בשורה עם הכתפיים שלך; נשארים נשק. זרועותיך העליונות צריכות להיות מקבילות לרצפה, להבי הכתפיים כלפי מטה. חזרו לנקודת ההתחלה והשלימו 10-15 חזרות. התחל עם סט 1 ולעבוד עד 2. מחזק את הגב האמצעי האחורי הכתפיים.

2. לחץ תקורה ישבו על כיסא או על הספסל עם עמוד השדרה במצב ניטרלי. מחזיק יד קלה בכל יד, לכופף את המרפקים כך המשקולות נמצאים בגובה הראש, כפות הידיים פונה פנימה נשוף ולחץ את הידיים ישר למעלה ומעל, שמירה על המרפקים ישר אבל לא נעול. תחתון עם שליטה. שאפו וחזרו. התמקד בשמירה על עמוד השדרה והצוואר במצב נייטרלי והכתפיים נרגעות. לא מאפשרים לצוואר שלך לפשוט קדימה. השלם 10-15 חזרות. מחזק דלטואידים ותלת ראשי.

3. סירוגין שרירי חלופיים לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט, עמוד השדרה במצב ניטרלי. החזיק משקולת בכל יד עם זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. החזק את הידית הימנית שלך וסובב את המשקל כלפי מעלה, וסובב את פרק היד כלפיך כך שהכף שלך פונה אליך בזמן שאתה מרים את המשקל אל הכתף. הקפד לשמור על המרפקים בצדדים ופרקי הידיים ישר. החזרת הזרוע למצב ההתחלה. חזור עם הזרוע השמאלית. לחלופין להשלים 15 חזרות עבור כל זרוע. אם אתה יכול בקלות להשלים 15 חזרות, להשתמש במשקל כבד יותר. מחזק שרירי זרוע.