אבס יש את זה - הריון

אבס יש את זה

שמור על הבטן שלי toned במהלך ההריון ... למה? אחרי הכל, אין סיכוי יהיה לי בטן שטוחה, לא משנה כמה תרגילים אני עושה!

אם זה מה שאתה חושב, תחשוב שוב. עבודת Ab משרתת מטרה מכרעת כרגע. את abdominals לספק ליבה יציבה עבור שאר הגוף שלך, ובמהלך ההריון זה קריטי כדי לשמור על מרכז חזק.

למעשה, על פי קארן קליפינגר, M.Sc.P.E., קינסיולוגית במרכז הרפואי של אוניברסיטת לומה לינדה בדרום קליפורניה, נשים רבות מפתחות עקומת גב תחתון בולטת יותר כאשר ההריון מתקדם בגלל המשקל הנוסף בבטן. זה, בשילוב עם הורמון הנגרמת על ידי התרופפות המפרקים והרצועות שלהם (כולל אלה סביב עמוד השדרה), מוסיף מתח לעמוד השדרה.

"חיזוק שרירי הבטן יעזור להתמודד עם הנטייה לעקומה מותנית מוגברת", אומר קליפינגר, שתכנן את שגרת האימון. Clippinger בחרה את המהלכים האלה כדי לעזור לך בבטחה לקבל כוח בטן הן במהלך ההריון לאחר הלידה.

שני התרגילים הראשונים ניתן לעשות מראש, בעוד השלישי ניתן להוסיף לאחר התינוק מגיע. אתה תתחיל עם תנועה מבוקרת של הרמת הברכיים יושב, אשר מטרות שריר ABS שרירים תמיכה וכור. התרגיל השני, קראנץ צדדי, שימושי במיוחד לאחר החודש הרביעי של ההריון, כאשר נשים צריכות להימנע מביצוע תרגילים על הגב. לבסוף, את גישור עם a- סלסול מהלך נהדר לשלב את שגרת postpartum שלך.

היא מדגישה כי למרות התרגילים האלה הם שלאחר לידה בטוח, אתה לא צריך לנסות לעשות יותר מדי מוקדם מדי. "יש נשים שחושבות שעבודתן נעשית לאחר הלידה", אומר קליפינגר, "אבל למען הבריאות והבטיחות שלך, אתה צריך להשתמש בטכניקה קפדנית ולא לחזור מהר מדי לאימון קפדני".

טרום לידתי ואחרי לידה

1. ישיבה ברך ישיבה: שב ליד קצה הכיסא חסון, רגליים שטוחות על הרצפה ישירות מתחת לברכיים. מניחים את הידיים, כפות הידיים למטה, מתחת לעכוז. החזק את abdominals כדי להטות את האגן מתחת; מחזיק את המיקום הזה, להביא את ברך שמאל כפוף לכיוון החזה שלך.

חוזה ABS שלך עוד יותר כמו שאתה מוריד את הרגל השמאלית שלך על הרצפה, באמצעות שרירי הבטן שלך להחזיק את המיקום. שחרר את ההטיה למצב נייטרלי וחזור. לעשות את כל חזרות עם רגל שמאל, ואז לחזור עם הימני. לעשות 2 סטים של 8-12 חזרות בשליש הראשון, 1-2 סטים של 8-12 חזרות השליש השני והשלישי. במהלך השליש הראשון, אתה יכול לצרף משקל 1-3 ק"ג כל הקרסול עבור ההתנגדות. מחזק abdominals ו flexors ירך.

2. Side-lunch קראנץ ': שכב בצד שמאל, ברכיים כפופות בזווית של 30 מעלות לירכיים. מתגלגל ימינה רק מספיק כדי להרים את הברכיים על 6 ס"מ מעל הרצפה, משקל הגוף שלך מונח על הגב של הכתף השמאלית הכתף. מניחים את שתי הידיים מאחורי הראש, קצות האצבעות נוגעים אך לא אוחזים, המרפקים פתוחים.תלתל לרוחב על האלכסון, מביא את עצם החזה לכיוון הברך הימנית שלך. הכתף השמאלית שלך תרים מעט את הרצפה.

בחלק העליון של התנועה, להגיע שתי זרועות קדימה לעבר הברכיים שלך, מתכרבל קצת גבוה יותר. מניחים את הידיים אחורה מאחורי הראש למטה כדי להתחיל מיקום, ואז לחזור. לעשות 1 סט של 6 חזרות, ולאחר מכן לעבור הצדדים, התקדמות 12 חזרות עבור כל 3 trimesters.

הערה: אתה כנראה צריך להיות מסוגל לבצע את התרגיל בנוחות לתוך תחילת השליש האחרון שלך. אם יש לך diastasis, להרים את פלג הגוף העליון ישירות כלפי מעלה, לא באלכסון. כמו ההריון שלך מתקדם, וכאשר אתה מתחיל לממש לאחר הלידה, לעזור למשוך את עצמך כלפי מעלה על ידי מחזיק את הירכיים. אתה גם יכול להוסיף קבוצה שנייה לאחר הלידה כאשר הראשון כבר לא מאתגר. מחזקת את הבטן.

לאחר הלידה בלבד

3. גישור עם סלסול: שכב על הרצפה עם העקבים שלך על מושב הכיסא, ברכיים כפופות. למקם את עצמך כך הירכיים שלך על 6-8 ס"מ מאחורי הברכיים. הרפי את הידיים לצדדים. שמירה על הגב התחתון במגע עם הרצפה, סלסול הגוף שלך כלפי מעלה, מביא צלעות לעבר הירכיים, עד להבי השכמות לנקות את הרצפה.

מחזיק את המיקום הזה, להטות את האגן תחת, לחץ למטה עם העקבים שלך למינוף, ולהשתמש ABS שלך להרים את האגן שלך מהרצפה עד הרגליים והירכיים יוצרים קו ישר. התחתונים התחתונים לרצפה, ולאחר מכן התחתון פלג גוף עליון. האם קבוצה אחת של 8-12 חזרות; כאשר זה נוח, להוסיף קבוצה שנייה של 8 חזרות לבנות 12 חזרות. מחזקת את הבטן.