מפת כביש סופרמרקט - הריון

מפת כביש סופרמרקט


ליצר

איפה חומצה פולית התחל את מסע הקניות שלך במחלקת התוצרת הטרייה, שבה מציאת מזונות עתירי תזונה היא ללא מוח. פירות וירקות הם מקורות מצוינים של חומצה פולית, ויטמין B אשר מסייע לייצר ולתחזק תאים חדשים והוא חיוני במיוחד עבור חלוקת התא המהיר המתרחשת במהלך ההריון. חסרונות יכולים לתרום למומים מולדים חמורים של עמוד השדרה והמוח (פגמים בצינור העצבי, כגון ספינה ביפידה).

"לפני ההריון ובמהלך הטרימסטר הראשון, כאשר מקבלים חומצה פולית, הכי הרבה", אומרת הת'ר בלאזייה, ד"ר ל. ד., דיאטנית קלינית המתמחה בהריון, לידה ומסירה במכללה הרפואית של ג'ורג'יה באוגוסטה. "הצינור העצבי מתפתח מוקדם מאוד בהיריון, החל בשבוע הרביעי".

חומצה פולית מתרחשת באופן טבעי במזון, בעוד חומצה פולית היא צורה סינתטית המצויים מזונות מועשרים ותוספי מזון. "מזון הוא תמיד מקור סופג יותר של ויטמינים ומינרלים", מוסיף Blazier. הצריכה היומית המומלצת לנשים בהריון היא 400 עד 600 מיקרוגרם.

מחלקת התוצרת היא גם מכרה זהב כשמדובר ויטמין C וסיבים. ויטמין C מסייע לחזק את הקרומים של הגוף, כולל קרום מי השפיר (קרע יכול להוביל משלוח מוקדם). לקבלת מידע נוסף על תפקידה של סיבים במהלך ההריון, ראה "דגני בוקר, לחם ופסטה" (להלן).

מלאי על המועדפים שלך ולנסות כמה מאכלים חדשים, גם, כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים הריון מועיל.

מבחר חכם עבור חומצה פולית ירקות ירוקים (1 כוס כל אחד): תרד: 263 mcg; חרדל ירוק: 105 mcg; אספרגוס: 268 mcg; ברוקולי: 57 mcg פירות גויאבה (1 בינוני, כ 6 גרם): 81 mcg; פפאיה (1 כוס קוביות): 53 mcg; תותים (1 כוס): 37 mcg; כתום טבור (1 כוסות): 48 מיקרוגרם מקורות נוספים של חומצה פולית: דגני בוקר מבושלים כגון "All-Bran" של קלוג (393 מיקרוגרם לכל כוס וחצי) או חיטה צ'קס (390 מיקרוגרם לכל כוס אחת); שעועית מבושלת כמו עדשים (358 מיקרוגרם לכל כוס אחת); סידן וויטמין D מיוצר תפוזים מיץ (45 מיקרוגרם לכל 1 כוס); סלק מבושל (136 מיקרוגרם ל 1 כוס)

BUTCHER

ברזל & חלבון מחלקת הבשר היא ביתם של מקורות בלתי מוגבלים כמעט של ברזל וחלבון, שני הריון חייב שיהיו ברשותך. חלבון הוא המרכיב המבני העיקרי של כל התאים בגוף, וזה חיוני עבור העובר של איבר שריר ופיתוח. במהלך ההריון, צריכת החלבון היומי שלך עולה ל 71 גרם. כדי לתמוך בעלייה של נפח הדם שלך ולמנוע אנמיה (ירידה בתאי הדם האדומים), אתה גם צריך להגדיל את צריכת הברזל שלך 27 מ"ג מדי יום.

מבחר חכם עבור ברזל & חלבון: בקר, עגול, עגול, צלחת לונדון (3 גרם) 3 מיליגרם ברזל, 31 גרם חלבון -מזלג (1 כוס, קצוץ): 4 מ"ג ברזל, 33 גרם חלבון כבד בקר (2.8 גרם)): 5 מ"ג ברזל, 21 גרם חלבון -מכרז חזיר (3 גרם): 1.2 מ"ג ברזל, 24 גרם חלבון חזה עוף ללא עוף (3 גרם): 0.6 מ"ג ברזל, 18 גרם חלבון מקורות נוספים של ברזל וחלבון: שעועית כליה (1 כוס מבושל): 5 מ"ג ברזל, 16 גרם חלבון; קינואה (2 גרם): 6 מ"ג ברזל, 8 גרם חלבון; גרעיני זרעי חמניות (1 כוס): 3 מ"ג ברזל, 10 גרם חלבון

דג

שחיה באומגה -3 למרות שאתה צריך להגביל או להימנע מאכילת סוגים מסוימים של דגים במהלך ההריון, יש עדיין הרבה אפשרויות בריאה במחלקת פירות ים. שם ניתן למצוא מקורות רזים של חלבון וחומצות שומן אומגה -3 בריאה. "מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה -3 הן מרכיב חשוב בפיתוח ובריאות של מערכת העצבים, הלב והעיניים של העובר", אומרת ג'ניפר ויידר, יועצת רפואית של האגודה לבריאות נשים בוושינגטון, אתה צריך על 1.4 ga יום.

יש גם כמה ראיות לכך אומגה -3 עשוי להפחית את הסיכון של לידה מוקדמת דיכאון לאחר לידה. עם זאת, נשים בהריון צריך להגביל או למנוע דגים מסוימים מן התזונה שלהם בגלל זיהום כספית. בקר gotmercury.org כדי למצוא את הבריאה מאכלי ים הבריאה.

מבחר חכם עבור אומגה -3 -סלד פסיפיק (3 גרם): 1.4 גרם -Trout (3 גרם): 8 g -מבצעים (3 גרם, מאודה): 3 גרם מקורות נוספים של אומגה -3: אגוזי מלך (1 גרם): 2.6 גרם; שמן קנולה (1 כף): 1.3 גרם; פשתן (1 כף): 1.6 גרם; סרדינים מבושלים (3 גרם): 1.2 גרם

קשורים: סקופ על דגים מרקורי

דארי

חיבור הסידן שלך אם אתה לא מקבל 1,000 מ"ג של מינרל זה מדי יום, התינוק הגדל שלך הולך לסנן סידן מן העצמות שלך, להגדיל את הסיכון לשברים של הירך, עמוד השדרה ואת פרק היד ככל שאתה גיל. ודא הבחירה שלך בסעיף זה הם ויטמין D מועשרים, כמו גם סידן עשיר. "ויטמין D מסייע לגוף לספוג את הסידן," מסביר Blazier. מוצרי חלב הם גם מקור מצוין של חלבון, ואפשרויות רבות שומן נמוכה קיימים.

אם אתה לא אוכל מוצרי חלב, להתמקד מקורות nondairy המפורטים להלן "מקורות נוספים של סידן."

מבחר חכם למוצרי חלב יוגורט דל שומן, כל טעם (1 כוס): 419 מ"ג סידן, 12 גרם חלבון חלב -2% (1 כוס): 314 מ"ג סידן, 9 גרם חלבון - חלב סויה מוגן בסידן (1 כוס): 368 מ"ג סידן, 5 גרם חלבון מקורות נוספים של סידן: שקדים (1 גרם): 70 מ"ג; סלמון משומר עם עצמות (3 גרם): 188 מ"ג; מיץ תפוזים מועשר בסידן וויטמין D (1 כוס): 351 מ"ג; סך הכל סובין צימוקים (1 כוס): 1,000 מ"ג

דגנים, לחמניות ופסטה

מילא סיבים צריכת ברזל מוגברת שלך (כמו גם הריון עצמו) יכול להוביל לעצירות. מזונות עשירים בסיבים והרבה מים הם תרופת הנגד.

"סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של מזון", מסביר בלאזייה. "זה יכול לעזור בהורדת הכולסטרול, לקדם את בריאות הקיבה ומעלה את זמן המעבר של נשים הרות שחוות עצירות". כל הדגנים סוגים מסוימים של לחם, פסטה, אורז ודגנים יעזור לך להגיע המטרה שלך סיבים תזונתיים של 28 גרם מדי יום.

מבחר חכם עבור סיבים - לחם דגנים או קרקרים: מחיטה מלאה אנגלית מאפינס (1 מאפין): 4 גרם; פיתה מחיטה מלאה (1 גדול): 5 גרם; שיפון קריספ (1 קרקר): 4 גרם -דגנים מלאים: ספגטי חיטה מלאה (1 כוס): 6 גרם; בולגר (1 כוס): 8 גרם; אורז חום (1 ​​כוס): 4 גרם - דגני בוקר: צ'יריוס (1 כוס): 3 גרם; סך הכל סובין צימוקים (1 כוס): 5 גרם; חיטה (1 כוס): 7 גרם מקורות נוספים של סיבים: פטל (1 כוס): 8 גרם; אגס (1 קטן): 4 גרם; קיץ סקווש (1 כוס מחית): 5 גרם; שעועית לבנה (1 כוס מבושל): 19 גרם

את התחתית על בשר מעדנייה

בשרים מעושנים ונקניקיות יכולים לשדר ליסטריוזיס, זיהום חיידקי שתסמינים שלו כוללים כאבי ראש, כאבי שרירים, חום, בחילה והקאות, צוואר נוקשה ועוויתות. חיידקי ליסטריה מסוכנים במיוחד עבור נשים בהריון, כי זיהום עלול לגרום להפלה, לידה מוקדמת או מחלה אצל תינוקך. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, נשים בהריון נמצאות בסיכון גבוה פי 20 להידבק בליסטריה בהשוואה למבוגרים שאינם בהיריון; זה הנפוץ ביותר במהלך השליש השלישי, כאשר מערכת החיסון של האם הוא מדוכא ביותר.

אם אתם אוכלים נקניקיות או ארוחות צהריים או בשרים מעדנים, ודא שהם כבר מחומם כדי מהביל (160 מעלות) כדי להרוג את החיידקים. בחנויות סנדוויץ ', להזמין לא בשר ארוחות צהריים כגון קציצות, סטייק וגבינה או עוף צלוי.

יומי 10: חומרים מזינים עבור הריון בריא

סידן: מנה יומית 1,000 מ"ג מקורות מזון חמים כמו גבינה, יוגורט דל שומן וחלב פחמימות: מינון יומי 175 גרם מקורות הטוב ביותר ירקות ודגנים מלאים סיבים: מנה יומית 28 גרם מקורות הטוב ביותר פירות; קטניות; זרעים; דגנים מלאים נוזלים: מינון יומי 91 גרם מקורות המים הטובים ביותר; פירות ו -100% מיצי פירות; ירקות Folate: מינון יומי 400-600 mcg מקורות הטוב ביותר פירות; דגנים מועשרים; עלים ירוקים; סידן וויטמין D מיוצר מיץ תפוזים ברזל you מנה יומית 27 מ"ג מקורות המיטב שעועית; בשר בקר; בשר כבד; צדפות אומגה -3: מנה יומית 1.4 גרם מקורות המינים דגים שומניים, כגון סלמון פראי, מקרל ואנשובי; ביצים אומגה -3; שמנים צמחיים כגון סויה, קנולה ושמן פשתן חלבון: מנה יומית 71 גרם מקורות גבינה; ביצים; דג; בשר; חלב; עופות; יוגורט ויטמין סי: מינון יומי 85 מ"ג מקורות המיץ הטובים ביותר ו -100% מיצי פירות; ירקות ויטמין די: מנה יומית 5 mcg מקורות מיובשים, חלב סויה ודגנים; אור שמש