סטרייד ימינה - הריון

סטרייד ימינה

שריל קרוזה שוואה, בת 34, רכבת ריצה, עברה בין 15 ל -35 מייל בשבוע בסן פרנסיסקו עד ליום שבו ילדה את התינוק. ג'ולייט הוכמן, בת 34, משוטטת אולימפית לשעבר מפורטלנד, אורגון, נסעה להליכה בחצי הדרך בין שתי ההריונות. והם לא לבד.

לפני זמן לא רב, ההריון היה זמן לקום על הרגליים, לא תחרה את נעלי הריצה שלך. אבל בימים אלה, נשים רבות נהנות להישאר פעיל באמצעות הריון. אחת הדרכים הטובות ביותר והקלות ביותר לעשות זאת היא הליכה או ריצה.

הדבר החשוב על פעילות גופנית במהלך ההריון הוא פשוט לעשות את זה. "במהלך הריון נורמלי ובריא, נשים שמתעמלות יחוו יתרונות הן לאם והן לתינוק", אומרת קארן נורדאהל, מייסדת תוכנית ההתאמה לגיל הרך. "היתרונות הם לאין שיעור, כמו שיפור תחושת הרווחה, ומדידה, כגון ירידה בהתערבות עוברית בעת הלידה."

מצא את החריץ שלך

לא משנה מה התרגיל שאתה עושה, להיות מוכן להתאים את השגרה שלך הבטן הגוברת שלך: צמצמו את מספר הימים שאתה עובד, לעבור לרכיבה על אופניים שכיבה או, אם אתה רץ, נסה ללכת. "הליכה יעילה כמו ריצה, בתנאי שאתה הולך מהר מספיק רחוק", אומרת סוזי קר, אשר פיתחה את Fit לתכנית של Deliver.

אפשרות טובה נוספת היא מים רצים בקצה העמוק של הבריכה באמצעות חגורת הנפקה או אטריות בריכה. "זוהי אלטרנטיבה טובה אם אתה מרגיש לא יציב על הקרקע אבל עדיין רוצה לשחרר את זה endorphin, ואם אתה רוצה לשמור על קור רוח," אומר קר.

אנדורפינים בצד, בין אם אתה הולך או לרוץ, בידיעה שעזרת לתת לתינוק התחלה בריא בחיים שלך הוא הגבוה ביותר של כל.

הליכה וריצה תוכנית: כמה אתה יכול ללכת או לרוץ בזמן ההריון?

המרחק, המהירות והאינטנסיביות שלך יהיו תלויים אם היית ממתחיל מתחיל, בינוני או מתקדם לפני שהיית בהריון (עיין בתרשים שלהלן לקבלת הנחיות). לא משנה מה רמת הכושר שלך, המדריך שלנו להליכה ולריצה, שנוצרו על ידי קארן נורדהל, דוקטורנטית, מאמן אישי סוזי קר ופיזיותרפיסט קרל פטרסן של Fit to Deliver (800-511-1225, www.fittodeliver.com), יתאים לך. הטבה נוספת: בנוסף להליכה ורצה, התוכנית כוללת חוזק, גמישות ואיזון רכיבים.

למתחילים השליש הראשון

היית חדש לממש לפני ההריון. התחל לאט עם תוכנית הליכה פשוטה: ללכת במשך 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין.

השני שליש

אתה יכול להתחיל להגביר את עוצמת ההליכה שלך. להתחמם על ידי הליכה מהירה 5-10 דקות, ואז להרים את הקצב ואת הכוח ללכת (ללכת בקצב מהיר, שאיבה את הידיים) במשך 25 דקות. להתקרר על ידי הליכה באיטיות במשך 5 דקות.

השליש השלישי

אתה אמור להיות מסוגל כוח הליכה לפחות 30 דקות. אם אתה לא מעלה את זה, לרכוב על אופניים שכיבה, להשתמש מטפס המדרגות או ללכת על הליכון. הירכיים שלך לא יכול להרגיש יציב כמו בשליש השני, כך מקל על פני השטח. ממשיכים להתאמן לפחות פעמיים בשבוע ולעשות את תרגילי כוח-הכוח בעמוד 80.

ביניים

היית הליכה או פועל באופן עקבי במשך לפחות 3 חודשים לפני ההריון עבור 10-15 סך הכל בשבוע. אתה יכול להמשיך את אותה שגרת 3-4 פעמים בשבוע, עם יום מנוחה בין. אם הכל הלך טוב בשליש הראשון שלך ואתה מרגיש את זה, אתה יכול להמשיך באותו קצב. המשך השגרה שלך אם אתה עדיין בנוח, אבל מקל על שטח שטוח. להקטין את קילומטראז אם פועל הופך קשה; ללכת או לחצות רכבת כדי לשמור על רמת הכושר שלך.

מתקדם אתה רץ 15-20 מייל בשבוע בעקביות במשך 6 חודשים או יותר לפני ההריון ומדי פעם התחרו גזעים. אתה יכול להמשיך את השגרה הזאת למעט מרוצי. אם אתה מרגיש כאילו אתה overexerting עצמך, ללכת או להפסיק את השגרה עד שאתה מרגיש חזק יותר. אתה יכול לרוץ כמה שרק 5 ימים בשבוע אם אתה מרגיש בנוח. תרגלו בבריכה בימים שבהם אתם מרגישים עייפים או שאינם בריצה. אתה בוודאי מרגיש את המשקל הנוסף שאתה נושא. אם אתה עדיין מרגיש טוב ואתה רוצה להמשיך לרוץ, ואז לעשות זאת. אתה עלול לגלות כי אתה לא מרגיש נוח לרוץ כל עוד או במשך כמה ימים בשבוע כפי שעשית בשני הראשונים trimesters. אם אתה מרגיש לא יציב, ללכת או להמשיך לרוץ שלך בבריכה.

קרא עוד על אימון כוח ועל פעילות גופנית חכמה עמוד 2.

להיות חכם, להיות בטוח

הריון הוא פעם אחת כאשר התרגיל הוא לא על הגדרת רשומות. במקום זאת, המטרה שלך צריכה להיות כדי לייעל את הבריאות של התינוק שלך. שים לב איך אתה מרגיש, ולפקח על עוצמת ומשך workouts שלך. "רק בגלל שרצת במשך שעה וחצי לפני שהיית בהיריון, זה לא אומר שזה בסדר עכשיו", אומרת סוזי קר, אחת ממפתחות תוכנית ההתאמה של Fit to Deliver. יש לזכור את אמצעי זהירות אלו בעת ביצוע תרגיל כלשהו:

השתמש במבחן הדיבור. "אם אתה יכול לנהל שיחה לאורך כל האימון, אתה מקבל מספיק חמצן לך ולתינוק שלך", אומר קר. (ראה עמוד 115 עבור הנחיות נוספות מן הקולג 'האמריקאי של מיילדות וגניקולוגים).

עצור אם אתה חווה כאב, חום, דימום, סחרחורת, חולשה, כאב ראש, כאב ראש מתמשך, נפיחות פתאומית, קשיי הליכה, חוסר תנועה עוברית נורמלית או פעימות לב מהירות.

תנוח אם אתה מרגיש עייפות קיצונית. הקשיבו לגוף שלכם, ואל תגזימו.

לשתות. מוסיפים 8 אונקיות מים לצריכת הנוזל היומית הכוללת עבור כל 30 דקות של פעילות גופנית. הישאר מגניב על ידי ההלבשה בשכבות לנשימה כי אתה יכול לשפוך. במזג אוויר חם, פעילות גופנית מוקדמת או מאוחרת ביום, ואת retchet למטה את העוצמה.

שמור על עצמך. כאבי גב נפוצים במהלך ההריון; אם אתה חווה את זה, לוודא את שגרת האימון שלך הוא לא עברין.

צפה בשעון. לא להתאמן בעוצמה גבוהה במשך יותר מ 40 דקות בכל פעם.

כוח תנועות כוח

הליבה ותרגילי הגוף העליון יכולים לסייע נגד תנוחת העניים (כתפיים מעוגלות וגב עליון, עקומה נמוכה יותר בגב התחתון), אשר קשורה לעיתים קרובות להריון. הנה 4 מהלכים גדולים הדורשים שום ציוד ובקלות יכול להיות משולב בתוכנית התרגיל שלך. אתה יכול גם לשנות כמה תרגילים כמו ההריון שלך מתקדמת.

עבור כל תרגיל, לעשות 2-3 סטים של 12-15 חזרות, מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות. לעשות אותם בימים שאתה מפעיל או הולך. (אתה יכול לעשות חתול הגב בחזרה לחצים מדי יום).

1. דחוף קופצים

פנים תמיכה, רגליים ברוחב הירכיים, הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים, הזרועות ישר. לחץ ירכיים קדימה כך הגוף שלך יוצר קו ישר (A). כופף את המרפקים ואת החזה הרזה לעבר התמיכה עד המרפקים הם על קו עם הכתפיים (B). דחוף חזרה למצב ההתחלה וחזור. מחזק את החזה, הכתפיים הקדמיות ואת התלת ראשי. טרימסטר טיפ אתה יכול לעשות מסורתי לדחוף, עם הידיים על הקרקע, במהלך השליש הראשון. בשליש השני שלך, לעשות שכיבות סמיכה תוך כדי כריעה, עם ידיים על ספסל.

2. Tricep מטבלים

לעמוד עם הגב שלך כדי מדף המציע תמיכה אופקית, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הקרקע. מניחים את הידיים על קצה התמיכה קרוב הישבן שלך, קצות האצבעות הצביע קדימה, הזרועות ישר. הרם את הישבן באמצעות הזרועות; סוחטים להבי כתפיים למטה ויחד (א). ללא שינוי מיקום, לכופף את המרפקים, להנמיך את הגוף עד המרפקים הם על קו עם הכתפיים (B). ישר את הידיים מבלי לנעול וחזור. מחזק את התלת ראשי. אם אתה חזק מספיק במהלך השליש הראשון שלך, לשמור על הרגליים הישרות שלך וכפות רגליים כך שאתה נתמך על העקבים שלך.

3. חתול הגב

כרע על הקרקע עם פרקי הידיים שלך רק מול הכתפיים שלך ואת הברכיים בקנה אחד עם הירכיים שלך. שמירה על זרועות ישרות, שאיפה, הרמת ראש ועצם הזנב (A). באמצעות abdominals שלך, לנשוף, לתת לראש להירגע ולסובב את עמוד השדרה שלך כמו חתול (B). המשך עבור חזרות בדפוס קצבי. מחזקת את הבטן ואת הגב.

4. לחץ על לחיצות

להישען על הגב כולו ואת הישבן נגד תמיכה אנכית עם הרגליים מעט קדימה, הברכיים כפופות מעט וידיים שלובות מול החזה שלך או תלוי על הצדדים שלך (א). השתמש ABS שלך כדי למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך להטות את החלק התחתון של האגן כלפי מעלה (B). החזק למשך 20 שניות, ולאחר מכן שחרר וחזור. המשך לנשום, עדיין באמצעות שרירי הבטן שלך, במשך 20 שניות. מחזק ABS.

הגוף שלך יודה לך

תרגיל מתון מפחית הרבה אי נוחות הקשורה להריון כגון נפיחות, בחילות ועוויתות ברגליים. זה גם מקטין את הסיכון לפתח סוכרת הריונית או מחייב ניתוח קיסרי, episiotomy או התערבות רפואית אחרת במהלך הלידה. להישאר פעיל יכול גם לסייע בשליטה על עלייה במשקל מופרז ולהאיץ את זמן ההתאוששות שלך ברגע שהתינוק מגיע. יתרה מזאת, תרגילי הטבה מועילים הן לאם והן לתינוק על ידי שיפור זרימת הדם והמחזור, על פי מחקר בראשותו של ג'יימס פ. קלאפ השלישי, דוקטור לפילוסופיה של קייס ווסטרן ריזרב בקליבלנד.