מתח הקלות האימון - הריון

מתח הקלות האימון

צילום: shutterstock.com

הנה מעולה בבית שלאחר האימון שלאחר הלידה זה לא רק לעזור לך לתפוס כמה רגעים של שחרור לחץ במהלך מטורף, בחודשים הראשונים של האימהות, אבל גם ייתן לך זמן מליטה גדול עם התינוק שלך.

תרגיל רק אחר "ציוד" אתה צריך מלבד אחד litte שלך ​​הוא כיסא. התחל בשעה שישה שבועות לאחר הלידה (או קודם לכן אם הדימום הפסיק ואת צלקת C- סעיף שלך, אם יש לך אחד הוא ריפוי).

כפי שאתה מקבל חזק, גם לנסות לקחת לטיולים; רק כדי להיות בטוח לקבל את אישור הרופא לפני תחילת. התרגילים הבאים נועדו להגדיל את החוזק הכללי שלך ולעזור לך לחזור לצורה. בונוס: הם יכולים גם לסייע במניעת כאבים וכאבים, כולל מתח גב מהחזקת התינוק.

התרגילים

1. מעליות לתינוק לשבת על כיסא, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה מתחת לברכיים. החזק את התינוק שלך מולך בגובה החזה; לכופף את המרפקים. החזק את הבטן כדי להישאר זקוף, ואז להרים את התינוק, ליישר את הידיים. כופף את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה. האם קבוצה אחת של 8 חזרות, הבניין עד 2 סטים של 8. מחזק את הכתפיים, הגב העליון ואת שרירי הזרוע.

2. לשבת squats לעמוד עם הגב אל המושב של הכיסא, רגל רגל רוחב בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. החזק את התינוק קרוב לחזה שלך. החזק את abdominals כך עצם הזנב שלך לכיוון הרצפה וללחוץ את השכמות שלך יחד. שמירה על הגב ישר ואת משקל הגוף לכיוון העקבים שלך, לכופף את הברכיים, להנמיך את פלג גוף עליון לתוך squut כאילו לשבת על הכיסא. (הגוף שלך ירכין מעט קדימה). כאשר הגב של ירכך בקושי נוגע בכיסא, מיישר את הרגליים וחוזר למצב ההתחלה. לעשות 1 סט של 12 חזרות, הבניין 2-3 סטים של 12. מחזק quadriceps, hamstrings ואת הישבן.

3. מתיחות בטן יושבים על הרצפה, ברכיים כפופות ורגליות על הרצפה. הניחו את התינוק על הרגליים התחתונות, מחזיקים את צדיה לתמיכה. החזק את שרירי הבטן שלך, להטות את האגן שלך ולגלגל לאחור עד שאתה שוכב שטוח על הרצפה, עם התינוק שלך עדיין על השוקיים. לסלסול את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה; לנשוף בחלק העליון של המעלית. שאפו, חזרו למצב ההתחלה וחזרו. האם 2 סטים של 8 חזרות, בניין עד 4 סטים של 8. מחזק ABS.

4. בייבי Rides שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה, רוחב הירך בנפרד. תחזיק את התינוק מתחת לבית השחי שלה, הרגליים מחובקות לך מעל עצם הערווה שלך. החזק את שרירי הבטן ואת הישבן והטה את אגן הירכיים כדי לסלסל ​​את עצם הזנב, הישבן ואת הגב התחתון מהרצפה. שחרר וחזר למצב ההתחלה. לעשות 2 קבוצות של 8 חזרות. מחזק את שרירי הבטן, הישבן, הגב התחתון, הירכיים הפנימיות והחיצוניות והקרסוליים.

5. נשיקה- Baby-Push-Ups לכרוע על הידיים והברכיים, הזרועות ישר ישר מתחת לכתפיים שלך, הברכיים מאחורי הירכיים שלך, עם התינוק שלך שוכב על הרצפה בין הידיים. חוזה את שרירי הבטן שלך. לשאוף ולרפק את המרפקים, לשמור אותם קרוב לכלוב הצלעות שלך; להוריד את עצמך לנשק את התינוק שלך. לנשוף, לדחוף בחזרה למצב ההתחלה וחזור. האם קבוצה אחת של 8 חזרות, בניין עד 2 סטים של 8. מחזק את החזה ואת התלת ראשי.