מקל על הדיאטה צמחונית שלך (או טבעוני!) - הריון

מקל על הדיאטה צמחונית שלך (או טבעוני!)

Shutterstock.com

אכילה טובה במהלך ההריון הוא נתון. אבל זה לא אומר שאתה צריך תעלה דיאטה צמחוני או טבעוני שלך. מומחים רפואיים, כולל הקולג 'האמריקאי של מיילדות וגניקולוגים ואקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, נתנו לכם את האור הירוק כדי להמשיך את הדרך הנוכחית שלכם לאכילה.

תזונה צמחונית (ללא בשר) או טבעונית (ללא מוצרים מן החי) יכולה לסייע במניעת השמנה ולהקטין את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן וסוכרת.

היא גם יותר ידידותית לכדור הארץ מאשר הדיאטה האמריקנית הטורפת האופיינית.

"אתה יכול לקבל הריון בריא על דיאטה כזו", אומר דון ג 'קסון Blatner, DD, שרואה צמחונים בהריון בפועל הפרטי שלה. "אתה רק צריך לעשות קצת תכנון כדי להבטיח שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך את התינוק שלך."

בנוסף לקיחת ויטמין טרום לידתי באיכות גבוהה, הנה איך אתה יכול לפצות על כל החוליות תזונתיים חלש אם אתה מחליט להישאר ללא בשר במהלך ההריון.

חלבון

חומר מזין זה חיוני לצמיחת התאים ולהתפתחותך - כמו גם לתינוק המתפתח - ואתה זקוק לכ -71 גרם בכל יום ברגע זה. שעועית יכולה לספק הרבה ממה שאתה צריך. "שעועית היא כדור הקסם לצמחונים ולטבעונים", אומר בלטנר, שגם הוא מחברם הדיאטה הגמישה (מקגרו היל). "יחד עם הרבה חלבון, שעועית לספק ברזל ואבץ." אבץ הוא הכרחי גם עבור צמיחת תאים ופיתוח עוברית נורמלי.

כדי לקבל את החלבון שאתה צריך, פשוט להחליף מוצרים בעלי חיים עם כל סוג של שעועית; מתכונים, תחליף ¼ כוס שעועית (כל מגוון) עבור כל 1 גרם של בשר. בונוס של אמא לעתיד? שעועית גבוהה בחלבון - וקלוריות נמוכה: 1 כוס פולי סויה יש 298 קלוריות ו 29 גרם חלבון; 1 כוס עדשים יש 226 קלוריות ו 18 גרם של חלבון; ו 1 כוס של טופו המשרד יש 176 קלוריות ו 20 גרם של חלבון, רק לזכור כי מומחים ממליצים לבחור כל מזון סויה (כגון tempeh ו tofu) במקום מבודד חלבון סויה (faux בשרים, שייקים וברים).

אגוזים הם גם מקורות עשירים של חלבון (ושומנים בריאים), כמו גם מוצרי חלב דל שומן, חלב, יוגורט וגבינה. אבל לא להסתמך יותר מדי על גבינה או המבורגרים faux להחליף בשר בתזונה שלך; veggie "בשרים" הם בדרך כלל עמוסים נתרן, וגבינה גבוהה מאוד בשומן רווי.

ברזל

מינרל זה, המסייע לתאי דם אדומים לספק חמצן לעובר, גם מגן עליך מפני אנמיה, בעיה נפוצה במהלך ההריון. לדברי Blatner, צמחונים הרוגים טבעונים צריך כמו 50 מיליגרם של ברזל מדי יום. מלבד שעועית, מקורות ברזל צמחוניים אחרים כוללים צימוקים, דגני בוקר מועשרים בברזל, מיץ שזיפים, מלסה שחורה ותרד. כמו כן, לעבור דגנים נבטים. "הנבטה מורידה את התרכובות המקשות על הגוף לספוג ברזל", מסביר בלטנר. כדי לעזור לגוף לספוג ברזל, לאכול מזונות עשירים ויטמין C, כגון פלפלים אדומים, פירות הדר, עלים ירוקים כהים ותותים.

ויטמין B12

ויטמין זה, אשר נדרש עבור תאי דם אדומים תקין ותפקוד נוירולוגי, הוא שופע ביותר במוצרים מן החי. על אף שישנם מספר מקורות לא נדירים של B12 (דגנים מבושלים לארוחת הבוקר, למשל), האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה על טבעונים וטבעי צמחונים (אלה שאוכלים ביצים ומוצרי חלב) לקחת תוספי B12 כדי לעזור להם לקבל את 2.6 מיקרוגרם ביום נדרשים במהלך ההריון.

סידן וויטמין D

מוצרי חלב הם מלאות של אלה חומרי בניין עצם התינוק, אבל טבעונים יצטרכו לפנות למקום אחר כדי לקבל את 1,000 גרם של סידן 400 IU של ויטמין D הם צריכים מדי יום. "וגנים יכולים לאכול חלופות חלביות - כמו חלב ויוגורט עם סויה וקנבוס - כמו גם מיץ תפוזים", אומרת לארה פילד, MS, RD, דיאטנית ילדים במחלקה למחלות צליאק באוניברסיטת שיקגו ומייסדת " (feed.com). "קרא תוויות כדי לוודא שהם מבוצרים עם סידן וויטמין D". אצות, תאנים, ירקות ירוקים הם גם מקור טוב של סידן.

חומצות שומן אומגה -3

מים קרים שמנים, כגון סלמון, הם המקור העיקרי של שומנים בריאים אלה, אשר משפרים את המוח העובר ואת מערכת העצבים פיתוח. מקורות צמח טובים כוללים אצות, קנולה ושמן זרעי פשתן, אגוזי מלך וירקות ירוקים עליים. קצבת התזונה המומלצת (RDA) עבור נשים בהריון היא 1.4 גרם ביום, אבל עד 3 גרם של שמן דגים מדי יום הוא בטוח. תוספי מזון הם גם בטוחים במהלך ההריון.