להישאר בשלב - הריון

להישאר בשלב

אם אתה כמו מיליוני נשים אחרות שנהנות דריכה, אולי אתה כבר גילו את אחד הטובים ביותר שלך פעמיים הטבות לידות טרום לידתי זמין.

"דריכה היא תרגיל מיזוג קרדיווסקולרי גדול, והיא מחזקת את השרירים התומכים בחגורת האגן", אומר דבי פילרלה, פרופסור לחקר הבריאות של החברה באוניברסיטת אינדיאנה בשיקגו ומחבר הספר "כושר גופני" (Kinetics, 1997). ). השרירים שדורך בעבודות - הישבן, כופפי הירך, שריר הירך, שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים - משמשים במהלך הלידה וההעברה. הם גם משרתים פונקציות יומיומיות חיוניות, כגון המאפשר לך לעלות במדרגות בקלות רבה יותר.

פילארלה עיצבה שגרת צעד זה נכון על היעד עבור רוב אמהות לעתיד. אבל אם לא היית דורך לפני שהיית בהריון, עכשיו לא יכול להיות הזמן הטוב ביותר להתחיל, כמו האיזון שלך עשוי להיות כבוי. אם אתה חובב צעד או מרגיש נוח מספיק כדי לנסות את זה, אתה יכול צעד בבטחה לאורך ההריון לתוך postpartum עם רק כמה שינויים המפורטים עם כל כיתוב.

בשליש הראשון (עד 12 שבועות), לשמור על דריכה בגובה שבו אתה רגיל, ולהשתמש באותה מוסיקה בקצב. פילארלה אומר את הטיול הראשון קל על הצעד הוא אות לקחת את הגובה ואת הקצב למטה חריץ, כי המשקל המניע שלך גורם לך לשגות המיקום שלך ברגל. רמז: אם יש צורך, לשים את הצעד ישירות על הרצפה ללא risers. כמו כן, אף פעם לא צעד יותר מאשר ברמה שבה השתמשת לפני ההריון. תמיד לעבוד בתוך טווח הנוחות שלך, אשר עשוי להיות שונה לגמרי מלפני. אתה עלול לקבל מתפתל במהירות, אפילו בשליש הראשון שלך. אם אתה עדיין דורך בשליש השלישי שלך, הצעד שלך צריך להיות לא יותר מ 4-6 ס"מ גובה.

זהירות נוספת: נשים בהריון אינן צריכות להניף את זרועותיהן מעל לראשיהן. "במהלך ההריון, הגבילו את תנועות הזרוע [המתמשכות] שמגיעות גבוה יותר מרמת הלב או עוברות על הראש כי הן יכולות לגרום לך להרגיש נשימה וקלילה", אומר פילרלה. רק לשמור על הידיים שלך שאיבה טבעי במקום.

STppers בהריון גם צריך לשים לב טיפים אלה אופנה: לשמור על קור רוח על ידי לובש מכנסיים קצרים אופניים (לוודא חגורה אינו הדוק מדי) ועוד בגדים מאווררים היטב המאפשרים זיעה להתאדות. כמו כן, כמו ההריון שלך מתקדם, הרגליים שלך עלול להתנפח ולשטח, גורם נעליים להדק להגביל את זרימת הדם. לעלות על גודל הנעל או לשחרר את השרוכים כדי להישאר נוח.

לאחר שהרופא נתן לך את האור הירוק לחזור לממש לאחר הלידה, אתה יכול לחזור ישר לשגרת שלך צעד. רק תזכור להתחיל לאט - ואתה תהיה חזרה תוך זמן קצר.

התוכנית לעשות את זה שגרת בשילוב עם אימון אירובי של לפחות 10-15 דקות משך, 2-4 פעמים בשבוע. הגדלה עם תרגילי מתיחה ותחתון גב.

מחממים למעלה מגניב למטה לעשות 5 דקות של דריכה בסיסית: צעד על פלטפורמה עם רגל ימין, ולאחר מכן שמאלה; צעד למטה עם רגל ימין, ואז עזב; לשנות את הרגליים להוביל בכל רגע עם ברז ברגל. סיום חימום עם מתיחה קלה, במיוחד עגלים. חזור על הפעולה כדי להתקרר.

סטים וחזרות לעשות 16 חזרות עבור כל אחד מהצעדים צעד, בסדר המפורט. חזור, עושה 8 חזרות. כל תרגיל לוקח 8 "סעיפים", המפורטים כיתובים. ברגע שאתה מקבל את העניין, לעשות אותם בכל סדר שתבחר.

1. V-squat / עגל להעלות לעמוד מול צעד, רגליים יחדיו, הידיים על הירכיים. מניחים רגל ימין בצד אחד על גבי צעד, ואז רגל שמאל בצד השני כך הרגליים הם רוחב היפ בנפרד "V" (סעיפים 1, 2) [A]. לכופף את הברכיים לתוך חצי גוץ כדי לשבת על כיסא (סעיפים 3, 4) [B]. ישר את הרגליים; לרדת על הרצפה עם רגל ימין, ואז עזב, כך הרגליים ביחד. ואז להעלות על בהונות [C]. עקב נמוך; חזור.

בשליש השני: השלב התחתון לא יעלה על 4-6 אינץ '(אם הרגליים מתכווצות, לאבד את העגל להעלות).

שליש שלישי: אל תעלו את העגל. מחזקת שריר הארבע, הירכיים הפנימיות, הירכיים החיצוניות, הישבן וה hamstrings.

2. החלפת ברך קופצים שלב פנים, זרועות למטה. צעד אל הפינה הימנית של צעד עם רגל שמאל, זווית הגוף לכיוון הפינה (ספירה 1) [A]. הרם את הברך הימנית לגובה מעט נמוך יותר מאשר גובה הירך. משאב את הנשק באופן טבעי (ספירה 2) [B]. צעד אחורה על הרצפה עם רגל ימין, ולאחר מכן עזב, חוזר למצב ההתחלה (סופרת 3, 4). חזור על הפינה השמאלית עם רגל ימין. מעליות חלופיות, לפינה לפינה.

השני שליש: צעד נמוך יותר מ 4-6 אינץ '.

שליש שלישי: שינוי הברך שינוי לבעוט נמוך. מחזק את שריר הירך, הישבן וה hamstrings.

3. שלב שלב צעד, הידיים על הירכיים. צעד על אמצע צעד עם רגל ימין; הקש על הבוהן השמאלית לצד ימין (סעיפים 1, 2) [A]. צעד הצדה צעד עם רגל שמאל; הקש רגל ימינה לצד שמאל (סופרת 3, 4) [B]. צעד על אמצע צעד עם רגל ימין (לא מוצג); הקש רגל שמאל לצד ימין (סופרת 5, 6). צעד אחורה של צעד עם רגל שמאל, ואז ימינה; חזור לתחילת העבודה. (סופרת 7, 8). חזור, החל ברגל שמאל.

בשליש השני: צעד תחתון ל 4-6 אינץ '.

השליש השלישי: להתקרב לקצה הצעד. מחזק את הרגליים ואת העוזר תיאום, תנועה לרוחב ואיזון.