סטייסי Keibler מניות שלה פילאטיס טרום לידתי תוכנית - הריון

סטייסי Keibler מניות שלה פילאטיס טרום לידתי תוכנית

1 מתוך 7

פילאטיס טרום לידתי

1 מתוך 7

ג 'ף ליפסקי

פילאטיס טרום לידתי

אתם עשויים לחשוב שהפרקטיקה האכזרית, על המרבד, אינה נעה כשאתם בהיריון, אבל קייבלר ומדריכת הפילאטיס שלה, נונה גלייזר, מתחננים אחרת. אמנם זה לא תמיד קל למצוא בכיתה פילאטיס טרום לידתי, האימון למעשה הגיוני preggos: למרות כמה מהלכים סטנדרטיים צריך להיות שונה או דילג, פילאטיס מתמקדת יישור, גמישות ובניית הליבה חזקה סופר הגוף התחתון. "זה לא נראה כמו אימון מאומץ, אבל אתה רואה את ההשפעות ואת מקבל כל כך מהר toned," אומר Keibler, אשר עושה ארבע שעות אחת של פגישות ארוכות עם גלייזר בשבוע מאז ינואר. "ואם תנועה לא מרגישה נכון, אני מפסיקה - אני תמיד מקשיבה לגוף שלי, זה הרופא הכי טוב!"

2 מתוך 7

התוכנית

2 מתוך 7

ג 'ף ליפסקי

התוכנית

דבר אחד שאנחנו אוהבים בפילאטיס של פיליאטיס של גלייזר (מוצג כאן): היא מאזנת אתגרים מהלכים לבניית כוח עם מתיחות מתחדשת, כפי שתראה בשקופיות הבאות. "אחרי הפגישה הראשונה שלי, הייתי מכור - הגוף שלי מרגיש מדהים, יציבה שלי היה טוב יותר ואני אפילו הולך טוב יותר", אומר Keibler. נמכר? לתפוס מחצלת, רצועת ההתנגדות ואת מגרש המשחקים. לאחר מכן, לעשות כל מהלך כדי להשלים 1 מעגל. לכוון 3 מעגלים-מנוחה במשך כמה דקות בין 3 או 4 פעמים בשבוע.

קבל עדכונים הריון רגיל & ייעוץ 3 מתוך 7

ראתה מתיחה

3 מתוך 7

ג 'ף ליפסקי

ראתה מתיחה

ראתה מתיחה עובד ABS נמוך, הגב hamstrings

לשבת זקוף עם הרגליים המורחבת להתפשט רחב יותר מאשר את השטיח, זרועות ישר החוצה לצדדים (א). לסובב את הגוף העליון בעדינות לכיוון הימין ומטה, מביאה שמאל שמאל מחוץ רגל ימין, זרוע ימין המורחבת מאחוריך ואת הראש לכיוון הברך הימנית (ב). משוך לאחור כדי להתחיל את המיקום ולחזור על טוויסט בצד שמאל כדי להשלים 1 נציג. לעשות 3 חזרות. טיפ: שאפו תוך כדי ישיבה גבוהה; לנשוף כפי שאתה "ראיתי" נגד הרגל שלך.

4 מתוך 7

גשר עקב עקב

4 מתוך 7

ג 'ף ליפסקי

גשר עקב עקב

גשר עקב עקב עובד glutes, ירכיים פנימיים ועגלים

שכב על הגב עם הברכיים כפופות ולהרים את הירכיים, ואז במקום הכדור בין הברכיים, לסחוט אותו עם הירכיים שלך, glutes חזק. להגמיש רגל, עולה על העקבים (א), ואז בהונות רגליים ומעלה את העקבים, עולה על בהונות (ב). האם 10 חזרות הבוהן.

אתה צריך לשכב על הגב?
אף על פי שהקולג 'האמריקאי לרפואת נשים וגניקולוגים מתאמן על הגב (למשל, לחץ על הספסל) הוא לא-לא אחרי השליש הראשון, מאמנים רבים (כולל גלייזר) אומרים שזה בסדר אם בדקת עם הרופא שלך, אתה עושה את זה במשך פחות מ 5 דקות בכל פעם ואתה מרגיש בסדר. עבור מהלך זה, אתה תהיה רק ​​על הגב שלך במשך כמה שניות, אבל אם זה מרגיש מוזר או שאתה פשוט מעדיף לא, לדלג על זה. תזכורת: אם אי פעם אתה מרגיש כאב או סחרחורת במהלך האימון, להפסיק מיד.

5 מתוך 7

הרחבת חזה

5 מתוך 7

ג 'ף ליפסקי

הרחבת חזה

הרחבת חזה עובד triceps, החזה ואת הכתפיים

תעמוד עם רצועת התנגדות מתחת לכדורי הרגליים, כפות הידיים פונות לאחור ומתייצבות בעדינות. בלי ללטף את הכתפיים, לחץ והרחיב את הידיים ישר אחרי התחת שלך (א) ופנה ראש ימינה (ב), חזרה למרכז, ואז שמאלה, ואז חזרה למרכז. המשך מפנה את הראש מימין לשמאל 3 פעמים נוספות, שמירה על הידיים המורחבת. טיפ: מפנה את הראש שלך שומר על הצוואר שלך מתוח למעלה.

6 מתוך 7

ירך

6 מתוך 7

ג 'ף ליפסקי

ירך

ירך עובד quads ו hamstrings

לשבת זקוף עם הברכיים כפופות, הרגליים יחד וידיים מאחוריך על מחצלת, אצבעות הפונה ממך. הרם את רגל ימין מעט מעל הקרקע, שמירה על הברכיים דבוקים יחד רגל ימין כפות (א). הרם רגל ימין כדי להאריך את הרגל (ב) ולהוריד בחזרה רק את השטיח. הרם ומוריד במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזור עם רגל הפוכה. טיפ: הדק את הליבה שלך כדי למנוע את הגב מקשת.

7 מתוך 7

בעיטה בצד

7 מתוך 7

ג 'ף ליפסקי

בעיטה בצד

בעיטה בצד עובד שוקיים וירכיים גבוהות

שכב על צד ימין, משעין את הראש עם יד ימין, הארכת הרגליים מעט מולך עם רגל שמאל מרחף מעל ימין (א). הרם רגל שמאל למעלה באוויר, והצביע על האצבע (ב). להגביר את הרגל כפי שאתה להחזיר את הרגל כדי להתחיל מיקום. חזור על הפעולה 5 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד שמאל. טיפ: ערמו את הירכיים האלה - אל תניחו לשמאל לנוע לכיוון הצלעות.