חכם, תזונה פשוטה - הריון

חכם, תזונה פשוטה

אם אתה כמו רוב הנשים, אחד הדברים הראשונים שעשית כאשר גילית שאתה בהריון היה נחוש לאכול את כל מה שאתה צריך - ולא שום דבר שאתה לא צריך. יוצאים עם צ'יפס מזון מהיר, עם סלטים ארוזים, ירקות וירקות. אחרי הכל, זה קורבן קטן לעשות למען הבריאות של התינוק שלך.

אבל כמו ברוב ההחלטות, אלה לא תמיד מסתדרים. להיות עייף, עסוק או מודאג לגבי עלייה במשקל יכול להזיע נגד ההכנה שלך לאכול הרבה מאכלים הנכונים, לא משנה כמה טוב הכוונות שלך. ואז יש את מחלת הבוקר הרס ואת התשוקות מזון לעתים קרובות להכות על הכוונות האלה.

ובכן, לא להכות את עצמך יותר מדי. "הריון הוא זמן שבו אתה רק צריך לכופף את הכללים תזונה קצת", אומרת אליזבת מ 'וורד, MS, RD, תזונאי בבית הרווארד ואנגארד רפואי Associates בבוסטון, מחברם של התזונה האמריקאית תזונה דיאטטית של תזונה: בריאות טובה עבור אתה והתינוק שלך (Chronimed, 1998) ואם לשלושה. לא תזונה נכונה אינה חשובה במהלך ההריון. למעשה, אתה צריך יותר של כמה חומרים מזינים מאשר אי פעם, כולל ויטמינים B6 ו B12, נחושת, אבץ, חומצה פולית וסידן.

אבל להיכנע מדי פעם השתוקקות שוקולד או להתמכר תפוח אדמה אפוי עם שמנת חמוצה כדי לאלף את הבטן החבטה שלך הוא לא הסוף של תזונה נכונה. במילים אחרות, אתה לא צריך לאכול את הספר בצורה מושלמת בכל ארוחה אחת כדי לקבל את התזונה אתה ואת התינוק צריך; מה שחשוב הוא הצריכה שלך בטווח הארוך.

הנה כמה עצות להתגבר על שלושה המכשולים הגדולים ביותר לאכילה נכונה במהלך ההריון, כמו גם הציע העולם האמיתי (קרא: פשוט) תוכנית ארוחה בת חמישה ימים, כי מתאים כמה תאוות ההריון נתקל לעתים קרובות יותר, כגון מתרעמת על ממתקים.

בחילות בוקר

למרות שרבים מהאוכלויות של נשים בהיריון נשמעות חריגות, בלשון המעטה, סיפוקן יכול לעיתים למנוע גל נוסף של בחילות והקאות - שני מכשולים עיקריים לתזונה נכונה במהלך ההריון. אם זה נחמה, המחקר מראה כי נשים אשר חווים בחילות במהלך ההריון יש שיעור הפלה נמוך יותר מאשר אלה שנותרו בחילה ללא. (כמובן, הרבה נשים שמעולם לא סובלות לרגע בחילה אחת במהלך ההריון ללדת תינוקות בריאים.) החדשות הרעות הן, אם יש לך בחילה, גם זה קצת מרגיע של מידע מציע מעט נחמה. מטעה בשם, מחלה בבוקר יכול להתרחש בכל עת של היום או הלילה, ורק מי שחווה את זה באמת יכול להבין את ההשפעה שזה יכול להיות.

אמנם יש כמה דרכים מוכחות, אם בכלל, כדי למנוע או להקל על בחילות בוקר, לאכול זנגביל לפעמים עובד (זה ידוע מחלה מחלה תרופה), כמו גם הימנעות ריח חזק או לרחרח לימון. הדאגה העיקרית היא התייבשות. לדברי מריאם אריק, MS, RD, דיאטנית בכירה בבריגהם ובבית החולים לנשים בבוסטון ומחברת הספר "No Morning Sickness" (Plume, 1993), נשים הסובלות מבחילה לעיתים קרובות אינן מקבלות מספיק נוזלים (היא ממליצה על 10 כוסות א ' יום). לפעמים סיפוק תשוקה לאוכל מסוים יכול ליישב את הבטן, ומאפשר לך לשתות יותר. אם אתה לא יכול לשמור על כל מזון למטה, לפחות לקחת ויטמינים טרום לידתי דתי. כי הם יכולים להיות מבחיל, כמה רופאים ממליצים לקחת אותם בלילה.

תשוקות והיסוסים

אין הוכחה כי מזון cravings אומר שאתה צריך יותר של חומר מזין מסוים או כי הם aversions של הגוף שלך דרך להגן על העובר מפני toxins. ובכל זאת, תשוקות לאוכל, הנושא של אינספור בדיחות של חמוצים וגלידות, הן, כפי שמספר נשים בהריון יכולות לספר לך, ממש לא עניין של צחוק.

"רוב הנשים מתחילות עם כוונות נפלאות, אבל ברגע שההורמונים האלה נכנסים פנימה, תזונה נכונה לא תמיד קלה", אומר וורד. מזון התשוקה לעיתים קרובות ללוות מחלה בבוקר; הן לעיתים קרובות הן רק תופעת לוואי של הריון. המפתח הוא לשמור על התשוקה תחת שליטה. אם אתה חייב שבבי תפוחי אדמה, למשל, לבחור תיק יחיד לשרת.

על הצד השני של מטבע השתוקקות הם aversions מזון. זה לא יוצא דופן עבור מזונות מזינים כגון ברוקולי, פעם נלהב נצרך לפני ההריון, כדי להפוך את הבטן להפוך רק לחשוב עליהם עכשיו כי אתה מצפה. אם הסלידה שלך היא משהו כמו קפה, שום דבר לא אבוד; אבל אם ירקות עכשיו לעשות לך חולה, תצטרך להשלים את ההפסד על ידי אכילת יותר מזונות מזינים אחרים שעשויים להיות נסבל טוב יותר, כגון פירות.

פחד מעלייה במשקל

אם אתה מודאג יתר על המידה לאכול יותר מדי, אתה פשוט לא יכול להיות מספיק לאכול. במהלך השליש הראשון, קלוריה שלך צריך להגדיל מעט מאוד, אבל הגוף ההרה שלך דורש תוספת של 300 קלוריות ביום במהלך שני האחרונים trimesters. כלומר, אם אתה צריך 1,800 קלוריות ביום לפני שהינך בהריון, תצטרך 2,100 קלוריות ביום לאחר שתגיע החודש הרביעי שלך. הנקה דורש אפילו יותר - תוספת של 500 קלוריות ביום על הצרכים שלך prepregnancy. אבל הגידול הוא לא רישיון חזיר החוצה; זה רק מספק מרחב פעולה קטן בדרך כלל תוכנית אכילה רזה שלך.

"הריון הוא לא הזמן לדאוג לשמירה על המשקל", אומר וורד. "במקום זאת, זה הזמן היחיד שבו אתה צריך באמת להקשיב לגוף שלך, ואם אתה רעב, אתה צריך לאכול." כמובן, יש מגבלות על כמה במשקל הוא בריא. הקולג 'האמריקאי של מיילדות וגניקולוגים ממליץ לנשים שהן במשקל תקין לפני שהם תופסים רווח על 25-35 פאונד במהלך ההריון. נשים עודף משקל צריך להרוויח 15-25 פאונד; נשים תחת משקל, 28-40 פאונד; ונשים נושאות תאומים, 35-45 פאונד.

תוכנית ארוחה אתה יכול לחיות עם

תוכנית האכילה בת חמשת הימים שלנו כוללת מנות קלות להכנה שיספקו את כל החומרים המזינים הדרושים לך ולתינוקך במשך כל תשעת החודשים. אבל זה נוצר גם עם מגוון וסיפוק לזכור, כדי להתאים את האפשרות של תשוקות מזון חדשים ו aversions. באופן ספציפי, זה נמוך יחסית שומן כדי לאפשר את כל אלה מדי נפוצה cravings עבור מזונות עתירי שומן, אבל מציעה הרבה בריא פינוקים כדי לספק את יין עבור ממתקים. המתכונים הכלולים הם פשוטים ודורשים כמה מרכיבים, אבל כאשר אתה במצב רוח למשהו מיוחד, אולי אפילו קצת אקזוטי, אולי כדאי לך לנסות את המתכונים "שלושה שף Moms ו ההעדפות שלהם הריון מועדף."

אתה לא צריך בעקשנות לעקוב אחר תוכנית זו כדי להפיק את היתרונות שלה; אם אתה לא מרגיש כמו אוכל מסוים בארוחה אחת, אתה מוזמן להחליף אחרת דומה לזה. רק לעשות את המיטב כדי לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך במהלך היום או אפילו כמה. כמו תזונאית אליזבת וורד אומר, "לאתגר את עצמך לאכול טוב יותר בכל יום אם אתה יכול. אבל אם אתה לא יכול, אל תהיה קשה מדי על עצמך. "

תוכנית ארוחה צפופה של חמישה ימים

את החומרים המזינים העיקריים כאן - סידן, חומצה פולית, ברזל, אבץ - הם "חומרי הזנה סמן", כלומר אם אתה מקבל מספיק מהם, רוב הסיכויים שאתה מקבל כל דבר אחר שאתה צריך גם כן. למה? ארבעה אלה נמצאים בעיקר במזונות שהם צפופים צפופה. כאן, המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים אלה מסומנים בכוכביות. תוכנית זו מיועדת לענות על הצרכים הראשונים שלך בשליש; את השני והשליש השלישי תוספות ניתן לאכול בכל עת במהלך היום.

יום 1

ארוחת בוקר

2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה * עם 2 כפות חמאת בוטנים *

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

חצי כוס אגס סורבה עם 1/2 כוס אוכמניות טריות *

ארוחת צהריים

1 תפוח אדמה אפוי בינוני * עם 1 כף שמנת דל שומן, 2 כפיות מרגרינה דל שומן ו 1/2 כוס ברוקולי קצוץ *

סלט מעורב: 1 כוס חסה עלי חסה מרוסקים, 1/2 עגבניות פרוסות, 1/8 פרוסות פלפלים אדומות ו -2 כפות קלוריות רוטב דל קלוריות

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

1 תפוח אפוי: כף 1 כפית מרגרינה מופחתת שומן, 1 כפית סוכר חום ו 1/2 כפית קינמון לתוך תפוח cored. מיקרוגל עד רך, 2-5 דקות.

ארוחת ערב

Fajitas *: 2 טורטיות קמח מלא 2 גרם רצועות בשר, 1/2 כוסות שעועית פינטו, 1 גרם גבינת צ 'דרד מגורר, 1/2 כוס חסה רומנטית קצוצה, עגבנייה 1 קצוץ ו 1/8 אבוקדו

תוספות שליש שני ושלישי

1 כוס יוגורט פירות דל שומן * עם 1 כף גרנולה

1 קיווי, פרוס

הטרימסטר הראשון: 2,007 קלוריות, 24% שומן (54 גרם), 59% פחמימות, 17% חלבון, 1,231 מיליגרם סידן, 813 מיקרוגרם חומצה פולית, 19 מיליגרם ברזל, 2.3 מיליגרם ויטמין B6, 13 מיליגרם אבץ, 49 גרם סיבים.

הטרימסטרים השנייה והשלישית: 2,316 קלוריות, 23% שומן (59 גרם), 61% פחמימות, 16% חלבון, 1,569 מיליגרם סידן, 839 מיקרוגרם חומצה פולית, 20 מיליגרם ברזל, 2.4 מיליגרם ויטמין B6, 14 מיליגרם אבץ, 53 גרם סיבים.

יום 2

ארוחת בוקר

2 פנקייק שלם עם 1/2 כוס תותים פרוס * ו 2 כפות סירופ

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

8 גרם מיץ תפוזים *

1 דגני בוקר דל שומן *

ארוחת צהריים

1 פיתה מחיטה מלאה * מלאה 1 גרם גבינה שוויצרית *, 1/4 כוס חסה רומנטית מרוסקת, 2 פרוסות עגבניות ו -2 כפות מיונז

1/2 כוס חלב קרח *

1 בננה, פרוס, מטפטף בדבש *

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

8 גרם חלב ללא שומן * עם 2 כפות סירופ שוקולד

3 עוגיות שוקולד עוגיות מופחתות

ארוחת ערב

1 קערה Bountiful Beta-Carotene מרק גזר *: מקום 4 כוסות כרישה קצוצה (חלקי לבן בלבד), 2 כוסות בצל קצוץ ו 2 כפות שמן זית בסיר גדול. מכסים ומבשלים על מנת לרכך. מוסיפים 2 גזרים קילו, קלופים פרוסים; 4 ליטר בשר עוף או מרק עוף משומר; 1 כפית מלח; ו 1/2 כפית פלפל לבן. מביאים לרתיחה, להפחית חום ומבשלים עד גזר רך, כ 40 דקות. מגניב מעט. פורי, לחזור לסיר, להביא כדי לבשל ולשרת. משרת 16.

סלט מעורב: 1 כוס חסה רומנטית מרוסקת; 1 עגבניה, חתוך לגושים; 2 בצל ירוק קצוץ; 1 כף מיץ לימון; 1 כף שמן זית; 1 כף חומץ; 1/4 כוסות קרוטונים; ו פלפל טחון, לפי הטעם

2 פרוסות בגט צרפתי

סלט עם סיד

תוספות שליש שני ושלישי

1 פנקייק מחיטה מלאה *

1 גרם צ 'יפס טורטיה אפוי עם 1/4 כוס לטבול שעועית *

הטרימסטר הראשון: 2,054 קלוריות, 22% שומן (51 גרם), 65% פחמימות, 13% חלבון, 1,815 מיליגרם סידן, 666 מיקרוגרם חומצה פולית, 19 מיליגרם ברזל, 2.4 מיליגרם ויטמין B6, 10.6 מיליגרם אבץ, 29 גרם סיבים.

הטרימסטרים השנייה והשלישית: 2,322 קלוריות, 22% שומן (57 גרם), 65% פחמימות, 13% חלבון, 2,006 מיליגרם סידן, 675 מיקרוגרם חומצה פולית, 22 מיליגרם ברזל, 2.4 מיליגרם ויטמין B6, 11 מיליגרם אבץ, 34 גרם סיבים.

יום 3

ארוחת בוקר

1 מנה קמח שיבולת שועל * עם 2 כפות נבט חיטה, קלוי *

8 גרם מיץ אשכוליות

חטיף

1 גרם עגבניות חיטה מלאה

8 גרם לימונדה

ארוחת צהריים

כריך גבינה בגריל: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינת דל שומן מופחתת ושתי כפיות מרגרינה

1 כתום *

1/2 כוס מלפפון קצוץ ו 1/2 כוס עגבניות קצוצות, מטפטפים עם כף שמן זית

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

1/2 כוס ענבים נטולי זרעים

2 כפות קצוץ תאריכים

4 קרקרים חיטה

ארוחת ערב

פסטה primavera *: מערבבים 1/2 כוס 2% גבינת קוטג 'ו 1 כף מיץ לימון; להפריש. מבשלים 2 אונקיות פסטה שיער. בינתיים, חום 2 כפות שמן זית במחבת. מוסיפים 1/8 כוסות בצל ירוק קצוץ, 1/4 כוס בצל קצוץ, שן שום קצוצה ו 1/4 פלפל חתוך פרוס, וסאוט עד להתרכך. מוסיפים 3 פרוסות פטריות ו 1 פרוס קטן קישואים ומערבבים 1 דקה. מוסיפים 2 גזרים מבושלים ו 1/2 כוסות ברוקולי ומערבבים 5 דקות. לזרוק פסטה חם עם תערובת גבינת קוטג 'העליון עם ירקות. משמש 2.

2 פרוסות בצק צרפתי עם 1 כפית מרגרינה מופחתת שומן

1 כוס תבלינים שמימיים תה אדום זינגר

תוספות שליש שני ושלישי

1 סובין מאפין

6 גרם מיץ חמוציות קוקטייל

הטרימסטר הראשון: 2,008 קלוריות, 26% שומן (58 גרם), 57% פחמימות, 17% חלבון, 1,179 מיליגרם סידן, 742 מיקרוגרם חומצה פולית, 30 מיליגרם ברזל, 3.45 מיליגרם ויטמין B6, 12 מיליגרם אבץ, 30 גרם סיבים.

הטרימסטרים השנייה והשלישית: 2,334 קלוריות, 26% שומן (68 גרם), 59% פחמימות, 15% חלבון, 1,235 מיליגרם סידן, 758 מיקרוגרם חומצה פולית, 32 מיליגרם ברזל, 3.7 מיליגרם ויטמין B6, 13 מיליגרם אבץ, 35 גרם סיבים.

יום 4

ארוחת בוקר

1 גרם סינטה דגנים גבוהה * עם 4 אונקיות חלב nonfat * 1 בננה פרוס *

8 גרם מיץ תפוזים *

חטיף

1 ביגל שיבולת שועל * עם 2 כפות גבינת שמנת

1 כוס תה קינמון תפוח

ארוחת צהריים

1 פיתה מחיטה מלאה * עם 1/8 כוס חומוס ו 1/4 כוסות נבטי סויה

1 גזר וגבעול סלרי, חתוכים לרצועות, עם 1/8 כוס רוטב איטלקי דל קלוריות

1 תפוח

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

בננה תות שדה *: תערובת 1 בננה, 1/2 כוס תותים קפואים,

1/2 כפית תמצית וניל ו 1 כפית דבש עד חלקה.

ארוחת ערב

3 גרם סלמון בגריל עם 1 כף שמן זית, 1/8 כוס כוסברה קצוצה, 1/8 כוס פטרוזיליה קצוצה 1 כף מיץ לימון

1/2 כוס פירה * עם 2 כפיות מרגרינה

1/2 כוס תרד תירס *: סוטה 1 פרוס בצל ב 2 כפות שמן זית עד חום. מוסיפים 2 חבורות טריות, תרד נקי ומבשלים, תוך ערבוב תדיר, עד שנחלפים. מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. משמש 2.

1/2 כוס אפרסקים פרוסים במיץ

תוספות שליש שני ושלישי

1 גלידה גלידה שוקולד * עם 2 כפות אגוזי מלך קצוצים

1 תפוח עם 1 גרם גבינה Gruyère *

הטרימסטר הראשון: 1,973 קלוריות, 29 אחוז שומן (64 גרם), 59% פחמימות, 12% חלבון, 1,044 מיליגרם סידן, 524 מיקרוגרם חומצה פולית, 18 מיליגרם ברזל, 3 מיליגרם ויטמין B6, 14 מיליגרם אבץ, 38 גרם סיבים.

הטרימסטרים השנייה והשלישית: 2,330 קלוריות, 32% שומן (83 גרם), 57% פחמימות, 11% חלבון, 1,414 מיליגרם סידן, 544 מיקרוגרם חומצה פולית, 19 מיליגרם ברזל, 3.1 מיליגרם ויטמין B6, 15 מיליגרם אבץ, 42 גרם סיבים.

יום 5

ארוחת בוקר

1 מחיטה מלאה אנגלית מאפין * עם 2 כפות ריבת תות 2 פרוסות קנדי ​​בייקון

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

1/2 כוס 2% גבינת קוטג '*

1/2 כוס אפרסק פרוסות במיץ

4 קרקרים חיטה

ארוחת צהריים

1 אוכמניות בשר בקר טחון * על לחמניה המבורגר גרגר מעורב

2 גרם צ 'יפס אפוי עם 1/4 כוס קטשופ *

8 גרם חלב nonfat *

חטיף

6 גרם מיץ מנגו

2 פרוסות צרפתי עם 1 אונקיה brie *

ארוחת ערב

3 גרם סטייק לגריל בגריל עם בצל *

1/2 כוס תפוחי אדמה חדשים מאודים עם בזיליקום, פטרוזיליה ושמן זית

1 ארוחת ערב שיפון רול

סקווש בגריל: מחממים 2 כפות שמן זית במחבת. מוסיפים 1 קישואים בינוניים פרוסים, 2 פרוסות סקווש צהוב קטן, בצל סגול 1 פרוס, 1 פלפלים אדומים פרוסים ו 2 כפיות בזיליקום טרי, וסאוט עד חום. משמש 4.

תוספות שליש שני ושלישי

1 ארוחת ערב של סובין שיבולת שועל

ביצה מקושקשת

2 עוגיות קרם וניל מופחתות

הטרימסטר הראשון: 1,982 קלוריות, 37% שומן (81 גרם), 43% פחמימות,

20% חלבון, 1,075 מיליגרם סידן, 230 מיקרוגרם חומצה פולית, 16 מיליגרם ברזל, 1.71 מיליגרם ויטמין B6, 13 מיליגרם אבץ, 16 גרם סיבים.

הטרימסטרים השני והשלישי: 2,253 קלוריות, 37 אחוז שומן (93 גרם), 47% פחמימות, 16% חלבון, 1,124 מיליגרם סידן, 260 מיקרוגרם חומצה פולית, 18 מיליגרם ברזל, 1.8 מיליגרם ויטמין B6, 14 מיליגרם אבץ, 17 גרם סיבים.