פשוט אי אפשר לעמוד בפניו - הריון

פשוט אי אפשר לעמוד בפניו

רשימת ההטבות שמתרגלות במהלך ההיריון עשויה להיות ארוכה כמעט כמו רשימת המשאלות של התינוק שלך: נשים שנשארות בכושר במהלך הריון משפרות את היציבה ואת טונוס השרירים, יש להן כוח ועמידות גבוהה יותר, נמצאות בסיכון נמוך יותר לסוכרת הריון , יש דימוי עצמי טוב יותר, מרגיש תחושה גדולה יותר של שליטה על הגוף שלהם, והם נוטים פחות להיות רגשות שליליים על סקס. הם גם להפיג חום ביעילות רבה יותר מאשר נשים בהריון בישיבה. אז האם זה אומר שאתה צריך בקנה מידה הרים או לרוץ מרתונים הקיץ? לא בדיוק, כי החוקרים לא יודעים בדיוק כמה פעילות גופנית בטוחה לנשים בהריון. האם זה אומר כי לוקח לטייל בנחת לאורך החוף פעם בשבוע יעזור לך לקצור את היתרונות הללו? כנראה שלא. אז מה התשובה?

כמו הפתגם הישן הולך, הכל במתינות, במיוחד כשמדובר תרגיל טרום לידתי. להתאמן יותר מדי לעתים קרובות מדי עלול להיות השלכות שליליות, ואם אתה מפעיל באופן ספורדי, לא תוכל לחוות את כל היתרונות של פעילות גופנית טרום לידתי. עם זאת, להבין מה מתינות פירושו במונחים יומיים לא קל. אתה צריך להקשיב לגוף שלך, להיות מוכן לקבל את הגבולות שלך ופעל כמה הנחיות בסיסיות.

גורם התדירות

כמה פעמים אתה צריך לממש תלוי בתדירות שבה אתה עובד, אם בכלל, לפני ההריון, על פי מומחים. "אם אתה ספורטאי או עובד באופן קבוע שלושה חודשים לפני ההריון, אתה כנראה יכול להמשיך את אותה שגרה, בזהירות והתאמות, עד שזה הופך להיות לא נוח מדי", אומר שרון Zaleski, אחות מיילדת באטלנטה, אשר לימדה אירובי במשך 17 שנים. (לפני ביצוע כל תוכנית תרגול טרום לידתי, הקפד לבדוק עם הרופא שלך, ולקרוא את הקולג 'האמריקאי של מיילדות והנחיות גינקולוגים)

אם לא התעמלת באופן קבוע לפני ההריון, אתה צריך להתחיל על ידי עבודה ברמה נמוכה 2-4 ימים בשבוע. האם שגרת אימון כוח על ימים לסירוגין, ולא תזמון אימונים רצופים. (כמובן, אתה יכול ללכת כל יום.) Zaleski גם מציע בעקבות תוכנית תרגיל קבוע במקום לעבוד לסירוגין, אשר יכול להוביל לכאב שרירים מוגברת ופציעה אפשרית.

בדיקת אינטנסיביות

השיקול החשוב הבא הוא לקבוע את רמת העוצמה המתונה שלך. בשליש הראשון שלך, אתה יכול להרגיש כמו לעבוד באותו אינטנסיביות כי אתה אחריו לפני ההריון. אבל כמו ההריון שלך מתקדמת, אתה באופן טבעי נוטים להפחית את עוצמת האימון שלך כי יכולת העבודה של הגוף שלך יהיה נמוך יותר. "אתה תרגיש כאילו אתה עובד קשה, אבל הגוף שלך כל הזמן גורם לך להאט", אומר בוני Rote, R.N., מומחה לתרגול טרום לידתי ב Delafield, Wis.

הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה עובד החוצה בעוצמה מתונה היא לפקח על קצב הלב שלך. (קצב הלב שלך נוטה לעלות מהר יותר בזמן ההריון בגלל משקל הגוף הנוסף שלך ונפח הדם.) Rote ממליץ לשמור אותו בטווח של 60% עד 70% של קצב הלב המרבי שלך. (כדי לקבוע את טווח קצב הלב המרבי שלך, להפחית את הגיל שלך מ 220 ולהתרבות על ידי .6 ו .7) לאחר הקירור במשך חמש דקות, קצב הלב שלך צריך לרדת מתחת 120 פעימות לדקה בתוך ארבע עד חמש דקות, אומר Rote . אם זה לא, אתה יכול לדחוף את עצמך יותר מדי.

דרך נוספת להבטיח כי אתה עובד ברמה מתונה היא להשתמש שיעור נתפס של מאמץ, כלומר דירוג עוצמת שלך לפי איך אתה מרגיש.

אתה יודע שאתה עובד בעוצמה מתונה אם אתה יכול לדבר משפטים שלמים. "אתה אמור להיות מסוגל לדבר, לצחקק, לנשום, ללכת וליהנות בזמן פעילות גופנית", אומר זלסקי. "אם אתה לא, אתה צריך להאט."

תרגיל כפייתי

פעילות גופנית עקבית ברמות לא נוחות - או התעמלות כאשר אינכם מרגישים טוב או עייפים יתר על המידה - יכולים להיות סימנים לתרגול כפייתי, שאינו טוב לכם או לתינוקכם. "המפתח הוא להקשיב לגוף שלך ולבצע התאמות האימון שלך לפי איך אתה מרגיש," Zaleski אומר.

בעוד שרוב הנשים מקשיבות לגוף שלהן ומאט באופן טבעי, אחרות מתמודדות מעבר לגבולות בטוחים: "הכפייה לתרגול מחזיקה מעמד עד כדי כך ש [הנשים האלה] לא יכולות להאט עד שיניחו אותן על מנוחה. אפילו אז, הם לא יכולים להקשיב וייתכן שיהיה צורך לאשפז אותם ", אומר הארווי דולברג, דוקטור לפסיכולוגיה בתחום הספורט הפרטי בברוקלין, מסצ'וסטס." הם מסכנים את חייהם ואת חייהם של התינוקות שלהם. "

אתה חייב לקבל את הגבולות שלך, כלומר פעילויות כגון צלילה, טיפוס הרים, סקי במדרון וספורט מגע הם החוצה. הם מגבירים את הסיכון לטראומה באגן או בטן עבורך ובתינוק.

"הריון הוא זמן לשמור על כושר גופני, לא להגדיל אותו", אומר זאלסקי. "זאת רק הפסקה. אתה תחזור לשגרה הרגילה שלך ".

כושר בינוני

האימון הטרום-לידתי משלב רצועת התנגדות עם מקל או מוט גוף - כלים מושלמים לשמירה על חוזק ויציבות לאורך ההריון, על פי מאמן לורי ריימר, שתכנן את האימון.

"רצועת ההתנגדות מחזקת את השרירים, בעוד שהמקל או סרגל הגוף מייצבים את הגוף כדי לשפר את היציבה", אומר ריימר, שמלמד שיעורי התעמלות לפני ואחרי במועדון הספורט / L.A. ואת מרכז משפחת צ'פמן בסנטה מוניקה, קליפורניה.

בזמן האימון הזה מוגדר על החוף, אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, כגון בפארק, בחצר האחורית או בסלון. "זה ישמור אותך חזק הריון ועבודה, והוא יכול לעזור לך להחזיר את רמת כושר גופני preregnancy שלך", אומר ריימר, שיש לו ילדה בת 6. "אני בהחלט ראיתי את זה קורה - לא רק עם עצמי, אבל [גם] עם הנשים אני כבר מאומן."

התרגילים

1. לאט משוך למטה לעמוד עם רגל רוחב הירכיים בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול, האגן ניטרלי. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד מעל המצח, כפות הידיים קדימה, פרקי הידיים ניטרליים. זרועות צריך להיות כפוף מעט וידיים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים. הקש להבי הכתף למטה ובחזרה. משוך את הלהקה החוצה ולמטה לפניך, כיפוף מרפקים עד הלהקה נוגע בחלק העליון של החזה שלך רק מול הכתפיים שלך. לאט לאט ליישר את הידיים כדי להתחיל מיקום. חזור. שינוי: לשבת על כיסא עם הגב נתמך. מחזק את הגב העליון ואת הכתפיים.

2. יושב בשורה אחת זרוע לשבת זקוף על הקרקע, כלוב צלעות הרים. להאריך את רגל ימין שלך מולך, הברך כפוף מעט. לכופף את הרגל השמאלית שלך, ואת המקום רגל שמאל על הירך הפנימית הימנית שלך. מחזיק את הקצוות של הלהקה בידיים שלך, למקם את מרכז הלהקה סביב הקשת של רגל ימין. כוונן את הלהקה כך שהצד הימני ארוך מעט יותר. החזק את הקצה הארוך יותר של הלהקה ביד שמאל, זרוע ישרה וכף היד פונה פנימה. החזק את הקצה הקצר של הלהקה ביד ימין והנח אותה על ירך ימין. (הלהקה תהיה חצה). שמור על פרקי הידיים ניטרלי. משוך את הקצה הארוך יותר של הלהקה על פני הגוף שלך על ידי כיפוף מרפק שמאל למעלה ובחזרה. הכף שלך צריך לסובב כך שזה פונה כלפי מעלה בסוף התנועה. לאט לאט ליישר את היד השמאלית למצב ההתחלה. לעשות חזרות לפני החלפת הצדדים. מחזק את הגב העליון ואת הכתפיים.

3. לחץ תקורה עם התלת ראשי התוספת מעמד עם רגל רוחב הירכיים בנפרד, הברכיים מעט כפופות, האגן ניטרלי. החזק מקל ברמת הכתף עם אחיזה ידית, מרפקים כפופים למטה, כפות הידיים פונות קדימה כך הידיים הם אפילו עם הכתפיים שלך. שמור על פרקי הידיים ניטרליים. לחץ על המקל מעל הראש עד הזרועות שלך ישר אבל לא נעול. עכשיו, לכופף את המרפקים ולהוריד את המקל מאחוריך. לחץ על המקל אחורנית לפני כיפוף המרפקים חזרה למצב ההתחלה. חזור. שינוי: לשבת על כיסא עם הגב נתמך. מחזקת את הגב העליון, הכתפיים והראשית; משפר את יציבות הגב העליון ואת הכתף.

4. כתף סיבוב לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט האגן ניטרלי. להחזיק מקל מעל עם אחיזה ידית, הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים שלך. שמור על פרקי הידיים ישר. שמירה על הזרועות ישר, לאט להביא את המקל אל הירכיים שלך (או בטן אם זה מגיע בדרך). אל תכופף את המרפקים. חזור. אל תתנדנד קדימה או אחורה בזמן שאתה מרים ומוריד את המקל. מחזקת את הכתפיים, הגב והחזה; משפר את היציבה.

5. לחץ על החזה יושב יושב על הקרקע עם הרגליים משוכלות. לעטוף את הלהקה סביב הגב שלך להחזיק בקצה אחד של הלהקה בכל יד מתחת לזרועות שלך בגובה החזה. לכופף את המרפקים למעלה ולמטה, כפות הידיים פונות כלפי מטה ואמות מקבילות זה לזה. בלי להישען קדימה או אחורה, להתנגד להקה כפי שאתה ליישר את הידיים ישירות מולך, בלי לנעול את המרפקים. שמור את פרקי הידיים ישר. לאט לכופף את המרפקים בחזרה למצב ההתחלה וחזור. שינוי: לשבת על כיסא, הגב נתמך. מחזק את כתפי החזה והחזית.

6. שרירי זרוע יושבים על כיסא או על ספסל עם ברכיים כפופות, רגליים באורך מותניים ושטח שטוח על הקרקע. מניחים את מרכז הלהקה מתחת לקשת רגל שמאל. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד. מניחים את יד ימין על הירך הימנית והניחו לזרוע השמאלית לתלות קרוב לצד שמאל, זרוע ישרה וכף היד פונה קדימה. משאיר את מרפק שמאל קרוב לצד שלך ופרק כף היד ישר, לכופף את המרפק שלך, להביא את כף היד לכיוון הכתף השמאלית שלך. לאט לאט ליישר את היד למצב ההתחלה ולחזור על חזרות לפני שינוי הזרועות. שינוי: לקצר או להאריך את הלהקה. מחזק שרירי זרוע.

7. עומס מתמיד עם הטיה האגן (ללבוש נעליים עם התרגיל הזה.) לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, רגל ימין מול שמאל, בהונות הירכיים והצביע קדימה. מחזיק קצה אחד של הלהקה בכל יד, במקום מרכז הלהקה תחת רגל ימין. עדיין מחזיק את הקצוות של הלהקה בידיים ובכפות הידיים הפונות פנימה, ליישר. מעט לכופף את הברך הימנית ולהרים את העקב השמאלי מעל הקרקע, מעט כיפוף רגל שמאל. לכופף את שתי הברכיים, להוריד את פלג הגוף העליון למטה, לא קדימה, לעבר הקרקע. ודא הרגליים רחוקים מספיק כך הברך הימנית שלך נשאר מיושר מעל הקרסול הימני שלך, לא בהונות שלך, כמו שאתה יורד. להתנגד הלהקה כפי שאתה ליישר את הרגליים בלי לנעול אותם. ואז להטות את האגן קדימה, הידוק הישבן שלך. שחרר וביצע סדרה של חזרות לפני החלפת הצדדים. מחזקת רביעית, ישבן, חאסטרינגס ועגלים; משחרר את הלחץ על הגב התחתון ומשפר את היציבה.

8. בצד שוכב Ab Curl שכב בצד שמאל שלך, הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות מן הגוף שלך עם הראש נח על הזרוע השמאלית שלך כפוף. מניחים את יד ימין על הבטן, מרפק כפוף. ללא הקשת הגב, לשמור על הירכיים והברכיים מוערמות והאגן נייטרלי. שאפו. ואז לנשוף, מושך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. במקביל, סלסל את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים קלות. שחרר וחזור. מחזקת את הבטן.