הנרקוד? - הריון

הנרקוד?

כשהייתי 2 1/2, אמא שלי לבשה אותי בבגד גוף שחור וגרביונים ורודים והציג אותי לרקוד. זה היה שיעור הבאלט הראשון שלי, מקום קסום עם מראות ענקיות ורצפת עץ שחוקה שנמשכה לנצח. זינקנו ורדפנו בנטישה. שכבנו על הבטן וקישנו את גבנו לסלים זעירים. העלמה פטרישה הטילה את ראשנו מעל ראשנו, ואנחנו הסתחררנו בזרועותינו המתוחות גבוה, כמו צבעונים.

גדלתי לרקוד. מעולם לא היתה סיבה להתפטר, לא כאב או כאב או אפילו בטן בולטת. מתברר, ההריון היה זמן נהדר כדי להגיע אל barre.

"יש לי רקדנים בלט לשעבר בחודש השמיני להריונה שלהם לקחת שיעורים", אומרת שרלוט ריצ'רדס, מדריכת בלט באוניברסיטת לויולה מרימונט בלוס אנג'לס ובקונג'קטיב פוינטס, קומפלקס אמנויות חדש בקלבר סיטי, קליפורניה.

לאלו מכם שמעולם לא נכנסו לנעלי בית או שישבו רק בריקוד, שילוב של תרגילים ספורים בלבד משמעת קפדנית זו ישמור אתכם חזק ושזוף לאורך ההריון. ובגלל מהלכים אלה גם ישפר את היציבה ואת האיזון, אין אימון טוב יותר כדי לקזז את המשקל המוסף בבטן שלך ואת הנטייה שלך לשקוע קדימה.

טופס ההריון

בעשותם את השילוב הבא, שתוכנן על ידי ריצ'רדס, הקפד לשמור על הכתפיים שלך מול המותניים שלך, כך שהמשקל שלך הוא קדימה והאגן שלך הוא ניטרלי, לא נוטה. "תמשיכי קדימה ואחורה בגב, ותישארי קדימה ורבועה, "אומר ריצ'רדס. "תחשוב על הרמה מאחורי האוזניים שלך עבור המיקום הטוב ביותר בגוף." הימנע הפיתוי לקשת את הגב.

התרגיל הראשון הוא plié גראנד ו relevé במקום השני. מהלך זה מחזק את שריר הירך ואת גווני הירכיים הפנימיות. השנייה היא תנועה איזומטרית לעטוף ו-להתנגד במקום הראשון, אשר ישפר היציבה ואת הישבן המשרד ואת הרגליים העליונות. כדי לעצב את הגב העליון ואת הבטן, ריצ 'רדס ממליץ על חזיות הנמל, התרגיל השלישי בשגרה זו, שבו הזרוע מתמתחת, בצד ובחזרה במעגל גדול סביב מרכז הגוף שלך.

אם אתה כבר לוקח בלט, לעשות את התרגילים יחד עם השגרה שלך שונה. אם מעולם לא רקדת לפני, לעשות אותם יחד עם משטר הכושר הרגיל שלך לפני הלידה. הקפד להגביל קפיצה, מפנה וכל תנועה שעלול לזרוק את האיזון שלך. עכשיו זה לא הזמן להיות פרימה בלרינה.

התרגילים

האם אלה 3 בלט נע 3 ימים בשבוע, על ימים לסירוגין. אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב, להפסיק להתייעץ עם הרופא שלך.

1. גראנד פלייה ורליוו עומדים מול בר או כיסא, רגליים מעט רחבות יותר מירכיים, בהונותיהם פונות החוצה (מיקום שני). קלות להחזיק את החלק העליון של הכיסא או barre עם שתי הידיים לתמיכה. החזק את abdominals ולהרים את החזה, שמירה על הכתפיים רגוע. לאט לכופף את הברכיים, שמירה על הרגליים שטוח על הרצפה, עמוד השדרה זקוף משקל הגוף על העקבים שלך. עצם הזנב שלך צריך להצביע לעבר הרצפה במהלך המהלך. תחתון את פלג גוף עליון רק עד כמה שאתה יכול מבלי לשנות את המיקום של הגב. לאט לאט ליישר את הברכיים, לסחוט את הירכיים הפנימיות שלך יחד, לעלות על הכדורים. (אם אתה מקבל cramps את השוקיים, למחוק את החלק הזה של הרצף.) תחתון את העקבים ולהרים את בהונות את הרצפה. בהונות תחתון וחזור 3 פעמים. מחזק את שריר הארבע, hamstrings, הירכיים הפנימיות, הישבן, השוקיים, השוקיים; משפר את האיזון ומגביר את זרימת הדם ברגליים.

2. לעטוף ולהתנגד הפנים barre או כיסא עם הרגליים והברכיים יחד, העקבים נוגעים. החזק את הבר או את הכיסא בקלילות לקבלת תמיכה. החזה abdominals, הבאת עמוד השדרה שלך למצב ניטרלי. הרם את בהונותך מהרצפה ודרך על העקבים, מסובב את הירכיים ואת בהונות כלפי חוץ רק עד כמה שאתה יכול מבלי לשנות את היישור של עמוד השדרה שלך. לאחר מכן במקום בהונות שלך שטוח על הרצפה במקום הראשון. העקבים שלך עדיין צריך להיות ביחד ואת הרגליים ישר. לדחוף את העקבים לתוך הרצפה כפי שאתה חוזה את כל שרירי הרגליים במשך 8 סעיפים, שמירה על הגוף העליון שלך נינוח ואת עמוד השדרה מיושר. במקביל, לסחוט את שרירי הירך הפנימית שלך יחד להדק את הישבן. דמיינו למשוך את שרירי הירך החוצה סביב עצם הירך. שחרר, חזור למצב ההתחלה וחזור 3 פעמים. גוונים ירכיים וירכיים; מחזקת את שרירי הבטן ואת שרירי הגב; משפר יישור ואיזון.

3. פורט דה ברס לעמוד עם הצד הימני שלך כדי barre או כיסא בעמדה הראשונה, העקבים יחד ורגליו התברר. להאריך את היד השמאלית החוצה לצד שלך בגובה הכתפיים, כף היד כלפי מטה. שמירה על תנוחה זקופה ועמוד שדרה נייטרלי, הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה, סובב את כף היד. לאחר מכן, העבר את זרועיך לעבר הבר, והנח לגוף שלך להמשיך, אבל לשמור על הראש פונה קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה דרך הצד השמאלי של הגוף שלך ואת הזרוע השמאלית. תביא את הזרוע שלך בחזרה מעל לראש כך שזה בקו אחד עם הכתף שלך, ולאחר מכן למתוח אותו לאחור. השאר את הכתפיים פונות קדימה, למטה ורגועות. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הרצף כולו 3 פעמים לפני החלפת הצדדים. גוונים העליון פלג גוף עליון ושומר על שרירי הגב; משפר טווח של תנועה משותפת הכתף.