זרום עם זה - הריון

זרום עם זה

עכשיו יש לך מיליון דברים: תינוק חדש, מתנדנד מתשישות ועד התרוממות רוח, לוח זמנים מהגיהנום. טיפול הגוף שלך עשוי להיות רק הדבר האחרון על המוח שלך. אבל מה אם נתנו לך בבית שגרתית כי תחזק את כל השרירים שלך (במיוחד abdominals שלך), לשפר את היציבה, להקל על גבך ולעזור לך לחזור צורה prepregnancy מהר? הנשק הסודי הוא כדור יציבות. הצורך לאזן תוך כדי עבודה עם הכדור כוחות כל השרירים שלך פלג גוף עליון לתמוך בך. אתה עובד לא רק את השרירים ממוקד, אלא גם מייצבים גדולים וקטנים בכל הגוף. זה משפר את היציבה, הכולל כוח, איזון תיאום שרירים.

שישה מהלכים הבאים לשלב את כל הליבה של הגוף שלך שרירי הבטן והגב - עם דגש מיוחד על שרירי הבטן. למעשה, אמון זה הוא רוצח עבור שיטוח הבטן שלך. רופאים בדרך כלל ממליצים להמתין שישה שבועות לאחר הלידה (עוד אם היה לך C- קטע) לפני תחילת זה או כל תוכנית תרגיל אחרים, אז לקבל אישור הרופא הראשון. ביצוע 8-10 חזרות של כל מהלך בסדר המוצג, ולהגדיל ל 15 חזרות כפי שאתה להתחזק. האם זה אמון 3-5 פעמים בשבוע, לסירוגין עם 2-3 ימים של אימון קרדיווסקולרי אור כגון הליכה, שחייה או ריקודים עם התינוק שלך.

טופס טוב * להתחמם עם 5-10 דקות של אור מקפץ על הכדור ואחריו דמות שמונה מעגלים הירך ואת הכתפיים לחמניות. * שמור על abdominals שלך נמשך כדי לייצב את הגוף, לחזק את שרירי הליבה ולהגן על הגב. * להתקרר על ידי מתיחה כל קבוצות השרירים העיקריים שלך ולאחר מכן מרגיע על הגב במשך כמה דקות, נושם לאט.

1. כדור Plié להחזיק את הכדור מול המותניים שלך לעמוד גבוה עם הברכיים והרגליים התנודד מן הירכיים והניח רחוק יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול, abdominals נמשך, עגבים חזק [A]. לנשום, ואז לנשוף לאט לכופף את הברכיים, שמירה על עצם הזנב שלך הצביע למטה כמו שאתה מרים את הכדור מעל הראש שלך [B]. לשאוף ולאט לאט ליישר את הרגליים, הפחתת הכדור למיקום ההתחלה. מחזקת כתפיים, גב עליון, רגליים, ירכיים ועכוז.

2. Superwoman Kneel מול הכדור ו לעטוף את פלג גוף עליון מעל זה. הניחו את ידיכם על הכתפיים בנפרד על הרצפה לפני הכדור, הצוואר בקו הירכיים [A]. שאפו, ואז נשפו כאשר אתם מושיטים את זרועו השמאלית לפניכם והרגליים הימניות מאחוריכם [ב]. החזק לנשימה אחת. לשאוף ולנחות את המיקום ההתחלתי, ואז לנשוף כמו שאתה חוזר עם הזרוע והרגליים האחרות (זה 1 נציג). מחזקת את הגב, הישבן והכתפיים.

3. להרים את הרגל בצד Rraping בצד שמאל שלך מעל הכדור, לשים את יד שמאל על הרצפה. להאריך את רגל ימין בצד, הנחת כף הרגל על ​​הרצפה, יד ימין על הירך, שרירי הבטן נמשך, הכתפיים רגוע. שמירה על המותניים והכתפיים מרובע, לנשום, ואז לנשוף כפי שאתה מרים את רגל ימין לגובה הירך (מוצג). החזק לנשימה אחת. רגל תחתונה עד הרצפה, חזרות להשלים, ולאחר מכן לעבור הצדדים. מחזקת את הירכיים העליונות.

4. גשר שוכב על הגב עם הרגליים ישר, במקום את השוקיים ואת העקבים על הכדור, הזרועות בצדדים שלך, כפות הידיים כלפי מטה. לנשום, ואז לנשוף כפי שאתה לסחוט את הישבן שלך ולחץ את הרגליים התחתונות ואת העקבים לתוך הכדור, להרים את הירכיים עד הגוף שלך יוצר קו ישר אחד מכתפיים לעקבים (מוצג). החזק לנשימה אחת. לאט לאט את הגוף כדי להתחיל מיקום. מחזק את הרגליים, הישבן והגב. 5. הפוך סלסול שכב על הגב עם הרגליים רחוק יותר מאשר רוחב היפ, אוחז את הכדור עם הרגליים. הזרועות מורחבות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. צייר את שרירי הבטן שלך כך שהגב התחתון שלך נמצא במגע עם הרצפה [A]. לנשום, ואז לנשוף תוך כדי שימוש abdominals שלך להרים את הכדור, אוחזת אותו עם הרגליים [B]. שחררו לאט את הכדור לרצפה, שמירה על שרירי הבטן נמשכים פנימה והגב התחתון במגע עם הרצפה. מחזק ABS.

6. בתולת הים Arc לכרוע על הברך השמאלית ליד הכדור ולהרחיב את רגל ימין החוצה, רגל שטוחה, יד שמאל על הכדור, יד ימין על הירך הימנית [A]. שאפו, וכאשר אתם נושפים, שרטטו את הבטן שלכם והשירו את פלג הגוף העליון על הכדור. כאשר אתם מגיעים יד שמאל על הכדור כדי לגעת ברצפה בצד השני, להגיע הזרוע הימנית שלך מעל הגוף שלך ארק [B]. החזק לנשימה אחת. לנשום ולחזור למצב ההתחלה, חזרות להשלים בצד זה ולאחר מכן לעבור. מחזק וממתח את הגוף כולו.

אימון זה הוא רוצח עבור שיטוח הבטן שלך ולהפוך אותך חזק בכל רחבי.