להגיע החוצה - הריון

להגיע החוצה

במהלך ההריון, את המשקל של הבטן הגוברת שלך יכול לגרום לגוף שלך המגרש קדימה, המשפיעים על האיזון שלך לשים את הלחץ על הגב התחתון ואת הרצועות התומכות האגן והרחם. בתורו, אתה יכול להרגיש מתח בגב התחתון שלך ולחוות cramps הרגל. כמו כן, שרירי החזה שלך עלול לקצר אם הגב העליון שלך הוא לא חזק מספיק כדי להילחם למשוך קדימה של השדיים הגוברת שלך. מתיחות הבאים יכולים לעזור להקל על אי נוחות כזו. לעשות אותם 4-5 פעמים בשבוע במהלך ההריון או בכל פעם שאתה מרגיש את הצורך. אם אתה נוטה כאבי גב, נסה לעשות תרגילים 1 ו 2 מספר פעמים ביום.

1. סטרטץ 'אחורנית (BACK STRATCH) עומדות במרחק הזרוע ממפתן ומניחים את ידיך משני צדי הדלת, בגובה הכתפיים. שמור על הזרועות שלך ישר, כפות הידיים פונות פנימה, רגליים קצת יותר רחבות מאשר הירכיים ואת שרירי הבטן התכווץ [A]. לנשום, ואז לנשוף כפי שאתה לכופף את הברכיים ולשחרר את הסנטר לכיוון החזה. סובב את עמוד השדרה שלך כדי ליצור עקומת C עם הגב ולהטות את עצם הזנב למטה [B]. המשך לנשום והחזק את המיקום הזה במשך 8-10 שניות, ואז להרים את הסנטר וליישר את הגב והרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור פעמיים נוספות. משתרע כולו לאחור.

2. בצד ימין לעמוד בצד ימין שלך כמה סנטימטרים מן doorjamb ו לחצות את רגל ימין מעל שמאל שלך. שמור את הרגליים ישר אבל לא נעול ו- ABS שלך התכווץ. הנח את ידך הימנית על דלת הדלת בגובה הכתף וידך השמאלית על דלת הדלת מעל לראש, הכתפיים נינוחות [A]. לנשום, ואז לנשוף ולמשוך את הגוף שלך מן doorjamb עד שאתה מרגיש מתיחה קלה בצד שמאל שלך [B]. לכופף את הברכיים מעט לדחוף את הירך השמאלית החוצה. החזק למשך 8-10 שניות ולאחר מכן שחרר; חזור 2 פעמים. החלף את הצדדים וחזור. מתיחה לאחור, הכתפיים האחוריות, שרירי הצד, הירכיים העליונות וסובבי הירך.

3. חזה ו CALF STRETCH לעמוד בתוך הפתח בתנוחה לרגליים עם רגל ימין שלך מול שמאל שלך, רגליים הירך רוחב זה מזה. מניחים את אמות הידיים על החלק הפנימי של הפתח, הזרועות העליונות בגובה החזה, מרפקים במרפקים [A]. לנשום, ואז לנשוף כפי שאתה לסחוט את השכמות שלך יחד להרים את החזה. לחץ מעט קדימה תוך שמירה על מיקום זקוף. שמור על הכתפיים רגוע ו להישען לתוך רגל ימין שלך עד שאתה מרגיש למתוח את עגל שמאל [B]. החזק למשך 8-10 שניות ולאחר מכן שחרר; חזור 2 פעמים. החלף את הצדדים וחזור. מתיחה החזה, הכתפיים הקדמיות והעגלים; מחזקת את שרירי הגב העליונים.