תרגול פילאטיס טרום לידתי - הריון

תרגול פילאטיס טרום לידתי

1 מתוך 12

האידיאלי אמא לעתיד אמון

1 מתוך 12

האידיאלי אמא לעתיד אמון

Preatatal פילאטיס הוא אימון אידיאלי עבור אמהות לעתיד. דבר אחד, המהלכים מחזקים את כל הגוף, במיוחד את השרירים המשמשים במהלך הלידה: הבטן, הגב התחתון רצפת האגן. תרגול פילאטיס בקביעות גם יכול להקל על אי נוחות בגב התחתון וכאבים אחרים המושרה הריון וכאבים, כמו גם לעזור לך להרגיש גמיש ונינוח.
"ככל שהיריון מתקדם, מרכז הכובד שלך נמשך קדימה", מסבירה ג'ניפר ג'יאני, מנהלת הפילאטיס, בעלת הסטודיו "אמסימנטמנט" בוונציה, קליפורניה, וכוכבת פילאטיס פילאטיס להריון (תולעת, 2004). "פילאטיס טרום-לידתי מתמקדת בעבודת שרירי הליבה במרכז הגוף, ומביאה אותו בחזרה ליישור הנכון, מה שעושה את המהלכים האלה באופן קבוע גם יעזור לך להקפיץ חזרה במהירות אחרי הלידה".
תוכנית פילאטיס הבאה, שתוכננה על ידי ג'יאני, יכולה להיעשות כל יום; לעשות פעילות לב וכלי דם כגון הליכה או שחייה על "כבוי" ימים. כדי להתחיל, לעשות פילאטיס מסורתית חימום: לעמוד במקום ולעשות 16-20 ברך ברמות מרים וזרועות מגיע, נושף דרך הפה שלך כאשר הברך מורמת. לאחר האימון שלך, ליצור שיפוע של 45 מעלות על ידי השמיכה שמיכות וכריות נגד כיסא חסון או הספה. שבי והרכין את גבך אל השיפוע. אם אתה מרגיש סחרחר, לשכב על הצד שלך. לעצום את העיניים ולנשום בעדינות במשך 5 דקות. כמו בכל תרגילים טרום לידתיים, בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל את התוכנית.

2 מתוך 12

נשימה

2 מתוך 12 פייסבוק

נשימה

שב ישר בכיסא חסון, רגליים שטוחות, ויוצר קו ישר מראשו ועד ירכיו. מניחים את הידיים על הצלעות העליונות ושאפו דרך האף, מתפשטים על צלעות קדמיות וגב. לנשוף דרך הפה שלך, ציור צלעות פנימה חזור על דקה אחת.

מצב תקין
נשמו היטב דרך האף שלכם עד שתרגישו את הגב והצלעות הצדדיות מתפשטות. נשוף דרך הפה שלך עם שפתיים קפוצות כמו שאתה מצייר את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך.
• ליזום את כל התנועה מן הליבה שלך (מרכז הגוף שלך) צייר את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך לפני תחילת כל תנועה.
• התמקדות על יישור שמור את העיניים על האופק, להירגע את הכתפיים שלך לשמור על הראש שלך בקנה אחד עם הירכיים שלך.

קבל עדכונים הריון רגיל & ייעוץ 3 מתוך 12

יושבים מאה

3 מתוך 12 פייסבוק

יושבים מאה

באותה תנוחה, ליישר את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות לאחור. לנשום דרך האף שלך עבור 5 סעיפים כפי שאתה מזיז את הידיים שלך מקצב מלפנים לאחור בתנועת שאיבה קטנה, מהירה. כפי שאתה לנשוף דרך הפה במשך 5 סעיפים, להמשיך לשאוב את הידיים בזמן ציור הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך. חזור על הפעולה למשך דקה אחת. מחזקת את הבטן, הכתפיים והגב העליון.

4 מתוך 12

וול רול-דאון

4 מתוך 12 פייסבוק

וול רול-דאון

לעמוד עם הגב והראש על הקיר, הרגליים ממוקמות רחב יותר מאשר הירכיים, עקבים על רגל במרחק של הקיר וברכיים כפופות מעט. צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך, שאף, ואז לנשוף כפי שאתה לקלף מן הקיר. התחל על ידי הורדת הסנטר אל החזה שלך, ואז סביב הכתפיים ואת עמוד השדרה. אין להוריד את הראש מתחת לירך [B] (ראה שקף הבא לתמונה). החזק למשך נשימה אחת מלאה, תוך שמירה על שרירי הבטן. שאפו, נשפו ואז התגלגלו לאיטיות עד עמידה. חזור על הפעולה למשך דקה אחת. מחזק את שרירי הבטן והגב ומשפר את היציבה.

5 מתוך 12

עקב עקב

5 מתוך 12 פייסבוק

עקב עקב

לעמוד ישר עם הצד הימני שלך על גב הכיסא. שמור את יד ימין על גב הכיסא, יד שמאל על הירך, שרירי הבטן נמשכים פנימה, הכתפיים לאחור ומטה, רמת הסנטר. הפוך את בהונות החוצה ולהביא את העקב השמאלי לכיוון כף הרגל הימנית שלך. לשאוף ולהרים את הרגל השמאלית החוצה לצד ולהכוון את בהונותיך מעט (ראה שקופית הבאה לתמונה). לנשוף, לכופף את הרגל השמאלית שלך לגעת בעקב שמאל לעקב ימין שלך הדופק "פעימות" זעיר במשך 1 דקה, סוחטים את הישבן ואת הירכיים הפנימיות ונושם בדרך כלל. החלף את הצדדים וחזור. מחזקת את הירכיים ואת הירכיים.

6 מתוך 12

עקב עקב

6 מתוך 12

עקב עקב

לעמוד ישר עם הצד הימני שלך על גב הכיסא. שמור את יד ימין על גב הכיסא, יד שמאל על הירך, שרירי הבטן נמשכים פנימה, הכתפיים לאחור ומטה, רמת הסנטר. הפוך את בהונות החוצה ולהביא את העקב השמאלי לכיוון כף הרגל הימנית שלך (ראה שקופית הקודמת לתמונה). שאפו והרימו את הרגל השמאלית החוצה והצביעו קלות על הבהונות. לנשוף, לכופף את הרגל השמאלית שלך לגעת בעקב שמאל לעקב ימין שלך הדופק "פעימות" זעיר במשך 1 דקה, סוחטים את הישבן ואת הירכיים הפנימיות ונושם בדרך כלל. החלף את הצדדים וחזור. מחזקת את הירכיים ואת הירכיים.

7 מתוך 12

ייצוב כתף

7 מתוך 12 פייסבוק

ייצוב כתף

כרע על ארבע עם הברכיים תחת הירכיים ופרקי הידיים מתחת לכתפיים. צייר את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, שמירה על הצוואר שלך בשורה עם הירכיים. לנשום, ואז לנשוף כפי שאתה לאט להאריך את היד הימנית שלך מולך בגובה הכתף, שרירי הבטן נמשכים (ראה שקופית הבאה לתמונה). לאט לאט וחזור עם זרוע מנוגדת. המשך ברצף במשך דקה אחת. מחזק אקסטנסורס, כתפיים ושרירי בטן עמוקים ומשפר את היציבה.

8 מתוך 12

ייצוב כתף

8 מתוך 12 פייסבוק

ייצוב כתף

כרע על ארבע עם הברכיים תחת הירכיים ופרקי הידיים מתחת לכתפיים. צייר את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, שמירה על הצוואר שלך בשורה עם הירכיים (ראה שקופית הקודמת לתמונה). לנשום, ואז לנשוף כפי שאתה לאט להאריך את היד הימנית שלך מולך בגובה הכתף, שרירי הבטן נמשכים פנימה לאט לאט נמוך וחוזר עם זרוע הפוכה. המשך ברצף במשך דקה אחת. מחזק אקסטנסורס, כתפיים ושרירי בטן עמוקים ומשפר את היציבה.

קבל עדכונים הריון רגיל & ייעוץ 9 מתוך 12

מעגל הרגל

9 מתוך 12 פייסבוק

מעגל הרגל

מן המיקום של כל ארבע, לשכב על הצד הימני שלך, הרגליים ישר מעט לפני הירכיים שלך. מניחים כרית לאורכו של הבטן ומניחים את המרפק הימנית, האמה והכף על הרצפה. הנח את ידך השמאלית על הכרית לפניך, הרם את הצד הימני של פלג גוף עליון מהרצפה וצייר את שרירי הבטן. הדק את שרירי רצפת האגן, לחץ על הישבן, השאר את ירכך מיושרות ודוממות ועדינות רגל ולהרים את הרגל השמאלית שלך לגובה הירך. בעת הנשימה הרגילה, "צייר" 8 עיגולים קטנים בכיוון השעון, ולאחר מכן 8 עיגולים קטנים בכיוון ההפוך מבלי להניע את הירכיים (ראה שקף הבא לתמונה). חזור על רצף במשך 1 דקה, ולאחר מכן לעבור הצדדים. מחזקת את הירכיים, הירכיים, הישבן ואת שרירי רצפת האגן, נותן לך כוח לעבודה תוך קידום איזון טוב יותר.

10 מתוך 12

מעגל הרגל

10 מתוך 12 פייסבוק

מעגל הרגל

מן המיקום של כל ארבע, לשכב על הצד הימני שלך, הרגליים ישר מעט לפני הירכיים שלך. מניחים כרית לאורכו של הבטן ומניחים את המרפק הימנית, האמה והכף על הרצפה. הנח את ידך השמאלית על הכרית לפניך, הרם את הצד הימני של פלג גוף עליון מהרצפה וצייר את שרירי הבטן. הדק את שרירי רצפת האגן, לחץ על הישבן, השאר את ירכך מיושרות ודוממות ועדינות רגל ולהרים את הרגל השמאלית לגובה הירך (ראה שקופית הקודמת לתמונה).בעוד הנשימה בדרך כלל, "לצייר" 8 עיגולים קטנים בכיוון השעון, ואז 8 עיגולים קטנים בכיוון ההפוך מבלי להזיז את הירכיים. חזור על רצף במשך 1 דקה, ולאחר מכן לעבור הצדדים. מחזקת את הירכיים, הירכיים, הישבן ואת שרירי רצפת האגן, נותן לך כוח לעבודה תוך קידום איזון טוב יותר.

11 מתוך 12

בתולת ים

11 מתוך 12 פייסבוק

בתולת ים

שב על הרצפה עם כרית גדולה וחזקה מתחת לישבן הימנית. לכופף את הברכיים, לכוון אותם שמאלה ולהניח את הרגליים על הרצפה, העקבים קרוב הירך השמאלית שלך. מניחים את יד שמאל על שרך שמאל שלך ואת יד ימין על הרצפה ליד הירך הימנית שלך. לשבת ישר לצייר את שרירי הבטן שלך (ראה שקופית הקודמת לתמונה). שאפו, וכאשר אתם נושפים, משעין את פלג הגוף העליון שמאלה ומגיע לזרוע הימנית למעלה ולמטה שמאלה כאשר אתה מסתכל למטה לכיוון יד שמאל, שמירה על הצוואר שלך בשורה עם עמוד השדרה שלך. החזק למשך דקה אחת, נושם כרגיל, ולאחר מכן לשנות את הרגליים ואת הצדדים לעבור. מקדם גמישות פלג גוף עליון, הקלה על אי נוחות בגב התחתון.

12 מתוך 12

בתולת ים

12 מתוך 12 פייסבוק

בתולת ים

שב על הרצפה עם כרית גדולה וחזקה מתחת לישבן הימנית. לכופף את הברכיים, לכוון אותם שמאלה ולהניח את הרגליים על הרצפה, העקבים קרוב הירך השמאלית שלך. מניחים את יד שמאל על שרך שמאל שלך ואת יד ימין על הרצפה ליד הירך הימנית שלך. שב ישר ושרטט את שרירי הבטן שלך פנימה. שאף, וככל שאתה נושף, השעין את פלג הגוף העליון שמאלה והגש את ידך הימנית למעלה ולמטה שמאלה כאשר אתה מביט למטה לכיוון ידך השמאלית, שומר על הצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה שלך (ראה שקף הבא לתמונה). החזק למשך דקה אחת, נושם כרגיל, ולאחר מכן לשנות את הרגליים ואת הצדדים לעבור. מקדם גמישות פלג גוף עליון, הקלה על אי נוחות בגב התחתון.