פאונד וייז - הריון

פאונד וייז

הממוצע אישה בהריון מומלץ לקבל לא יותר מ 25 עד 35 פאונד, אך התינוק הממוצע שוקל רק על 7 1/2. אז מה עם אלה קילוגרמים מיותרים? הם מופצים לאזורים החיוניים לעובר המתפתח שלך: הרחם, נוזל מי השפיר ושליה, עד כמה שם (ראה "לאן הולכים הקלוריות?" בצד שמאל). אבל מומחים אומרים מספיק זה מספיק. "אם אתה מקבל משקל משמעותי מעל ומעבר למה שאתה צריך עבור ההריון, אתה פשוט השומן", אומר הת 'ר Blazier, RD, דיאטנית קלינית המתמחה בהריון תזונה במכללה הרפואית של גאורגיה באוגוסטוס. "וגם עודף משקל במהלך ההריון מעלה את הסיכון לסוכרת הריונית, לרעלת הריון, יתר לחץ דם וסיבוכים בעבודה ובמשלוח", היא מוסיפה.

בנוסף, השגת יותר מדי במהלך ההריון קשורה עודף משקל בילדות המוקדמת (ראה "מה, אני לדאוג?"). כדי לעזור לשמור על משקל ההריון שלך בטווח המומלץ ללא דיאטה, לשים להשתמש אלה חמש אסטרטגיות חכמות בהדרכת מומחים להריון תזונה.

1. תן להם לאכול שוקולד! "נשים בהריון מדווחות על תשוקות מזון שמעולם לא חוו כשהן לא היו בהריון", אומרת ג'ניפר ראמוס גאלוצי, דוקטורנטית לתזונה ומדעים בקהילת האוזטוניק בקליפורניה. "הרשי לעצמך פיסה קטנה מכל מה שאתה משתוקק כדי שלא תתערב מאוחר יותר, "היא מציעה.

מלבד אכילת לא יותר מנה אחת, לבחור ליווי בריא. "אם אתה מרגיש שאתה חייב את זה צ 'יזבורגר כפול, להתחיל על ידי הזמנת יחיד, ולבחור חלב רזה במקום סודה," Blazier אומר. התאמה פינוק עם אפשרויות בריאותי יעזור לשמור על קלוריות לבדוק.

אם זה שוקולד יש לך, ללכת על CocoaVia המקורי שוקולד בר (cocoavia.com), מקור טוב להפליא של סידן וחומצה פולית חומצה חיוני חומרים מזינים - רק 100 קלוריות למנה (בר אחד).

2. דע את גודל המנות שלך למרות 300 קלוריות נוספות שאתה צריך במהלך השליש השני והשלישי אולי נשמע הרבה, זה מסתכם מנה אחת של יוגורט דל שומן ופרי. מאז קלוריות להוסיף במהירות, לקבל עוד 300 שלך ממזונות המספקים את החומרים המזינים שאתה צריך כגון סידן, סיבים, ברזל וחלבון. כמה דוגמאות טובות כוללות פירות, ירקות, דגנים מועשרים ומוצרי חלב דלי שומן.

3. ללעוס את השומן [בריא] כמובן, אנחנו לא מתייחסים שומנים רווי טרנס למצוא ברוב המזונות חטיף (כגון עוגיות, צ 'יפס ועוגות חטיפים מראש); אלה שומנים לארוז על קילו בלי לספק כל חומרי הזנה בריאים. אנו מתכוונים לשומנים חד בלתי רוויים בריאים, הנמצאים בשמן זית, אגוזים ואבוקדו, ובמיוחד בשומן אומגה -3 בדגים ובזרעי פשתן. על ידי צריכת שומנים אלו (אשר מציעים יתרונות בריאותיים מרובים) במתינות ואכילה של מזונות עתירי קלוריות המכילים שומנים רוויים וטרנס, ניתן לשמור על המשקל שלך בטווח בריא.

"נשים בהריון זקוקות לשומנים איכותיים", אומרת קארן ברוטון, RD, LD, דיאטנית המתמחה בבריאות ותזונה של נשים בבית החולים המתודיסטי ביוסטון. "מורחים קצת חמאת בוטנים על קרקרים, זורקים קומץ אגוזים לשקית של חמוציות מיובשות ואוכלים דגים פעמיים כספית פעמיים או שלוש בשבוע".

למעשה, אתה צריך לכוון לפחות 300 מיליגרם ביום של חומצת שומן אומגה -3 DHA (שומן רב בלתי רווי למצוא דגים שומניים כגון סלמון ובתוספי שמן דגים); מחקרים הראו כי אומגה -3 הם קריטיים לבריאות ופיתוח של מערכת העצבים העובר, הלב, העיניים והמוח. מחקר שנערך לאחרונה ב לנסט מצא כי ילדים שאמהותיהם אכלו יותר מ -340 גרם של מאכלי ים בשבוע במהלך ההריון, עשו שיפור משמעותי בפגישות תקשורת, התפתחות חברתית ואבני דרך בתחום המיומנות, מאשר אלו שאמהות אכלו פחות. (לקבלת מידע נוסף על מקורות מזון בטוחים של אומגה -3 במהלך ההריון, ראה "תגיד לי מה לאכול")

4. לאכול חטיפים חכמים נשים בהריון נוטות להרגיש רעב - לעתים קרובות. חטיף הוא הגשר שישא אותך מארוחה אחת לאחרת ולשמור על האנרגיה שלך. "זה מאוד חשוב להפיץ את הקלוריות שלך לאורך כל היום, כך שאתה אף פעם לא מקבל רעב מוחץ," אומר Brewton. "מאוחר יותר בהריון, כאשר אין הרבה מקום שם, תצטרך לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר."

אבל זה קל להגזים, אז בחירת חטיפים בריאים וצפייה בגודל גדלים הם המפתח כדי למנוע עלייה במשקל עודף. מומחים ממליצים לאכול כל שלוש עד ארבע שעות בעקבות לוח זמנים שנראה משהו כזה:

7-8 A.M. ארוחת בוקר 3/4 כוס דגנים בסיבים גבוהים עם גבינות טריות מעורבות וחלב דל שומן

10 בבוקר. חטיף דוגמה: יוגורט, פרי או בר קאשי GoLean, אשר חבילות 6 גרם של סיבים ו 13 גרם חלבון [הערה של עורך: אנחנו גם אוהבים את Bellybar, אשר חבילות 2 גרם של סיבים ו 8 גרם של חלבון עבור 170 קלוריות בלבד]

12: 30-1 עמ ' ארוחת צהריים כריך הודו על לחם מחיטה מלאה, ירקות טריים, פירות טריים וחלב דל שומן

3: 30-4 עמ ' חטיף דוגמה: מחרוזת גבינה עם בייגלה שלם או קומץ פירות יבשים ואגוזים

6-7 פ. ארוחת ערב גבינה, שעועית שחורה, פיתה ירקות וחלב דל שומן

9 בערב. מיני-חטיף לפני השינה דוגמה: פירות עם חמאת בוטנים או 1/2 כוס גלידת וניל דלת שומן עם 1 כף דובדבנים מיובשים או חמוציות

לקבלת מהירה יותר, מתכונים הריון בריא, הצעות חטיף ותוכניות ארוחה של חמישה ימים, לבדוק את המתכון שלנו Finder ב fitpregnancy.com/recipes.

5. לחבק את הסייסטה! נשים עייפות נוטות לעשות אוכל משובח בחירות. כאשר עייפים, אנו מחפשים אנרגיה מהירה, וקלוריות היא אנרגיה. הדבר נכון במיוחד בשליש הראשון, כאשר עייפות נוטה להיות הגדול ביותר. אתה עלול למצוא את עצמך wolfing סוכריות, עוגיות או סודה כדי לעזור לך להישאר ערני.

"אם אישה בהריון לא תישן מספיק, היא עלולה להתפשר על הדיאטה שלה כי יהיה לה פחות אנרגיה", אומר גאלוצי. "היא עשויה למצוא את זה קל יותר לנסוע דרך כונן מזון מהיר יותר מאשר בסופרמרקט לקנות מרכיבים טריים לבשל בבית". אז לקחת תנומה, להגיע למיטה מוקדם, לדלג על אמון שלך כדי נודניק אם יש צורך, השינה שלך היא חשובה!

כמה משקל אני צריך להרוויח?