משמח את החיך ההרה - הריון

משמח את החיך ההרה

DFree / Shutterstock.com

לא מזמן אמרתי לחולים המיילדים שלי "לאכול נכון" בזמן ההיריון. אבל ברגע שנכנסתי להריון, לא היה לי מושג מה לאכול. האם משהו יכול לעזור לבחילה הזאת? האם מזונות מסוימים יפגעו בתינוק שלי? איך אוכל למלא את התשוקות האלה למלח ולשוקולד בצורה הגיונית?

למרבה המזל, אני נשוי לטבח, שהבישול השמן, הבריא והיצירתי שלו סיפק את התשובות. התחלנו לתכנן ארוחות יחד ספר הריון של הריון (W.W. Norton, 2002) נולד. אני אישית טעמתי כל מתכון במהלך שתי ההריונות שלי.

בעת תכנון ארוחות משלך בחודשים הקרובים, זכור את הדברים הבאים:

  • יותר ממחצית הקלוריות שלך צריך לבוא פחמימות, כגון פסטה, תפוחי אדמה, אורז ולחמים.
  • אתה צריך רק 60 גרם של חלבון ליום.
  • רק 30 אחוז מהקלוריות שלך צריך לבוא משומן.

הנה מבחר של המתכונים האהובים עלי, שנועדו לעזור לך בשלבים שונים של ההריון: השליש הראשון, כאשר פחמימות קל לעיכול יכול לעזור להקל על בחילה להגדיל את האנרגיה; בטרימסטר השני, כאשר התשוקה בועטת פנימה; ואת השליש השלישי, כאשר אתה צריך כמות מקסימלית של ברזל וסידן, כמו גם סיבים גבוהה להילחם עצירות.

תוכלו למצוא ממתקים ואפילו שוקולד כדי לספק את התשוקה שלך מגוון כזה של טעמים שמשהו בטוח בבקשה החך שלך.

טרימסטר ראשון תפיסה מוקדמת באמצעות שבוע 12 אוכמניות-בננה Smoothie משמש 1 נסה זה משקה מרגיע בטרימסטר הראשון, כאשר נוזלים מגניב יכול להיות כל הבטן המרגיעה שלך יכול להתמודד.

עצה: קנה פירות כאשר זה בעונה להקפיא לשימוש עתידי. בעת יצירת שייקים, לזכור כי בננה נותן את המשקה מרקם קרמי שלה.

2 קוביות קרח 1 בננה בינונית, קלופים ופרוסים 1 כוס אוכמניות קפואות l כף מיץ תפוזים 1/4 כפית תמצית וניל טהורה 4 גרם יוגורט וניל ללא שומן 1/3 כוס מים קרים מניחים את קוביות הקרח במערבל או במעבד מזון עם מתכת להב. דופק עד כתוש. מוסיפים את שאר החומרים. מערבבים עד חלקה.

מידע תזונתי למנה (16 גרם): 315 קלוריות, 5% שומן (1.6 גרם), 85% פחמימות, 10% חלבון, 8 מיליגרם B6, 198.6 מיליגרם סידן, 7 גרם סיבים, 66.6 מיקרוגרם חומצה פולית, 7 מיליגרם ברזל , 1.3 מיליגרם אבץ.

תרד ותפוחי אדמה קלויים מתובלים 6 מתכון זה עשיר בתרד, מקור מצוין לחומצה פולית, אשר חשוב כל כך במהלך ההתעברות המוקדמת ובשבועות ההיריון הראשונים.

עצה: צולים את השום יום לפני שאתם מכינים את תפוחי האדמה, מסירים את עיסתם ומקררים. כמו כן, לא overmix תפוחי אדמה, או שהם יהיו gooey. כמה גושים בסדר.

1 נורה גדולה 1/2 כוס מים 1 כף חמאה, מומסת 1/2 כוס חלב רזה, מחוממת 1 כפית שמן זית 1 תרד פאונד, גזוז, שטף, קצוץ וקצוץ 3 ק"ג יוקון זהב או תפוחי אדמה צהובים פין, קרצף וקובע הים מלח לפי הטעם פלפל שחור טרי לפי הטעם

מחממים תנור ל 275 מעלות F. הסר כל עור רופף מן הנורה השום לחתוך 1/4 אינץ 'מעל החלק העליון (הצד הלא סטנדרטי) לחשוף את הציפורן. מניחים בתבנית אפייה ומפזרים מלח ופלפל. יוצקים מים בתחתית הצלחת ומכסים. אופים במשך שעה וחצי או עד שהציפורן הפנימית רכה מאוד. מוציאים מהתנור ומאפשרים להתקרר. לחץ את השום מתוך העור הרופף. ואז מקציפים יחד את השום הקלוי, החמאה והחלב. הניחו בצד.

מחממים שמן על ווק על חום גבוה. מוסיפים את התרד, מבשלים רק עד שהוא מתנדנד, תוך ערבוב מתמיד. מתבלים במלח ופלפל ומניחים בצד.

מניחים תפוחי אדמה בתנור הולנדי ומכסים במים קרים. מביאים לרתיחה, מפחיתים את החום ומבשלים עד למכרז, כ -25 דקות. מסננים תפוחי אדמה וחוזרים לסיר. לנער מעל חום נמוך כדי להסיר לחות. הסר מהחום.

מוסיפים את תערובת השום לתפוחי האדמה והמחית. מוסיפים את התרד לתפוחי האדמה ומתבלים במלח ופלפל. מגישים מיד.

מידע תזונתי למנה (8 גרם): 252 קלוריות, 12% שומן (3.3 גרם), 76% פחמימות, 12% חלבון, 9 מיליגרם B6, 131.3 מיליגרם סידן, 5.9 גרם סיבים, 171.1 מיקרוגרם חומצה פולית, 4.1 מיליגרם ברזל, 1.3 מיליגרם אבץ.

טרימסטר השני שבועות 13 דרך 24

אורבייטו עוף 6 מנות פשוטות אלה מבוססות על התמחות טוסקנית. הטעם המלוח שלה ימלא את הכמיהה המשותפת למלח; המנה מספקת גם ברזל וחומצה פולית. טיפ: כדי להשיג קרום, ייתכן שיהיה צורך לשים עוד מחבת על העוף בזמן שהוא מבשל.

2 כפיות שמן זית 8 ירך עוף ללא עור, שטף ויובש היטב מלח ים לפי הטעם פלפל שחור טרי לפי הטעם 2 קילו פסטה

מבשלים פסטה לפי הוראות החבילה. תנור חימום ל 400 F.

מחממים שמן זית בתנור הולנדי או מחבת ברזל יצוק גדולה על אש גבוהה. מפזרים את העוף בנדיבות במלח ופלפל. כאשר השמן חם, מניחים את העוף בצד המחבת כלפי מעלה (צופים בשמן מתזה). צרו את העוף במשך 5 דקות בכל צד או עד קרום עמוק, זהוב.

מעבירים את העוף למגש ואופים עד מבושל דרך, כ 15 דקות. מגישים על פסטה.

מידע תזונתי למנה (1 ירך עם 1 כוס פסטה): 355 קלוריות, 25 אחוז שומן (10 גרם), 47 אחוז פחמימות, 28 אחוז חלבון, 0.3 מיליגרם B6, 18.2 מיליגרם סידן, 2.4 גרם סיבים, 15.3 מיקרוגרם חומצה פולית, 2.9 מיליגרם ברזל, 2.5 מיליגרם אבץ.

שוקולד שקדים ביסקוטי 4 תריסר אלה עוגיות דלות שומן יספק את הכמיהה המשותפת שוקולד. למרות שהם לא מזינים במיוחד, הם נחמד, לטפל מיוחד.

תרסיס לבישול לא קונבנציונאלי 2 כוסות קמח ללא קמח 3/4 כוס סוכר 1 כפית סודה לשתיה 1/4 כפית מלח 2 כפות אבקת קקאו 2 ביצים 1 חלמון ביצה 1 כף תמצית אניס 1 כפית וניל 1/2 כוס שקדים שלמים, קלויים קל קצוץ גס 2 / 3 כוס שוקולד mitsels חצי ביצה לשטוף (1 ביצה מכות עם 2 כפיות מים)

מחממים תנור ל - 300 F. רסס קלות גיליון אפייה גדול עם תרסיס בישול nonstick.

בקערה גדולה, משלבים את הקמח, הסוכר, סודה לשתיה, מלח וקקאו. מערבבים היטב. בקערה אחרת, מכים את הביצים וחלמון הביצה. מוסיפים את אניס וניל.

מוסיפים את החומרים הנוזליים ליבש ומערבבים בכף עץ. מוסיפים את השקדים ואת נתחי השוקולד ומערבבים עד לבצק.

מסירים את הבצק על משטח מקומח קלות ולשים במשך דקה. מחלקים את הבצק לשניים. טופס כל חצי לתוך יומן בערך 10 ס"מ ו 3 אינץ 'רחב.

מעבירים את הכיכרות לסדין האפייה, מפרידים אותם על ידי 3 אינץ ', ומברשות עם לשטוף את הביצה. אופים במרכז התנור במשך 50 דקות. הסר את המגש והנח על המעמד למשך 15 דקות כדי להתקרר.

בזהירות להעביר את היומנים ללוח חיתוך. חותכים על אלכסון לתוך פרוסות עבה 3/4 אינץ '. הנח חזרה על המגש כאשר הצד החתוך כלפי מטה.

אופים במשך 7 דקות. סובבים ואופים עוד 7 דקות. העברה למעמד כדי להתקרר. אחסן במיכלים אטומים או במקפיא.

מידע תזונתי למנה (1 עוגיה): 60 קלוריות, 29 אחוז שומן (1.9 גרם), 60% פחמימות, 11% חלבון, 0.9 מיליגרם B6, 8.6 מיליגרם סידן, 2. סיבים גרמיים, 2.1 מיקרוגרם חומצה פולית, 0.5 מיליגרם ברזל, 0.2 מיליגרם אבץ.

שליש שליש שבועות 25 עד 40

פנה עם סטייק פלנק, עגבניות במרינדה ארוגולה אכול 6 משמש מתכון זה מנצל את העיקרון כי ויטמין C (מן העגבניות) מגביר את ספיגת הגוף של ברזל (מן ארוגולה סטייק). למרות המנה לוקח רק 20 דקות להכין, עגבניות הם הטובים ביותר כאשר מושרה. הם יכולים להיות מוכנים יום מראש מקפיא.

עצה: נסו להשתמש בחומץ בלסמי (10 שנים או יותר). זה מתוק פחות חומצי מאשר זנים המיוצרים בייצור המוני. כמו כן, מאז ארוגולה נוטה להיות גרגירי, עדיף לשטוף אותו 2 שינויים במים.

4 עגבניות בינוניות, מקולפות וקוביות 6 שיני שום קצוצות (1 כפות וחמישה קצוצים) 4 כפיות חומץ בלסמי 1/3 כוס בזיליקום טרי, קצוץ מלח ים לפי הטעם פלפל שחור טרי לפי הטעם 1 פאונד פני פסטה 3 כפיות שמן זית 12 אונקיות סטייק, קצוץ דק פרוס על ההטיה 11/2 ק"ג ארוגולה, שטף, סחוט וקצוץ 1 כוס פסטה בישול 6 כפות פרמזן או רומנו גבינה

בקערה לא מטלית, מערבבים יחד את העגבניות, שום טחון, חומץ ובזיליקום. מוסיפים מלח ופלפל. מכסים ומריחים במשך 3 שעות בטמפרטורת החדר או בין לילה במקרר.

מביאים סיר גדול של מים מלוחים קלות לרתיחה. מוסיפים פסטה. בינתיים, חום 1 כפית שמן זית על ווק על חום גבוה. כאשר השמן חם, לפזר בזהירות את סטייק האגף לתוך הווק. תרים את הסטייק עד שהוא מבושל דרך, תוך ערבוב 2 או 3 פעמים. הפחיתו את החום ודחפו את הבשר לצד אחד.

מוסיפים את שמן הזית הנותר לווק. מוסיפים את השום הקצוץ ומבשלים עד שהם רכים וריחניים, נעים כל הזמן. להעלות את החום גבוה ולהוסיף את ארוגולה. מבשלים את הארוגולה רק עד שהיא מתנדנדת, מתעוררת כל הזמן. מערבבים יחד את הבשר ואת ארוגולה. מוציאים כוס אחת של מי הבישול ומוסיפים אותה לארוגולה. להקטין את החום נמוך.

מסננים את הפסטה ומערבבים אותה לתוך הווק. מתבלים את הפסטה במלח ופלפל. מבשלים את הפסטה, בשר וארוגולה יחד במשך 2 דקות.

מעבירים לקערה ומגישים עם העגבניות ופרמזן.

מידע תזונתי לכל מנה (2 גרם סטייק עם 3 גרם פסטה): 477 קלוריות, 19% שומן (10.1 גרם), 55% פחמימות, 26% חלבון, 0.4 מיליגרם B6, 279.2 מיליגרם סידן, 2.7 גרם סיבים, 140.8 מיקרוגרם חומצה פולית , 6.4 מיליגרם ברזל, 5.6 מיליגרם אבץ. חצילים, תירס, תרד וגבינת עיזים Burritos משמש 4 צלחת זו היא מלא סיבים, שהוא התרופה הטובה ביותר עבור עצירות כל כך בעייתי במהלך ההריון (במיוחד בשליש השלישי).

עצה: חצילים יפניים ואיטלקיים הם מתוקים ויש להם פחות זרעים מאשר מגוון סגול גדול. כמו כן, סלסה יכול להיות מוכן יום לפני וקירור.

סלסה 3 עגבניות בינוניות, מקולפות וקוביות 1 שיני שום, טחון 4 בצל ירוק, קצוץ פרוס 1/3 כוס כוסברה קצוץ 2 כפות חומץ יין אדום לפי הטעם פלפל שחור טרי לפי הטעם

בוריטוס 4 1/2 כוסות מים מלח ים לפי הטעם 2 כוסות חום אורז בסמטי 3 כפיות שמן קנולה 4 יפני או 3 חצילים איטלקים, קוביות 1 פלפל אדום, קורד, זרעים וקוביות 3 תירס באוזניים, גרעינים שהוסרו או 1 כוס קפואים 3 ציפורן שום, קלופים קצוץ 1 תרד פאונד, גזוז, שטף, מרוקן וקצוץ 4 גרם גבינת עיזים, בטמפרטורת החדר 8 טורטיות קמח, מחומם

בקערה לא מטלית מכינים את הסלסה על ידי ערבוב עגבניות, שום, בצל ירוק, כוסברה וחומץ. מתבלים במלח ופלפל ומניחים בצד.

בינתיים, להביא את המים לרתיחה בסיר. מוסיפים קורטוב של מלח ומערבבים באורז. מחזירים לרתיחה, מפחיתים את החום ומבשלים את הסיר ומבשלים את האורז עד למכרז וכל המים סופגים כ -30 דקות.

בעוד האורז מבשל, מחממים 1 כפית שמן בווק על חום גבוה. כאשר הוא מתחיל לעשן, מוסיפים את החצילים ואת פלפל הפעמון ומתפשטים בשכבה אחת, מנצלים את הצדדים הגבוהים של הווק. מפזרים מלח ומבשלים עד למכרז, ומערבבים 3 או 4 פעמים. מערבבים את התירס לתוך הווק ומבשלים עוד דקה. דחפו את הירקות לצד אחד. הפחיתו את החום לשפל.

מוסיפים את השמן הנותר לווק. מניחים את השום בשמן ומבשלים עד רך וריחני, תוך ערבוב. להעלות את החום גבוה.

מערבבים את השום וירקות יחד. מוסיפים את התרד ומבשלים רק עד שהוא מתנדנד. מתבלים במלח ופלפל ומעבירים לצלחת הגשה.

מורחים חלק מהגבינה, האורז והסלסה על כל טורטיה. מניחים את הירקות על השולחן, ויש להם את כל burritos להתגלגל.

מידע תזונתי למנה (2 בוריטוס): 826 קלוריות, 20% שומן (18.8 גרם), 67% פחמימות, 13% חלבון, 1.2 מיליגרם B6, 292.9 מיליגרם סידן, 14.7 גרם סיבים, 319.3 מיקרוגרם חומצה פולית, 8.9 מיליגרם ברזל, 3.9 מיליגרם אבץ.

טופו וחרדל גרין ממולא פגזים מוגש 8 טוחן טופו קמצוץ- hits עבור ריקוטה המסורתית במתכון זה. טופו הוא מקור מצוין של סידן, בשילוב עם הגבינות, נותן למתכון הזה את הסידן הדרוש לך בשליש השלישי. זה גם מתכון נהדר לאחר לידה בגלל תוספת סידן, אשר הגוף שלך זקוק בזמן הנקה.

עצה: אם זמין, להשתמש בשילוב של פורטובלו, שיטאקי פטריות cremini. המתכון יכול להיות מוכן עד 2 ימים מראש. ביום הפצצות יוגשו, הם יכולים להיות ממולאים, רטובים ואופים בתוך 30 דקות.

רוטב 1 כפית שמן זית 4 שיני שום קצוצות וקצוצים 1 קילו פטריות מעורבבות, גבעולים שהוסרו וכובעים חתוכים למלח ים לפי הטעם 2 28 אונקיות עגבניות שלמות קצוצות 1/3 כוס בזיליקום טרי או פטרוזיליה קצוצה פלפל שחור טרי לפי הטעם

ממולאים 2 פאונד טופו 1 כפית שמן זית 4 שיני שום קצוצות וקצוצים 1 בצל סגול, קלופים וקליפות מלח ים לפי הטעם 11/2 ק"ג ירקות חרדל, שטופים, יבשים וקצוצים 1/3 כוס רומנו מגורדת גבינה פלפל שחור טרי טעם 1 ביצה מצרכים אחרים 12 אונקיות גדולות ממולאים פגזים 12 גרם חלקי מוצר רזה, מגורד

כדי להכין את הרוטב, לחמם את שמן הזית בתנור הולנדי על חום בינוני. מוסיפים את השום ומבשלים במשך 45 שניות, תוך ערבוב מתמיד. להעלות את החום גבוה להוסיף פטריות. מפזרים את הפטריות במלח ומבשלים עד שהם רכים וכל הנוזל מתנדף, תוך ערבוב.

שופכים את העגבניות לתוך הסיר ומביאים לרתיחה. מנמיכים חום ומבשלים במשך 20 דקות, תוך ערבוב מדי פעם. מוסיפים את הבזיליקום או הפטרוזיליה ומתבלים במלח ופלפל. הניחו בצד.

בזמן שהרוטב מבשל, מכינים את המלית. מניחים את הטופו במעבד מזון עם להב מתכת. תהליך עד חלקה. מעבירים לקערת ערבוב.

מחממים את שמן הזית במחבת על אש בינונית. מוסיפים את השום ומבשלים במשך 45 שניות, תוך ערבוב מתמיד. הפחיתו מעט את החום והוסיפו את הבצל. מפזרים את הבצל במלח ומבשלים עד שהם רכים. להעלות את החום גבוה ולהוסיף את חרדל ירקות. מבשלים רק עד שהם נובלים, נעים כל הזמן. אפשר הירוקים להתקרר ולאחר מכן לערבב עם טופו. מוסיפים את הגבינה רומנו. מתבלים את המילוי במלח ופלפל, ואז מערבבים את הביצה. הגדר את המילוי בצד.

מחממים תנור ל - 400 F. הביאו סיר גדול של מים מלוחים קלות לרתיחה. מוסיפים את הקליפות למים ומבשלים עד למכרז. מסננים ושוטפים מים קרים.

ממלאים כל קליפה עם טופו ומילוי. מניחים את הקונכיות על מגש אפייה אחד גדול או 2. מוסיפים את הרוטב מעל הקונכיות ומפזרים עם מוצרלה. אופים את הקליפות עד שהם מתחילים לבוע על הקצוות והגבינה מזהבה, כ -20 דקות.

מידע תזונתי למנה (8 גרם): 493 קלוריות, 29% שומן (15.7 גרם), 42% פחמימות, 29% חלבון, 2. מיליגרם B6, 585.9 מיליגרם סידן, 7.8 גרם סיבים, 86.6 מיקרוגרם חומצה פולית, 6.2 מיליגרם ברזל, 2.9 מיליגרם אבץ.