ההריון מספיק מושלם - הריון

ההריון מספיק מושלם

החוקרים יודעים הרבה על איך לבנות תינוקות בריאים, ולכן זה הגיוני לעקוב אחר ההנחיות שלהם. אבל אם אתה עושה את עצמך משוגע לרדוף אחרי שלמות ההריון, הגיע הזמן לחשוב מחדש על הציפיות שלך. כמה כללים חתוכים ומיובשים - תמיד ללבוש חגורת בטיחות, למשל, ולעולם לא לעשן סיגריות - זכאים 100 אחוז תאימות. אבל עם רוב האחרים, די טוב הוא בסדר גמור.

"אתה לא צריך להיות קיצוני כדי שיהיה תינוק בריא. אתה רק צריך להשתמש בשכל הישר ", אומרת אליס ד 'דומאר, Ph.D., מייסד מרכז דומאר לבריאות הנפש / גוף ב Waltham, Mass., ומחבר של להיות מאושר בלי להיות מושלם (שלושה נהרות). למעשה, כל או לא כלום לחשוב יכול להיות חסרונות גם לך וגם לתינוק שלך (ראה "סכנות פרפקציוניזם"). נשים בהריון שואפות לעתים קרובות לשלמות משום שהן מעניקות להן תחושה של שליטה על החוויה המפחידה, לעתים קרובות, להפוך להורה, אומר דומאר. "אבל גם אם אתה עוקב אחר כל המלצה לפרט הקטן ביותר, אין לך שליטה מלאה. אתה יכול לעשות הכל 'נכון' ועדיין יש בעיות. "אז תן לעצמך הפסקה, המטרה" טוב מספיק "עם העצה המומחה הבא וליהנות הריון בריא לחלוטין.

האם אני צריך לחיות בבועה?

THE IDEAL לאמץ 100 אחוז נקי וירוק אורח חיים.

GET REAL בצע שינויים קטנים שיש להם תשואות גדולות.

»זה בסדר להיות סלקטיבי על אורגני "אל תאבד את השינה אם אתה לא יכול להרשות לעצמך מזון אורגני", אומרת אליזבת וורד, ר ', מחבר הספר מצפה הכי טוב שלך: המדריך שלך לאכול בריא לפני, במהלך, ואחרי הריון (ויילי). אבל נסו לקנות זנים אורגניים של פירות וירקות על רשימת העבודה "Dirty Dirty" של קבוצת העבודה עם תוצרת הדברה ביותר: סלרי, אפרסקים, תותים, תפוחים, אוכמניות, נקטרינות, פלפלים, תרד, דובדבנים, כרוב / קולארד ירקות, תפוחי אדמה וענבים מיובאים.

»קח בחשבון כמה אוכל מסוים אתה אוכל "אם אתה משתוקק תותים ואוכלים ליטר ביום, לקנות תותים אורגניים", אומר וורד.

» לא מרגיש צורך לזרוק כל כימי בבית אבל להתרחק כימיקלים כימיים; חומרי הדברה; עשן ואדים; ניחוחות סינתטיים; מוצרי טיפוח וניקוי אישי, צבעים וממסים המכילים כימיקלים מזיקים; ופלסטיק שעלול להכיל BPA או phthalates. (למידע נוסף על מה להימנע, עבור אל fitpregnancy.com/Google.co.il).

» הימנע פרויקטים שיפוץ הבית שעשויים לשחרר אבק להוביל זה כולל מלטש של צבע ישן. עופרת ידוע לגרום נזק נוירולוגי ובעיות התפתחותיות אצל ילדים.

האם אני באמת צריך לעבוד כל כך הרבה?

המטרה מקבלת 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע.

קבל עבודה אמיתית כאשר אתה יכול, וללחוץ פיסות של פעילות כאשר אתה לא יכול.

» הליכה מסביב לבלוק תעשה אל תדאג אם אין לך זמן ללכת לחדר הכושר או לשיעור התעמלות. "הכל טוב יותר מכלום", אומרת קארן נורדאהל, מ.ד., מייסדה של Fit to Deliver International.

» מורחים תרגיל לאורך כל היום אם יש לך סיכוי גבוה יותר לעשות שלוש דקות של 10 דקות של תרגיל ולא נתח של 30 דקות, זה בסדר; רק לנסות לשבור זיעה קלה בכל פעם.

» לעשות כיף גופני קח את שיעור התרגילים לפני הלידה (תפגוש עוד אמהות לעתיד), תלך עם חבר תרגיל (היא תשמור על הבידור והמוטיבציה) או תשאול כלב ותצא לטייל.

» הגדרת מטרות לטווח קצר ואת rewards אתה פחות לדלג על האימון שלך אם אתה הבטיח לקנות בעצמך פרחים כאשר אתה פוגש את המטרה השבועית שלך.

אני רק מקבל כמה משקל?

האידיאלי קבל בדיוק את מה שהנחיות ממליצות (25 עד 35 פאונד אם המשקל הטרום-רגלי שלך היה נורמלי: 28 עד 40 פאונד אם התחלת לרדת במשקל: 15 עד 25 פאונד אם היית סובל מעודף משקל, ו- 11 עד 20 פאונד אם היית שמן מאד).

תתאפס לעשות את המיטב, ולהתמקד הרגלים בריאים.

» הגדר ציפיות ריאלי עם הרופא שלך היא תעזור לך לקבוע טווח משקל זה מתאים לך על בסיס הצרכים האישיים שלך בריאות, סיכונים רפואיים היסטוריה במשקל.

» מצא בינוני מאושר בין חוסר ו overindulging "נשים רבות הסובלות מעודף משקל משתמשות בתזונה, אך חשוב מאוד לא להיות מוגבלות יתר על המידה במהלך ההריון", אומרת ד"ר אמנדה קלהון, מנהלת המחלקה לבריאות האישה של קייזר פרמננטה בצפון קליפורניה. מצד שני, אתה צריך רק כ -300 קלוריות נוספות ביום השני trimesters השני.

» הישאר פעיל ללא קשר פעילות גופנית מסייעת להפחית את הסיכון לסוכרת הריונית, לחץ דם גבוה וכמה סיבוכים אחרים המתרחשים יותר נפוץ אצל נשים הרוויחות יותר מדי משקל.

» תמשיך לנסות אם אתה מזין היום, לא לוותר ולאכול מה שאתה רוצה למשך שארית ההריון שלך. פשוט להתחיל מחדש מחר. »זכרו, זה לא רק על משקל" אכפת לי יותר על החיים בריא מאשר רק את המספרים על הסולם, "Calhoun אומר.

אנחנו צריכים להיות על אחד babymoon ארוך?

THE IDEAL תהנה רומנטי getaways ותאריכים לעתים קרובות ככל שתוכל לפני התינוק מגיע.

GET REAL התאמת הרומנטיקה עם הטחינה היומיומית.

» לסחוט כמה זמן זה קל להגיע כל כך עטוף בבחירת שמות התינוק קניות עבור עגלות כי אתה שוכח שיש כיף כמו זוג. בין אם אתה יכול לברוח, לעשות את הזמן בכל פעם שאתה יכול.

» תרגיל יחד זה ישפר את רמות הכושר שלך ואת מערכת היחסים שלך.

» לעשות תרגיל ציפייה להורות כל אחד מכם מקפל פיסת נייר לחצי. מצד אחד, לכתוב את תקוות הורות וציפיות לעצמך. מצד שני, רשימת הציפיות שלך עבור השותף שלך (ולהיפך). להחליף רשימות שלך ולחפש פערים. "זו דרך מצוינת לזוג להתחיל לנהל כמה שיחות על פנטזיות, ציפיות והנחות לגבי הורות, כך ששניכם נמצאים באותו דף", אומרת דבורה איסוקסון, פסיכולוגית בוולסלי, מסצ'וסטס.

» תהיה מציאותי להבין שיש ילד strains אפילו את היחסים הטובים ביותר. "תינוקות לא עושים יחסים טובים יותר, הם מביאים מתח", אומר Issokson. "הם מביאים הפרעה משבשת לשני חיים שנמצאים בחריץ".

» תן את הקשר שלך מקרוב אם יש בעיות, הפנים אותם על הראש. "הריון הוא זמן נפלא לבחון ולבדוק את החריפות", אומר איסוקסון. "לא יהיה לך הרבה זמן בשביל זה כשהתינוק יבוא".

» שקול לפחות מפגש אחד של טיפול זוגי לעשות את זה גם אם הדברים נראים טוב. לדברי איסוכסון, "זה לא יכול להזיק כדי לבדוק אם לשאול, 'איפה אנחנו, מה הנקודות השבריריות שלנו, מה הדגלים האדומים וכיצד אנחנו יכולים להתערב עכשיו כדי לשמור על היחסים בריאים?'

האם אני צריך לוותר על מזון fave שלי?

THE IDEAL לאכול את כל הדברים הטובים ולא רע.

קבל ממש להבין שיש לך יותר אפשרויות אכילה ממה שאתה עשוי לחשוב.

» לאכול מגוון רחב של מזונות בריאים אם אתה עושה את זה, סביר להניח שאתה מקבל את החומרים המזינים אותך ואת התינוק צריך בלי צורך obsess על נקודות. החשוב ביותר הם פירות וירקות טריים (במיוחד אלה צבעוניים בהירים), דגנים מלאים, חלב דל שומן, שעועית, בשר רזה ודגים עם חומצות שומן אומגה -3.

» תנו לעצמכם ליהנות מדי פעם מפנק רק לשמור על גודל מנות קטנות.

» לא אוהב דגים? קבל אומגה -3 במקום אחר "העובר צריך DHA לבנות מוח בריא ברקמת העצבים והעיניים", אומרת מלינדה ג 'ונסון, ד' ר, דוברת האגודה האמריקנית לדיאטה. "רוב הנשים פשוט לא מקבל מספיק זה דיאטות טיפוסי שלהם." מקורות Nonseafood כוללים גבוהה אומגה -3 ביצים, שמן זרעי פשתן, ספקים (הם בטוחים) וכמה ויטמינים טרום לידתי. (לקבלת מידע נוסף, ראה "משהו חשוד?").

» לא אוהב חלב? קבל סידן ממקורות אחרים אלה כוללים יוגורט דל שומן, גבינה, חלב סויה מוגן ומיץ כתום מבוצר. או לדון לוקח תוספי סידן עם הרופא המטפל שלך.

» לא אוכלים בשר? אתה יכול להיות צמחוני בריא או אפילו הריון טבעוני רק להיזהר לקבל מספיק חלבון, ברזל, ויטמין B12, סידן, ויטמין D3 ו אומגה -3 מ ממקורות nonanimal. ייתכן שיהיה עליך להתייעץ עם דיאטנית.

» קדימה, קח קצת קפה עד 200 מיליגרם של קפאין היומי הוא בסדר - זה בערך כוס אחת של אונקיה 12 גרם. שמור את אלה ספירת קפאין אחרים בחשבון: תה (40-120 מיליגרם לכל 8 גרם כוס); קולה (35 עד 47 מיליגרם לכל 12 גרם); שוקולד (9 עד 31 מיליגרם לכל 1.55-אונקיה בר); ומשקאות אנרגיה (100 עד 500 מיליגרם, בהתאם לגודל).

לא להדגיש הוא מדגיש אותי!

האידיאל לחסל כל מקור של מתח מהחיים שלך.

קבל אמיתי הימנע החמרה כאשר אתה יכול, ולהשתמש מיומנויות התמודדות חכם כאשר אתה לא יכול.

» ערכו רשימה של מה גורם לך מתח סיעור מוחות שינויים אתה יכול לעשות כדי להפחית את זה. ייתכן שלא תוכל לחסל את נסיעה ארוכה, מחמירות, אבל ייתכן שתוכל להוריד את הלחץ על ידי חמישית על ידי עבודה מהבית יום בשבוע.

» תרגול מעריך את ההווה "אנחנו מבלים הרבה זמן בהתמקדות בעתיד ובעבר", אומרת ג'ינה חסן, Ph.D., פסיכותרפיסטית פרינטלית בברקלי שבקליפורניה. התרופה נועדה לעורר תשומת לב - "לשים לב לרגע הנוכחי בכוונה ו ללא שיפוט ", היא מסבירה.

» לעשות מיני הרפיה כאשר אתה לחוץ במיוחד לעצום את העיניים, לקחת נשימה עמוקה לספירה של ארבע, להחזיק לרגע, ואז לנשום עמוק עבור ספירה של ארבעה. חזור פעמיים או שלוש פעמים.

» לבקש עזרה רוב האנשים שמחים שבב אם אתה עובר תקופה קשה, במיוחד כאשר אתה בהריון או יש תינוק חדש.

» הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות לעשות זאת גם אם זה אומר לתת דברים אחרים ללכת. להיות מותש גורם לך פחות מסוגל להתמודד עם מתח.

» לא להכות את עצמך אם אתה לא יכול להירגע "מנסה לכפות על עצמך להירגע זה כמו לנסות להכריח את עצמך להירדם - ככל שתנסה יותר, כך זה קשה יותר", אומר חסן.

» בניית מערכת תמיכה אתה צריך רשת של משפחה, חברים, שכנים ואחרים שיכולים לקיים אותך דרך הריון ומעבר, במיוחד אם אין לך שותף.

» קבל עזרה מקצועית לבעיות רגשיות זה חיוני אם אתה מרגיש חרדה במיוחד, מדוכא, כועס או לא מעוניין בפעילויות שאתה בדרך כלל נהנים.

חוקים לחיות על פיהם

תמיד . .

1 התקשר למטפלת שלך אם אתה חווה דימום בנרתיק, כאב או נפיחות פתאומית או חמורה, ראייה מטושטשת, כאבי ראש חמורים או עלייה במשקל מהירה.

2 קבל טיפול טרום לידתי טוב. הקפד לספר לרופא או המיילדת על כל התנאים הקיימים מראש, כגון סוכרת או מחלת בלוטת התריס.

3 קח מולטי ויטמין טרום לידתי עם לפחות 400 מיקרוגרם של חומצה פולית.

4 מברשת, חוט דנטלי ולראות רופא השיניים שלך לבדיקת מוקדם בהריון. זיהומים מסטיק להעלות את הסיכון של לידה מוקדמת.

5 לבקש עזרה אם אתה מתעלל רגשית או פיזית; התעללות יכולה להוביל לדיכאון, חרדה, הפלה, לידה מוקדמת ומוות עוברית.

לעולם לא . . .

1 השתמש אלכוהול, טבק או סמים לא חוקיים, וכן לא לקחת תוספי מזון או תרופות מכל סוג שהוא עם- out של הרופא שלך בסדר.

2 התעלם מזיהום. אפילו אחד קטין, כגון UTI, יכול להוביל לידה מוקדמת אם לא מטופל.

3 לשנות את תיבת המלטה של ​​החתול בלי ללבוש כפפות. Toxoplasmosis, אשר יכול לגרום ראייה ולמידה בעיות התינוק שלך, הוא סיכון פוטנציאלי.

4 לאכול בשר לא מבושל או לא מבושל דגים; גבינות לא מפוסטרות או מוצרי חלב אחרים; בשרים מעושנים לא מחוממים ונקניקיות; או דגים כספית גבוהה.

5 Forgo ללבוש חגורת בטיחות. הם הוכיחו כדי להגן מפני הפלה, לידה מוקדמת ומוות עוברית.

הסכנות של פרפקציוניזם פרפקציוניזם גורם ללחץ וחרדה. כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך משאבות הייצור של הורמון קורטיזול, כמויות מופרזות של אשר עשוי לשחק תפקיד של לידה מוקדמת. מאוחר יותר, הורות פרפקציוניסטית יכולה להגביר את הסיכון של ילדך לפתח חרדה, דיכאון, ספק עצמי, הפרעות אכילה והערכה עצמית נמוכה, אומרת אליס דומר, דוקטורנטית, שחקרה את הבעיה בהתייחס להריון.

לחצות את המחשבה המושלמת על ידי התבוננות במחשבות ובשיפוטים בשחור-לבן, שצפים סביבך ומנסים לנסח אותם מחדש, כך שהם פחות נוקשים ושיפוטיים. אם מחשבות פרפקציוניסטיות ממשיכות להתקיים, כדאי לשקול פגישה עם מטפל טרום לידתי, אומר דומאר. לפרפקציוניסטים אמיתיים יש סיכון מוגבר לדיכאון לאחר הלידה, לכן זה הגיוני לקבל את זה תחת שליטה לפני שהתינוק שלך מגיע. לחשוב, לעשות שינויים קטנים אך יעילים: להפריש חתיכות של "זמן", פעילות גופנית לתוך הפעילות היומיומית הרגילה שלך ולנסות מזון אחד בריא (בריא) ביום.