אוי, מותק! - הריון

אוי, מותק!

מגי אופנהאוזר, אם לשלושה ילדים בגילאי 5, 3 ו -10 חודשים, זוכרת את תחושת "היכולת לעשות דברים" לפני שהיו לה תינוקות. "כשעבדתי בתור קייטרינג", היא מסבירה, "הייתי מתכננת תפריט, מבצעת אותו ומקבלת את הלקוחות המרוצים ואת המשכורת להראות בשביל זה".

אף על פי שהיא לא תסחר את חיי המשפחה שלה בעולם, מודה אופנהאוזר לפעמים הוא יכול להרגיש כמו מעגל אינסופי של האכלות, חיתולים מלוכלכים, כביסה ומנות. היא איננה לבדה - עבור נשים רבות, הדבר הכי קשה באמהות הוא חוסר הארגון בזמנם.

"יש אנשים שאוהבים ללכת לאיבוד בהילה שלמה של אימהות - הרגשות המטושטשים של טיפול בתינוק מסביב לשעון", אומרת ליבי קולמן, פסיכולוגית חברתית ומחברת משותפת של צחוק ודמעות , החיים הרגשיים של אמהות חדשות (Henry Holt & Co., 1997). "אבל רבים אחרים, בייחוד נשים שנטלו פסק זמן בקריירה, משתוקקים ללוח זמנים קבוע יותר".

בנוסף לשיגרת היומיום, תינוקות חדשים יכולים לקצר את זמן השינה של ההורים, שילוב שיכול לגרום לאמהות להרגיש לחוצות ועייפות, אומר קולמן. הוסיפו לכך את הרצון החזק להידמות שוב לעצמם (או פשוט ללבוש זוג מכנסי ג'ינס מתאימים), ואמהות חדשות מוכנות לחרדה.

זה המקום שבו תרגיל שלאחר הלידה מגיע: זה יכול לעזור לך לחזור למצב טוב ולשמור אותך שפוי בתהליך. "פשוט לצאת לטייל כל יום כל כך טוב בשבילי", אומר אופנהאוזר. "זה נותן לי זמן לעצמי, וזה משהו שאני לא מקבל הרבה, כשאני מסתדר אני מקבל סיפוק גדול שאני יודע שאני עושה משהו טוב לעצמי". היא מאמינה שזה אומר שזה טוב גם לילדים שלה.

תביע את הטענה שלך

בזמן התרגיל עשוי להיות הדבר האחרון על המוח שלך בימים שלאחר הלידה של התינוק שלך, לנסות להפוך אותו לאחד הראשונים. "הפעם הכל קשור לתינוק - אבל זה גם קשור אליכם", אומרת קרול אספל, מנהלת תוכנית הספורט בצ'לסי פירס בניו יורק ואם לשני ילדים קטנים.

תרגיל קבוע ועקבי יאפשר לכם להתמודד עם מטח השינויים שאתם חווים, היא אומרת. זה יעזור לך לישון יותר רגוע, לשחרר המתח ולהחזיר שליטה על הגוף המשתנה שלך.

אתה יכול להתחיל את התהליך מיד לאחר הלידה, אומר בוני Rote, R.N., מנהל איגוד אירובי ואת כושר האגודה של אמריקה לפני ואחרי הלימוד החינוכי. אם יש לך משלוח נרתיקי רגיל, אתה יכול להתחיל את "אבני הבניין" בעמוד 100 2-3 ימים לאחר הלידה - ברגע שאתה מעלה בנוחות על, אומר Rote, שתכנן אותם במיוחד עבור כושר הריון. מהלכים עדינים אך יעילים אלה יגבירו את זרימת הדם, יפחיתו את הנפיחות של הרחם ויעזרו לחזק את האזורים שנפגעו ביותר מהיריון ומהלידה, כגון הפרינום, הגב התחתון והגב, הכתפיים, הישבן והבטן. הם גם יספקו את הבסיס האימון מאומצת יותר ברגע שאתה מוכן.

בערך שישה שבועות לאחר הלידה, או ברגע שאתה יכול לבצע את "בלוק בניין" תרגילים בקלות, לא מרגיש שום מאמץ על רצפת האגן שלך אין דימום בהיר יותר אדום, אתה יכול לסיים את המהלכים הכוח כדי להחזיר את הגוף שלך למצב העליון . שאלנו את רוב Parr, מאמן אישי מפורסם בלוס אנג'לס, שעזר לסלבריטאים כמו דמי מור, מריה שריבר וטאטום אוניל לחזור לצורות הפריפרגנטיות שלהם, לפתח את המהלכים המהירים האלה (ראה "בבנייה").

פר, אב לשלושה, כולל תאומים בני ארבע, אומר שזה חיוני להתחיל עם הבסיס מוקדם. "אלא אם כן אתה מקצה זמן לאימון ולבנות אותו לתוך לוח הזמנים היומי שלך מהיום הראשון, תגלה כי התינוק, העבודה ואת מספר עצום של דרישות המשפחה והמשפחה תהיה תמיד עדיפות", הוא אומר.

(אם יש לך ניתוח קיסרי, אתה צריך להישאר עם תרגילי "בניין בלוק", בשילוב עם מתיחה והליכה קלה, עד שאתה ריפוי יש ללכת הרופא שלך לעשות את האימון קשה יותר.)

הקשר Cardio ברגע שאתה כבר לא דימום בכבדות, להוסיף קל ללכת ללוח הזמנים שלך כושר. אם אתה מותנה, אומר בוני Rote, זה יכול להיות עוד שבועיים. אם לא, המתן עד שלושה או ארבעה שבועות לאחר הלידה. קח את התינוק לטיול, ו לאט לאט בוגר 10 ו - 20 דקות הליכה. אם אתה מרגיש עייפות, כאבי אגן מוגברת או אי נוחות, אתה עושה יותר מדי. סימני אזהרה אחרים הם דם זה צבע אדום כהה, או דימום חוזר אחרי פריקה, או lochia, הפך צהוב.

המשך רק פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה כגון רכיבה על אופניים נייחים ושיעורי התעמלות לאחר הלידה (הימנעות מדרגה) עד שהמפרקים והאיזון יחזרו למצב תקין. תנועות לרוחב גדולות, כגון סקוואטים רחבים, עקיפות או רגליים, עדיין אינן רעיון טוב. להתחיל לאט ולבנות על השגרה שלך.

[אבני בניין] תוכנן על ידי מומחי התעמלות לפני ואחרי בוני Rote, R.N., תרגילים אלה להכין את השרירים שלך לעבודה רצינית של להיכנס שוב צורה. אם אתה לא יכול למצוא זמן לעשות אותם יחד, אומר Rote, לשבור אותם ולעשות כל אחד בכל פעם שאתה יכול לאורך כל היום. לפני שתתחיל, ודא שרירי רצפת האגן שלך מחלימים עד לנקודה שבה אתה יכול לעצור שתן. עבור חלק מהנשים, זה עשוי להיות שלושה ימים לאחר הלידה; עבור אחרים, שלושה עד ארבעה שבועות.

1. חלקי Plié לעמוד עם הידיים או המותניים או מחזיק האחורי של כיסא לאיזון, רגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתפיים בנפרד, בהונות הצבעה בנוחות החוצה, הברכיים מול אותו כיוון בהונות. שמירה על גו זקוף, שרירי הבטן מושכים ואגן במצב נייטרלי, שרירי רצפת האגן לעשות תרגיל קגל [A]. מחזיק את ה- Kegel, הנמך את עצמך למצב חצי הדרך בין עמידה לעיקול של 90 מעלות בברכיים [B]. רק לכופף נמוך ככל שתוכל מבלי לשנות את מיקום האגן. לחץ על הישבן כאשר אתה חוזר למצב עמידה. שחרור התכווצות רצפת האגן וחזרה. להתחיל עם קבוצה אחת של 5-8 חזרות; בהדרגה לעבוד עד 12. כאשר אתה יכול לעשות 12 בנוחות, לעשות 2 קבוצות של 5-8 חזרות ולעבוד עד שתי קבוצות של 12 חזרות. מחזק שרירי רצפת האגן, מלפנים ומאחור של ירכיים, ועכוז.

2. צעדים החל לעמוד לצדדים על כיסא כל כך שמאל ביד מחזיק על זה. החל מרגליים קדימה ורוחב הירך, צעד קדימה עם רגל שמאל לתוך תנוחה לרגליים, עם העקב הימני מעל הרצפה [A]. עומד זקוף, שרירי הבטן בפנים, יוריד את עצמך באמצע הדרך לנקודה שבין העמידה לעיקול של 90 מעלות בברך שמאל. ודא הברך שמאל הוא ישירות מעל הקרסול וברך ימין תחת הירך [B]. ישר את הרגליים וחזור על חזרות; ואז לעבור לרגל ימין בחזית ולחזור. התחל עם סט אחד של 8-12 חזרו על כל צד; לעבוד עד שתי קבוצות של 12. מחזק הירכיים, הישבן והעגלים; מכין רגליים כדי לדחוף משקל הגוף למעלה צעד.

3. חזרה גשר להתחיל על כל ארבע, עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הברכיים תחת ירכיים.שרירי הבטן חוזה ולהאריך רגל ימין מאחוריך, בגובה הירך, שמירה על הירכיים שלך מרובע [A]. שמירה על איזון ושמירה על שרירי הבטן, להאריך את היד השמאלית לפניך לגובה הכתפיים [B]. החזק למשך 5 שניות לפחות. הקפד להשתמש שרירי הבטן שלך כדי לשמור על המיקום האחורי שלך. זרוע תחתונה, ולאחר מכן רגל, כדי להתחיל מיקום רצף חוזר עם רגל שמאל וזרוע ימין. בהדרגה לעבוד עד 5-8 חזרו על כל צד.

ברגע שאתה יכול לבצע את התרגיל הזה בקלות, לעשות את אותן תנועות ידיים וזרוע שוכב עם הפנים על הרצפה. הקפד להדק את הישבן לפני הרמת הרגליים כדי להימנע מקשת לאחור. מחזקת את שרירי הבטן, שרירי הגב העליונים והתחתונים, הישבן והגב של הירכיים.

4. ראשוני דחוף קופצים להתחיל על כל ארבע, עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים, אצבעות הצבעה קדימה, הברכיים תחת ירכיים. שרירי הבטן החוזה ולשמור על פלג גוף עליון ישר בראש ישירות בקו השדרה [A]. אטום את המרפקים ואת החזה התחתון לעבר הרצפה מבלי לקשור את הגב או להשליך את הראש [B]. חזור למצב ההתחלה וחזור. התחל עם קבוצה אחת של 8-12 חזרות; לעבוד עד שתי קבוצות של 12. ברגע שאתה יכול לבצע את התרגיל בקלות, להזיז את הברכיים בחזרה מאחורי הירכיים כך הגוף הוא המורחבת יותר, אבל להימנע הצבת משקל הגוף שלך ישירות על הברכיים. מחזק את החזה, הקדמי של הכתפיים שרירי התלת ראשי.

5. תנוחה מושלמת לרעוד על הקרקע, ולאחר מכן לרכון קדימה ולנוח על מצע מגולגל גדול מגבת או כרית קטנה, מוצק על הרצפה, כך הראש הוא בקו אחד עם עמוד השדרה. הרפי את הידיים ליד הרגליים עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה [A]. סוחטים להבי הכתף יחד כדי להרים את הידיים מעט מאחוריך [B]. החזק למשך 2-3 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. התחל עם קבוצה אחת של 8-12 חזרות; לעבוד עד 2 סטים של 12. ברגע שאתה יכול לבצע 12 חזרות בקלות, להוסיף 1 / 2- ל 2 קילו משקולות בכל יד. מחזקת את שרירי הגב העליון ואת הגב של הכתפיים.

6. התכווצויות בטן שכב על הגב עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, זרועות נחות בצדדים. שרירי הבטן החוזרים כלפי פנים כלפי עמוד השדרה כך הגב התחתון נמצא במגע עם הרצפה ואין רווח בין עמוד השדרה שלך לבין הרצפה. החזק במשך 5 שניות, לנשום כרגיל, ולהירגע למצב ההתחלה. התחל עם קבוצה אחת של 8-12 חזרות; כאשר אתה יכול לעשות 12, לעשות 2 קבוצות של 8 חזרות, ובהדרגה התקדמות ל 2 קבוצות של 15 חזרות.

ברגע שאתה יכול לבצע שתי קבוצות של 15 חזרות, במקום הידיים מאחורי הראש (לא מוצג). כפי שאתה חוזה ABS, להרים את הכתפיים מעט הרצפה, החזק למשך 5 שניות ולחזור למצב ההתחלה. מחזק את שרירי הבטן מבלי להתפשר על שרירי הגב התחתון.

[תחת בנייה] סלבריטי לאחר הלידה מאמן רוב Parr כולל את שש המהלכים הבאים בספרו החדש, רוב Parr של לאחר הריון אמון (Berkley ספרים, 1997). הם נועדו לחזק את הטון ואת כל הגוף. לעשות אותם שלוש או ארבע פעמים בשבוע. עבור תרגילים 1, 2, 3 ו 6, להתחיל עם 25 חזרות (להתחיל נמוך יותר אם אתה צריך לבנות אז). ככל שאתה מתחזק, הוסף 5 לכל תרגיל עד שאתה עובד עד 50. אם שרירי רצפת האגן עדיין חלשים, לדלג על מרסיי Plié או כל תנועות קפיצה. זכור, אומר Parr, "נסה להיות עקבי על התרגיל, לבנות אותו לתוך השגרה שלך ולעשות את זה בראש סדר העדיפויות.כל אחד במשפחה ייהנו."

1. מרסיי פלייה לעמוד עם הידיים על המותניים, רגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתפיים בנפרד, בהונות הצבעה בנוחות החוצה [A]. שמירה על גו זקוף, שרירי הבטן מושכים ועקבים על הרצפה, לאט לאט להנמיך את עצמך למצב של כריעה, הירכיים גבוה יותר הברכיים; ודא הברכיים לא להאריך את האצבעות האחרונות [B]. עלייה איטית כדי להתחיל מיקום ולעשות 25-50 חזרות. מחזק את הירכיים, הישבן ואת hamstrings.

2. אלטרנטיבי שלב קופצים לעמוד לפני צעד 6-8 ס"מ גבוה, עם רגל רוחב הירך בנפרד והצבעה קדימה. עם גוף זקוף, לעלות על הספסל עם רגל שמאל שלך [A], ואחריו הימני [B]. צעד למטה עם רגל שמאל; הקש על רגל ימין על הקרקע, ולאחר מכן להגביר את זה, ואחריו רגל שמאל. לעשות 25-50 חזרות. מחזקת ירכיים, ישבנים ועגלים.

3. בעיטות רפרוף שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או מחצלת עם הרגליים ישרות בהונות הצביע, המרפקים מול הכתפיים והסנטר נח על הידיים. שרירי הבטן חוזה להביא את האגן למצב ניטרלי כך הגב שלך לא קשת. לחיצה על הישבן הימני, להרים את רגל ימין באיטיות, מבלי לכופף את הברך, על 2 ס"מ מעל הרצפה [A]. הביאו את הרגל הימנית למטה כאשר אתם מרימים את רגל שמאל, שמירה על ירכיים במגע עם הרצפה [B]. תחתון רגל שמאל ולהמשיך חלופי עבור 25-50 חזרות. כאשר אתה מרים ומוריד, רגל אחת תמיד יהיה במגע עם הקרקע. מחזק את הישבן ואת שרירי הגב התחתון.

4. שיפוע הדחפים קופצים מול קיר יציב או שולחן בזווית של 45 מעלות, עם הגוף ישר ועקבים מעט הרים מעל הקרקע. הניחו את הידיים על הגובה בגובה החזה ובקו עם הכתפיים, האצבעות כלפי מעלה, הזרועות חזקות אך לא נעולות [A]. לכופף את המרפקים ולהוריד את החזה לעבר הקיר או השולחן, תוך שמירה על הראש, הצוואר והשדרה בשורה ללא הקשת הגב [B]. דחוף את ידי הארכת הידיים בלי לנעול את המרפקים. לעשות 15 חזרות. מחזק את הכתפיים, התלת-חזה והחזה.

5. העיתונות הצבאית חלופית לעמוד גבוה עם רגל רוחב הכתפיים בנפרד, שרירי הבטן משכו פנימה האגן במצב ניטראלי [A]. החזקת משקל קל בכל יד (1-5 פאונד), המרפקים כפופים ומצביע למטה רק מול פלג גוף עליון, כפות הידיים פונות קדימה ופרקי היד בגובה הכתפיים, ליישר את הזרוע הימנית ללא מרפק לנעול [B]. משוך למטה למצב ההתחלה; ליישר את זרועו השמאלית ומטה. לעשות 15 חזרות עם כל זרוע, מה שהופך תנועות חזק הרחבות מלא (אבל לא לנעול את המרפקים). מחזק את הכתפיים.

6. פריך crunches לשכב על הגב, רגליים כפופות,

רגל שטוחה על הרצפה, עם הידיים מאחורי הראש [A]. החזק את שרירי הבטן והרים את הראש והכתפיים מהרצפה. כפי שאתה עושה את זה, גם להרים את הברכיים כפוף הירכיים שלך עד הברכיים לפגוש את המרפקים [B]. השתמש בחלק התחתון של שרירי הבטן שלך כדי להעלות את הירכיים שלך מהרצפה. החזק את המיקום למשך 2 שניות, ולאחר מכן לאט לאט כדי להתחיל מיקום, ולוודא את הגב התחתון לא מקושת. לעשות 25-50 חזרות. התרגיל משתנה על ידי הנחת הרגליים מיושר על הקיר, בניצב לרצפה. מחזקת את הבטן.