לא תירוצים תרגיל טיפים - הריון

לא תירוצים תרגיל טיפים

מחקרים אין ספור מאשרים כי פעילות גופנית טרום לידתי היא בריאה עבורך ואת התינוק הגדל שלך. אבל יש מחקר, ויש מציאות. איך אתה יכול ללכת על כוח הליכה כאשר אתה צריך להפסיק כל 10 דקות כדי להשתין? או הרגליים שלך כל כך נפוחות, הם נראים כמו כדורי נרף עם בהונות? או שאתה כל כך בחילה שאתה רק רוצה להתכרבל על הספה?

"הריון מזעזע את כל חייך, כולל האימונים שלך, כך שאתה צריך להיות יצירתי", אומרת לואיסוויל, מחנכת הלידות המבוססת על קי. רובין אליס וייס, LCCE, מחברת הכל הריון כושר (אדמס מדיה קורפ).

ברוב המקרים אתה יכול לעקוף אפילו את הסימפטומים המטרידים ביותר. אתה רק צריך לצבוט את לוח הזמנים התרגיל שלך ואת שגרת, כמו גם את המוח להגדיר. "בדרך כלל כשאינך מרגיש טוב, תוכל לדלג על אימון, אבל כשאתה בהריון, אתה צריך ללמוד לחיות עם זה כי אתה לא יכול להרגיש טוב במשך תקופה ממושכת", אומרת טרייסי Mallett, היוצר של 3 ב 1 הריון מערכת ה- DVD ומדריך כושר בדרום פסדינה, קליפורניה הנה איך להישאר פעילים גם כאשר אתה לא נוח וגדול כמו דופלקס.

מכשול בחילה

פתרונות "מצא שעה ביום שבו אתה לא נוטה להרגיש חולה, ולעשות משהו פחות מאומץ", מייעץ וייס. "במקום לקחת שיעורים מוקדם בבוקר, לעשות יוגה בשעות אחר הצהריים המאוחרות." שלושים דקות לפני האימון שלך, לאכול כמה קרקרים bland. Motion- צמידים מחלה כגון ים להקות ($ 10), זמין בבית המרקחת, גם יכול לעזור, כמו זנגביל.

מכשול כאבי גב או כאבים

פתרונות היצמד לאימון נמוך השפעה שמציעות תנועות נוזל, כגון שחייה, הליכה בבריכה, או פעילות גופנית על מכונת אליפטי או האופניים שכיבה. "סוגים אלה של פעילות גופנית מגבירים את זרימת הדם, אשר משחררת את הגב ואת מפרקי הירך, כך שאתה לא מרגיש כמו כואב", אומר המומחה לפני הלידה מומחה איימי הוף, יועץ כושר של ניו יורק ספורט מועדונים בניו יורק. שחייה את חזה הוא אופציה נהדרת שכן הוא שומר את האגן פתוח ורגוע.

אור מתיחה עשוי גם לעשות את הטריק על ידי שחרור המתח בירכיים שלך, הגב התחתון hamstrings. לאחר התחממות אירובית, ישבו על הרצפה עם הרגליים החוצה ישר או ב V ו בעדינות להישען קדימה מן הירכיים במשך 15 עד 30 שניות, מציע Hoff. גם לנסות לשבת עם הרגליים במצב פרפר (רגל ביחד, ברכיים החוצה). וייס ממליץ על עוויתות אגן, שניתן לעשותן בעת ​​שעומדות כנגד קיר או יושבות על כדור או אפילו במכונית. (לקבלת הוראות על ביצוע טיליות אגן כראוי, בקר fitpregnancy.com/ontheball.)

מכשול השתנות תכופה

פתרונות אימון כושר אומר שאתה תהיה קרוב לשירותים, ואם אתה לוקח בכיתה, ספר המדריך שלך אתה בהריון כדי שהיא תבין את היציאות תכופות. אם אתם מעדיפים ללכת באוויר הצח, לתכנן את המסלול בשכונה שיש לה בית קפה או מסעדה בכל בלוק, או לאתר את חדר האמבטיה בפארק המקומי לעשות הקפות באזור. כדי לטייל הליכה, להביא יחד רקמות טואלט - ולוודא שאתה עדיין מסוגל לגרד.

מאוחר בהריון, כמו התינוק שלך נע עמוק לתוך האגן שלך, אתה עלול לדלוף שתן כאשר אתה עובד. "תלבש בלוק כך שאם תטפטף קצת, תהיה מוגן", אומר הוף.

מכשול רגליים נפוחות וקרסוליים

פתרונות נפיחות נגרמת חלקית על ידי הלחץ של הרחם על הוורידים ברגליים, אשר גורם הצטברות נוזל. שחייה מציעה הקלה כי הציפה של מים מרים את התינוק מעל האגן שלך. "אם אתה מתקשה לבעוט, הצב כדור ציפה בין הרגליים והשתמש בגופך העליון בלבד", מייעץ הוף. "רק להיות אופקי צריך לעזור עם נפיחות."

הימנע הליכון מאמן אליפטי, אבל לשקול את האופניים שכיבה, אשר מציב פחות לחץ על הקרסוליים שלך. קנה אתלטי נעליים חצי אחד לגודל אחד גדול מהרגיל כך יש לך הרבה שטח להתנועע, ולהסיר את השרוכים מן החורים העליון. ודא את שאר הנעל הוא snug ותומכת.

נפיחות בדרך כלל שוככת בלילה, כך לצאת מוקדם יותר באותו יום. עיסוי יכול גם לעזור, אומר ניו יורק מאמן כושר ועיסוי טרום לידתי, אן טיילור. "האם השותף שלך משתמש במברשת פילינג כדי לעסות את הרגליים ואת השוקיים בתנועה כלפי מעלה, אשר יסייע recirculate נוזלים נוספים שיכולים לצבור ברגליים", אומר טיילור.

מכשול תשישות

פתרונות "לכל אחד יש זמן של יום שבו יש להם את האנרגיה ביותר, אז לתזמן את האימון שלך אז", אומר הוף. לחייג את עוצמת ולשבור את האימון שלך לתוך 10 דקות של הפעלות, או מתיחה או מנוחה בין לבין. וייס מציע לבחור פעילות מהנה וחברתית, כמו לטייל עם חבר. "תסתובבו פעם אחת בבלוק ותגידו לעצמכם שאתם יכולים לעצור, רוב הסיכויים הם שתגיעו לדלת הכניסה ותחושו לעשות בחיקה אחרת".

מכשול צרבת

פתרונות שים לב כאשר אתה מקבל צרבת וכמה זמן זה נמשך, ואת לוח הזמנים workouts שלך סביב זה. דפוס זה עשוי להשתנות כאשר התינוק הגדל שלך מתחיל להקיף את חלל הבטן שלך, דוחף את חומצות הקיבה לגבות לתוך הוושט שלך. כדי לשמור על תחושת צריבה ועל טעם חמוץ לבדוק, לאכול ארוחות קטנות, לשתות הרבה נוזלים, להתרחק מאכלים מתובל, שמנוני ושומן. כמו כן, להימנע שוכב על הגב ככל האפשר. שאל את הרופא אם אתה יכול לקחת antasids chewable או תרופות אחרות לפני שאתה עובד. מומחים ממליצים גם לצרוך פפאיה או תמצית פפאיה ושתיית חלב עם דבש בחשש, תרופה כי וייס אומר "יכול להביא יער היער אל מדורה קלה."

מכשול אחי מפרק

פתרונות כדי להילחם בפרקי הידיים הכואבים נגרמת כאשר החזקת נוזלים דוחסת את העצבים באמות הידיים שלך - ממליץ ממליץ לעשות עיגולי פרק היד שלך באמצעות היד הנגדית שלך להנחות את כל פרק כף היד באמצעות 15 שניות של כיפוף עדין והרחבה. הגבל תרגיל הגוף העליון, במיוחד מהלכים הדורשים כיפוף פרקי הידיים שלך. אין לתפוס את המסילה של ההליכון או מכונת אליפטי, או אם אתה חייב, מניחים מגבת מתחת לכפות הידיים שלך לריפוד. (אם פרקי הידיים משותקים, התקשר לרופא שלך).

תסמינים אתה לא צריך להתעלם

זה בסדר לדחוף דרך בחילה קטנה; זה לא בסדר לממש כאשר אתה חווה כאב, סחרחורת או כל הסימפטומים המפורטים להלן, אשר עשוי להצביע על לידה מוקדמת או רעלת הריון (מצב מסוכן מעורבים לחץ דם גבוה חלבון עודף בשתן). "הפסיקו להתאמן ולהתקשר לרופא אם יש לכם תסמינים אלה, מה שעשוי להצביע על בעיה חמורה", אומר אנדרו הלפגוט, פרופסור למנהל המחלקה לרפואת האם-העובר במחלקה למרפאות מיילדות וגניקולוגיה במכללה הרפואית של גאורגיה באוגוסטה.

דימום בנרתיק

דליפת נוזל מהנרתיק

כאב בטן משמעותי או כאב גב

• כתמים בתחום הראייה שלך

• כאב ראש חזק

• "תפר" קשה בצד ימין, מתחת לצלעות

• סרן נפיחות בידיים וברגליים