חדש אתה - הריון

חדש אתה

נשים מעטות יטענו שילדה היא אחד ההישגים החזקים והנפלאים ביותר של החיים. רוב גם יסכימו כי אם המחיר עבור הבאת חיים חדשים לעולם הוא הגוף השתנה לנצח, הם ישלמו את זה. אבל זה עדיין לא מפסיק כל אישה לשאול את הבלתי נמנע: "מתי אני הולך להחזיר את הגוף הישן שלי?" אכן, זה יכול להיות ממש בלתי אפשרי לא להתעכב על קלוריות שרפו ו אינץ 'לאיבוד (או לא לאיבוד!), במיוחד כאשר המלתחה prepregnancy אתה בוהה כל כך בערגה במהלך השליש האחרון שלך תלוי ללא ניע בארון שלך. "חשוב לזכור שעליכם להירגע מלהיות בהיריון, בדיוק כשאתם נכנסים לתוכו", אומרת קארן אנדים, מדריכת ריקוד ומריצה של סן פרנסיסקו, שתכננה את האימון שלאחר המוות שלנו. בתור התחלה, אנדים מציין כי הרחם עשוי להימשך בין שישה שבועות למספר חודשים כדי לחזור לגודלה הרגיל, ולכן נשים רבות עדיין נראות בהריון במשך שבועות לאחר הלידה.

מהיום הראשון

זה אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לקבל את הגוף בחזרה בכושר לאחר הלידה. התחל עם 5 תרגילים הבאים, שנועדו להקל על המתח ועל אי הנוחות ולבנות מחדש את השרירים "משלוח" שלך, אפילו לפני שאתה יוצא מבית החולים. המשך לעשות אותם לפחות 6 שבועות, עוד אם הם עדיין מרגישים מועיל.

אגני האגן עם קיגלס שכב על הגב או במיטה או על הרצפה, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות. החזק את שרירי הבטן שלך להטות את האגן כלפי מעלה בעת ובעונה אחת מתיחה את השרירים סביב הנרתיק שלך (זה קגל). החזק למשך 5-10 שניות ולאחר מכן שחרר לאט. חזור למצב ההתחלה. חזור על 10-25 פעמים, עובד עד סך של 100 ליום. ברגע שאתה יכול לשבת בנוחות, אתה יכול לעשות Kegels בכל עת ובכל מקום - אף אחד לא יהיה חכם. גוונים בשרירי רצפת האגן, הנרתיק והפריניאלי.

בטן נשימה שכב על הגב, הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה (או המיטה), על 12 ס"מ זה מזה. הנח את ראשך ואת כתפיך על הכרית ועל הידיים על הבטן. שאפו לאט דרך האף, מרחיבים את הבטן. ואז להדק את הבטן שלך כפי שאתה לנשוף לאט דרך הפה שלך, תוך התמקדות משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך. חזור 10 פעמים. מחזק את שרירי הבטן.

הגב התחתון למתוח שכב על הגב שלך לחבק את הברכיים לתוך החזה שלך, אוחז את הגב של הירכיים. החזק במשך 10-20 שניות, להירגע לחזור 3 פעמים נוספות. מותח את שרירי הגב התחתון.

גיד הברך למתוח שכב על הגב עם הברך ימין כפוף שטוח רגל ימין על הרצפה או המיטה. להאריך רגל שמאל לעבר התקרה ואת הידיים מאחורי הירך השמאלית. משוך בעדינות את רגל שמאל לכיוון החזה, שמירה על הכתפיים רגוע. להגמיש רגל שמאל כדי למתוח עגל. החזק במשך 10-20 שניות, להירגע לחזור 2-3 פעמים; לעבור ברגליים וחזור. מתיחה hamstrings ועגלים.

כתף Relaxer בעת שעמד או יושב, לגלגל את הכתפיים קדימה 6-8 פעמים, ולאחר מכן לאחור 6-8 פעמים. האם זה מעת לעת במהלך היום לפי הצורך. משחרר מתח בגב העליון ובכתפיים.

בטן ראשית העדיפות שלך בתחילתו של לאחר הלידה צריכה להיות להגדיל את רמת האנרגיה שלך, להפחית מתח, ולמנוע את כאבים וכאבים שמגיעים עם תינוק חדש. "הנקודה היא להגביר את תחושת הביטחון והרווחה שלך", אומר אנדים. "התמקד בבריאות וטיפוח התינוק החדש שלך, לא על היותך רזה". האנדים מרמזים לך להתרכז בגמישות ובבטן - ואף אחד לא צריך להגיד לך שאחרי הריון שרירי הבטן שלך הם קצת רפיון. אחרי הכל, במשך כמה חודשים אתה כבר s-t-r-e-t-c-h-e-D רחוק יותר ממה שחשבת כנראה היה אפשרי, וזה ייקח כמות נכבדה של עבודה כדי לקבל את אלה שרירי הבטן מותנה שוב שרירי. לכי עליהם בקלות, אומר אנדים. זה די נפוץ במהלך ההריון עבור השרירים האנכיים של דופן הבטן שלך להפריד (מצב המכונה diastasis, לראות "האם יש לך דיאסטאזיס?" ב: https://www.fitpregnancy.com/yourpregnancy/453. אם אתה overexert שרירים אלה לפני שהם ריפאו, אתה תעשה את ההפרדה גרוע יותר.אם יש לך diastasis - או אם שילדת על ידי ניתוח קיסרי - לא לעשות שום עבודה בטן עד שבדק עם הרופא שלך.גם אם השרירים הם שלמים, אל תתחילו לעבוד כל נמרץ עד שתפסיקו לדמם, אבל אתם יכולים לעשות תרגילים כמו נשימה עמוקה של בטן מיד לאחר הלידה וצירים בטניים פשוטים לאחר הכאב הראשוני ואי הנוחות. כדי להזכיר לעצמך לעשות את זה, נסה להשתמש רמזים - לומר, בכל פעם שהטלפון מצלצל, להדק את שרירי הבטן שלך למשך דקה שלמה.) ואז, כמו שאתה מעלה את זה, להוסיף את שאר "מיום 1" תרגילים.

קצת מאמץ אתה אמור להיות מסוגל להתחיל הליכה שגרתית בתוך כמה שבועות של הלידה (לראות "ללכת זה Off"), וכן בשעה שישה שבועות לאחר לידה אתה יכול להתחיל על שגרת ההתאוששות מלאה של אנדס. "עם תינוק חדש בחיים שלך, אין לך ברירה אלא להיות גמישים כשמדובר לממש", אומר Andes. להיות יצירתי על שילוב פעילויות לתוך שגרת היומיום שלך. בכל פעם שאתה להתכופף כדי לאחזר bootee נפל, למשל, לעשות קבוצה של squats. או, עם התינוק שלך תחוב לתוך קלע או נושאת התינוק, לעשות pliés או עגל מעלה. "אם כל מה שאתה יכול לנהל יום אחד הוא טיול לטיול אל השוק, אז שיהיה כך", אומרת ג'וי פאוסט, שחקנית נבחרת הנשים בכדורגל בת 11 שנה, שתתחרה בקיץ הבא בגביע העולם לנשים. שנערך בארצות הברית. אם לשתי בנות, Fawcett, יחד עם חברו לקבוצה ואמא כדורגל כדורגל קרלה Overbeck, מודלים התרגילים שלאחר הלידה שלנו. "חלק מהפעילות היא תמיד טובה יותר מאף אחד", היא מוסיפה, "וגם כמות קטנה של מאמץ תעניק לך דחיפה באנרגיה". זכרי שהגוף שלך לא נראה שונה רק אחרי ההריון: מבחינה מבנית זה גם שונה. האגן מתרחב במהלך תשעת החודשים האלה, מה שהופך אותך לפגיע יותר לפגיעות בירך, בברך ובקרסול. אם אתה מרגיש wobbly במהלך cardiovascular workouts, זה גם יכול להיגרם על ידי ההשפעות המתמשכות של relaxin, אשר יכול להסתובב בגוף שלך עד שנה לאחר ההריון. אל תהיה קשה מדי על עצמך, אומר Andes. "אתה צריך להיות סבלני עם הטבע ואת יראת כבוד של התהליך." תהליך זה יכול להתחיל היום.

התרגילים

1. Hissing Abs שכב על הגב, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. מניחים את קצות האצבעות מאחורי הראש, נוגעים אך לא אוחזים. חוזי ABS כל כך בחזרה הוא במצב נייטרלי [A]. שאף, כמו בנשימת הבטן, ואז נשוף, בטן חלולה כמו קערה; ואז להרים את הראש, הצוואר ואת הכתף להבי את הרצפה [B]. בעת הנשיפה, השמיעו קול נפץ כמו נחש. לאט לאט וחזור על החזרים המומלצים (ראה לוח זמנים לאימון). מחזקת את הבטן.

2. דחף- backs התחל על הרצפה במצב נוטה, נשען על ידי הידיים. יש להרחיב את הנשק ישירות מתחת לכתפיים; הגוף התחתון שלך צריך לנוח על החלק הבשרני של הירכיים שלך רק מעל הברכיים שלך. החזה abdominals כל כך בחזרה הוא שטוח הגוף הוא בקו ישר מן הראש אל הירכיים. כופפו את זרועותיכם באיטיות, מורידים את פלג הגוף העליון לעבר הרצפה כפי שאתם סופרים עד 4. כאשר המרפקים מגיעים לזווית ישרה לכתפיים, עצרו לשנייה [A], ולאחר מכן דחפו אחורנית והישבן על העקבים, הזרועות מורחבות [B]. חזור למיקום ההתחלה ולחזרה מלאה. מחזקת את החזה ואת הכתפיים; משפר את יציבות החזה.

3. מול הזרוע והרגליים מתחילים על ארבע, כשידיים מתחת לכתפיים, זרועות ישרות אבל לא נעולות, וברכיים ברוחב הירכיים, ישירות מתחת לירכיים. איזון על פני הברכיים כדי לשמור על רמת ירכיים ויציבה. החזה abdominals כל כך בחזרה הוא שטוח הגוף הוא בקו ישר מן הראש אל הירכיים [A]. באמצעות שרירי הבטן שלך לאיזון, להרים את היד השמאלית עד גובה הכתף וליישר את הרגל הימנית מאחוריך לגובה הירך, יצירת קו מיד ליד. אין להזיז את הירכיים והכתפיים הלא עובדות במהלך התרגיל [B]. לאט לאט כדי להתחיל מיקום, ולאחר מכן לחזור באמצעות זרוע ורגל אחרים. בתנועה קצבית, המשך לסירוגין עד שתעשה 10 בכל צד. מחזקת את הגב, הכתפיים, הישבן והכתפיים; משפר את יציבות החזה.

4. זרוע אחת כופף מעל שורה לעמוד מרחק של זרוע האחורי של הכיסא, רגל רגל רוחב בנפרד. החזקת האחורי של הכיסא עם היד השמאלית שלך, לכופף את הירכיים עד הגב מקביל לרצפה. החזק את משקולת ידך הימנית, כף היד פונה פנימה וזרוע תלויה ישר בקו אחד עם הכתף [A]. לסחוט להבי הכתף וכופף את מרפק ימין כלפי מעלה לכיוון המותניים; המרפק יהיה מעט גבוה יותר מאשר בחזרה במצב הגמור [B]. לאט לאט כדי להתחיל מיקום, לעשות חזרות, ואז לחזור עם זרוע שמאל. משקל: 5-l0 £ כדי להתחיל; התקדמות עד 15 פאונד. מחזק את גב האמצע, הכתפיים האחוריות ואת שרירי הזרוע.

5. מעמד כתף קומבו לעמוד עם רגל ברוחב רגל בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. חוזה ABS כל כך עמוד השדרה הוא במצב ניטרלי, החזה הרים וכתפיים רגוע. החזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים והמרפקים כפופים לצדדים כך שמשקולות משקולות הן לפני הכתפיים. סוחטים להבי הכתף יחד ולחצו משקולות מעל הראש, מיישר את הידיים בלי לנעול אותם [A]. חזרו לנקודת ההתחלה, ואז אמות התחתונה כך שהם מקבילים מולכם, המרפקים עדיין כפופים קרוב הצדדים; הרם את הזרועות ישירות כלפי מעלה ואת הצידה לגובה הכתפיים [B]. זרועות תחתונות, להביא משקולות בחזרה עד הכתפיים לחזור על המומלצים reps, החל עם תקורה תקורה. משקל: 3-8 קילו כדי להתחיל. מחזק את הגב העליון ואת הכתפיים.

6. רבע מרובע עם מעמד הטיה עם רגל ברוחב רגליים, הרגליים ישרות אך לא נעולות, הידיים על המותניים. החזה abdominals כך עמוד השדרה הוא במצב ניטרלי. לעשות קגל והחזק אותו כמו שאתה להטות את האגן למעלה ומתחת; ישבן הישבן בקצה האגן [A]. תירגע, חוזר עמוד השדרה לניטרלי, וחזור 15-20 פעמים. לאחר מכן, לכופף את הברכיים לרבע לרבוץ, יושב לאחור על העקבים ולחץ על עצם הזנב לאחורי [B].לחזור למצב עמידה, הישבן התכווצות בראש להרים, ולאחר מכן לחזור על squat עבור reps מומלץ. משקל: אין להתחיל; התקדמות עד 5-10 פאונד בכל יד, זרועות בצדדים. מחזק את שרירי האגן, הישבן, המסטרינגס והריבוע העליון.

7. אחת הירכיים הרחבה היפ לעמוד מול גב הכיסא; להחזיק בשתי הידיים לקבלת תמיכה. כפוף את הברך מעט עם רגל ימין מורחבת מאחורי בהונות, נוגע הרצפה מאחוריך. להישען מעט מעט (15 - עד 20 מעלות) כדי להגן בחזרה. שמור על המותניים ואת הכתפיים מרובע, שרירי הבטן התכווץ [A]. ללא שינוי מיקום או ירכיים מסתובבות, להרים את רגל ימין מאחוריך, הישבן מתכווץ [B]. לאט לאט וחזור על פי המליץ. מיד לעשות תרגיל 8 (superset) לפני שינוי הרגליים. משקל: אין להתחיל; התקדמות על ידי הצמדת משקל של 2 עד 5 ק"ג בקרסול לרגל העבודה. מחזק את הישבן ואת האמסטרינגס; משפר את יציבות הגוף ואת האיזון.

8. מתלה תלתלי המפרקים מתחילים כמו במצב הסופי בתרגיל 7, רגל ימין מורמת מהקומה, הישבן התכווץ. ללא ירך chaning או הברך עמדה, להגמיש רגל ימין לכופף את הברך הימנית, להביא את העקב לכיוון הישבן. ישר את הרגל, ולאחר מכן חזור על כל החזרות. האם תרגיל 7 עם רגל שמאל לפני לחזור על התרגיל בצד שמאל. משקל: אין להתחיל; התקדמות על ידי הצמדת 2 עד 5 קילו משקל הקרסול לרגל עבודה. מחזק hamstrings.