האימון החדש של אמא - הריון

האימון החדש של אמא

במוקדם או במאוחר במהלך ההריון, אתה בטח מתחיל להרגיש כי הגוף שלך הוא לא בדיוק אחד אתה רגיל - ולא רק בגלל זה להיות משותף עם אדם אחר. אתה עלול פתאום לחוות לא להזיע פעילויות כמו די מאומצת או לפתח כאב גב בלתי צפוי. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על קשר עם עצמך ולהמשיך להרגיש נהדר בחודשים הקרובים היא לצאת על תוכנית לב וכלי דם מתונה כוח בניין התוכנית. "אתה צריך להמשיך לעבוד על השרירים שלך למרות השינויים סיבולת שיווי משקל שמגיעים עם ההריון", אומר טים גרין, מאמן אישי מבוסס לוס אנג'לס שתכנן את שגרת התרגיל הבא. גרין מוביל מספר לקוחות בהריון שלו דרך האימון הזה, כולל המודל שלנו, קאתי אירלנד, אשר מצפה לילדה השני בתחילת אוקטובר. לפני ארבע שנים, אחרי שהיא ילדה את הילד הראשון שלה, הוא עזר לה לשפוך את 40 פאונד היא השיגה במהלך ההריון.

עוד oomph פעילות גופנית במהלך ההריון עשוי לספק לך oomph יותר במהלך השליש האחרון שלך ואת העבודה. "לנשים יש יותר כושר גופני", אומרת ד"ר מישל פ 'מוטולה, מנהלת מעבדת ההתמחות והריון של ד"ר שמואל מק'לפלין מאוניברסיטת אונטריו, לונדון, אונטריו, קנדה.

להישאר בכושר במהלך ההריון עשוי גם להפוך את ההחלמה לאחר לידה ואת הירידה במשקל קל יותר. אם אתה נשאר בישיבה, אתה נוטה יותר לקבל שומן ולאבד רקמת שריר, אשר יכול לעשות את זה קשה יותר לחזור הצורה prepregnancy שלך. "פעילות גופנית עקבית במהלך ההריון מסייעת למנוע עלייה מופרזת במשקל", אומרת קרול אוטיס, דוקטור לרפואת ספורט באוניברסיטת קליפורניה. "נשים שמתעמלות ומצליחות לשמור על רמות הכושר האירובי שלהן גם הן בעלות גישה חיובית יותר לגבי הגוף שלהן במהלך ההריון", היא מוסיפה.

הגב טוב יותר מניעת כאבי גב במהלך ההריון היא עוד מטרה של אמון של גרין, וזה חדשות טובות עבור נשים הרות רבות. מחקר שפורסם ב -1996 בכתב העת Spine מצא שבקבוצה של 200 נשים בהריון, 76% דיווחו על כאבי גב. "הרבה מהתרגילים האלה מתמקדים בגב התחתון וברגליים ובשיפור האיזון, כך שהנשים מודעות יותר ליציבתן", אומר גרין. שמירה על טונוס שרירים מסייעת למנוע אי נוחות רבות של בטן גוברת.

המומחים משכנעים על פעילות גופנית במהלך ההיריון, אך הם גם ממליצים על זהירות (ראה את הקולג 'האמריקאי להנחיות מיילדות וגניקולוגים). "אל תשתתף בכל פעילות שבה יש סכנה של נפילה", קורא מוטולה. יתר על כן, תמיד הקפד לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי כל אימון. אתה לא רוצה להתחמם יתר על המידה, כי זה יכול להשפיע על העובר. לאחר השליש הראשון, למנוע תרגילים הדורשים שוכב על הגב, אשר יכול להקטין את זרימת הדם אל הרחם.

שמירה על איזון הגוף מתחיל לייצר הרלקסין (ההורמון שגורם לרצועות האגן להירגע במהלך הלידה) חודשים לפני הלידה, לכן יש להיזהר בפעילויות הצריבה, שכן המפרקים פגיעים יותר לפציעה מתמיד. כמו הגודל של התינוק שלך הולך וגדל מתחיל להשפיע על האיזון שלך, להגביל פעילויות, כגון טניס או racquetball, מעורבים מהלכים פתאומיים. קח את השלב שלך צעד למטה חריץ וסחר האופניים הכביש שלך עבור אחד נייח.

הדרך הקלה ביותר לוודא שאתה לא עובד קשה מדי היא לקחת את מבחן הדיבור: "אם אתה לא יכול לנהל שיחה בלי לנשום נשימה, להאט," אומר מוטולה.

אתה תרגיש את התמורה של תרגול טרום לידתי בזמן שאתה עושה את זה, וגם התינוק שלך ייהנו גם כן. אחת המתנות הגדולות ביותר שאתה יכול לתת לילד היא להיות בכושר מספיק כדי לברך אותה עם אנרגיה בלתי מוגבלת לעולם.

התרגילים

1. לשבת squat מניחים כיסא על השטיח כדי למנוע ממנו הזזה. לשבת ישר על קצה הכיסא, הנחת הרגליים שלך לפחות 12 ס"מ ממנו. רגליים נפרדות לרוחב הירך, הברכיים והקרסוליים מיושרים; ידיים על ירכיים ממש מעל הברכיים. שמור על גו זקוף ועל הבטן הרים. שמירה על הראש (התמקדות במשהו לפניך), נשוף וקום, ישבן מתכווץ בזמן שאתה מיישר את הרגליים (ללא נעילה). כאשר אתה משלים את התנועה, זרוק את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי למזער את המקיף של הגב התחתון. במידת הצורך, לחצו ידיים על ירכיים לסיוע קל להרים אתכם כלפי מעלה. שאפו, ושבו למטה. חזור על קבוצה אחת של חזרות המומלצות. עבור קבוצה שנייה, לחזור על לשבת שפוף, הרמת ברך אחת לגובה הירך עם השלמת התנועה. המשך סקוואט, לסירוגין הברכיים עבור נציג reps. כדי לשנות: הטרימסטר הראשון: אם אתה רגיל משקולות, להחזיק משקולות משקולות 5-8 קילו, זרועות תלויות על ידי הצדדים. מחזק רביעית, hamstrings ואת הישבן.

2. פיצול lunge לעמוד בצד שמאל שלך על כיסא, מחזיק את החלק העליון של אותו איזון. עם רגל רוחב הירך בנפרד, לקחת צעד קדימה עם רגל שמאל כל כך הגוף מאוזן בין הרגליים, החזה הרים וכתפיים רגוע. הרם ימינה. לכופף את הברכיים כך הברך השמאלית היא ישירות מעל קרסול שמאל וברך ימין נקודות לכיוון הרצפה. הברך הימנית שלך, הירך והכתף צריך להיות בתור. ליישר את שתי הרגליים, לשמור על העקב הרים, לחזור על חזרות; ואז לעבור הרגליים. כדי לשנות: טרימסטר ראשון: אין להשתמש בכיסא, ולעשות מטלטל אחורי במקום, מחזיק 5 עד l0 פאונד משקולות אם תרצה. בשליש השני: אם האיזון הוא בסדר, לעשות לפצל לנטות ללא הכיסא. מחזק רביעית, hamstrings, ישבנים ועגלים.

3. שלב החוצה pliés לעמוד עם הרגליים קצת יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, הברכיים נרגעו, בהונות התברר מעט הידיים על המותניים. החזה abdominals כך עצם הזנב הוא הצביע לעבר הרצפה, כלוב צלעות הרים. כופף את הברכיים, מוריד את פלג גוף עליון ככל האפשר מבלי לשנות את מיקום האגן. ישר את הרגליים ומשוך רגל ימין כלפי שמאל, מוביל עם עקב, עד הרגליים ביחד. צעד החוצה יותר מאשר רוחב הירך עם רגל שמאל, לעשות plié וחזור למשוך עם רגל שמאל. המשך לסירוגין החוצה החוצה כדי plié, ולאחר מכן להביא הרגליים יחד. כדי לשנות: trimesters השני והשלישי: להחזיק plié במצב נמוך לעשות קגל לפני יישור הרגליים. מחזק את שרירי הירך והירכיים הפנימיות.

4. שורה אחת זרוע שורה והארכה לעמוד על 2 מטרים מחלקו האחורי של הכיסא, רגל רגל רוחב בנפרד רגל שמאל מול ימין. מניחים את האמה השמאלית על הכיסא ומתכופפים קדימה מירכיים עד שהחלק העליון של הזווית הוא בזווית של 45 מעלות, גב ישר, הראש והצוואר מיושרים עם עמוד השדרה. החזק משקולת ביד ימין, זרוע ישרה ותלויה בשורה עם כתף. פאלם צריך להתייצב בפנים. לסחוט להבי הכתף יחד ולמשוך את מרפק ימין למעלה לכיוון המותניים עד שזה קצת מאחוריך. החזק מיקום; ואז ליישר את הזרוע מאחוריך. מרפק בנד; ואז זרוע נמוכה וחזור על חזרות. שנה תנוחות וחזור עם זרוע אחרת. כדי לשנות: השליש הראשון: לעשות את אותו תרגיל עם פלג הגוף העליון במקביל. משקל: 5-8 ק"ג. מחזק את גב האמצע, הכתף האחורית ואת התלת ראשי.

5. כתף כתפיים שב על קצה הכיסא, רגליים ברוחב הירכיים זה מזה, רגליים שטוחות על הרצפה. החזיק משקולת בכל יד, זרועות תלויות בצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. ואז להרים את הידיים החוצה עד גובה הכתף. זרועות נמוכות יותר לאט ורכות קדימה. הרם זרועות למעלה מעט מאחוריך, המוביל עם המרפקים. זרועות תחתונות, יושבים במרפקים ישרים וכופפים כך שמשקולות משקולת הם בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה. יישר את הידיים מעל הראש בלי לנעול מרפקים. זרועות תחתונות כך שהם תלויים על הצדדים שלך, ולחזור על המהלך כולו. כדי לשנות: שליש שלישי: השתמש בכרית כדי לתמוך בבטן. משקל: 3-8 פאונד. מחזק את הכתפיים ואת הגב העליון.

6. יושבים לסירוגין תלתלים לשבת ישר על הגב של כיסא ללא זרוע, רגליים נטוע על הרצפה הברכיים כפופות. מניחים את הכרית מאחורי הגב התחתון אם יש צורך בתמיכה. החזיק משקולת בכל יד, זרועות משתלשלות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. בנד שמאל מרפק כדי להביא משקולת כלפי מעלה לעבר הכתף, נושף תוך כדי להרים. כשהמטומטם עובר את הירך, סובב את כף היד כלפי מעלה כדי לסיים את תלתל. ישר את הזרוע, מוריד את המיקום ההתחלתי, וחוזר עם זרוע אחרת.

כדי לשנות: טרימסטר ראשון: האם התרגיל עומד. בשליש השני: האם התרגיל יושב על קצה הכיסא. משקל: 5-8 ק"ג. מחזק שרירי זרוע.

7. האגן tilts שכב על הפנים על הרצפה עם כריות חסון propping את הראש, הכתפיים הרבה יותר גבוה מאשר בטן. לכופף את הברכיים ואת הרגליים במקום שטוח על הרצפה. החזה abdominals ו לדחוף את האגן כך הוא tilts כלפי מעלה; הישבן עשוי לעזוב מעט את הרצפה. להירגע ולשחרר; ואז לחזור. אתה יכול גם לעשות Kegels במצב זה.

כדי לשנות: השליש הראשון: אין להשתמש בכריות. השליש השני: השתמש כריות, עבור מגוון, להאריך רגל אחת על הרצפה. מחזקת את הבטן ואת הישבן.

8. All-fours ABS קבל על ארבע, הידיים מתחת לכתפיים וברכיים תחת ירכיים. ישר אבל לא לנעול זרועות; לשמור ישר, הראש והצוואר מיושר עם עמוד השדרה. שאיפה, הרחבת הבטן; ואז לנשוף, מושך את הבטן כלפי מעלה תוך שמירה על הגב ישר למדי. החזיקו מעמד והמשיכו לנשום ולנשום, שרירי הבטן. מחזקת את הבטן.