את הגוף הביתה - הריון

את הגוף הביתה

כאשר מזג האוויר חם השמש זורחת, זה קל הראש בחוץ עבור פעילות גופנית. אבל המתים של החורף, כאשר האלמנטים הם לא כמו שיתופית, עבודה החוצה יכול להיות אתגר, במיוחד אם אתה לא אדם כושר. יש לנו את התשובה: אמון אתה יכול לעשות את הנוחות של הבית שלך. > על ידי אליזבת Trindade, נשיא Strollercise בע"מ בניו יורק, שגרת זה מבוסס על הכנה שלה לדחוף תוכנית האימון טרום לידתי. התרגילים יעזרו לך להישאר חזק עכשיו להחזיר את הצורה שלך מהר יותר לאחר הלידה. > לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות את האימון כל יום אחר, בנוסף 20 דקות או יותר של פעילות לב וכלי דם לפחות שלושה ימים בשבוע (ראה "מזג אוויר קר"). אבל לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התרגיל. כמו טרינדייד אומר: "אמא בריאה תינוק בריא הם החשובים ביותר."

1. עריסת החתול כורעת לפני הספה, מניחה את המרפקים על המושב, כפות הידיים יחד. שאפו, הפילו את הכתפיים והאריכו את הגב. לדחוף את עצם הזנב מאחוריך [A]. נשוף וסובב את עמוד השדרה שלך, שרטט את הבטן פנימה [מעלה]. חזור 8 פעמים. מקל על הלחץ בחזרה, מסייע במניעת דיאסטזיס, מחזק את הבטן ומקל על לחץ התינוק על האגן.

2. הספה Get-Up לשבת בקצה הספה עם הרגליים שטוחות על הרצפה ואת הרגליים מופרדות מספיק רחב כדי להתאים את הבטן. להישען לאחור כך את הגב העליון נתמך על ידי האחורי של הספה [A]. השתמש שרירי הבטן שלך לשבת זקוף; ואז, מבלי להשתמש בידיים שלך, להשתמש הרגליים כדי לקום לתוך squat [B]. לשבת ולחזור למצב ההתחלה. חזור 8 פעמים. מחזק את הרגליים, הירכיים, הישבן, הבטן והגב.

3. כרית נמל דה Bras לעמוד גבוה עם הרגליים מופרדות על רוחב הירך בנפרד ואת הברכיים כפופות מעט. החזיקו כרית מול החזה בשתי הידיים [A]. הרחיבו את שתי זרועותיכם שמאלה, ואחר כך למעלה ומעל, ועשו קשת כמו קשת [ב]. תביא את הידיים למטה בצד ימין שלך, ואז חזרה מול החזה שלך. חזור, נע בכיוון ההפוך. מלא 9 חזרות (קשת אחת בכל כיוון שווה נציג אחד). מחזק את שרירי הגב והכתפיים וממתח את החזה.

4. פיקניק טרום לידתי לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות, מצביע ימינה. מניחים את יד שמאל על גבי הקרסול השמאלי, יד ימין על הברך הימנית. להטות את הראש כלפי מטה לכיוון הרגליים. החזק את זה למתוח במשך 30-60 שניות; לנשוף לאט להעמיק לתוך כל מתיחה. החלף רגליים וחזור, השלמת 9 חזרות (מתיחה לשני הצדדים הוא נציג אחד). מתיחה את כל הגב ואת הצדדים של פלג גוף עליון.

5. הבעה לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, הרגליים והברכיים הסתובב בנוחות, הידיים על הבטן שלך [A]. לכופף את הברכיים, להוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. להגיע לקצות האצבעות שלך לעבר הרצפה, לשמור על הגב ישר [B]. ישר את הרגליים וחזור למצב ההתחלה. חזור 8 פעמים. מחזקת ירכיים, ירכיים ועכוז.

6. מעלית של קליאו לשכב על הספה בצד שמאל שלך עם זרוע שמאל כפוף ואת הראש נח על זה. לכופף את הברך השמאלית. הנמיך את בהונות רגל ימין על הרצפה, תוך שמירה על רגל ימין [A]. החזק והמתח למשך 15 שניות, ולאחר מכן הרם את הרגל לזווית של 45 מעלות [B]. חזור למצב ההתחלה; להשלים 9 חזרות לפני החלפת הצדדים. עוזר להקל על Sciatica, מותח מסובבי הירך ומחזק את המותניים ואת הישבן העליון.