הגוף בבית - הריון

הגוף בבית

מהי הדרך הטובה ביותר כדי לוודא שאתה מקבל את אמון, בטוח לפני הלידה אמון, כפי שאתה יודע שאתה צריך? להיפטר המכשולים! כאשר השמש זורחת ומזג האוויר חם, קל הראש בחוץ לתרגיל. אבל כאשר האלמנטים, לוחות הזמנים ואת הבטן הם לא כמו שיתופית, כל מיני תירוצים יכול להפריע לך, במיוחד אם אתה אף פעם לא היה אדם כושר. יש לנו את התשובה: אמון אתה יכול לעשות את הנוחות של הבית שלך. נוצר על ידי אליזבת Trindade, נשיא Strollercise בע"מ בניו יורק, שגרת זה מבוסס על הכנה שלה לדחוף לפני האימון התוכנית. התרגילים יעזרו לך להישאר חזק עכשיו להחזיר את הצורה שלך מהר יותר לאחר הלידה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות את האימון כל יום, בנוסף 20 דקות או יותר של פעילות לב וכלי דם לפחות 3 ימים בשבוע (ראה "קבל את הספה!" עמוד מול). אבל לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התרגיל. כמו טרינדייד אומר: "אמא בריאה תינוק בריא הם מה הכי חשוב."

1. חתול של עריסה לרעוד מול הספה שלך, במקום המרפקים על כרית המושב והניח את כפות הידיים יחד בתפילה המיקום. לנשום, להפיל את הכתפיים שלך ואת הארכת עצם הזנב מאחוריך [א]. נשוף וסובב את עמוד השדרה, וצייר את שרירי הבטן פנימה [מעלה]. חזור 8 פעמים. מקל על הלחץ בחזרה, מסייע במניעת דיאסטזיס, מחזק את שרירי הבטן ומקלה על לחץ התינוק על האגן.

2. הספה Get-Up לשבת בקצה הספה עם הרגליים שטוח על הרצפה ואת הרגליים רחב מספיק כדי להתאים את הבטן. להישען לאחור כך את הגב העליון נתמך על ידי האחורי של הספה [A]. לנשום, ואז לנשוף ולהשתמש שרירי הבטן שלך לשבת זקוף; ואז, מבלי להשתמש בידיים שלך, להשתמש הרגליים כדי לקום לתוך squat [B]. לשבת ולחזור למצב ההתחלה. חזור 8 פעמים. מחזק את הרגליים, הירכיים, הישבן, הבטן והגב.

3. פיקניק טרום לידתי לשבת על הרצפה על הירך הימנית שלך, עם ברכיים כפופות ומצביע ימינה. מניחים את יד שמאל על החלק העליון של הקרסול השמאלי, עם יד ימין על הברך הימנית. להשעין את פלג הגוף העליון שמאלה ולהביט למטה לכיוון הרגליים. להחזיק את זה למתוח במשך 30-60 שניות, לנשום עמוק. החלף את הרגליים וחזור, השלמת 9 חזרות (מתיחה לשני הצדדים שווה 1 נציג). מתיחה את כל הגב ואת הצדדים של פלג גוף עליון.

4. כרית נמל דה בראס לעמוד גבוה עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, שרירי הבטן נמשכים בברכיים כפופות מעט. החזיקו כרית מוצקה לפני החזה בשתי הידיים, הזרועות ישרות [A]. להאריך את שתי הידיים שמאלה, ואז מעלה ומעל, עושה קשת כמו קשת [B]. תביא את הידיים למטה בצד ימין שלך, ואז חזרה מול החזה שלך. חזור, נע בכיוון ההפוך. השלם 9 חזרות (1 קשת בכל כיוון שווה 1 נציג). מחזק את שרירי הגב והכתפיים וממתח את החזה.

5) הביטוי לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב היפ בנפרד, הרגליים והברכיים הסתובב בנוחות, הידיים על הבטן שלך [A]. שאפו תוך כדי לכופף את הברכיים, להוריד את הירכיים ולהגיע לקצות האצבעות אל הרצפה. שמור על הגב שלך ישר את שרירי הבטן ואת רצפת האגן נמשך ב [B]. לנשוף, ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה. חזור 8 פעמים. מחזקת ירכיים, ירכיים ועכוז.

6) מעלית של קליאו לשכב על הספה בצד שמאל שלך עם זרוע שמאל כפוף ואת הראש נח על זה. לכופף את הברך השמאלית. הנמיכו את בהונות רגל ימין לכיוון הרצפה, ושמרו על רגל ימין [A]. החזק והמתח למשך 15 שניות, ולאחר מכן הרם את הרגל לזווית של 45 מעלות [B]. חזור למצב ההתחלה. השלם 9 חזרות לפני החלפת הצדדים. עוזר להקל על הריון- Induced Sciatica, מותח rotators הירך ומחזק את המותניים ואת הישבן העליון.