טיול בדרך חזרה לגוף טרום התינוק שלך - הריון

טיול בדרך חזרה לגוף טרום התינוק שלך

מחפש כיף, דרך קלה לקבל את התרגיל שאתה צריך? נסה לטייל - לא רק שזה עוזר לבנות כוח, אבל זה גם מאפשר לך להיות עם התינוק שלך והורים חדשים אחרים גם כן. אתה יכול לשאת את התינוק במוביל הקדמי או טיולון לכל שטח על שבילים קשים, והיא יכולה ליהנות משבבי האביב, תנועה ושינויים באור שמגיעים עם להיות בחוץ. כאשר בתה של מרייטה גילמן, בת שש, היתה תינוקת, גילמן, לשעבר מדריך תרמילאים ורפטינג, ארגנה טיולים המיועדים לאמהות ולאבות חדשים בלבד. "כולנו מצאנו שקל יותר להיות בחוץ עם הילדים שלנו מאשר בתוך הבית", היא אומרת. "זה יכול להיות עדיין מאוד בפנים." אז מה אתה צריך להתחיל? התחל על ידי מציאת שותפים לטיולים. בדוק חדש אמא קבוצות, מכוני כושר, כנסיות, שיעורי הלידה, חינוך סיירה קלאב (www.sierraclub. Com) או חנויות חוצות הילוך מקומי. אז לקנות מדריך לאזור שלך, העלילה נתיבים שלך, עם הזמן, להוסיף מקומות חדשים הרפרטואר שלך כדי לשמור על טיולים מעניינים. לפני שתתחיל להכות את השבילים, להחזיר את הכוח ואת הגמישות עם עדין שלנו "תנועות לאחר הלידה". (הם כל כך עדינים, אתה יכול לעשות אותם יומיים לאחר הלידה). לאחר מכן, עם אישור הרופא שלך, להתחיל את תוכנית הליכה מתקדמת הבאה, מותאם וידאו של גילמן, טיולינג בייבי (Roo Views, 2000, $ 12, כדי להזמין , התקשר לגילמן בטלפון 415-499-3510). לאחר שישה שבועות, הוסיפו את המשקל הפנימי.

תוכנית הטיולים החדשה של אמא

ימים 1-14: עם אישור הרופא שלך, להתחיל על ידי הליכה על שני רחובות עד רבע מייל פעמיים בשבוע, בהתאם לכוח שלך, עם התינוק שלך במוביל הקדמי. הישאר על קרקע שטוחה כפי שאתה להחזיר כוח ואיזון, וללבוש היטב מרופד נעליים וגרביים כותנה עבה. (אם יש לך ניתוח קיסרי ולמצוא ללבוש המוביל הקדמי לא נוח, להשתמש בעגלה.) ימים 15-28: לאחר 2 שבועות על שטח שטוח, להוסיף מדרגות קצרים או גבעות קטנות (הם יעזרו לבנות את התחת שלך ואת שרירי השוק ). להגדיל את המרחק כפי שאתה מקבל חזקה יותר. כדי לבנות כוח, להגדיל את הטיול ל 4 פעמים בשבוע, 30 דקות לכל טיול.

לאחר 4 שבועות: עכשיו אתה יכול להיות מוכן לבצע שגרת הליכה קפדנית יותר (לבדוק עם הרופא הראשון, כמובן). הקפד למתוח את כל קבוצות השרירים הגדולות לפני ואחרי כל טיול.

4-6 שבועות לאחר הלידה: במהלך 2 שבועות אלה, לבנות עד לטיול של שעה. כדי לבנות כוח וסיבולת, שטח הררי חלופי עם שטוח: ביום שני, רביעי ושישי, לטייל על שבילים עם גבעות קטנות. ביום שלישי וחמישי, לשמור על קרקע שטוחה.

6-8 שבועות לאחר הלידה: במשך השבועיים הבאים, הארך את זמן הטיולים שלך ב -15 עד 20 דקות לטיול, ושחרר את היום כדי לטייל 4 פעמים בשבוע.

8-12 שבועות לאחר הלידה "במשך שבועות אלה, להאריך את הטיול שלך עוד 30-45 דקות טיפה ביום, אז אתה מטייל במשך 2 שעות 3 בשבוע, עדיין משתנים ימים על קרקע שטוחה עם ימים הליכה על הגבעות. את 2 הימים שבהם אתה לא מטייל, לעשות תרגיל אחר, כגון אירובי או שחייה, כדי להישאר פעיל הערה: כאשר התינוק שלך שוקל 16 £, ייתכן שהגיע הזמן להעביר אותה מן המוביל הקדמי לתרמיל. אתה עושה את זה, להוסיף צוואר כתפיים לחמניות שלך להתחמם.

ללכת בדרך זו ללכת באופן טבעי. לדחוף קדימה עם הירכיים שלך למשוך את שרירי הבטן שלך. פעולה זו תסייע לשמור על עצמך מאוזנת לתמוך בגב שלך. * זה קל להישען קדימה בזמן ללבוש תרמיל. הימנע זה על ידי שמירה על הירכיים שלך קדימה הכתפיים שלך רגוע. * בעת הליכה במורד הגבעה, לשמור את הברכיים כפופות מעט ולקחת צעדים קטנים, מתגלגל מעקב עד רגל. בעת הליכה במעלה הגבעה או במדרון, לקצר את הצעד שלך ואת התנופה הידיים כפי שאתה עושה בדרך כלל ללא תרמיל או המוביל הקדמי. * הרם את הידיים מעל הראש שלך מעת לעת. פעולה זו תמשיך את הידיים והאצבעות מ נפיחות. * אף פעם לא לטייל לבד. * תמשיך עם זה! גם אם אתה חוזר לעבודה לאחר חופשת הלידה שלך, לנסות לשמור על הליכה, לפחות כמו פעילות משפחתית בסוף השבוע.