מתחזק - הריון

מתחזק

בחודש השני של ההריון, פיתחתי בחילות בוקר. אבל זה לא היה רק ​​בבוקר. חשתי בחילה במשך כל היום. בהתחלה ניסיתי לשכב בשקט, עם מטלית קרה על המצח. כרסמתי קרקרים, הרמתי את רגלי וניסיתי לא לחשוב על הבטן המתהפכת. כאשר זה לא עבד, החלטתי לחזור לשגרה הרגילה שלי, אשר, בהתאם ליום בשבוע, כולל ריצה, באמצעות מכונת טיפוס המדרגות, לוקח אירובי שלב שיעורי פיסול הגוף בחדר הכושר.

בכל פעם שהתאמנתי, הבחילה שלי נעלמה, ואני הרגשתי רעננה, מתחדשת ובריאה במאה אחוז. כנראה שאני לא לבד. מחקרים מראים כי פעילות גופנית במהלך ההריון יש מספר יתרונות. "תרגיל יכול לעזור להקל על בחילות בוקר, עצירות וכאבי גב תחתון," אומר ג 'יימס פ קלאפ השלישי, M., פרופסור לביולוגיה הרבייה באוניברסיטת קייס ווסטרן ריזרב בקליבלנד, שחקר תרגיל והריון במשך 15 שנים. "זה גם יעזור לך לישון טוב יותר, אתה תרגיש כאילו יש לך הרבה יותר ללכת- and-go, ואתה תוכל להתאושש מהר יותר לאחר שאתה מספק."

התקבלו כדי לספק מחקרים של Clapp מראים כי פעילות גופנית מתמשכת, כגון ריצה, אירובי וטיפוס המדרגות, מסייע לנשים לספק מהר יותר ובקלות, עם פחות סיבוכים. כ -80% מ -250 נשים שהתעמלו במשך 20 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע בעוצמה בינונית עד גבוהה, היו בהספקות נרתיקיות ספונטניות, והשלב הפעיל בעבודתם היה שליש נמוך יותר מזה של נשים שהיו פחות פעילות. בנוסף, השימוש במלקחיים ובמספר הניתוחים הקיסריים היה גבוה ב -300% בקרב אלו שלא השתתפו במחקר.

נשים רבות לעבוד עם משקולות במהלך ההריון לבנות כוח ו counteract כתף גב כאבים הנגרמת על ידי בטן גדל השדיים. "המיקוד הוא לא על שריר גוון ספוט", אומרת קתי סטיבנס, מאמנת ריבוק מאמן בפאלוס ורדס, קליפורניה, ואם לחמישה, שתכננה את השגרה הבאה. "הנקודה היא להשתמש משקולות כדי לחזק את השרירים התומכים שלך, כך שתוכל לשמור על היציבה שלך יישור להתמודד עם מדגיש כי הם ממוקמים על הגוף המתרחב שלך." אימון של סטיבנס יכול להיעשות בחדר הכושר או בבית. בגלל נשים בהריון נוטים להרגיש עייפות בקלות צריך למנוע מתיחה גידים המפרקים, סטיבנס מציע שימוש משקולות קל וחזרות יותר בתחילה. (זכור להישאר מחוץ לגב שלך לאחר החודש הרביעי, כי הלחץ על הרחם שלך יכול להשפיע על הווריד נחות הווריד הווריד, אשר לוקח דם בחזרה אל הלב.)

מצא את רמת האימון שלך באופן כללי, אם אתה עובד לפני ההריון שלך, זה בסדר להמשיך - עם אישור הרופא שלך, כמובן. אבל אם לא היית מימוש, כמה מומחים אומרים שזה רעיון טוב לחכות עד השליש השני להתחיל. "התינוק שלך הוא הכי רגישים לחום בשליש הראשון, ואתה צפוי יותר להיות עייף", אומרת ד"ר מישל מוטולה, פרופסור לאנטומיה וקינסיולוגיה באוניברסיטת מערב אונטריו בקנדה. (ראה הנחיות רמה 1 ו -2 עבור האימון שלנו בהמשך).

איך אתה יודע אם אתה overdoing זה? אם אתה יכול לדבר בנוחות בזמן שאתה עובד, להמשיך. אבל אם אתה לא יכול לדבר משפט מלא בלי להיות נשימה, אתה דוחף חזק מדי. כמו כן, לשתות מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית, כך הגוף שלך לא מקבל מיובש.

פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה לספק מספר יתרונות, אומר גייל פיטרסון, M.S.SW, Ph.D., מומחה להתפתחות טרום לידתי ומחבר הספר 'לידה קלה יותר' (Shadow & Light, 17.95 $). "במהלך ההיריון, כאשר הרגשות שלך משתנים ורמות ההורמונים שלך משתנות, פעילות גופנית יכולה לייצב את מצב הרוח שלך", אומר פיטרסון. "ונשים אשר פעילות גופנית נוטות יותר להסתכל על השינויים בגופם כחיוביים, והן ערוכות טוב יותר לקשיי הלידה".

התכנית

אימון זה נועד לחזק את הגוף כך שתוכל לשמור על יציבה טובה לאורך ההריון. התרגילים גם יכינו אותך לנשיאה או להרימה של התינוק לאחר מכן. לעשות אותם בסדר המפורט, מנוחה דקה בין קבוצות.

התחממות ומתיחות

התחל עם 10-12 דקות של עבודה אירובית קלה, באמצעות הליכון, אופניים או צעד מוגדר בעוצמה נמוכה. בצע את כל מהלך חיזוק עם מתיחה "בכיוון ההפוך": לדוגמה, לאחר שאתה לחצה את השכמות שלך יחד, להושיט יד קדימה כדי למתוח את הגב. החזק כל מתיחה עד לנקודה של מתח מתון עבור 5 נשימות עמוקות (כ 20-30 שניות) ללא הקפצה.

תירגע

תירגע, או בתנוחת ישיבה או בצד, ולקחת כמה נשימות עמוקות. מתחיל עם הרגליים שלך נע לאט את הגוף שלך, חוזה כל קבוצת שרירים במשך כמה שניות, ואז להירגע. לעשות 10 תרגילי קגל ברציפות, מחזיק כל אחד במשך 5 שניות. השלם את מגניב שלך עם סדרה של נשימות עמוקות. לנשום, להחזיק למשך 5 שניות, ואז לנשוף לאט.

תדירות

האם אלה תרגילים 2-3 ימים בשבוע, עם לפחות יום בין האימונים. לאזן את האימון עם מיזוג אירובי לפחות 3-4 ימים בשבוע, גם אם זה רק 10 דקות הליכה.

רמות

שקול את עצמך ברמה 1 אם אתה חדש למדי לממש או שיש לך מעט או ללא ניסיון אימון כוח. אתה ברמה 2 אם אתה כרגע אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע. לפני תחילת תוכנית זו, לבקש את אישור הרופא, ללא קשר לרמתך.

רמה 1: האם קבוצה אחת של 15-20 חזרות עם משקל בינוני. צמצום טווח התנועה אם יש צורך בהריון מתקדם. הוסף קבוצה שנייה של 8-12 חזרות כאשר קבוצה אחת נוחה. הגדל את המשקל על ידי הסכום הנמוך ביותר האפשרי אם אתה מרגיש נוח לעשות את זה. האם 5 סטים של 5 שניות תרגילי קגל בין קבוצות. בנה עד 10 סטים.

רמה 2: האם 2 קבוצות של 8-10 חזרות עם משקל מספיק כדי להפוך את 10 חזרות מאתגר, ולאחר מכן להגדיל את המשקל על ידי הסכום הנמוך ביותר האפשרי. לעשות 10 5 שניות Kegels בין סטים.

בחירת הסכום הנכון של משקל

השתמש במערך הראשון כמבחן לטווח המשקל המוצע. אם אתה יכול לעשות 20 חזרות בקלות, המשקל קל מדי; אם אתה לא יכול להגיע ל 15, הוא כבד מדי. להתחיל בצד האור עד שאתה לומד את התרגילים, ואז להגדיל במרווחים של 2 עד 5 קילו. כמו ההריון מתקדמת, אתה כנראה תצטרך להוריד את המשקל שלך כדי להתאים את הבטן הגוברת שלך ואת רמת הנוחות.

התרגילים

1. לחץ על הצוואר האיזומטרי (עמוד הפוך) בחר כתף תקורה או כוונן את גב הספסל אל 90 מעלות. שב עם הראש והגב שלך על כרית, רגליים שטוחות וידיים מונחות על הירכיים שלך [A]. לחץ על ראשך בחזרה על הכרית ומשוך את הסנטר לכיוון הצוואר, תוך שמירה על יישור הראש [B]. כאשר אתה לוחץ, להרגיש את החלק האחורי של הצוואר שלך נגד כרית. החזק במשך 3 נשימות; לשחרר ולחזור.מחזקת את שרירי הצוואר, מנטרלת את הלחץ של הסנטר ההולך קדימה כאשר הבטן שלך גדלה. בבית: מניחים ידיים מאחורי הראש ולחץ את הראש על הידיים. משקל מוצע: אף אחד.

2. שורה ממושכת גבוהה על כבל כבל נמוך עם בר קצר המצורפת, מקום רגל רוחב היפ בנפרד (להגדיל את רוחב זה כמו הבטן שלך גדל), ברכיים כפופות מעט. רכן לפנים כדי לתפוס את הבר, ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, ואז לשבת זקוף. סוחטים להבי כתפיים למטה ויחד אחריהם ללא זרועות נעות [A]. החזק בתנוחה זו לנשימה אחת, ולאחר מכן שחרר. חזור 5 פעמים (בכל הרמות). על האחרון לסחוט, לכופף את המרפקים להביא בר הצלעות שלך. הישאר זקוף [ב]. חזור למצב ההתחלה וחזור, סוחט להבי כתף לפני המעבר. מחזק את הגב העליון והאמצעי, הכתפיים ושרירי הזרוע; נוגד קדימה את הגוף העליון ואת הכתפיים ממשקל השד. בבית: האם אותו בשורה יושבת באמצעות צינורות התנגדות או לעשות שורה מכופף מעל באמצעות משקולת. משקל מוצע: 20-50 פאונד.

3. הקדמי לאט משוך למטה לשבת על מכונת ליטוש לאט עם בר ארוך המצורפת, הברכיים מתחת כריות בזווית של 90 מעלות. לתפוס את הבר עם הידיים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, הזרועות ישר. להישען מעט לאחור מן הירכיים שלך כדי להתחיל, מרגיש מתיחה מלאה בשרירי הגב [A]. ראשית, לסחוט את השכמות שלך למטה ובחזרה; החזק את העמדה, ולאחר מכן הכנס את המרפקים כלפי צדיך, הידק את שרירי הגב מבלי לשנות תנוחת ירך במהלך התנועה [B]. ישר את הידיים למצב ההתחלה. מחזק את גב הביניים, כתפיים אחוריות ושרירי זרוע; עוזר להפחית את הצוואר ואת המתח העליון גב; מייצב את שרירי הגב כדי לשמור על מעמד וישיבה ללא תמיכה אחורית. בבית: להחזיק צינורות התנגדות ביד אחת, על הראש ברמה; קח את הקצה השני ביד השנייה ומשוך לאחור לעבר הצלעות. משקל מוצע: 30-60 פאונד.

4. חזית מורמת לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט. להחזיק משקולת בכל יד, זרועות תלויות על ידי הצדדים ואת כפות הידיים פונה לכיוון ירכיים. חוזי ABS כדי להטות את האגן למצב נייטרלי [A]. סוחטים להבי כתף יחד, ואז הרימו ידיים למעלה לפניכם עד לגובה הכתפיים [B]. לאט לאט כדי להתחיל בעמדה. הימנע נדנדה הגוף שלך קדימה ואחורה כפי שאתה להרים. אם אתה מתקשה לשמור על עמדה ניטרלית, לעשות זרוע אחת בכל פעם. מחזק את הכתפיים הקדמיות כדי להתכונן להרים ולשאוב את התינוק החדש שלך. בבית: לעשות את אותו תרגיל. אם אין לך משקולות, להשתמש בקבוקי מים או פחיות מרק. משקל מוצע: 3-5 פאונד.

5. שיפוע זבוב שב על ספסל משופע מותאם בזווית של 45 מעלות עם רגליים מחובקות על הספסל, הברכיים מופרדות. מחזיק משקולת בכל יד עם ידיים המורחבת ישירות מעל midchest, לשמור על כפות הידיים פונה פנימה עם קשת קלה המרפקים שלך [A]. סוחטים להבי שכמות יחד, ואז מורידים את הזרועות החוצה ומטה עד המרפקים הם אפילו עם הכתפיים שלך [B]. לחץ dumbbells ישירות בחזרה עד המיקום ההתחלתי וחזור. בשליש השלישי שלך, ייתכן שיהיה עליך לרומם את הרגליים על קופסה או צעד כדי להקל על הגב התחתון ולשמור על יישור. מחזקת את החזה ואת הכתפיים הקדמיות לקראת נשיאת התינוק והחזקתו.

בבית: האם אותו תרגיל שוכב על הרצפה, משעין ראש וכתפיים על כריות גבוהות מהבטן. משקל מוצע: 3-15 פאונד.

6. עומד ABS עומד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט, הזרועות תלויות באופן טבעי על ידי הצדדים או להציב את הבטן. סוחטים להבי הכתף יחד כדי לשמור על יציבה זקופה [A]. ABS ABS כדי להטות את החלק העליון של האגן בחזרה ואת עצם הזנב תחת [B]. שחררו באיטיות למצב נייטרלי מבלי לקשת את הגב. חזור. תרגיל זה גם ניתן לעשות עם הגב על הקיר. מחזקת את הבטן; נוגד קדימה את הרחם של הרחם; מקל על מתח גב תחתון. בבית: תרגיל זהה. משקל מוצע: אין.

7. לחץ על הרגל כוונן את המושב של מכונת לחץ רגל ל -45 מעלות וישב עם רגליים ברוחב הירכיים על הצלחת, הרגליים ישרות אך לא נעולות. הישען על כריות הידיים והאחיזה [A]. כופף את הברכיים לכיוון החזה עד שהן נמצאות בקו הירכיים [B]. ישר את הרגליים למצב ההתחלה וחזור. שמור על הברכיים והבהונות פונה קדימה. מחזק רביעית, hamstrings ואת הישבן. בבית: האם סקוואט הקיר. משקל מוצע: 45-135 פאונד. ירידה במשקל כמו ההריון מתקדמת.

8. כבל בצד מעליות לעמוד עם הצד השמאלי שלך גלגלת כבל נמוכה, רגל שמאל על צלחת משקל ושרוול הקרסול המצורף הקרסול הימני. התאם את המרחק שלך כך שאתה נתמך אבל עדיין יש מתח קל על הכבל. החזק את הבר עם יד שמאל, יד ימין על הירכיים שלך, שמירה על הירכיים שלך מרובע החזה הרים את הבטן שלך התכווץ [A]. שמירה על יישור הגוף והירך, לאט להרים את רגל ימין החוצה הצידה, שמירה על הרגל שלך קרוב לאדמה במשך זמן רב ככל האפשר לפני שהוא עוזב את הרצפה. דגש על שמירה על יציבות האגן [B]. חזור למצב התחלה ועשה חזרות. חזור עם הרגל השנייה. מחזקת את הירך העליונה; מתמקדת על יישור רגל עומד לעזור עם יציבות האגן הכוללת. בבית: לעשות אותו תרגיל בבית על ידי החזקת על הקיר באמצעות משקל הקרסול או צינורות. משקל מוצע: 10-15 פאונד.