במבט אחד אכילה - הריון

במבט אחד אכילה

לכולנו יש זיכרונות של התבגרות עם ארבע קבוצות מזון, אבל מאז הפיתוח של משרד החקלאות של ארה"ב מדריך המזון פירמידה בשנת 1992, אנחנו מתרגלים מושג זה משופרת של אכילה. כל הרעיון של הפירמידה היא כי הצורה שלה מנחה אותך למספר בריא של מנות היומי של מזונות בכל קטגוריה: יותר מן המאכלים האלה בבסיס, פחות ככל שאתה להתקדם.

היום יש פירמידה ים תיכונית, פירמידה אסיאתית ואפילו פירמידות לילדים וקשישים. אבל כאשר אתה בהריון יש צרכים תזונתיים ייחודיים, אין פירמידה נראה. אף אחד, בכל מקרה, זה מטפל הצורך הגובר שלך חומצה פולית, ברזל וסידן. או מזהיר אותך על מזונות שעלולים להזיק לתינוקך. או מזכיר לך לממש.

עד עכשיו. Fit הריון מציג את הריון מזון מדריך פירמידת, אשר יסייע לך להבין - במבט אחד - מה אתה צריך לאכול. הפירמידה שלנו מבוססת על ידע שנבדק בזמן, כמו גם על ההנחיות התזונתיים העדכניים ביותר עבור הריון בטוח תינוק בריא.

בריאותו של תינוקך היום - ואפילו הסיכון שלה למחלה ככל שהיא גדלה - מושפעת מאוד מהמזון שאתם אוכלים במהלך ההריון. בעקבות ההנחיות פירמידת הריון שלנו ייקח את הניחושים מתוך אכילה במשך תשעת החודשים הבאים. (באופן אידיאלי, אתה צריך להיות ההריון במשך חודשים ההריון לפני ההתעברות.) חומצה פולית, ויטמין B המסייע במניעת פגמים בצינור העצבי, הוא אולי המרכיב החשוב ביותר לצרוך בשבועות הראשונים לאחר ההתעברות. מאחר שרוב הנשים צורכות מעט מדי מזון חומצה פולית, מומלץ להתחיל לקחת את הדיאטה שלך ברצינות ברגע שתגלה שאתה מצפה.

מה לאכול וכמה

זה לוקח יותר מ -40 חומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים, סיבים, חלבונים, פחמימות, שומנים ונוזלים, עובד בקונצרט לבנות תינוק בריא. הנה מבט מהיר על מה שאתה צריך, למה אתה צריך את זה ואיפה להשיג את זה.

חלבון חלבון מסייע לבנות את הרקמה של התינוק, השליה ותאי הדם האדומים שלך.

המקורות הטובים ביותר: בשר רזה, עוף, דגים, מוצרי חלב, שעועית יבשה מבושלת ואפונה, ומוצרי סויה.

דרישה יומית: 60 גרם.

פחמימות עמילנים ופחמימות מורכבות אחרות מספקות לכם דלק וצמיחת התינוק. כמה מזונות עשירים בפחמימות, כגון קרקרים וטוסט יבש, יכולים גם הם לעזור להדוף את מחלת הבוקר.

המקורות הטובים ביותר: לחמים מלאים, בייגל, טורטיות, דגנים, פסטות, קרקרים וירקות עמילניים כגון בטטות.

דרישה יומית: לפחות 325 גרם.

שומנים שומן מוסיף קלוריות ללא השפעה תזונתיים הרבה צריך להיות מוגבל לא יותר מ 30 אחוז הקלוריות הכולל שלך. כלול מנה מדי פעם של דגים, אשר מכיל חומצות שומן אומגה -3 הדרושים להתפתחות של התינוק של המוח והעיניים.

דרישה יומי: לא יותר מ 73 גרם עבור דיאטה 2,200 קלוריות 83 גרם עבור דיאטה 2,500 קלוריות.

ויטמין זה ויטמין מסיס בשומן (כלומר זה צריך לקחת עם כמות קטנה של שומן כדי להיות מנוצל בצורה הטובה ביותר) מסייע לשמור על המערכת החיסונית ותורם לצמיחה תאים ורקמות.

המקורות הטובים ביותר: גזר, תפוחי אדמה מתוקים, תרד, קולרים, משמשים, מנגו, מלון, אפרסקים וחלב מועשר.

דרישות יומיות: 4,000 IU.

ויטמין די ויטמין מסיס בשומן זה מסייע לבנות עצמות חזקות הן לך והן לתינוק שלך על ידי סיוע בקליטה של ​​סידן ותצהיר שלה לתוך העצמות.

מקורות תזונתיים: חלב מועשר (לא מוצרי חלב), סלמון, סרדינים, דגנים מועשרים וחלמונים.

דרישות יומיות: 400 IU.

ויטמין E ויטמין זה מסייע להגן על רקמות מנזק הרדיקלים החופשיים, אשר מערער את הבריאות.

המקורות הטובים ביותר: נבט חיטה, שמן חריע, אגוזים ותרד.

דרישה יומית: 10 מיליגרם.

ויטמין K ויטמין זה מסייע קרישת הדם ואת היווצרות העצם.

המקורות הטובים ביותר: ירקות עלים ירוקים כהים כגון תרד, ברוקולי, חסה רומיין, כרוב, כרוב ושף שוויצרי.

דרישה יומית: 65 מיקרוגרם.

ויטמינים B1 ו B2 ו ניאצין שלושת הויטמינים הללו חיוניים להמרת מזון לאנרגיה. הם גם מסייעים בעיכול והם חיוניים לצמיחה הנורמלית של הגוף והמוח של התינוק.

המקורות הטובים ביותר: דגנים מלאים, נבט חיטה, בוטנים, אפונה ירוקה, ירקות עליים ירוקים כהים, בשר חזיר רזה, שעועית יבשה מבושלת ואפונה, בשר רזה וחלב.

דרישות היומי: 1.5 מיליגרם B1, 1.6 מיליגרם B2, 17 מיליגרם ניאצין.

ויטמין B6 ויטמין זה מסייע בייצור של נוירוטרנסמיטורים (כימיקלים להעביר ממסרים בין נוירונים) וחלבונים לתאים חדשים.

המקורות הטובים ביותר: עוף, דגים, בשר רזה, אבוקדו, תפוחי אדמה, בננות, דגנים מלאים, נבט חיטה, אגוזים, זרעים, שעועית יבשה מבושל ואפונה.

דרישות יומיות: 2.2 מיליגרם.

חומצה פולית זה ויטמין B הוא חיוני עבור חלוקת התא הרגיל ומניעת מומים מולדים בעובר המתפתח.

המקורות הטובים ביותר: ירקות עלים ירוקים כהים, אספרגוס, ברוקולי, מיץ תפוזים, נבט חיטה, שעועית יבשה מבושלת ואפונה ודגנים מבוצרים.

דרישה יומית: 600 מיקרוגרם (4 מיליגרם לנשים עם היסטוריה משפחתית של פגמים בצינור העצבי); רוב הויטמינים טרום לידתי לספק 400 מיקרוגרם, והשאר מסופקים בקלות בתזונה היומית שלך.

ויטמין B12 ויטמין זה מסייע במבנה נורמלי של חלבונים.

המקורות הטובים ביותר: בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, חלב, טמפה ומיסו.

דרישה יומית: 2.3 מיליגרם.

ויטמין סי זה נוגד חמצון מסיס במים מגן על הרקמות מפני נזק חופשי הרדיקלי.

המקורות הטובים ביותר: פרי הדר, נבטים בריסל, תותים, פלפל ירוק ואדום וירקות עלים ירוקים כהים.

דרישה יומית: 70 מיליגרם.

סידן מינרל זה עוזר לבנות ולתחזק את העצמות. מחקרים מראים כי זה גם עשוי לסייע במניעת רעלת הריון, או הריון- Induced לחץ דם גבוה.

המקורות הטובים ביותר: מוצרי חלב דל שומן, דל שומן, סרדינים, טופו, ירקות עליים ירוקים כהים, סלמון משומר עם עצמות, שעועית יבשה ואפונה מבושלת.

דרישה יומית: 1,000 מיליגרם.

כרום גם אתה וגם התינוק שלך צריך כרום להסדיר את רמת הסוכר בדם. הוא גם בונה חלבונים ברקמות המתפתחות של התינוק.

המקורות הטובים ביותר: דגנים מלאים, נבט חיטה ומיץ תפוזים.

דרישה יומית: 50-200 מיקרוגרם.

נחושת זה מינרל זכר חיוני עבור מטבוליזם האנרגיה ויצירת רקמת חיבור ותאי דם אדומים.

המקורות הטובים ביותר: עוף, דגים, בשר רזה, בשר איברים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, סויה וירקות עלים ירוקים כהים.

דרישה יומית: 1.5-3 מיליגרם.

ברזל מלבד מניעת אנמיה, ברזל מסייע לתינוק לפתח ולהעלות משקל ועשוי לסייע במניעת מוקדם.

המקורות הטובים ביותר: בשר רזה, דגים, עופות, שעועית יבשה מבושלת ואפונה, משמשים יבשים, ירקות עלים ירוקים כהים, צימוקים ודגנים מלאים.

דרישה יומית: 30 מיליגרם.

מגנזיום אתה צריך את זה מינרלים עבור מטבוליזם האנרגיה, הסוכר בדם תקנה, התכווצות שרירים נורמלי שידור העצבים, הרפיה הרחם במהלך ההריון התכווצות במהלך הלידה.

המקורות הטובים ביותר: חלב ללא שומן או דל שומן, בוטנים, בננות, נבט חיטה, דגנים מלאים, שעועית יבשה מבושלת ואפונה, וירקות עלים ירוקים כהים.

דרישה יומית: 320 מיליגרם.

סלניום זה מינרל נוגדי חמצון חיונית לצמיחה ומגינה על רקמות מנזק הרדיקלים החופשיים.

המקורות הטובים ביותר: דגנים מלאים, מאכלי ים, בשר רזה, מוצרי חלב דל שומן או דל שומן.

דרישה יומית: 65 מיקרוגרם.

אבץ זה מינרל זכר מפחיתה את הסיכון של הפלה ספונטנית משלוח מוקדם, מסייע במניעת מומים מולדים ועוזר בצמיחה נורמלית.

המקורות הטובים ביותר: בשר רזה, תרנגול הודו, שעועית יבשה מבושלת ואפונה, נבט חיטה ודגנים מלאים.

דרישה יומית: 15 מיליגרם.

זה לא נגמר עד שהתינוק האחרון שר

בדיוק כפי שהוא חיוני לאורך כל ההריון, תזונה משחקת תפקיד חשוב להתאושש הריון. זה גם לא מוקדם מדי להתחיל להזין את התינוק הבא. אז, אם אתה מתכנן להוסיף את המשפחה שלך, לחדש את התחרות ספורט, או פשוט לשרוד את הלחץ של להטוטנות המשפחה, העבודה והבית, אתה צריך להתחיל restocking שלך מזין חנויות מיד אחרי התינוק שלך נולד.