קבל את הגוף שלך בחזרה - הריון

קבל את הגוף שלך בחזרה

רק תינוק? אם כן, יש לך שתי סיבות לחגוג: אחת, יש לך ישות חדשה ויפה בחייך; שני, זה זמן נהדר בשבילך ועל התינוק שלך לצאת מהבית וליהנות קצת שמש.

גם אם יש לך רק מספיק אנרגיה לטייל מסביב לחסום, לשים את התינוק שלך במוביל הקדמי וללכת; זה יעשה פלאים את דעתך. כאשר אתה מרגיש כמו לעשות יותר, להתחיל עם "יום 1 שלנו" קל.

לבסוף, כאשר אתה רוצה לעשות יותר אבל הם לא מוכנים לחזור בכיתה יוגה שלך או חדר כושר, יש לנו את התוכנית בשבילך - וכל מה שאתה צריך זה את התינוק ואת טיולון. עוצב על ידי אליזבת Trindade, מאמן ואם לארבעה בניו יורק, אימון Strollercize יחזק את כל הגוף.

דרך נוספת לעזור להחזיר את הגוף היא להניק את התינוק. בעוד סיעוד עשוי לבוא באופן טבעי כמה אמהות חדשות, נשים רבות זקוק למנה טובה של הדרכה ותמיכה בימים הראשונים.

The Strollercize אמון:

אתה יכול להתחיל את אמון בשעה שישה שבועות לאחר הלידה, או קודם לכן עם אישור הרופא שלך. לעשות 20 דקות של הליכה עם הטיולון, ולאחר מכן לבצע את שש תנועות מתחזק מתחת. נסו להיכנס לפחות שני תרגילים בשבוע, עם יום חופש בין.

שלב 1: להתחמם

להתחיל עם 3 דקות של תרגילים כדי לגזום את המפרקים והשרירים, כגון לחמניות הקרסול, צד לצד לצד lunges ומעגלים הכתפיים.

שלב 2: אירובי

בצע את הפגישה חימום עם הליכה של 20 דקות עם התינוק שלך בטיולון. לשנות את הקצב ואת העוצמה לאורך כל הדרך עבור האימון היעיל ביותר.

שלב 3: חוזק נע

אם אתה מתחיל (6 עד 12 שבועות לאחר הלידה), לעשות 10 חזרות של כל התרגילים האלה. לאחר שלושה עד ארבעה חודשים לאחר הלידה, לעשות 15 חזרות; לאחר ארבעה חודשים או יותר לאחר הלידה, לעשות 20 חזרות.

1. Peekaboo הפנים את העגלה, הידיים על הידית ורגליים ברוחב כף הרגל [A]. קח צעד רחב קדימה ומשמאל עם רגל שמאל, כיפוף הברך השמאלית שלך להישען על הצד של הטיולון; לשמור על הרגל הימנית שלך ישר. החלק את יד שמאל שלך בצד של הידית כדי לאזן. הישאר נמוך והציץ סביב העגלה בתינוקך [B]. נשאר נמוך והעבר את משקל הגוף לאחור, מיישר את הברך השמאלית כדי לחזור למצב ההתחלה. צדדים חלופיים וחזרה על חזרות. מחזק את שרירי הירך והירכיים הפנימיות.

2. טיולון לטיול הליכה לעמוד מאחורי ומשמאל העגלה. מניחים את יד שמאל במרכז הידית, יד ימין על הירך. החזה abdominals כך עצם הזנב שלך למטה [A]. קח צעד ארוך קדימה עם רגל ימין שלך, כיפוף הברך עד הברך הימנית שלך הוא כמעט מעל הקרסול הימני שלך; לשמור על רגל שמאל די ישר. במקביל, דחף את העגלה קדימה [B].לאחר מכן, לדחוף את הרגל האחורית כך הרגליים יחדיו שוב. חזור על חזרות עם רגל ימין, ולאחר מכן לעבור ולעשות חזרות עם רגל שמאל, מחזיק בידית עם יד ימין. מחזק רביעית, hamstrings, ישבנים ועגלים.

3. ארבסקיות באטוקס דופק אוחזת בידית ביד שמאל, לעמוד מאחור מימין העגלה. לעמוד על רגל שמאל, רגל ימין, ולהאריך את הרגל הימנית מאחוריך, בהונות נוגעות באדמה [A]. הרם רגל ימין על 4 אינץ 'ודופק כלפי מעלה עבור חזרות [B]. עבור לצד שמאל של העגלה וחזור עם רגל שמאל. מחזק את הישבן ואת האמסטרינגס.

4. רגע של שלום הפנים את העגלה ואת הידיים רחבות הידיים על הידית, בהונות החוצה החוצה. מעבר לתוך plié רחב: חוזה ABS שלך, לכופף את הברכיים ולהוריד את פלג הגוף העליון; לשמור על העקבים על הקרקע. אתה תרגיש מתיחה על החלק הפנימי של הירכיים שלך [A]. לדחוף את העגלה משם, מחזיק אותה באורך זרוע; להחזיק מעמד עבור ספירה של 20 [B]. לאט לאט לגלגל את העגלה בחזרה אליך. ליישר ולחזור על חזרות. מחזק שרירי הירך, הישבן, הכתפיים, החזה, שרירי הזרוע והתלת ראשי.

5. עומד מתגלגל מול העגלה, רגליים ברוחב הכתפיים לגזרים, רגליים ישרות, שרירי הבטן מתכווצים, פלג הגוף העליון מורם. הניחו את הידיים במרכז הידית, ושמרו אותה קרוב לגוף [A]. לדחוף את העגלה הרחק ממך על ידי יישור הזרועות שלך כפי שאתה לכופף את הברכיים; להישען קדימה מ הירכיים עד הגב שלך כמעט מקביל לקרקע. במצב הגמור, הראש, הזרועות, הכתפיים, הגב והירכיים צריכים להיות בקו ישר כמעט [B]. משוך את העגלה לעברך על ידי כיפוף המרפקים וליישר את פלג הגוף העליון מבלי לעקם את הגב. שמור על שרירי הבטן לאורך כל התרגיל. חזור. מחזק את הגב התחתון והגב, הכתפיים, שרירי הזרוע והבטן.

6. מעמד האולסטר ליד העגלה כך שהידית נמצאת ממש ליד הירך השמאלית; לשמור על הרגליים ישרות ורגליים מעט זה מזה. הנח יד שמאל על הידית, יד ימין בצד שלך [A]. לכופף את הברכיים קלות, לדחוף את העגלה משם עם היד השמאלית שלך עד הזרוע השמאלית שלך ישר ואתה מרגיש מתיחה בצד ימין של פלג גוף עליון. שמור את שרירי הבטן ואת התכווצות הירכיים ככל האפשר [B]. משוך את העגלה לכיוונך וחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות בצד שמאל, ולאחר מכן לעבור הצדדים ולעשות חזרות בצד ימין. מחזק את שרירי הבטן, שרירי עמוד השדרה ואת מכופפי לרוחב.

שלב 4. מגניב למטה

שב על ספסל ו למתוח את השרירים העיקריים שלך, במיוחד hamstrings שלך, שוקיים וגב התחתון. החזק כל מתיחה במשך 10-15 שניות ללא הקפצה.

יום אחד זז

אתה יכול להתחיל את התרגילים עדין יום אחרי הלידה. נסו לעשות אותם לפחות פעם ביום.

תרגילי קגל החזק את שרירי הנרתיק שלך והחזק במשך 10 שניות, ואז לשחרר לאט. התחל עם 5 חזרות, בהדרגה עד 25.

בטן נושמת שכוב עם הפנים שלך ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. לשאוף ולהרחיב את שרירי הבטן, ואז לנשוף ABS חוזה. במקביל, להטות את האגן למעלה, להביא ירכיים כלפי צלעות התחתונה. שחרר וחזור. לכוון 15 חזרות ביום.

מתיחה סטטית למתוח את השרירים העיקריים שלך במיטה או בעמידה. החזק כל 20-30 שניות.

תנוחת עמידה האם עומד tilts אגן (חוזה ABS ו תחוב עצם הזנב מתחת, ואז לשחרר ניטרלי).

כתף גלילים בעדינות לגלגל את הכתפיים קדימה ואחורה בתנועה מעגלית.