איפה ניתן לקבל ברזל באופן טבעי במהלך הריון - הריון

איפה ניתן לקבל ברזל באופן טבעי במהלך הריון

איפה אתה יכול לקבל ברזל באופן טבעי במהלך הריון?

יותר ויותר מצפה אמהות מחפשים להשקיע את בריאותם באופן טבעי.

אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא באמצעות אכילה בריאה ומאוזנת היטב ארוחות המספקות לך ויטמינים וחומרים מזינים, כי גם אתה וגם התינוק שלך צריך לפיתוח בריא.

דגנים יבשים מועשרים בברזל הוא אחד המקורות הטובים ביותר של ברזל. אמהות מצפה צריך להיות מקבל 18 מ"ג ברזל ביום.

כמה מנות של דגני בוקר מועשרים עשויים לעמוד בדרישה זו. עם זאת, כאם מצפה, זה נחמד לדעת כי שוקולד כהה הוא מקור נהדר של ברזל גם כן.

להלן רשימה מקיפה של מזונות המכילים ברזל:

בשר וביצים

  • בשר בקר
  • כבד (לא מומלץ)
  • צדפות (מבושל)
  • צדפות
  • שרימפ
  • עוף
  • טורקיה
  • חזיר
  • עגל
  • טלה
  • בשר חזיר
  • ביצים

ירקות

  • תרד, מבושל
  • קולרים
  • צ'רד
  • קייל
  • עגבניות, משומרות, מבושלות
  • אפונה ירוקה
  • ברוקולי
  • בטטות
  • שעועית ירוקה
  • שן הארי
  • סלק ירוק

פרי

  • תותים
  • צימוקים
  • אבטיח
  • שזיפים מיובשים
  • תאנים
  • אפרסקים מיובשים
  • משמשים מיובשים

שעועית / קטניות / אגוזים

  • שעועית (שעועית לבנה, שעועית כליה, חומוס / שעועית garbanzo)
  • עדשים
  • אפונה יבשה
  • קשיו
  • פיסטוקים
  • זרעי דלעת / סקווש

לחם / דגנים / עמילנים

  • לחם מלא
  • תפוח אדמה אפוי
  • דגני שיבולת שועל
  • דגני סובין
  • קמח תירס
  • פסטה מועשרת
  • אורז מועשר

מאכלים אחרים

  • שוקולד כהה (הטוב ביותר עבור האחרון)

ספיגת ברזל

לא כל מקורות הברזל שווים בכמות הברזל הנספג על ידי הגוף. ישנם שני סוגים של ברזל-ברזל heme ברזל שאינם heme. ברזל Heme נמצא בשר, עופות, דגים, בעוד ברזל שאינו heme נמצא בשני מזונות צמחיים (ירקות, שעועית, תבואה מבוצר) ובשר.

ברזל Heme, לעומת זאת, הוא נספג בקלות רבה יותר על ידי הגוף. הגוף יכול לספוג עד 30 אחוז של ברזל heme, בעוד הוא יכול רק לספוג 2-10% של ברזל שאינם heme.

בעוד בשר עשוי לשפר את רמות הברזל שלך בקלות רבה יותר, חשוב לאכול מגוון רחב של מקורות ברזל, כולל מקורות צמח.

מסיבה זו, כאשר אוכלים מזונות המכילים ברזל לא heme, עדיף זוג אותם עם מזונות המכילים ויטמין C, אשר יכול לסייע ספיגת ברזל.

מזונות עשירים בוויטמין C כוללים גויאבה, פלפלים, קיווי, תפוזים, אשכוליות, תותים, נבטי ברסל, מלון ופפאיה.

כמו כן, לאכול heme מקורות ברזל (בשר) באותה ארוחה כמו מקורות שאינם heme של ברזל (צמחים) יכול להגדיל את ספיגת ברזל שאינם heme. למידע נוסף על טיפול ברזל לקוי במהלך ההריון.


ערכו שימוש במידע מהמקורות הבאים:

1. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2011). ברזל וחוסר ברזל.

https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html

2. הצלב האדום האמריקני. (n.d). מזונות עשירים בברזל.

https://www.redcrossblood.org/learn-about-blood/health-and-wellness/iron-rich-foods

3. משרד תוספי התזונה. (2015). ברזל.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

4. מחלקת הבריאות והבריאות של ארה"ב, מכוני הבריאות הלאומיים, המכון הלאומי לב, ריאות ודם. (2011). המדריך שלך לאנמיה.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/blood/anemia-yg.pdf

5. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2011). ברזל וחוסר ברזל.

https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html

6. הצלב האדום האמריקני. (n.d). מזונות עשירים בברזל.

https://www.redcrossblood.org/learn-about-blood/health-and-wellness/iron-rich-foods

7. משרד תוספי התזונה. (2015). ברזל.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/