להתמקד ב - הריון

להתמקד ב

זה דבר אחד לעשות תרגילים טרום לידתיים כדי לעזור לך דרך תשעה חודשים של הריון; זה עוד תרגיל ליום שתמסור.

"תרגיל טרום לידתי עוזר לך בזמן שאתה נושא את התינוק ומחזק את השרירים שיודגשו במהלך הלידה", אומרת בוני רוט, ר.נ., מנהלת תוכניות התעמלות לנשים בבית החולים עמק פסקק בווסטווד, ניו ג'רזי. "תרגילי הכנה לעבודה מכניסים את דעתך ואת השרירים מוכנים ללדת".

Rote תוכנן את התוכנית הבאה כדי למקד את חלקי הגוף כי העבודה הקשה ביותר במהלך הלידה. הוא משתמש בכמה מהלכים מוכרים, אך מציע להם שילובים ייחודיים המחקים את חוויית הלידה בפועל. לדוגמה, במהלך שלב דחיפה של העבודה, תצטרך לחתוך את שרירי הבטן תוך התנגדות האינסטינקט שלך לחצי את שרירי רצפת האגן. תרגיל הקגל הרגיל מחזק את שרירי רצפת האגן שלך - חיוני לטון שלאחר הלידה - אבל קוגל של רוטה גם מלמד אותך להרגיע אותם. לאחר מכן היא משלבת את ההיבט הרפיה של קגל עם סלסול הבטן.

טכניקה אחרת Rote משתמשת היא ניתוק neuromuscular. בסדנאות היא מלמדת, Rote שואל נשים לתרגל את זה על ידי אגרוף אגרוף תוך מנוחה כל השרירים האחרים שלהם. "הנקודה," אומר Rote, "זה בעמל אתה צריך לעשות את שאר הגוף להירגע בזמן הרחם שלך עובד." יש סיבה טובה לכך: מתח שרירים אקסטרים למעשה מפחית את הסובלנות של הגוף על הכאב.

אתה יכול להתחיל תוכנית התרגיל של רוטה בחודש החמישי שלך, עושה את התרגילים שלוש או ארבע פעמים בשבוע. יחד עם העבודה שלך הגוף, היא ממליצה לתת את דעתך אמון גם כן. בדיוק כמו ספורטאים בפועל להדמיה, להתמקד טכניקות נשימה כדי להתכונן לתחרות, אז כדאי לך להתכונן לאירוע העבודה שלך. כל תרגיל גופני מלווה עצה ממוקדת ספציפית - אשר ייתכן שתוכל להשתמש כאשר אתה עומד ללדת. יש נשים, היא אומרת, "מתגלגלות טוב יותר עם הרגשות האמיתיים של העבודה, בעוד שאחרים צריכים להתרכז במיקומים חיצוניים כדי לשמור על דעתם מה קורה בתוך הגוף שלהם."

אנט לאנג, מנהלת מכון הכושר "Equinox Fitness Institute" בניו יורק, מבקשת מלקוחות לעשות כל תרגיל הכנה פעמיים, פעם אחת תוך התמקדות בשרירי העבודה, פעם על עצם מחוץ לעצמם. זה עוזר להם לקבוע איזה מוקד מספק את התחושה הגדולה ביותר של שלווה וביטחון. נסה את זה בעצמך כמו שאתה עושה את התרגילים האלה. ברגע שאתה מקבל להתמקד, אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש מוכן יותר מתמיד לעבוד ולהעביר.

1. נשימה בטנית עם התכווצות פנימה היתרון תרגיל זה מסייע לשפר את הסיבולת של שרירי הבטן שלך, אשר תהיה ברכה בזמן שאתה דוחף איתם במהלך הלידה.

מהלך לשבת על הרצפה עם הקרסוליים שלך חצה, ישר ישר (נפרד הקרסוליים שלך אם זה יותר נוח). אתה יכול גם להישען על הקיר לתמיכה בחזרה. מניחים את הידיים על הבטן, אצבעות זה כלפי זה על שני סנטימטרים משני צדי הטבור. שאפו תחילה את הבטן כלפי חוץ והרחיבו את שרירי הבטן שלכם על הידיים. ואז לנשוף, משיכת שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך עד שתפוג כל האוויר [B]. החזק התכווצות הדוקה במשך 4 או 5 שניות. עכשיו להירגע את הכתפיים והצוואר ולנשום בדרך כלל תוך כדי לשחרר את שרירי הבטן שלך. במהלך התרגיל, לנשום לאט בעדינות; לא hyperventilate. עבודה בדרך שלך עד 15 חזרות.

המוקד בזמן שאתה לוחץ על הבטן החוצה, לחשוב על מתן התינוק שלך לחדר נוסף למתוח. כאשר אתה מושך, לדמיין את שרירי הבטן מקיפים את התינוק שלך נותן לה חיבוק.

2. מעבר קגלס המסורתית

היתרון תרגיל זה יעזור לך להשתלט על שרירי רצפת האגן, כך שתדע איך זה מרגיש כמו שניהם כאשר הם מתכווצים וכאשר הם רגועים.

(לא מוצג) ישבו על הרצפה כפי שעשיתם באימון 1. חתמו את רצפת האגן, מושכים באיטיות בשרירי הנרתיק (אתם גם מתארים לעצמכם שאתם עוצרים את זרימת השתן). בצע שלוש עצירות כפי שאתה להגביר את התכווצות, מחזיק את השרירים במשך 5 שניות בכל תחנה. שחרר את השרירים באיטיות, ואז בעדינות לדחוף החוצה עד שאתה מרגיש בליטה קלה הפרינום שלך (השטח בין הנרתיק ופי הטבעת). עכשיו זה רגוע. החזק למשך 5 עד 10 שניות. לעשות 5 עד 8 חזרות.

המוקד תארו לעצמכם למשוך את השרירים לתוך הגוף כאילו הם מכונית מעלית, שימו לב שהם עוברים דרך כל "הרצפה". ואז, יש להם לרדת כמו בזהירות כמו מעלית, עד שהם דוחפים דרך "מרתף .

3. שלושה באחד

היתרון על ידי הצבת שלושה מהלכים כי הם בדרך כלל נעשה בנפרד - Kegel, הטיה האגן ואת התכווצויות הבטן, תקבל קרוב ככל האפשר לחוויה של דחיפה. (אל תדאג, אתה לא בטעות לדחוף את התינוק החוצה!)

מהלך לשבת זקוף עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, רוחב הירך בנפרד ורגל שטוח. מניחים ידיים על גב ירכיים [A]. עכשיו להטות בחזרה על עצם הזנב, עיגול עמוד השדרה, הכתפיים והגב. כפי שאתה להטות לאחור, שרירי רצפת האגן שלך יהיה להדק באופן אינסטינקטיבי. שאפו והניחו לבטן שלכם להתרחב [ב]. לנשוף את החזה abdominals לכיוון עמוד השדרה, כמו תרגיל 1. כפי שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, להירגע רצפת האגן [C]. החזק עמדה זו למשך 5 עד 10 שניות. בנה עד 8 עד 10 חזרות.

המוקד תארו לעצמכם את שרירי הבטן דוחפים את התינוק למטה ואת האגן מרגיע לתת את התינוק החוצה.

4. על כל ארבע

ההטבה זהו תרגיל תלת-ממדי שנעשה על כל ארבע - מיקום שעלול להיות מאוד מוצלח בזמן הלידה (נשים רבות מציעות את תנוחת העבודה הנוחה ביותר, שכן היא יוצרת לחץ מאחור).

המהלך לרדת על הרצפה על כל ארבע, הברכיים תחת ירכיים וידיים מתחת לכתפיים. מאזן את משקל הגוף שלך [A]. עכשיו, נשוף ו להטות את האגן תחת (הגב שלך יהיה טבעי סביב מעט כלפי התקרה). אתה תרגיש מתיחה בגב התחתון או לאורך הגב, בהתאם לגמישות שלך [B]. אחר כך, כשאני מסתובב, שואף, מרחיב את הבטן אל הרצפה. נשפו שוב כאשר אתם מושכים את הבטן כלפי מעלה לכיוון עמוד השדרה. החזקת abdominals חזק, להירגע שרירי רצפת האגן שלך כפי שעשית בתרגיל 3.

ההתמקדות בנוסף למוקד המוצע לעיל, לדמיין את abdominals מחבקים את התינוק שלך כמו שאתה מושך את הגב כלפי התקרה.

5. לרעוד

היתרון סקוואט מפתחת גמישות ברגליים, אשר יש צורך להגדיל את הגמישות עבור משלוח בכל עמדה.

המהלך עומד על זרועו ממצב מיטה, על כסא או על שולחן יציב, ומחזיק מעמד. מקום רגל רגל רוחב בנפרד, ברכיים כפופות מעט בהונות התברר [A]. לאט לכופף את הברכיים, להביא עגבים קרוב עקבים כפי שאתה יכול [B]. שמור על המשקל שלך כלפי הישבן, הברכיים מעל העקבים. אל תתנו לקרסוליים להתגלגל פנימה. אם אתם לא גמישים מאוד, העקבים שלכם יורדים מהרצפה כאשר אתם יורדים; כמו הגמישות שלך מגביר, תוכל לשמור אותם למטה. החזק עמדה זו למשך 15 שניות. נסו להוסיף 10 עד 15 שניות כל שבוע עד שתוכלו לעשות לפחות שתי דקות של סקוואט. כדי לצאת מהמהלך, פונים לצד ומניחים ברך אחת על הקרקע. השתמש ברגל זו כדי לדחוף עד לעמוד, מחזיק על הכיסא או שולחן לתמיכה. מרץ במקום לרגע כדי למנוע סחרחורת.

המיקוד התמחות סוגים שונים של מיקוד כדי לקבוע איזה עובד הכי טוב בשבילך. ראשית, נסה להתמקד פנימה, לדמיין את babimoving למטה דרך האגן רחב. שנית, נסה להתמקד החוצה, באמצעות מחשבה באופן אוטומטי מרגיע אותך. או להעלות את הציור או הנוף האהוב עליך. זה לא צריך להיות רק תמונה בראש שלך, או: חבר אחד שלי באמת הביא ציור אהוב לבית החולים. 3. שלושה לאחד את ההטבה על ידי הצבת שלושה מהלכים כי הם בדרך כלל נעשה בנפרד - Kegel, הטיה האגן ואת התכווצויות הבטן, תקבל קרוב ככל האפשר לחוויה של דחיפה. (אל תדאגי, אתה לא בטעות לדחוף את התינוק החוצה!) המהלך לשבת זקוף עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, רוחב הירך בנפרד ורגל שטוח. מניחים ידיים על גב ירכיים [A]. עכשיו להטות בחזרה על עצם הזנב, עיגול עמוד השדרה, הכתפיים והגב. כפי שאתה להטות לאחור, שרירי רצפת האגן שלך יהיה להדק באופן אינסטינקטיבי. שאפו והניחו לבטן שלכם להתרחב [ב]. לנשוף את החזה abdominals לכיוון עמוד השדרה, כמו תרגיל 1. כפי שאתה מחזיק את שרירי הבטן שלך חזק, להירגע רצפת האגן [C]. החזק עמדה זו למשך 5 עד 10 שניות. בנה עד 8 עד 10 חזרות. המוקד תארו לעצמכם את שרירי הבטן דוחפים את התינוק למטה ואת האגן מרגיע לתת את התינוק החוצה.