להגמיש את הדיאטה - הריון

להגמיש את הדיאטה

רובנו הם יצורים של הרגל, ערימת אותם מזון לתוך עגלות המכולת שלנו כל שבוע. אבל הריון, עם הדרישות התזונתיים מוגברת שלו cravings ומטורף wacky, עשויים לדרוש להעז לתוך טריטוריה תזונתיים חדשים. "הריון הוא הזמן להיות גמישים עם הרגלי האכילה שלכם", אומר התזונאי והיועץ הקולינרי קים גלאז, RD, שפיתח את המתכונים כאן (ואת תוכנית הארוחות הנלווית לשלושה ימים, שאותם ניתן למצוא ב- fitpregnancy .com / flexyourdiet) כדי לספק את הצרכים ואת החיך של טורפים ו vegetarians כאחד.

הטריק הוא להתאים את הצרכים המשתנים של הגוף שלך בזמן "עדיין שומר על השכל שלך עלייך", אומרת התזונאית אליזבת סומר, M., R.D., מחבר תזונה עבור הריון בריא (ינשוף Paperbacks). "הצרכים הקלוריות שלך בקושי עלו, אבל הצרכים התזונתיים שלך יש skyrocketed."

Galeaz עיצב את מה שאנו מכנים דיאטה טרום לידתית Flexital, עם עצות עבור אלה שאוכלים בשר באופן קבוע ואלה שלא אוכלים את זה בכלל. המתכונים ואת תוכנית ארוחה באינטרנט מציעים גם בשר אפשרויות צמחוניות, בתוספת רעיונות חטיף כדי להדגים עד כמה גמישה הדיאטה שלך יכול להיות.

טיפים עבור טורפים

מחקרים מראים כי יותר נשים נכנסים עודף משקל הריון ולאחר מכן במשקל יותר ממה שהם צריכים, להגדיל את הסיכון שלהם להשמנת יתר, סוכרת הריונית, תינוקות גדולים מדי ובעיות אחרות. החלפת כמה בשר על הצלחת שלך עם פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים יכול לעזור לך לשלוט במשקל שלך תוך מתן חומרים מזינים חשובים כי התוסף היומי שלך אינו כולל.

"ויטמין טרום לידתי לא יהיה 12,000 phytochemicals כי הם פירות וירקות," מסביר סומר. פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים גם הם גבוהים בסיבים, אשר מסייע לשמור אותך מלא, מווסת את רמת הסוכר בדם ואת הכולסטרול, ומונע עצירות, מחלה הריון נפוץ.

אם אתה אוכל בשר כבד, אתה לא צריך ללכת תרנגול הודו קר. במקום זאת, להגביל כל בשר המשרתים כ 3 גרם (מבושל), בערך בגודל של חפיסת קלפים. תחשוב על זה כמו תבלין. אומר Galeaz, "התייחס בשר כקישוט ולא כנקודת המוקד של הצלחת שלך."

על ידי טעינת את מנות בשר עם ירקות נוספים, אתה שומר על ברזל של בשר, אבץ וטעם תוך הגבלת שומן רווי וקלוריות. אז לארוז את תבשיל הבשר שלך עם גזר, פלפל אדום ותפוחי אדמה מתוקים, ומוסיפים קופסה של אפונה קפואה או תרד למרקים מבוססי בשר ותבשילים. (כן, ירקות קפואים הם מזינים כמו טרי.)

מוסיפים ירקות כמו בצל, קצוצים או קצוצים בצל, בצל ירוק, פלפל ירוק, גזר ועגבניות לטונה או סלט עוף. אם אתה חושב מנות בצד ירקות הם משעמם, הטבה את הברוקולי, תרד או קישואים עם תבלינים ללא מלח, תבלינים, עשבי תיבול או שמן שומשום, או בצל או אבקת שום.

ממלאים פירות
זה אפילו קל יותר להגניב פירות לתוך הדיאטה שלך, וזה נותן לך סיבים, חומצה פולית וויטמין C. לארוחת הבוקר שלך, לעשות חתיך על ידי מיזוג פירות יער קפואים עם חצי בננה וחלב סויה. מוסיפים דובדבנים מיובשים, אגסים פרוסים או תפוזים מנדרינים לסלט ארוחת הצהריים שלך, ומכניסים פרוסות תפוחים לתוך כיס פיתה עם גבינת דל שומן.

לארוחת ערב, לבשל את בשר חזיר שלך במחבת ברזל (עבור ברזל נוסף) עם אגסים פרוסים או אפרסקים משומרים. ניסוי עם פירות אקזוטיים כגון cherimoya ו kiwano כדי לשפר הן את הטעם ואת חומרי הזנה.

טיפים לצמחונים

אם אתה צמחוני, אל תהיה מופתע (או נבהל) אם אתה מתחיל להשתוקק בשר במהלך ההריון, אומר סומר. "במקום להילחם בכמיהה שלך, להתגלגל עם זה ולעשות בחירות בריא." למרות בשר הוא לא חיוני עבור אמא או תינוק, בשר רזה הם דרך נוחה כדי לענות על הדרישות שלך מוגברת חלבון, ברזל ואבץ. גם בשר בקר וגם חזיר מכילים ויטמינים B חשובים, כולל B6, B12, ניאצין, riboflavin ו תיאמין. "היופי של הבשר הוא שהוא מספק חומרים מזינים רבים בחבילה קטנה", אומר גליז. לדוגמה, 3 גרם של חזה עוף ללא עור מכיל כ 25 גרם חלבון, לעומת 15 גרם כוס אחת של שעועית שחורה ו 8 גרם 2 כפות של חמאת בוטנים.

למקסם את צריכת הברזל
הברזל בבשר נספג בקלות ונוצל בגוף שלך יותר מאשר ברזל בירקות וקטניות (אפונה ושעועית) -30% לעומת רק בין 5 ל -10%, לפי סומר. אבץ, מינרל שהוא קריטי למניעת מומים מולדים ומסירה מוקדמת, נספג טוב יותר מבשר ומאכלי ים מאשר מקטניות, אגוזים ודגנים מלאים.

אם אתה מתחיל לאכול בשר אדום, לבחור חתכים רזים, בדרך כלל כל מה שכותרתו "עגול" או "ירך", כגון עין עגול, סיבוב העליון, סינטה, רך, סינטה הקרקע רזה או סיבוב הקרקע.

מנות קטנות של בשר, כגון קוביות של חזה עוף בסלטים שלך או רצועות של בשר מבושל עבור fajitas שלך, יספק את התשוקה שלך ואת הצרכים המינרליים שלך תוך שמירה על קלוריות ושומן רווי תחת שליטה.

בין אם בסופו של דבר אתה מוסיף בשר לתזונה שלך או הפחתת חצי כדורי מן הספגטי שלך, לשקול שינויים הרפתקה אחרת בהריון. אולי שינויים אלה אפילו מקל.

טיפים צמחונית בטוח או טבעוני הריון

צמחי הריון צמחוניים או טבעוניים יכולים להיות בריאים לאם ולתינוק; פשוט להקדיש תשומת לב נוספת לצריכה של החומרים המזינים הבאים:

סידן וויטמין D אם אתם לא אוכלים מזון חלב, להסתמך על סידן וויטמין D, חלב מוגן, מיץ תפוזים טופו.

ברזל כדי להגביר את ספיגת הברזל בפירות, ירקות, דגנים ואגוזים, משלבים מזונות עשירים בברזל (עדשים, פולי סויה, תרד וטופו הם הטובים ביותר) עם מזונות עשירים בוויטמין C, כגון פלפלים, ברוקולי, עגבניות ופרי הדר . גם לדבר עם הרופא שלך על לקיחת תוספת ברזל.

חומצות שומן אומגה -3 אומגה -3 הם חשובים לבריאות הלב וכלי הדם ואת המוח העובר ואת התפתחות העין. מומחים רבים ממליצים לטבעונים בהריון לקחת תוסף DHA עשוי microalgae.

פרוטאין קטניות ואת הדור הראשון מוצרי סויה כגון טופו ו tempeh יעזור לך לקבל תוספת שלך 20 גרם ל 25 גרם חלבון ליום.

ויטמין B12 ויטמינים טרום לידתיים ומזונות מועשרים כגון חלב סויה, תחליפי בשר, חטיפי אנרגיה ודגני בוקר הינם המקור הטבעי היחידי של ויטמין B12.

תוכנית ארוחה גמישה

מתכונים גמישים
- סיני חמשת חזיר Tenderloin חזיר
- Chipotle בשר בקר
- סלמון ופורטובלו פטריות פטריות
- חטיפים חכמים