בכושר בכל רמה - הריון

בכושר בכל רמה

להישאר אולטרה במהלך ההריון היה נתון עבור ג'וליאנה ניוברגלט, 39, טריאתלט עלית במידפילד, מסצ'וסטס. "אפילו לא עלה על דעתי להפסיק להתעמל", היא אומרת. "הרגשתי נהדר ומצאתי מרתק לראות מה הגוף שלי יכול לעשות."

אף על פי שניוורגלט רצתה לשחות, ובפעם הראשונה בהריון השני שלה, היא הפסיקה להתחרות אחרי שמונה שבועות כי היא לא רצתה לדחוף את עצמה. ובכל זאת, היא שחתה, רכבה על אופניים נייחים ורצה / הלכה שעה בכל פעם ארבעה ימים בשבוע. בנוסף לכך, המשקל שלה הוכשר ממש עד הלידה. ניוורגלט, שזכתה בטריאתלון גדול 10 שבועות לאחר הלידה, אומרת: "הרבה מהסטילס של החברה סבור כי נשים [בהריון] צריכות להגביל באופן משמעותי את פעילותן. אבל אני באמת בספק אם הייתי מרגיש כל כך בריא וחזק אם לא הייתי פעיל. "

גם נשים שאינן נכנסות להריון במצב מעולה מצב הדו"ח כי להיות פעיל עוזר לגרום להם להרגיש טוב. נעמי ריימון, מורה קריאה בת 40, מאיתקה, נ ', שנמצאת בהריון עם תינוקה הראשון, לא עבדה ברצינות במשך כמה שנים לפני שנכנסה להריון. הריון עורר בה את ההליכה המהירה במשך שעה לפחות שלוש פעמים בשבוע ולקחת שיעור יוגה לפני הלידה פעמיים בשבוע. "התרגיל גרם לי להרגיש אנרגטית וגמלונית", היא אומרת. "בעבודה ביליתי חלק גדול מהיום שלי על הרצפה או בכיסאות זעירות עם גני ילדים - אני בספק אם הייתי מסוגל לקום ולרדת ככה אם זה לא היה עבור יוגה שלי מתיחה הליכה האימונים. "

למרות שהם עבדו ברמות אינטנסיביות שונות, ניברגלט וריימון משוכנעים שפעילות גופנית סייעה להם לשמור על בריאותם במשך תשעת חודשי ההיריון. האם שניהם יכולים להיות צודקים?

יש מחלוקת קטנה כי פעילות גופנית מתונה מועיל הריון בריא. על פי מגוון של מחקרים, Exercises ופנאי פחות רגישים discomforts הריון נפוץ כגון נפיחות, בחילה cramps הרגל. הסיכון שלהם לסוכרת הריון, לידה מוקדמת וניתוח קיסרי נמוך יותר.

אבל הם ברמה גבוהה workouts בטוח? כן, אומרת קארן נורדאהל, דוקטורנטית לקליניקה משפחתית בפקולטה לרפואה של אוניברסיטת קולומביה הבריטית ומקימה את Fit to Deliver, תוכנית אימון טרום לידתי. "המחקרים לא תיעדו תופעות לוואי כלשהן", היא אומרת, "מה שמראה כי ספורטאים בהריון יכולים לשמור בבטחה על רמות אינטנסיביות של אימון, תוך מתן הנחיות מסוימות".

תרגיל עשה ואל תעשה

יש קו מנחה אחד, שגם למתחילים וגם לאמהות סופרייט יש להקשיב: הקשיבו לגוף שלכם. "ספורטאים נוטים להיות 'אין כאב, לא רווח" מנטליות. אבל הריון הוא לא הזמן שבו אתה צריך לעקוף את מה שהגוף שלך אומר לך ", אומר Nordahl. "אם אתה מרגיש סחוט או תרגיל מרגיש לא נוח, אתה צריך להיות מוכן להאט או להפסיק." הנה כמה הנחיות חיוניות עבור פעילות גופנית בזמן ההריון:

  • כדי לשמור על פעילות גופנית ברמה גבוהה, למצוא רופא או מיילדת מי מוסמך לייעץ לך על בעיות האימון.
  • לצרוך תוספת של 300 קלוריות עבור כל שעה של פעילות גופנית.
  • הישאר hydrated, הוספת שתי כוסות 8 גרם של מים עבור כל שעה של פעילות גופנית. צריכת נוזלים נאותה חשובה במיוחד בשליש האחרון, שכן התייבשות עלולה לגרום לפגיעה מוקדמת.
  • השתמש במבחן הדיבור: להאט אם אינך יכול להמשיך בשיחה בזמן האימון.
  • הפסיקו להתאמן עד שתראו את הרופא שלכם אם כל אחד מהתסמינים הבאים עולה: כאב, חום, דימום, סחרחורת, קוצר נשימה, חולשה, כאבי גב, כאבי ערווה, כאבי ראש מתמידים, אי-עלייה במשקל, נפיחות פתאומית, קושי בהליכה או פעימת לב מהירה לאחר פעילות גופנית.

ברור, יש הרבה סיבות לשמור על כושר במהלך תשעת החודשים שלך, אם כי לא תמיד קל למצוא תרגילים התואמים את היכולות שלך. ספורטאים ברמה גבוהה, למשל, מוצאים לעיתים קרובות אימוני הריון קלים, בעוד שמגיעים חדשים חוששים שהם עלולים להגזים בכך. לכן נורדאל ושני חברי צוות "Fit to Deliver" - קרל פיטרסן, פיזיותרפיסט שעבד רבות עם צוות סקי אלפיני בקנדה, וסוזי קר, מאמן אישי המתמחה בכושר טרום לידתי - תכנן את הכוח הייחודי הבא - אימון משטר. זה שכבת להתאים את רמת הכושר הספציפי שלך. אתה רוצה ללוות את כוח אימון עם כמה cardio workouts טוב, גם; עבור זה, ראה "הריון Cardio."

>> אמון

תרגילים אלה הם מתוך הספר בכושר כדי לספק: תוכנית תרגיל בשבילך ואת התינוק שלך על ידי קארן Nordahl, M., סוזי קר וקרל פטרסן (Fit כדי לספק, 2000, $ 22, להזמין, להתקשר 800-511-1225). כולם נבחרו עבור הסתגלות שלהם במהלך ההריון, כי המהלכים עובדים שרירים רבים בו זמנית, הם נותנים לך את המפץ הגדול ביותר עבור אמון אמון שלך. אתה צריך לעשות את התרגילים התואמים את רמת הכושר שלך בסדר המפורט.

1. צעד למעלה השתמש צעד 4-8 ס"מ גבוה; להנמיך את הגובה עם התקדמות ההריון. ודא הברך שלך תמיד מעל הבוהן השנייה שלך. לעשות 12-15 חזרות. משקל מומלץ: 5-10 פאונד בכל יד. הערה: ניתן גם לבצע את התרגילים על המדרגות התחתונות של גרם מדרגות. מחזק רביעית, hamstrings, ישבנים ועגלים.

שלב מתקדם STIDE STEP-UP לעמוד בצד כדי צעד, רגל ימין שלך קרוב אליו. מניחים ידיים על המותניים או להחזיק משקולת בכל יד על הכתפיים, המרפקים כפופים. לעלות על פלטפורמה עם רגל ימין; ולאחר מכן הקש על רגל שמאל על השלב. צעד למטה עם רגל שמאל, ולאחר מכן את הזכות, הקשה על כף הרגל על ​​הרצפה. חזרות מלאות; לעבור הצדדים לחזור, מוביל עם רגל שמאל.

שלב ביניים, שלב על הידיים, או להחזיק משקולת בכל יד על הכתפיים. לעלות על מרכז הפלטפורמה עם רגל שמאל, ואז ימינה. צעד למטה עם רגל ימין, ואז עזב. חזרות מלאות; ואז לעבור הרגל להוביל.

למתחילים שלב תמיכה למעלה בצע את אותו צעד קדימה כמו ביניים, ידיים על המותניים, או מקום כיסא ליד המצע והחזק את הגב של הכיסא לתמיכה.

2. סקואט האם 12-15 חזרות, ללא משקל. מחזק שריר הארבע, hamstrings, הישבן הפנימי והחיצוני הירכיים.

מתקדם PILLOW / WALL SQUAT מניחים כדור יציבות גדול על הקיר מאחורי הגב התחתון. לך את הרגליים החוצה, בהונות פונות קדימה ורגליים ישר. מניחים כרית מוצקה בין הברכיים, לוחצים אותה קלות; להירגע את הידיים על ידי הצדדים שלך. להתכופף לתוך squat, שמירה על הברכיים שלך קו עם הקרסוליים. שמירה על הגב שלך על הכדור והירכיים והברכיים שלך לחיצה קלה על הכרית, ליישר את הרגליים;

ואז לחזור. ביניים BAND / WALL SQUAT להתחיל באותו מיקום כמו המהלך מתקדם לעיל. לאחר מכן במקום הלהקה התנגדות סביב הירכיים שלך רק מעל הברכיים. שמירה על משקל הגוף בחזרה לכיוון העקבים שלך, להתכופף לאט לתוך squat, לוקח 3 סעיפים כדי להקטין; לשמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הקרסוליים. ישר את הרגליים בספירה אחת וחזור.

למתחילים תמיכה סקוואט לעמוד מול כיסא גבוה גב או הדלפק והחזק את החלק העליון לתמיכה. הרגליים שלך צריך להיות ישר, אבל לוודא הברכיים שלך לא נעולים. שמירה על משקל הגוף שלך בחזרה לכיוון העקבים שלך, לאט להתכופף לתוך squat נמוך ככל שתוכל מבלי להעביר את המשקל קדימה; לשמור על הברכיים שלך בקו אחד עם הקרסוליים. ישר את הרגליים וחזור.

3. בשורה האם 10-12 חזרות. משקל מומלץ: 5-10 פאונד בכל יד. מחזק את גב הביניים, הכתפיים ושרירי הזרוע.

מתקדם סיאט שני זרוע שורה לשבת על כיסא או כדור יציבות עם הברכיים כפופות בשורה עם הקרסוליים, רגליים שטוחות על הרצפה. מחזיק משקולת בכל יד, להתכופף קדימה מן הירכיים ככל שתוכל. לסחוט את השכמות יחד לכופף את המרפקים בחזרה לכיוון המותניים, לשמור אותם קרוב לגוף, פרקי הידיים ישר. ישר את הידיים וחזור.

ביניים BENDING ONE-ARM ROW החזקת משקולת ביד שמאל, הנח את ידך הימנית על מושב כיסא ורגליים נפרדות, ממש לפני שמאל, ברכיים כפופות מעט. התכופפו מהירכיים. תן את היד השמאלית להיתקע בשורה עם הכתף השמאלית, כף היד הפונה פנימה לסחוט להבי הכתף יחד; ואז לכופף את מרפק שמאל כלפי מעלה כלפי המותניים, לשמור אותו קרוב לגוף, מפרק כף היד ישר. חזרו לנקודת ההתחלה ולחזרה מלאה; ואז לעבור את הזרוע הימנית וחזור.

סטנדינג STANDING ONE-ARM ROW לעמוד עם רגל ימין מול שמאל, רוחב היפ בנפרד. החזק האחורי של הכיסא עם יד ימין ו להישען קדימה מן הקרסוליים כך הגוף שלך בזווית קלה. עם משקולת יד ביד שמאל, תן זרוע לתלות ישר מן הכתף, כף היד הפונה פנימה לסחוט להבי הכתף; ואז לכופף מרפק כלפי מעלה כלפי המותניים. ישר את הזרוע ואת חזרות מלאה; ולאחר מכן לעבור את הרגליים למצב ולחזור עם היד הימנית שלך.

4. לחץ החזה האם 10-12 חזרות. משקל מומלץ: 5-10 פאונד בכל יד. מחזק את החזה, החזה הקדמי והחזית של הכתפיים.

לחץ מתקדם כדור לשים כדור יציבות על הקיר לשבת עם הגב העליון שלך על זה, הברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. להחזיק משקולת בכל יד עם זרועות מורחבות מולך קצת גבוה יותר מאשר רמת החזה, כפות הידיים כלפי מטה. לסחוט את השכמות יחד; ואז לכופף את המרפקים בחזרה עד שהם בשורה עם הכתפיים שלך. לחץ dumbbells בחזרה למיקום ההתחלה, הקפד לא לנעול את המרפקים; חזור. הערה: לאחר השליש הראשון (שבוע 13), תרגיל זה צריך להיעשות רק במצב נוטה. שוכב על הגב שלך יכול לחתוך את זרימת הדם לתינוק שלך.

לחץ על לחצן ביניים על הכיסא

כרית מוצקה או שתיים מאחורי גבך, כך שאתה נשען על שיפוע, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך. החזיק משקולת בכל יד, זרועות מורחבות ממש מעל רמת החזה. לסחוט את השכמות יחד; ואז לכופף את המרפקים החוצה ובחזרה עד שהם נמצאים בשורה עם הכתפיים. ליישר את הזרועות בלי לנעול מרפקים; חזור.

למתחילים תמיכה הקשורה לעיתונות לעשות וריאציה זו בדיוק כמו ביניים, אבל לתמוך ברגליים שלך על שרפרף או צעד לתמיכה בחזרה נוספת.

5. זבוב midback

לעשות 10-12 חזרות. משקל מומלץ: 3-5 פאונד. מחזק את הגב העליון ואת הכתפיים.

מתקדם כדור לטוס לשבת על כדור יציבות, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות. עם מטומטם בכל יד, זרועות בצדדים, להתכופף קדימה מן הירכיים שלך. לסחוט להבי הכתפיים יחד ולהרים ידיים לגובה הכתפיים. תחתון וחזור.

זנב חזה בינוני האם אותו תרגיל יושב על קצה כיסא, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. מניחים כרית מוצקה על הירכיים ורכונים קדימה ממותן עד שהגוף שלך בזווית של 45 מעלות. תן לזרועות להיתקע על ידי הצדדים, כפות הידיים פונה פנימה לסחוט להבי הכתף יחד; ואז לכופף את המרפקים למעלה ולמטה לגובה הכתפיים. תחתון וחזור.

למתחילים ONE-ARM CHAIR FLY לשבת על קצה הכיסא. להישען קדימה מן הירכיים שלך עד הגוף שלך בזווית של 45 מעלות ומניחים את האמה הימנית שלך על הירכיים. החזק משקולת ביד שמאל, זרוע לצדך, כף היד פונה פנימה. הרם את היד למעלה והלאה עד גובה הכתף. חזרות נמוכות יותר, מלאות וחוזרות בצד השני.

6. חיזוק הליבה

לעשות 10 חזרות. מחזק את שרירי הבטן והגב התחתון.

מתקדם TILT ו LEG SLIDE שכב על הרצפה, בשתי הברכיים כפופות ורגליים שטוח. לתרום את הראש והכתפיים אם אתה יותר משלושה חודשים בהריון. החזק את שרירי הבטן כדי להביא את עמוד השדרה למצב נייטרלי, תוך הטיה בחלק התחתון של האגן כלפי מעלה. מחזיק את הטיה, להחליק רגל אחת לאורך הרצפה עד הרגל היא ישר; ואז למשוך את הרגל בחזרה פנימה לשמור על עמוד השדרה במצב נייטרלי כל הזמן. חלופי עם רגל אחרת.

חתול בינוני על הגב, ברכיים בקו ישר עם ירכיים, זרועות ישרות, פרקי ידיים בשורה עם הכתפיים. לשמור על עמוד השדרה ניטרלי כך הגוף שלך יוצר שורה אחת מן הראש שלך הירכיים. ברגע שאתה מאוזן, להאריך את היד השמאלית החוצה בצד בצד הכתף, באמצעות שרירי הבטן שלך כדי לשמור על הגוף יציב. סובב את עמוד השדרה כלפי מעלה אל התקרה, מניח לראש להישמט ולהירגע; ואז קשת הגב שלך מעט להרים את הראש ואת עצם הזנב. חזרות מלאות; ואז לחזור עם זרוע ימין. קח 5 שניות לסיבוב

5 שניות כדי לשחרר. כדי לאתגר את עצמך עוד יותר, לעשות את התרגיל אותו עם הרגל הפוכה הרים ב

באותו זמן הוא הרים את היד.

למתחילים STANDING CAT חזרה לכוון גב הכיסא, מחזיק אותו לתמיכה. הפרד את הרגליים לרוחב הירכיים בנפרד וכופף מעט את הברכיים. סביב הגב שלך כמו חתול, התכווצות שרירי הבטן שלך כדי למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה. הקשת הגב להרים את הזנב ואת הראש מעט. החזק את המיקום עבור

5 שניות; ואז לשחרר. הימנע overarching. חזור.