מרגיש גס - הריון

מרגיש גס

אתה מכיר את החשיבה הישנה: אישה מספרת לגבר שהיא בהיריון, ולמרות שהיא בקושי נראית ונראית בריאה כסוס, הוא עונה, "אתה לא צריך לשבת?" היום, אנשים מתוחכמים מדי לצפות לאישה כדי "לשכב" במשך תשעה חודשים אבל, למרבה הצער, זה עדיין לא אירוע יומיומי לראות אישה בהריון מאוד במשקל אימון בחדר הכושר, ריצה דרך הפארק או לקחת שיעור יוגה.אבל אתה הולך לשנות את כל זה אחרי הכל, אם אתה כבר מתמיד יציב - לוקח שיעורי אירובי, הרמת משקולות או קיקבוקסינג - עד עכשיו, למה ההריון שלך צריך לשנות את השגרה שלך?

האמת היא, היא עושה וזה לא. אי שם בין שקר ורצה מרתון היא תוכנית האימון להריון המודרני. ריקוד דרך הריון, תוכנית התרגיל שנוצרה על ידי אן Cowlin, עונה על צורך זה. "במקום לשנות את פעילות הכושר הקיימת, יצרתי מערכת מיוחדת כדי לספק את דרישות הריון, הלידה וההתאוששות", אומר קאוולין, מרצה לקליניקה בבית הספר לסיעוד של אוניברסיטת ייל בניו הייבן. , ומחברת הספר הקרובה "בריאות האישה ותוכנית הכושר" (קינטיקה אנושית, 2001). Cowlin משתמש במילה "ריקוד" כדי לתאר את האופוריה ואת החופש שאישה יכולה להרגיש במהלך ההריון שלה.

כוח וסיבולת

"בדיוק כמו כל אתלט אחר שמתכונן לאירוע, תרגיל [בזמן שאתה עושה] בזמן ההריון צריך לחקות את הנסיבות שתחווה בסופו של דבר", אומר קאוולין. "הלידה כוללת מרתון סיבולת למרחקים ארוכים, נמוכים עד בינוניים (עבודה); ואחריו ספרינט (מעבר); וכלה במבחן כוח (דחיפה) ". התוכנית של קאוולין משלבת תרגיל אירובי, עבודת כוח ולידה הכנה. בעוד בכיתה הלידה המסורתית עשויה ללמד אותך תרגילי הרפיה, Cowlin יהיה לך לתרגל את הטכניקות האלה בזמן שאתה עובד את קצב הלב שלך הוא למעלה. "הכל טוב וטוב להירגע בחדר חשוך או בזמן שאתם יושבים, אבל בואו נודה בזה, בזמן הלידה, רוב הנשים נושמות בכבדות ועובדות קשה, אז זה לא רעיון טוב לשלב את השניים? " היא אומרת.

פעילות גופנית היא רק היבט אחד של תוכנית הריקוד דרך הריון. "המטרה הראשונה שלנו היא לאפשר לאשה ההרה להתרכז בעצמה [פיזית ונפשית]", היא אומרת. "להיות מרוכז דורש שילוב של איזון פיזי, נשימה איטית ועמוקה משרירי הבטן הרוחביים ואגף נפשי רגוע עם הגוף שלך". התרגילים יעזרו לכם לפתוח את האזורים שצריכים להיות רגועים בזמן הלידה ולחזק אזורים שצריכים להיות חזק. "באופן מסורתי, תרגיל אמצעים" כמה רחוק "ו" כמה ", אומר Cowlin. "במקום זאת, כשזה מגיע ללידה, שאלו את עצמכם," איך אני מרגיש בפנים? "" הנה את הריקוד שלך באמצעות אימון הריון.

צעדי ריקוד

נסה לעשות את זה אמון לפחות 3 ימים בשבוע. חלופי עם צורה כלשהי של פעילות אירובית: הליכה, שחייה, הליכה קלה על שבילים שטוחים או רכיבה על אופניים נייחים.

1. מרכוז מטרה: להתרכז לפני התרגיל. לעמוד עם הרגליים על 6-8 ס"מ זה מזה. לאט לאט רוק קדימה על הכדורים של הרגליים, ואז אחורה על העקבים, עד שאתה מרגיש כי המשקל שלך מופץ באופן שווה - חצי על הכדורים, וחצי על העקבים. להתכופף קדימה על המותניים שלך, אבל לא לנעול את הברכיים או הקרסוליים. ואז רוק מצד לצד. אל תנסה להחזיק את הראש. שחרר את המתח בצוואר, בכתפיים ובזרועות. הרפי את הבטן ושאפו. נשפי על ידי שריקות והידבקות בבטן. חזור.

2. התנודדות מטרה: להירגע ולהישאר במרכז תוך כדי תנועה. בעדינות לדחוף על רגל ימין שלך תוך נקיטת צעד קטן בצד שמאל עם רגל שמאל, רגל כפוף מעט. לדחוף את הרגל השמאלית ולחזור למרכז, מביאים את רגל שמאל. האם זה לזוז ימינה ושמאלה, ואז קדימה, אחורה באלכסון. לנשום כאשר אתה יוצא; לנשוף כאשר אתה חוזר למרכז. הזרועות צריכות לזרום עם התנועה. חזור על התבנית 3 פעמים; במרכז בין.

3. ארוביקה עבור prep prep מטרה: להגדיל כושר אירובי באמצעות נשימה ותנועה. לאחר התנודדות, להגדיל את טווח התנועה על ידי נקיטת צעדים קדימה ואחורה לצד לצד, אפילו crossovers (grapevines). לאחר מכן נסה את זה: צעד קדימה באלכסון עם הרגל השמאלית שלך, הארכת זרוע שמאל החוצה (א). מניחים את המשקל על רגל שמאל והקש את בהונות ימין מאחורי שמאל שלך, הארכת זרוע שמאל כלפי מעלה (B). קח צעד אחורה עם רגל ימין שלך, מתנדנד ירכיים לאחור, זרועות הבאות (ג). מניחים את המשקל על רגל ימין שלך ואת ברז את בהונות שמאל מול רגל ימין, זרועות מתנדנד בחזרה (D). צעד לצדדים עם רגל שמאל, זרועות בעקבות, ונדנד לצד (E). חזור, מתחיל בכיוון השני. ברגע שיש לך למדו את השלבים, להטות סלע האגן שלך כמו שאתה זז. עבודה על מקבל את קצב הלב שלך ולשים לב לנשימה שלך.

4. cardio בעיטה מטרה: כדי להוסיף עוצמה ולעבוד את הרגליים. צעד לצדדים עם הרגל השמאלית, הרם את הברך הימנית לכיוון הירך, ואז הרחיב את רגלך קדימה קדימה, כאילו בועט בדלת סגורה. חלופי על ידי צעד לצדדים לכיוון השני ובועט עם הרגל השנייה שלך. האם 2 סטים של 4-8 בעיטות עם כל רגל.

5. מהלכים בחיים האמיתיים מטרה: ליצור תנועות כושר מתוך משימות היומיום - ביצוע מיטות, לכסח את הדשא. זה מאפשר לך לעבוד עם תנועות מוכר כדי להישאר בכושר. התחל בתנוחה לפצל ספליט, 1 רגל מול השני ואת רוחב הירך בנפרד, העקב האחורי הרים. התכופפו קדימה והלאה לעבר הירכיים, כאילו כדי להרים משהו (A), ואז ליישר את הרגליים, להגיע ידיים למעלה כאילו כדי לזרוק משהו או לפרש סדין (B). לעשות 4 פעמים, ואז להחליף את הרגליים וחזור.

6. הקירור מטרת: כדי להפחית את קצב הלב. לאחר 15-30 דקות של פעילות, להתנדנד במשך כ 5 דקות. שמור את הידיים מעל החזה שלך כדי לעזור למנוע את הדם של איגום בקצות האצבעות. לסיים עם pliés ו עיגולים הזרוע. Pliés: לעמוד עם רגליים רחוק יותר מאשר רוחב הירך, בהונות וברכיים החוצה. לכופף את הברכיים (A), ולאחר מכן ליישר את הרגליים. למתוח את כל הגוף על ידי עומד עם רגל אחת מול השני. שמירה על ירכיים מרובע, להגיע לפניך, כפות הידיים נוגעים (B). החזק למשך 20 שניות ולאחר מכן העבר את הרגליים.