אוכל מהיר - הריון

אוכל מהיר

בנוסף לחיסכון שעות במטבח, הארוחות כוללות את כל חומרי ההריון החשובים לך ולתינוקך, כגון סידן, ברזל, סיבים וחלבון ומספר הקלוריות הנכון (כ -2,000 עד 2,200 ליום). במהלך השני והשלישי trimesters, להוסיף שני חטיפים מ "לתפוס חטיף" (www.fitpregnancy.com/fastfoodsnacks), עבור 300 קלוריות נוספות שאתה צריך מדי יום. מתכונים עבור מזון מסומן עם *. סידן וויטמין D מועשר חלב סויה יכול להיות מוחלף עבור שומן מופחת (2%) חלב.

טריים ומהירים דלג על הזמן בדרך כלל בילה על קרש חיתוך על ידי שמירה אלה prepackaged, מראש לחתוך מצרך על היד. אתה יכול למצוא אותם במחלקת טרי של המכולת שלך.

קיצור שווה ערך שום קצוץ 1/2 כפית = 1 שן שום 1 בצל סגול קצוץ 1/2 כוס = 1 בצל קטן תפוחי אדמה מבושלים מבושלים שקית 1 פאונד = 2 תפוחי אדמה בינוניים זנגביל טחון 1 כפית = 1 כפית זנגביל קלופים גזר 2 כוסות = 4 או 5 בינוני גזר פטריות חתוכות 1/2 כוס = 6 פטריות בינוניות

(תוכנית הארוחה של אשה עסוקה) יום 1

ארוחת בוקר 1 מאפין שלם של מאפה אנגלית, קלוי ועליו 2 כפות חמאת בוטנים דבש שמנת 1 בננה, פרוס 1 כוס 100% אודם אדום מיץ אשכוליות 1 כוס שומן מופחת (2%) חלב ארוחת צהריים 1 משרת מרק חורף פורטוגזית * 2 פרוסות לחם איטלקי עם 2 פרוסות (כ 2 גרם) גבינת מוצרלה מעושנת, קלוי ומוסה 1 אגס טרי ארוחת ערב סלט תותים עוף עם 4 כוסות עלי תרד טריים, 3 אונקיות רצועות עוף מבושלות, 3/4 כוס תותים פרוסים ו -3 כפות שקדים קינמון או אגוזי מלך 4 כפות ויניגרט אור פלפל 8 חבית מקמח מלא 1 כוס שומן מופחת 2 %) חלב

יום 2

ארוחת בוקר 1 משרת ספרדית Frittata * 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפיות חמאה 1 1/2 כוסות תותים 1 כוס מיץ תפוזים ארוחת צהריים סנדוויץ 'ברוטב צלוי עם 2 פרוסות לחם איטלקי, 4 גרם פרוס בקר צלוי, 1 גרם גבינת מוצרלה מעושנת ו 1 כפית חרדל חרדל 1 כוס פלפלים אדום ופלפל ירוק פעמון 1 תפוח 1 כוס שומן מופחת (2%) חלב ארוחת ערב 1 מלפפונים מרק חורף פורטוגזית * סלט קיסר עם 2 כוסות חסה רומנטית קצוצה, 2 כפות גבינת פרמזן מוגשלת, 1/4 כוס קרוטונים מתובלים ו -2 כפות רוטב קיסר קל (ללא ביצים גולמיות) 1 ארוחת ערב מלאה עם גליל עם כפית אחת חמאה 1 כוס אוכמניות 1 כוס שומן מופחת (2%) חלב

יום 3

ארוחת בוקר

קמח שיבולת שועל עם 2 מנות שיבולת שועל מיידית, 1 1/3 כוסות שומן מופחת (2%) חלב, 2 כפות שקדים קינמון או אגוזי מלך ו 3 כפות קצוצים 1 כוס 100% רובי אשכולית אדומה ארוחת צהריים 1 מנה שמנת ספרדית פריטה * 1 מחיטה מלאה אנגלית מאפין, קלויים עם 2 כפיות חמאה 1 כוס שעועית ירוקה מבושלת עם 1 כפית חמאה 1 1/2 כוסות מראש לחתוך מלון, דבש אבטיח גושים 1 כוס חלב דל שומן ארוחת ערב 1 1 2 1 2 3 4 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 1 2 3 4 5 כוס שומן מופחת (2%) חלב

יום 4

ארוחת בוקר 1 כוס ויגורט וניל דל שומן 1 קינמון צימוקים בייגל, קלוי עם 2 כפות חמאת בוטנים דבש שמנת 2 כפות תמרים קצוצים 1 כוס מיץ תפוזים ארוחת צהריים 1 משרתים שרידי חסה עטיפה סינית * 8 קרקרים מחיטה מלאה 1 מנגו, לחתוך לגושים 1 כוס חלב דל שומן דל שומן ארוחת ערב 1 מנה צלוי ירקות פניני * סלט גינה עם 1 כוס חסה רומנטית קצוצה, 1 כוס תרד עלים, 1/2 כוס גארבנזו שעועית (חומוס), 1/4 כוס עגבניות מקוביות, 1/4 כוס פטריות פרוס ו 1 כף גבינת פרמזן מגורר 2 כפות אור קרם איטלקי רוטב 1 כוס אוכמניות 1 כוס שומן מופחת (2%) חלב

יום 5

ארוחת בוקר 1/2 כוסות חיטה ריבועים דגנים 1 כוס שומן מופחת (2%) חלב 1/2 כוס אוכמניות 1 בינוני סובין מאפין עם 1 כפית חמאה כוס מיץ תפוזים ארוחת צהריים 1 מנה סלט כרוב אסיאתי * שימש מעל 1/2 כוסות מבושל מלא מלא חיטה פסטה 1 כוס גזור מראש אננס chunks 1 כוס שומן מופחת (2%) חלב ארוחת ערב 4 גרם פילה חזיר קלוי 1 כוס תפוחי אדמה אדומים מבושלים בקוביות 1 כוס אספרגוס מאודה עם 1 כפית חמאה 1 ארוחת ערב מלאה עם לחמנייה 1 כפית חמאה 1 1/2 כוסות מראש לחתוך מלון, דבש אבטיח גושים 1 כוס שומן מופחת (2 %) חלב

מתכונים

ספרדית Frittata מוגש 6 דקות לבחירה: 15 דקות זמן בישול: 40 דקות 1 כף שמן זית 1 שקית 1 קילו מבושל, תפוחי אדמה אדומים קצוצים 1/2 כוס בצל קצוץ 2 פלפלים, כל צבע, קצוץ 1 כפית קצוצה קצוצה 1 כפית טחון שום 1 כפית מלח 4 חלבונים ביצה 4 ביצים שלמות 4 גרם גבינת manchego, חתוך לקוביות

מחממים תנור ל 350 מעלות צלזיוס. מחממים שמן במחבת 10 אינץ 'הוכחה בתנור מעל לחום בינוני גבוה. הוסף תפוחי אדמה. סוטה עד שחום קל, כ -12 דקות. מוסיפים בצל, פלפלים, טימין, שום ומלח. Sauté עבור 8 דקות נוספות. בקערה בינונית, מכים ביצים לבנים וביצים. מוסיפים את הגבינה. יוצקים תערובת ביצים על הירקות. מניחים את המחבת החשופה בתנור במשך 20 דקות. חותכים לתוך טריזים ומגישים חם.

מידע תזונתי למנה (1 גרם של פריטה): 218 קלוריות, 45% שומן (11 גרם), 34% פחמימות (19 גרם), 21% חלבון (11 גרם), 2 גרם סיבים, 1 מ"ג ברזל, 148 מ"ג סידן, 29 mcg חומצה פולית.

מרק חורף פורטוגזית מוגש 6 זמן הכנה: 10 דקות זמן בישול: 35 דקות 1 כף שמן זית 1/2 כוס בצל קצוץ 1 כוס גזר חתוך מראש "מטבעות" 1 כף טחון שום 1/4 כפית פלפלים אדומים 1 שקית 1 פאונד כרוב קצוץ טרי 1/2 קילו linguiça נקניקיות 14 14 גרם פחית מרק עוף 1 שקית 1 קילו מראש, תפוחי אדמה אדומים קצוצים

מחממים שמן זית בסיר גדול מעל חום בינוני. מוסיפים את הבצל, הגזר, השום ופלפל אדום. מבשלים 4 דקות. מוסיפים את הכרוב, הנקניקיות ואת מרק העוף. להביא לרתיחה. הפחיתו את החום, מכסים ומבשלים במשך 25 דקות. מוסיפים את תפוחי האדמה ומבשלים עוד 5 דקות. מידע תזונתי למנה (2 כוסות): 243 קלוריות, 41% שומן (11 גרם), פחמימות 39% (24 גרם), 20% חלבון (12 גרם), 4 גרם סיבים, 2.4 מ"ג ברזל, 126 מ"ג סידן, 110 mcg חומצה פולית.

צלוי ירקות פניני משרת 4 זמן הכנה: 15 דקות זמן קוק: 40 דקות

2 כוסות זית 1 כפות שמן זית 1 כף רוזמרין קצוץ מלח ופלפל לפי הטעם 8 פרוסות לחם סנדוויץ 'איטלקי 4 אונקיות פרוסות פרוסות דקלה גבינה

מחממים תנור ל -400 מעלות צלזיוס עם תבנית אפייה 9x13 עם תרסיס בישול. במקום ירקות ושום בצלחת. טפטוף בשמן. מפזרים רוזמרין, מלח ופלפל. ירקות צלויים שנחשפו עד למכרז, כ -35 דקות, מתנועעים מדי פעם. כפית תערובת ירקות על ארבע פרוסות לחם. למעלה עם פרוסות מוצרלה וארבע פרוסות לחם שנותרו. מעילים גריל כריך או מחבת עם תרסיס בישול nonstick. אם אתה משתמש במחבת, מבשלים כריך במשך 2-3 דקות בכל צד, עד להשחמה. הגש חם.

מידע תזונתי למנה (1 כריך): 321 קלוריות, 30% שומן (11 גרם), 52% פחמימות (42 גרם), 18% חלבון (14 גרם), 5 גרם סיבים, 3 מ"ג ברזל, 58 מ"ג סידן, 93 mcg חומצה פולית.

חסה סינית עוטפת משרת 4 זמן הכנה: 15 דקות קוק זמן: 15 דקות

2 כפות זנגביל טרי מגורד 2 כפות חומץ יין אורז 2 כפות רוטב סויה 2 כפות דבש 1/2 כפית cornstarch בישול תרסיס Nonstick 2 כוסות מראש גזר מגורר 1/4 כוס מראש לחתוך בצל קצוץ 1 כוס תרמילי אפונה שלג, פרוסות דק לאורכו 2 חזה עוף נטול עור, מבושל וחותך לרצועות דקות (כ -10 גרם) 12 עלי חסה חמאה

בקערה, מערבבים זנגביל, חומץ, רוטב סויה, דבש וקורנפלור. מצמידים מחבת nonstick עם תרסיס בישול ומניחים על חום בינוני. מוסיפים גזר, בצל ו תרמילי אפונה. מבשלים ומערבבים ברציפות במשך 3 דקות. מוסיפים תערובת ג 'ינג' ר ומערבבים במשך 1 דקות כדי לעבות את הרוטב. מוסיפים עוף וחום. 4. כפית 1/4 כוס תערובת עוף על מרכז כל עלה חסה ומשרתת מיד.

מידע תזונתי למנה (3 עטיפות): 223 קלוריות, 12% שומן (3 גרם), 44% פחמימות (25 גרם), 44% חלבון (25 גרם), 3 גרם סיבים, 2 מ"ג ברזל, 66 מ"ג סידן, 82 mcg חומצה פולית. סלט כרוב אסייתי משמש 4 זמן הכנה: 10 דקות זמן קוק: אף אחד

חצי פאונד שעועית ירוקה משומנת 1 מלפפון, פרוס דק 1 קילו 1 קילוגרם מגורר תערובת קולסלב 1 כוס מראש לחתוך לקוביות עגבניות 1 1 קילו מבושל שרימפס בינוני, מופגז ודוויין רוטב בוטנים: 3 כפות חמאת בוטנים 1 כף דבש 1 / 2 כוס מיץ תפוזים 3 כפות רוטב סויה 1/4 כפית שמן צ'ילי חם 1/2 כפית זנגביל טרי טחון 1/2 כפית שום טרי מתובל

עבור סלט, לזרוק שעועית, מלפפון, תערובת coleslaw ועגבניות בקערה גדולה. בקערה בינונית, מרכיבי ההלבשה. לפני ההגשה, לזרוק תערובת סלט עם ההלבשה במקום שרימפס על גבי. מגישים קר או בטמפרטורת החדר. מידע תזונתי למנה (1 1/2 כוסות): 293 קלוריות, 31% שומן (10 גרם), 27% פחמימות (20 גרם), 42% חלבון (31 גרם), 6 גרם סיבים, 6 מ"ג ברזל, 130 מ"ג סידן, 95 mcg חומצה פולית.