רומן משפחתי - הריון

רומן משפחתי

עכשיו כשהתינוק שלך הגיע, אתה עשוי להיות תוהה איזה תוכל לחזור מוקדם יותר: צורה prepregnancy שלך או תחושה של שליטה בחיים שלך. למרבה המזל, תוכנית התרגיל יכול להיות הפתרון לשניהם. "הרבה נשים לאחר הלידה נוטות להשתטף ב'תינוק '", אומרת ד"ר מישל מוטולה, מנהלת מעבדת התעמלות והריונות באוניברסיטת מערב אונטריו בלונדון, קנדה. "כל אישה אחרי לידה צריכה לקחת פסק זמן לעצמה. תרגיל הוא דרך טובה לעשות את זה כי אתה מרגיש שעשית משהו בעצמך. "

רופאים רבים ממליצים להמתין עד לאחר הבדיקה הראשונה שלאחר הלידה (בדרך כלל שישה שבועות לאחר הלידה) לחדש את התרגיל. אבל אמא חדשה יכולה להתחיל ללכת ולעשות מהלכים לחיזוק שרירי הבטן, הגב התחתון והאגן שלה יום אחד לאחר הלידה, כל עוד היתה לה לידה נורמלית של הנרתיק.

"התרגילים שנעשו בשלבים המוקדמים של התוכנית עוזרים להניח את הבסיס לתרגילים שנעשו מאוחר יותר", אומרת לין אלן, מדריכת אירובי מוסמכת בלורנס, קאן, אלן הכשירה אמהות חדשות רבות והיא אם עצמה של תינוקת פעוט. היא גם לשעבר מנהל כושר עבור יוניברסל ציוד כושר ויועץ הנוכחי למועצת מוצרי כושר.

ברגע שאתה מרגיש אנרגטי מספיק כדי להתחיל לעשות תרגיל בעוצמה קלה עד בינונית כמו הליכה, שחייה או השפעה נמוכה אירובי, תתחיל לבנות הטון השרירים שלך, להגדיל את הסיבולת, מתח לשחרר ולהשיג אנרגיה. לאחר מכן תוכל לעבור לתוכנית ההתאוששות שלנו בעמוד 106, אפשרות ב-בית שרוב הנשים יכולות להתחיל שישה שבועות לאחר הלידה. זהו אימון חיזוק הגוף הכולל מטרות אזורים אמהות חדשות לומר שהם צריכים לעבוד: gluteals, בטן ורגליים.

אלן מודה כי ככל שאתה צריך זמן לעצמך ואת רוצה את הבוד הישן שלך בחזרה, זה עלול להיות קשה לעזוב את התינוק שלך. לכן, השגרה שלה כוללת ארבעה תרגילים שאתה יכול לעשות עם התינוק שלך ארבעה בלי. ותזכרי שאלן היה - נעשה שם - העצה הזאת: "היה סבלני לקבל את הצורה ואת הצורה שלך בחזרה. זה יבוא. זה היה שם בעבר; זה יהיה שם שוב ".

תרגילים

יסודות קבלת-הגב

מטרת התרגילים היא לשקם את השרירים המודגשים ביותר על ידי הריון ומסירה - אלה המעורבים בקומת האגן, בבטן, בגב העליון והתחתון. תרגילים אלה יגדילו את כוח התפקוד וימנעו פגיעה בשרירים הפגיעים וברקמת החיבור. פעילויות גידול ילדים, כגון הרמת ילדים, יכולות לחזק את שרירי הגוף, הכתפיים והגב התחתון.

יום 1 עד שבוע 3

אתה יכול להתחיל את התרגילים הבאים עדין ומתח יום אחרי הלידה עם אישור הרופא שלך.

1. Kegels לחזק את השרירים סביב הנרתיק (לדמיין שאתה מפסיק זרם של שתן) והחזק למשך 10 שניות, ואז לאט לשחרר. המטרה עבור 5 סטים של 10 חזרות בכל פעם; לעשות 3-4 פעמים במהלך היום. מחזקת שרירי רצפת האגן.

2. צמיד כתף להב קמצוץ כדי לעבוד על היציבה, לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול, זרועות נרגעות לצדדים שלך. החזק את abdominals כדי להביא את האגן לתוך יישור ניטרלי. שמירה על הכתפיים נינוחה, לסחוט את השכמות שלך למטה ובחזרה כאילו מנסה להחזיק עיפרון ביניהם. להתחיל עם 10-15 חזרות, בניין 2 קבוצות של 20 חזרות. מחזק את שרירי הגב העליון.

3. חתול הגב למתוח להתחיל על כל ארבע, הברכיים תחת ירכיים וזרועות מתחת לכתפיים, ישר ישר במצב ניטרלי. לשאוף, ואז לנשוף עגול עמוד השדרה לכיוון התקרה, תחוב עצם הזנב מתחת ומרגיע את הראש והצוואר. לשאוף ולחזור רק מעבר למצב נייטרלי, קמטים מעט מקשת, ראש למעלה. לעשות 4-6 חזרות. מתיחה שרירי הגב ומחזקת abdominals.

4. בטן נשימה שכב על הגב שלך במיטה או על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות. לנשום ולהרחיב את הבטן, ולאחר מכן חוזה ABS כמו בחוזקה ככל האפשר, משיכת הטבור כלפי עמוד השדרה שלך. במקביל, להטות את האגן כלפי מעלה, מביא ירכיים לעבר צלעות התחתונה. להתחיל עם 10 חזרות ולכוון לפחות 15 חזרות ליום. כאשר אתה יכול לעשות 15 חזרות, להתחיל להרים את הראש, הצוואר והכתפיים עם כל התכווצות ab. מחזקת את הבטן.

5. גיד הברך שוכב שטוח במיטה או על הרצפה, לכופף את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך, לעטוף מגבת סביב קשת של רגל ימין. מחזיק קצה בכל יד, ליישר את הרגל באוויר עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירך. החזק במשך 20-30 שניות, ואז הצבע לכופף את הרגל 10 פעמים כדי להתחיל לשחרר עגלים. חזור עם רגל אחרת. מתיחה hamstrings ועגלים.

(אתה יכול גם לכלול כל אור אחר מתיחה עבור השרירים העיקריים: ארבע ראשיים, הגב העליון והתחתון, החזה והכתפיים.)

שבועות 3-6

המשך בתרגילים 1-5; להוסיף או להחליף כמה תרגילים המפורטים להלן כפי שאתה מוכן.

6. כל ארבע נשימות בטן להתחיל על כל ארבע, הברכיים תחת ירכיים וזרועות מתחת לכתפיים. לנשום, ואז לנשוף כפי שאתה חוזה שרירי הבטן לשחרר. לעשות 10 חזרות, הבניין עד 20. מחזק abdominals.

7. מול זרוע והרמת רגל להתחיל על ארבע, הברכיים תחת ירכיים וזרועות מתחת לכתפיים. הרם ולאחר מכן ליישר את רגל שמאל לגובה הירך ואת היד הימנית לגובה הכתף ללא הקשת בחזרה. תחתון וחזור. עבודה עד 8-10 חזרות לכל צד, ולאחר מכן לעבור הצדדים. מחזקת את הגב, הבטן, הרגליים, הישבן, אחורי הירכיים והכתפיים.

8. פיצול Lunge לעמוד עם רגל ימין מול שמאל, אורך של צעד ארוך, רגל רוחב הירכיים בנפרד, עקבות שמאל הרים. החזק כיסא לאיזון. לכופף את שתי הברכיים כך הברך הימנית שלך הוא ישירות מעל הקרסול הימני שלך ואת הברך השמאלית שלך נקודות למטה. ישר את הרגליים. לעשות 10 חזרות ורגליים לעבור; לבנות 15 חזרות לכל רגל. מחזק רביעית, hamstrings ואת הישבן.

9. קיר לשבת רזה על הקיר עם רגל ברוחב רגל בנפרד, הצביע קדימה. לכופף את הברכיים ואת הירכיים התחתונות למצב מקבילי. החזק למשך 10-15 שניות; לבנות עד 30 שניות. מחזקת רביעית ומגבירה את יציבות החזה.

שישה שבועות תוכנית ההתאוששות

(עם התינוק)

לעשות את התרגילים הבאים או מחזיק את התינוק או עם התינוק ממוקם על המוביל הקדמי על החזה.

1. ברכה כפופה בוקר טוב לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות. החזק את התינוק שלך באמצע החזה בשתי הידיים. תומכת בראשה ביד אחת ובזרוע ובתחתיתה ביד וביד השנייה. החזק את הבטן שלך וללחוץ את השכמות שלך יחד, הכתפיים רגוע. שמירה על שרירי הבטן שלך חזק לאחור ישר, לכופף את הברכיים קצת יותר כפי שאתה להתכופף קדימה מן המותניים שלך עד הגב הוא כמעט מקביל לרצפה, עדיין מחזיק את התינוק קרוב לגוף שלך. מכופף את הברכיים, מרים את פלג גוף עליון למצב עמידה. חזור. מחזקת את הגב התחתון והאמצעי.

2. Bent-Over שורה לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות. עריס את התינוק שלך, פניו למעלה, שוכב על אמות, כפות ידיו כלפי מעלה. שמירה על abdominals התכווצות לאחור ישר, להתכופף קדימה הירכיים שלך עד הגוף שלך הוא בזווית של 45 מעלות. ליישר את הידיים ככל האפשר, עדיין עריסה התינוק. באמצעות השרירים midback שלך, לכופף את המרפקים למעלה ובחזרה לכיוון המותניים שלך, להביא תינוק כלפיך. לאט לאט ליישר את הידיים ולחזור. הערה: ברגע שהתינוק שלך יכול לתמוך בראשה, עשה תנועה זו אוחזת בה אנכית בשתי ידיה מתחת לזרועותיה. מחזקת שרירי זרוע, וגב אמצע וגב.

3. לשבת squats לעמוד עם הגב אל המושב של הכיסא, רגל רגל רוחב בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. החזק את התינוק על החזה שלך או עם הידיים או קשור לתוך המוביל הקדמי. החזה abdominals כך עצם הזנב שלך לכיוון הרצפה; לסחוט את השכמות יחד. שמירה על הגב ישר משקל הגוף בחזרה לכיוון העקבים שלך, לכופף את הברכיים, הנמיך פלג גוף עליון לתוך squut כאילו לשבת על הכיסא. כאשר הגב של הירכיים שלך בקושי לגעת הכיסא, ליישר את הרגליים כדי להתחיל מיקום; חזור. מחזק רביעית, hamstrings, ישבנים ועגלים.

כדי להתקדם: כאשר אתה יכול לעשות את זה לנוחות בנוחות, להרים על בהונות כמו שאתה חוזר למצב עמידה.

4. יו"ר מטבלים מניחים את התינוק על המוביל הקדמי על החזה שלך, ואז לשבת על קצה של כיסא חסון או ספסל. מניחים את הידיים על הקצה הקדמי של הכיסא קרוב הישבן שלך, הזרועות ישר אצבעות מקופל קלות מעל הקצה. לך את רגליך החוצה לפניך כך הברכיים הם בזווית של 90 מעלות, ירכיים במקביל לרצפה; להסיר את הישבן שלך מהמושב אז אתה נתמך על ידי הידיים שלך הישבן שלך קרובים לקצה המושב. הגב שלך צריך להיות ישר, abdominals התכווץ. כופף את המרפקים כדי להנמיך את הגוף כלפי מטה באופן אנכי לכיוון הרצפה; אל תתנו למרפקים להתלקח החוצה. תסתכל ישר קדימה, שמירה על הישבן ובחזרה קרוב למושב כפי שאתה להרים ולהוריד את הגוף. ישר את הידיים למצב ההתחלה מבלי לנעול את המרפקים. מחזק את התלת ראשי.

כדי להתקדם: ללכת רגליים החוצה הרחק ממך אז אתה מאוזן על העקבים שלך.

(בלי תינוק)

5. דחיפה- Ups התחל על הידיים והברכיים, הזרועות ישר ישר מתחת הכתפיים שלך, הברכיים מאחורי הירכיים שלך. חוזה את abdominals כך הראש, הצוואר, עמוד השדרה, הירכיים והברכיים טופס קו ישר. שאפו, מרפקים את המרפקים, והורידו את עצמכם לעבר הרצפה עד שהמרפקים יהיו אפילו עם הכתפיים. לנשוף, ולדחוף את עצמך בחזרה אל המיקום ההתחלתי בקו ישר מבלי לקרוס את פלג גוף עליון; חזור. הערה: אם אלה שכיבות סמיכה קשה מדי, במקום הברכיים מתחת הירכיים שלך, או לעשות אותם עומדים עם הידיים על הקיר. מחזק את החזה, הכתפיים הקדמיות ואת התלת ראשי.

6. מחנק בסיסי שכב על הרצפה, ברכיים כפופות ורגליים במרחק נוח מהעכוז. מניחים ידיים מאחורי הראש, קצות האצבעות נוגעות אך לא אוחזות. החזק את שרירי הבטן שלך כלפי עמוד השדרה שלך, הישבן רגוע כך שהגב שלך קרוב לרצפה ככל האפשר. שאפו. לנשוף, שרירי הבטן מתכווצים לעבר עמוד השדרה שלך כמו שאתה להרים את הראש, הצוואר ואת הכתף הלהבים מעל הרצפה. לאט לאט וחזור. הערה: אם עדיין יש לך diastasis לאחר ההריון, ייתכן שתצטרך סד. מחזקת את הבטן.

7. לסירוגין Lunges לעמוד עם רגל רוחב הירכיים בנפרד, הברכיים כפופות מעט, הידיים על הירכיים. קח צעד קדימה עם רגל ימין, כיפוף שתי הברכיים כך הברך הימנית שלך הוא בקו אחד עם הקרסול והברך השמאלית שלך הוא הצביע לעבר הקרקע, העקב הרים וגו זקוף. לדחוף את הכדור של רגל ימין, ליישר את הרגליים; חזור לתחילת העבודה. חזור, לסירוגין עם הרגל השמאלית. הערה: אם יש צורך, החזיקו כיסא לתמיכה כדי להתחיל. מחזק רביעית, hamstrings, ישבנים ועגלים.

כדי להתקדם: החזיק משקולת במשקל של 3 עד 8 קילו בכל יד, זרועות תלויות לצדדים.

8. מעמד ניקיון חלקי עם הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד, הרגליים ישרות אך לא נעולות, והמשקל מרוכז. החזק את הבטן שלך כך שהאגן נמצא במצב נייטרלי, עצם הזנב מצביעה כלפי מטה. החזק מטומטם בכל יד עם אחיזה ידית, זרועות תלויות באופן טבעי על ידי הצדדים שלך. סחיטה להבי הכתף יחד, לכופף את המרפקים החוצה לצדדים שלך למשוך משקולות כלפי מעלה. כאשר המרפקים מגיעים לגובה הכתפיים, סובבו את הזרועות קדימה, כך שהמרפקים פונים לעבר הרצפה וכפות הידיים פונות קדימה, כולם בתנועה חלקה ונוחה. סובבים את המרפקים לאחור כל כך פרקי האצבעות מול הרצפה, ואת זרועות למטה כדי להתחיל מיקום; חזור. התחל עם 2-3 פאונד לבנות עד 5-8 פאונד. מחזקת את הכתפיים והגב העליון והאמצעי.