ארבע - הריון

ארבע

אנו מבטיחים שאם תעשו את ארבעת התרגילים הבאים במשך כל ההיריון, תודיעו לנו לאחר לידת התינוק. "מהלכים אלה יהפכו את ההריון לנוח יותר כי תרגיש חזק יותר, תגדיל את זרימת הדם שלך, והתנועה תהיה קלה יותר", אומרת לינדה שלטון, עורכת כושר הכושר של Fit.

תרגילים אלה עובדים על קבוצות השרירים הגדולות שההריון נוטל על עצמו את המחיר: שרירי הבטן, הרגליים והגב. אתה רגיש כאבי גב ושינויים postural במהלך ההריון כי מרכז הכובד שלך משמרות כמו הבטן שלך השדיים להרחיב. לאחר שהתינוק נולד, אתה תהיה כיפוף, הרמה ונושאת יותר מאי פעם. ואתה תרגיש את זה בגב, ברגליים ובבטן.

האם אלה תרגילים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע במהלך ההריון.

1. הריון Pliés לעמוד מחזיק על גב הכיסא, הרגליים מופרדות קצת יותר מאשר רוחב הירך בנפרד. הפוך את בהונות וברכיים החוצה לזווית משוער של 45 מעלות. שמירה על עמוד השדרה שלך ישר ועצם הזנב מצביע לעבר הרצפה, לכופף את שתי הברכיים, להנמיך לתוך סקוואט. עצור לפני האגן שלך משמרת קדימה או אחורה (A). ליישר את הרגליים, לדחוף בחזרה למצב ההתחלה ולהשלים 1-2 סטים של 10-15 חזרו שוב ושוב. על הנציג האחרון שלך, התחתון הירכיים שלך כל הדרך עד הרצפה לעבר הקרסוליים שלך, שמירה על משקל הגוף שלך בחזרה לכיוון העקבים שלך (B). להירגע במצב זה במשך 1-2 דקות ולעשות כמה Kegels (ראה תיבה בעמוד 46); ואז לדחוף בחזרה לעמוד. מחזק שרירי הירך, hamstrings, הישבן, הירכיים הפנימיות שרירי רצפת האגן.

2. סקואט- and- תלתלים מחזיק משקולת בכל יד (3 פאונד למתחילים, עד 8 ק"ג עבור המתרגלים מתקדמים), להישען לאחור על הקיר ואת הרגליים ללכת החוצה לפניך 2-3 מטרים, רוחב היפ . תן לזרועות להיתקע על ידי הצדדים שלך, כפות הידיים קדימה. החלק את הקיר למטה, כיפוף הברכיים עד הירכיים מקבילות לרצפה (A). החזק את המיקום ומשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה. להמשיך לנשום. כופף את המרפקים, מתפתל משקולות לעבר הכתפיים (B). האם 8-12 תלתלים; ואז להחליק את הקיר לעמוד עומד. לנוח וחזור. מחזק את הרגליים, הבטן ושרירי הזרוע.

3. בנט- over Combo לשבת על קצה הכיסא עם הרגליים שטוח על הרצפה, הברכיים מיושר עם הקרסוליים. מחזיק משקולת (3 פאונד למתחילים, למעלה

עד 8 פאונד עבור המתאמנים מתקדמים) בכל יד, רזה קדימה כך החזה שלך מתקרב הירכיים שלך (אם יש צורך, במקום כרית על הברכיים לתמיכה). תנו לזרועותיך להיתלות על ידי הצדדים שלך בשורה עם הכתפיים, כפות הידיים הפונות לאחור.לכופף את המרפקים למעלה ולמטה עד שהם אפילו עם הכתפיים שלך (א). ישר את הידיים כלפי מטה, הפוך את הידיים פנימה לעשות שורה, לכופף את המרפקים בחזרה לכיוון המותניים שלך (B). תחתון וחזור את כל combo להשלים 10-15 חזרות. מחזקת את שרירי הגב, הכתפיים ושרירי הזרוע,

ומשפר את היציבה.

4. חתולים מסובכים לכרוע על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים, מופרדים בנוחות. לנשוף ולמשוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כך הגוף שלך יוצר קו ישר מן הראש אל הירכיים. שאפו, הארכת הזרוע הימנית והרגל השמאלית לגובה הירך (A). נשוף וחזור למצב ההתחלה, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך ומעוגל את הגב כמו חתול (B). שאפו, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הזרוע והרגליים, לסירוגין הצדדים כדי להשלים 10-15 חזרות בכל צד. מחזק את שרירי הבטן והגב, ומשפר את כוח הליבה ואת האיזון.