הנחיות תרגול - הריון

הנחיות תרגול

להלן סיכום של הקולג 'האמריקאי של מיילדות ו Gynecologists' הנחיות להפעלת במהלך ההריון:

1. בהיעדר התוויות נגד (ראה להלן), נשים בהריון מעודדות לעסוק ב 30 דקות או יותר של תרגיל מתון ביום ברוב, אם לא כולם, בשבוע של השבוע. (ראה "אל תרגיל אם ..." להלן.) כמו תמיד, בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת מימוש התוכנית.

2. במהלך השליש השני והשלישי, נשים בהריון צריכות להימנע מעמידה ללא תנועה במשך זמן רב מדי ולהתעמל בזמן שהן שוכבות על הגב.

3. מגוון רחב של פעילויות פנאי נראה בטוח. עם זאת, פעילויות עם סיכון גבוה של נפילה או בטן בטן יש להימנע; אלה כוללים כדורסל, כדורגל, החלקה in-line, סקי במדרון, רכיבה על סוסים, הוקי קרח, התעמלות ספורט מחבט נמרץ.

4. צלילה אינה בטוחה בכל עת במהלך ההריון.

5. מאמץ בגובה של עד 6,000 רגל נראה בטוח. עם זאת, העוסקים בפעילות גופנית בגבהים גבוהים נושא סיכונים שונים ויש להימנע מהם.

אל תתעמלו אם ...

תרגיל אירובי במהלך ההריון אינו בטוח אם יש לך כל אלה מצבים רפואיים:

  • מחלת לב משמעותית או ריאה
  • צוואר הרחם או גרגר
  • אתה נושא יותר מילד אחד והם בסיכון לעבודה מוקדמת
  • דימום מתמשך של שני או שליש
  • השלמה לפני 27 שבועות של הריון
  • עבודה מוקדמת במהלך ההריון הנוכחי שלך
  • קרומים קרועים
  • רעלת הריון (יתר לחץ דם בהריון)

אזהרה סימנים להפסיק את התרגיל ולקרוא לרופא

  • דימום בנרתיק
  • קוצר נשימה (נשימה קשה או קשה) לפני המאמץ
  • סחרחורת
  • כאב ראש
  • כאב בחזה
  • חולשת שרירים
  • כאב עגל או נפיחות
  • צירים מוקדמים
  • ירידה בתנועת העובר
  • דליפת נוזל אמניוטיקה

כמה משקל אתה צריך להרוויח?

המכון לרפואה ממליץ לנשים להתחיל עם משקל בריא במשקל 25 עד 35 פאונד במהלך ההריון; נשים תחת משקל, 28 עד 40 פאונד; עודף משקל נשים, 15 עד 25 פאונד; ו נשים שמנות, 11 עד 20 פאונד. (מומחים מסוימים מסכימים עם ההמלצה לנשים שמנות).

נסה את הכלי המקוון שלנו כדי לחשב את ההריון לפני ההריון BMI. זה ייתן לך נקודת המוצא של עלייה במשקל מומלץ.

אם אפשר, גם לשים לב למשקל שלך לפני ההריון. נשים הסובלות מעודף משקל כאשר הן מניבות עלייה בסיכון להולדת תינוקות עם מומים מולדים, כולל ספינה ביפידה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.

למעלה 5 חומרים מזינים

כלול אלה בתזונה היומית שלך:

- CALCIUM> 1,000 מ"ג

היכן ניתן להשיג זאת: מוצרי חלב, עלים ירוקים כהים, מזונות מועשרים בסידן.

- פולייט> 600 מיקרוגרם

היכן ניתן להשיג זאת: קטניות, ברוקולי, אספרגוס, תפוזים. (חומצה פולית היא צורה סינתטית, זמין תוספי.)

- ברזל> 27 מ"ג

היכן ניתן להשיג זאת: שעועית יבשה, כבד, בשר, שיבולת שועל, טופו.

- פרוטאין> 70 גרם

היכן ניתן להשיג זאת: בשר, עופות, מאכלי ים, חלב ומוצרי חלב אחרים, שעועית.

- ויטמין C> 85 מ"ג

היכן ניתן להשיג זאת: פירות הדר ומיצים, תותים, עלים ירוקים כהים.