מועשר ומפורסם - הריון

מועשר ומפורסם

מזונות מועשרים כמו ויטמין D מועשר חלב או סידן הוסיף מיץ תפוזים נראה כמו דרך קלה להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך. אבל האם הם הדרך הטובה ביותר להזין אותך ואת התינוק שלך? התשובה תלויה בחומרים מזינים, כמו גם במזון שהוא מבצר. "הוספת חומרים מזינים יכולה לעודד אנשים להסתכל על מזון כמו הילה בריאות כאשר במציאות זה עשוי להיות מלא של נתרן, שומנים לא בריאים או סוכרים הוסיף", אומרת ליסה יאנג, Ph.D., RD, פרופסור נלווה תזונה ב אוניברסיטת ניו יורק. בנוסף, יותר מדי חומרים מזינים מסוימים עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. הנה, מומחים להקניט את המדע מן המגרש המכירות.

ויטמין די

על פי מחקר מאוניברסיטת קולורדו, רוב הנשים ההרות אינן מקבלות מספיק ויטמין D. "ויטמין זה חיוני להתפתחות השיניים והעצמות של התינוק", אומרת אליזבת וורד, מצפה הטוב ביותר: המדריך שלך אכילה בריאה לפני, במהלך, ואחרי הריון (ויילי). "אבל הרבה אמהות ציפיות אינן עומדות בהמלצה היומית של IU 600".

היצרנים כבר מבצרים חלב עם ויטמין D מאז 1930 כדי למנוע רככת אצל ילדים, וזה יכול להימצא כיום ביצים מבוצרות, מיץ תפוזים, דגני בוקר, יוגורט חלב לא חלב כמו סויה קנבוס. פטריות מסוימות אפילו להיות zapped עם קרני UV לספק ויטמין D.

אתה צריך לנשוך? כן."מזונות מעטים מכילים את זה באופן טבעי, ולכן בחירת מזון מועשר בוויטמין D יכולה לעזור לקרב אותך לצרכים היומיומיים שלך", אומר וורד.

קבל ויטמין D ב GNC Live טוב

סידן

היומית המומלצת הכנסה של סידן במהלך ההריון הוא 1,000 מיליגרם. מינרל זה הוא הכרחי להתפתחות העצם של התינוק, ואם אין לך מספיק, התינוק שלך יביא סידן מן העצמות שלך. חפשו אותו במיץ כתום מבושל, טופו, לחם, דגנים וחלבוני חלב כגון חלב סויה וחלב שקדים.

אתה צריך לנשוך? כן, אם אתה לא מקבל מספיק ממזונות שלמים. "אם אתם אוכלים שלוש מנות או יותר של מוצרי חלב דלי שומן עם מקורות טבעיים אחרים, כגון ירקות עליים כהים ושקדים, סביר להניח שאתם לא זקוקים לפריטים מועשרים בסידן", אומר יאנג.

קבל סידן ב GNC Live טוב

אומגה -3

אומגה -3, בייחוד ה- DHA שנמצא בדגים שומניים כמו סלמון וסרדינים, הם שומנים רב בלתי רוויים החיוניים להתפתחות מוחו של התינוק, מערכת העצבים והעיניים, אומרת אליזבת סומר, מ.ר., תזונה בריאה בריאה (הולט). יתר על כן, מדעני אוניברסיטת הרווארד גילו לאחרונה כי צריכה נאותה במהלך ההריון עלולה להוריד את הסיכון להשמנת יתר בילדות. אתה צריך 200 עד 300 מיליגרם במהלך ההריון בזמן breastfeeding. הם מוסיפים שוקולד, פסטה, חלב, ביצים, טורטיות וחמאת בוטנים.

אתה צריך לנשוך? מס 'כמות חומצות השומן אומגה -3 שנוספו לכמה מזונות נמוכה, כך שיהיה צורך לצרוך כמויות עצומות כדי לקבל את ההמלצה המומלצת ", אומר סומר. במקום זאת, המטרה עבור 12 אונקיות של מאכלי ים בשבוע (עבור מקורות בהריון בטוח מאכלי ים, ללכת fitpregnancy.com/safeseafood) או לקחת תוספת יומית. אנחנו אוהבים Nordic Naturals Prenatal DHA ($ 29, nordicnaturals.com).

חומצה פולית

זה ויטמין B מסייע להגן מפני פגמים בצינור העצבי כגון ביפידה השדרה. מחקרים אחרונים מראים כי צריכת המינון היומי המומלץ של 600 מיקרוגרם במהלך השליש הראשון עשויה להפחית בעיות נפשיות ורגשיות אצל ילדים. בשנת 1996, המינהל המזון והתרופות המנדט הוספת חומצה פולית (בצורת סינתטי של חומצה פולית) לדגנים מזוקקים כגון לחם, פסטה, אורז, קרקרים ודגנים. "חומצה פולית נספגת כמעט פי שניים מהחומצה הטבעית הנמצאת במזונות", אומר וורד.

אתה צריך לנשוך? כן, אבל להיות מודעים כמה אתה מקבל. אכילת מוצרים מבוצרים בנוסף לקיחת ויטמין טרום לידתי עלולה לגרום לצריכה היומית של חומצה פולית כדי להגדיל את הזרקת 1,000 מיקרוגרם, מה שעלול לשים אותך בסיכון לעוויתות בטן, שלשולים או בעיות שינה. זה בסדר לכלול כמה גרגרים מזוקקים מבושל בתזונה שלך, אבל לא להתרחק דגן שלם לא מבושל, כגון אורז חום. "לדגנים מלאים יש יותר סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים החיוניים להריון בריא שמוסרים כשהם מזוקקים", אומר וורד.

סיבים

קבלת 28 גרם של סיבים מומלץ בכל יום יכולה לעזור להקל על עצירות, למזער את התשוקה ולייצב את רמות הסוכר בדם, מה שמקטין את הסיכון לסוכרת הריון, אומר יאנג. זה מתווסף יוגורט, מיץ, תערובת פנקייק, פסטה, חטיפי גרנולה וקינוחים קפואים מועשר עם אחד או יותר צורות שונות של סיבים, כולל סיבים שיבולת שועל, סובין, אינולין, maltodextrose ו polydextrose.

אתה צריך לנשוך? "לעתים קרובות מדי, מזונות עשירים בסיבים מכילים בעיקר גרגרים מעובדים או כמויות גבוהות של סוכר ואינם בריאים", אומר יאנג. "אין גם מחקר כדי להוכיח כי הוספת סיבים מזונות מועיל כמו צריכת סיבים באופן טבעי למצוא מזון שלם." יתר על כן, יותר מדי אינסולין (עמילן בלתי ניתנת לעיכול המשמש להיתקל ברמות סיבים במזונות מסוימים) יכול לגרום לגזים ולנפיחות.

ברזל

נשים רבות נכנסות להריון עם רמות ברזל נמוכות, אשר מחריף לאחר מכן על ידי הריון. על ידי לא מקבל את 27 מיליגרם אתה צריך כל יום, את הסיכון לאנמיה, הפלה ואת לידה מוקדמת עולה. ברזל נאות גם עוזר לספק חמצן לתינוק לפיתוח תקין, אומר סומר. זה ניתן למצוא נוסף דגני בוקר ודגנים מזוקקים, כגון לחם לבן ופסטה לבנה.

אתה צריך לנשוך? לא. הגוף אינו סופג את צורת הברזל החופשית, הנמצאת במזונות מבוצרים באותה קלות כמו הברזל המצוי בבשר, אומר סומר. "אתה יכול להגביר את ספיגת ברזל nonheme ממקורות כגון שעועית ומזון מבוצר על ידי אכילת אותם עם מקורות של ויטמין C או heme ברזל", היא אומרת. אבל זה כמעט בלתי אפשרי לקבל את המנה היומית שלך מן הדיאטה לבד, אומר סומר, הממליץ על תוספת ברזל יומית. אנחנו אוהבים קשת אור מלא ברזל (16 $, rainbowlight.com).

מועדון תרבות

פרוביוטיקה עשויה לעזור להקל על תלונות כאלה הקשורות בהריון, כמו עצירות ובחילה. כדי לקצור את היתרונות, נסה מקורות טבעיים, כגון יוגורט רגיל, קפיר, טמפה וכרוב כבוש, ולא מזונות מועשרים. "לסוג הזנים שנוספו למאכלים המבוצרים אין יתרונות בריאותיים מוכחים או שניתן להוסיף בכמויות לא גבוהות מספיק כדי לייצר אפקט רצוי", אומרת ליסה יאנג, דוקטור לרפואה