יום אחד תרגילים - הריון

יום אחד תרגילים

בימים הראשונים לאחר שהתינוק מגיע, ייתכן שלא תרגיש כמוך. בין ההתרגשות של מליטה, כמו גם את האכלה וחיתולים השינויים, הדבר האחרון על המוח שלך הוא תרגיל. אבל, "התרגילים כאן יאיצו את תהליך הריפוי ויעזרו לצמצם את האפשרות של סיבוכים לאחר הלידה", אומרת קארן נורדהל, התאמה למסירה: תוכנית כושר טרום לידתית וחדש לאחר הלידה (Hartley & Marks, 2005).

סדרת המהלכים הבאה, המבוססת על ה- DVD החדש של ג'ניפר ג'אני, מיועדת להגדיל את מחזור הדם ולחזק את השרירים המסים במהלך ההיריון, הלידה, הלידה הנרתיקית או ניתוח קיסרי. הם יכולים להיעשות כבר ביום שאחרי הלידה (רק כדי להיות בטוח לבדוק עם הרופא הראשון). אתה יכול לעשות את כולם שוכבים על הגב אם הישיבה קשה.

להתחיל עם מהלך אחד, לאט לבנות את הכוח שלך עד שתוכל לבצע את התוכנית כולה. התחל עם 3-4 חזרות של כל מהלך, עובד עד 15. תן כאב להיות המדריך שלך מתי להפסיק.

1. ציור ב מניחים את הידיים על הבטן. שאפו לאט דרך האף שלכם, מרחיבים את הבטן, ואז נשפו דרך הפה שלכם וציירו בעדינות את שרירי הבטן, הרחק מידיים, כמו שאתם עושים בקגל (ראו להלן). לאט לאט לשחרר וחזור. מחזק את רצפת האגן ומגביר את זרימת הדם.

2. נשימה מניחים את הידיים על הצלעות העליונות. שאף עמוק דרך האף, מרגיש את הצלעות הקדמיות והאחוריות מתרחבות. כפי שאתה לנשוף דרך הפה שלך, למשוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה ולהרגיש את הצלעות קרוב, לשמור על הכתפיים עדיין (מוצג). מגביר את יכולת הריאות ואת הפונקציה.

3. מתיחת גוף עליון חצו את יד שמאל על החזה והחזיקו אותו ביד ימין, לשמור על הכתפיים רגוע [A]. החזק במשך שתי נשימות וצדדים. אחזו את ידיכם מאחורי ראשכם, היכו את עמוד השדרה ישר ככל האפשר, פתחו את החזה [B]. להחזיק 2 נשימות ושחרור. מתיחה שרירי, הכתפיים והחזה, הגדלת ניידות הגוף העליון.

4. מתיחות האגן שכב על הגב בלי לקשור אותו, הברכיים כפופות ורגליים ושאפו דרך האף. לנשוף דרך הפה, בעדינות ציור abdominals שלך פנימה קצת לסחוט את הישבן מבלי להרים את הירכיים (מוצג). לאט לאט לשחרר וחזור. מחזק את שרירי הבטן, הישבן והרגליים תוך שיפור זרימת הגוף התחתון.

5. אצבע משולשת ו שקופיות רגל במצב מתיחות האגן, לעשות 10 כפות הידיים ואת הקרסול לחמניות עם כל רגל [A]. לאחר מכן, שמירה על העקבים למטה, לשאוף דרך האף שלך לנשוף דרך הפה שלך כמו שאתה מחליק אחד העקב החוצה עד הרגל שלך כמעט ישר [B]. החלק את העקב לאחור וחזור עם רגל אחרת. מגביר את זרימת הדם ומכין אותך להליכה.

6. יומן רולס ממקום משקר לאחור, בעדינות לצייר את שרירי הבטן שלך ולהשתמש בזרועות שלך כדי להתגלגל לצד אחד, לשמור על הראש למטה [A]. דחוף את הידיים כדי להגיע למצב ישיבה [B]. הראש שלך צריך להיות הדבר האחרון לעלות. הקפד להשתמש בכוח הזרוע שלך לבוא לשבת או עומד עמדה כדי למנוע מאמץ את שרירי הבטן שלך או חתך ניתוח קיסרי. מכין אותך למקום ישיבה או עמידה.

לאחר episiotomy episiotomy בדרך כלל לוקח 7 עד 10 ימים כדי לרפא. כדי להפחית את הכאב ואת המתח על האזור perineal במהלך הריפוי: • חוזה את שרירי הישבן שלך (glutes) לפני הישיבה. • לשבת על כרית המשרד או צינור מנופח. • נסו לא לשבת או לעמוד זמן רב מדי. • האם קיגלס; הם לא לקרוע את התפרים שלך, ותרגול אותם יהיה הטון החוט וריפוי הסיוע. עובר לעבור ג 'ניפר Gianni, היוצר ואת המארח של ה- DVD / וידאו פילאטיס פיוז 'ן עבור הריון לאחר ההחלמה ו C- סעיף (תולעי, fusionpilates.com), יצר את האימון עדין לעזור לגוף להחלים לאחר הלידה. "אמהות חדשות זקוקות לתנועה כדי להגדיל את זרימת הדם, למנוע קרישי דם ולקבל את העיכול שלהם בחזרה למסלולם", מסביר ג'אני. "ה- DVD שלי נועד להפוך את הגוף שלך להרגיש טוב יותר, כך שאתה יכול ליהנות מהחיים שלך כמו אמא." הווידאו כולל גם מדה אמיתית של המארח מיד לאחר C- סעיף שלה, מציע טיפים על מה לצפות ואיך לטפל בעצמך במהלך שהותכם בבית החולים.

לאחר C- סעיף שחזור מ C- סעיף מאוד taxing. זהו ניתוח בטן גדול, ולכן חשוב לנוח ולבקש עזרה במהלך הימים הראשונים. למרות שאתה לא יכול להרגיש כמו לקום מהמיטה מיד, הליכה עדינה יעזור להאיץ את ההתאוששות שלך, לשפר את תפקוד הריאות, לקדם את זרימת הדם ולהפעיל את שלפוחית ​​השתן והמעיים, אשר מאטים על ידי ניתוח. כדי לקום ממיקום שכיבה, לעשות רולס יומן (ראה מס '6). שיעול בעדינות מספר פעמים ביום יהיה לנקות את הריאות ולעזור להרחיב את כלוב הצלעות לאחר הניתוח, תוך החזקת כרית נגד החתך שלך יהיה למזער את אי הנוחות בעת הליכה או שיעול. המתן עד שהאתר יירפא לפני שתנסה לבצע תרגילי AB או להרים את הראש כאשר אתה שוכב. בנוסף, אם יש לך diastasis, למנוע ללבוש שבץ כי wraps בחוזקה סביב הבטן. התייעץ עם הרופא שלך עם שאלות ספציפיות.