תריסר היום / - הריון

תריסר היום /

מתוך מה לצפות ®: אכילה טוב כאשר אתה מצפה. זכויות יוצרים © 2005 על ידי מה לצפות LLC. נעשה שימוש באישור של Workman Publishing, Inc, New York. כל הזכויות שמורות. לקבלת מידע נוסף על ההריון, ללכת www.whattoexpect.com

אז, אתה חושב שאתה תהיה עוברת הרבה שינויים במהלך ההריון 40 השבוע שלך? חשבו על מה שקורה לתינוקות שלכם: תאים מתחלקים; איברים נוצרים; ומערכות העיכול, החושים, הדם, השתן ומערכות אחרות מתפתחות. התזונה שלך תספק את החומרים המזינים הדרושים לכל הגידול הזה, ולאחר מחקר לאחר מחקר עולה כי תזונה תזונתיים טרום לידתי יותר תינוקות בריאים יותר. על ידי ביצוע 12 הצעות פשוטות, תקבל את כל הויטמינים, מינרלים וחומרים אחרים אתה התינוק צריך את כל תשעת החודשים. הנחיות אלו (ו scrumptious מתכונים) ייתן את התינוק התחלה טובה ולהפוך את ההריון בריא. לקבלת היתרונות של אכילה טובה, בשבילך ועל התינוק שלך, לחץ כאן.

1. קלוריות >> 300 תוספת ביום לאחר השליש הראשון, תזדקק ל -300 קלוריות ביום בלבד להכנת תינוק (שווה ערך ל 1/4 כוסות בוטנים או שקדים, תפוח וכוס חלב 1% שומן). כדי לגלות כמה משקל אתה צריך להרוויח, ללכת www.fitpregnancy.com/weightgain.

2. חלבון >> 3 מנות אין מזין יחיד הוא חיוני יותר עבור ביצוע של התינוק מאשר חומצות אמינו של חלבון, אבני הבניין של הרקמה האנושית. חלבון גם מסייע למקסם את התפתחות המוח העוברי. הנה רשימה לדוגמה של מזון ארוז חלבון; לאכול שילוב של 3 מנות ביום. מנה אחת>> 1 כוס גבינת קוטג '; 6 כפות חמאת בוטנים; 6 גרם (לפני הבישול) פסטה מחיטה מלאה; 3 1/2 גרם שימורי טונה; 4 גרם (לפני הבישול) דגים טריים, עוף ללא בשר, בשר רזה, כבש או חזיר

3. סידן> 4 מנות אם אתה לא מקבל מספיק סידן, הגוף שלך יהיה לנקז אותו העצמות שלך כדי לעזור לבנות ולחזק את התינוק ¯ s- אולי להגדיר אותך עבור אוסטאופורוזיס מאוחר יותר. (אם אתה הולך עם מקורות חלבון עבור חלבון, אל תשכח כדי אותם אותם לתוך סידן servings גם כן.) מנה אחת >> 1 1/2 גרם גבינה; 1 כוס חלב סויה מועשר בסידן; 1 כוס חלב; 1 כוס יוגורט; 1 כוס מיץ תפוזים מועשרים בסידן; 3 כפות זרעי שומשום; 1 כוס ירקות מבושלים (קולארד, חרדל או לפת)

4. ויטמין C >> 3 מנות בגלל הגוף שלך לא לאחסן ויטמין C, אתה צריך לצרוך אספקה ​​טרי כל יום. ויטמין C גם הוא שביר: חום, אור ואוויר יכול להרוס אותו לאורך זמן, אז לנסות לאכול מזונות ויטמין C שלך בצורה הטריים ביותר האפשרי. 1 מנה >> 1/3 כוס תותים טריים; 1/2 כוס אשכוליות או מיץ תפוזים; 1/2 כוס ברוקולי מבושל או מבושל; 1/2 כוס כרובית גולמית או מבושלת; 1/2 כוס תרד מבושל; 1 עגבניה בינונית; 1/4 פלפל אדום בינוני, צהוב או כתום

5. ירקות עלים ירוקים, כתומים; צהוב תפוז פירות >> 3-4 מנות אלה תחנות כוח מזין עשירים בטא קרוטן (שהוא חיוני לפיתוח העובר), ויטמין E, riboflavin, B6, חומצה פולית ומגנזיום. בנוסף, הם מספקים עצירות נגד סיבים. השתמש בצבע כמפתח הבחירה שלך: ככל שהגוון עמוק יותר, כך התוכן התזונתי גבוה יותר. מנה אחת >> 2 משמשים; 1 נקטרינה או אפרסק; 1 אשכולית אדומה או ורודה אדומה; 1/4 פפאיה בינונית; 1/2 מנגו בינוני; 1 ארוז כוס חסה עלים ירוקים עלים (רומיין, ארוגולה או שדה ירוק); 1/2 תפוחי אדמה או בטטה; 1/2 גזר

6. פירות וירקות אחרים>> 1-2 מנות אמנם לא עשיר בכל חומר מזין אחד, פירות וירקות אחרים (ראה דוגמאות להלן) לספק מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים וסיבים נוספים. מנה אחת >> 1 בננה בינונית; 1 תפוח בינוני; 1/4 כוס צימוקים; 1/2 כוס אוכמניות; 2 שזיפים קטנים; 1/2 כוס מיץ רימונים; 1/2 כוס קישואים מבושלים; 1/2 כוס מלפפונים קצוצים

7. דגנים מלאים וקטניות>> 6-9 מנות: פחמימות מורכבות אלו מכילות מינרלים (סלניום, מגנזיום, אבץ וכרום) וויטמינים (במיוחד E ו- B) החיוניים לגוף המתפתח של התינוק. מנה אחת >> 1/2 כוס דגנים מלאים מבושלים (אורז חום או בר, שעורה, קינואה); 1 כוס דייסה מבושלת; 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה; 1 טורטיה תירס קטן; 1/2 כוס שעועית מבושלת, עדשים או אפונה מפוצלת; 2 כוסות פופקורן אוויר

8. מזונות עשירים בברזל>> לפחות 27 מיליגרם הביקוש של הגוף שלך עבור ברזל לעולם לא יהיה גדול יותר מאשר עכשיו, כפי שהוא עובד שעות נוספות כדי לייצר מספיק כדוריות דם אדומות לתינוקות. כדי לוודא את הביקוש הוא פגש וכי חסר (אשר עלול להוביל anemia) לא מתפתח, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף טרום לידתי עם 30 מ"ג של ברזל.

אין מידה סטנדרטית להגשת הברזל, אך ניתן לשפר את התזונה שלך עם מזונות עשירים בברזל, בנוסף לתוספת טרום לידתית: 3 גרם (לפני הבישול) של בשר בקר רזה; 3 גרם מבושל שרימפס; 1/2 כוס פולי קפה יבשים, מבושלים.

9. מזונות מלוחים>> במתינות עבור כמה נשים, דיאטה גבוהה של נתרן עלול לגרום מגוון של סיבוכים, כגון לחץ דם גבוה. קרא תוויות תזונה ולקצץ על מזון גבוה נתרן: מזון מעובד, כגון מרקים משומרים, entrées קפוא מזון מהיר. מטרה בריאה היא 2,400 מ"ג ביום.

10. שומנים בריאים>> במתינות התינוק שלך זקוק חומצות שומן חיוניות לצמיחה ופיתוח. חשוב במיוחד בחודש האחרון של ההריון ואת החודש הראשון של ההנקה הן חומצות שומן אומגה -3 (נמצא דגים ואגוזים), הדרושים לפיתוח המוח אופטימלית. אין להסתמך על צ'יפס, צ'יפס, עוגיות או מזונות מעובדים אחרים עבור המנות היומיומיות שלכם.

אין מידה סטנדרטית להגשת שומן, אך ניתן לשפר את הדיאטה שלך עם מקורות בריאים אלה (ללא שומנים טרנס): 1 1/2 גרם גבינה; 4 גרם (לפני בישול) בשר, עוף או דגים (כגון סלמון בר); 1 1/2 אונקיות; 1/2 כוס אבוקדו מוקפץ; 1 כף שמן זית, קנולה או שומשום.

11. נוזלים>> לפחות שמונה כוסות 8 אונקיות נדרשים נוזלים לבניית מערכת הדם והתאים של העובר, אספקת חומרים מזינים והפרשת פסולת. הגוף שלך זקוק להידרציה נוספת כדי למנוע עייפות (קשורה להתייבשות), עצירות לחימה ולהקטין את הסיכון לזיהום בדרכי השתן. בנוסף שתיית 8 כוסות מים, לקבל 37 גרם של נוזל מן המקורות הבאים: חלב (זה 2/3 מים); מרק; פירות וירקות (5 מנות טיפוסי שווה על 2 מנות נוזל); קפה ותה קפה נטול קפאין; מיצים.

12. תוספי ויטמין טרום לידתי>> יומי למרות המאמצים הטובים ביותר שלך, הדיאטה שלך עשוי חוסר חומרים מזינים מעת לעת. הזן את ויטמין טרום לידתי היומי. במיוחד במקרה של חומרים מזינים שקשה להשיג רק מן המזונות שאתם אוכלים, כגון ברזל וחומצה פולית, תוספת עושה את המשימה הרבה יותר קל.

מתכונים

מרק ברוקולי וגבינה מנות 2 זמן הכנה: 10 דקות COOK זמן: 25 דקות

1 כף חמאה 1/2 בצל בינוני קצוץ 1 שום ציפורן, טחון 2 כוסות ברוקולי פלורטים 1 בינוניות תפוחי אדמה זהב בינוני, מקולף וקוביות 2 1/2 כוסות עוף דל נתרן 3/4 כוס חמאה 1/2 כוס גבינת צ'רד

ממיסים חמאה בסיר גדול מעל חום בינוני. מוסיפים בצל ושום ומבשלים עד שקוף, כ 5 דקות. הוסף ברוקולי, תפוחי אדמה מרק עוף. להעלות חום גבוה ולאפשר לרתיחה. מנמיכים את החום, מכסים ומבשלים עד שהברוקולי והתפוח מתרככים, כ -7 דקות. בואו תערובת ברוקולי מגניב מעט, ואז להעביר למעבד מזון או מעבד. Puree עד חלקה. מחזירים מרק לסיר, מוסיפים חמאה ו 1/4 כוס גבינה. מבשלים מרק על אש נמוכה עד הגבינה נמס (לא מאפשרים לרתיחה), על 3 דקות. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. יוצקים מרק לתוך קערות בראש כל עם גבינה הנותרים. יומי תריסר מידע מזין למנה: חלבון: 1/2 מנה, סידן: כמעט 2 מנות, ויטמין C: 2 מנות, עלים ירוקים וצהובים כתומים ופירות: 2 מנות, פירות וירקות אחרים: 1/2 מנה, שומן: 1/2 מנה

סלט פריך מנות 2

זמן הכנה: 15 דקות COOK זמן: אף אחד

1 אגס בשל, קלופים ופרוסים דק 4 כוסות (ארוזות) תרד לתינוק 2 כפות חומץ בלסמי 2 כפות שמן זית 2 כפיות חרדל דיז'ון 1 שאלוט, טחון 1/2 כוס גבינת גבינת פרמזן 1/4 כוס אגוזי מלך

מערבבים יחד פרוסות אגס ותרד בקערת סלט. מקציפים יחד חומץ, שמן זית, חרדל ושאלוט בקערה קטנה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. לזרוק אגס ותרד עם מספיק רוטב כדי מעיל באופן שווה. מניחים על צלחות סלט למעלה עם שבבי פרמזן ואגוזי מלך. מגישים מיד. יומי תריסר מידע מזין למנה: חלבון: 1/2 מנה, סידן: מנה אחת, ויטמין C: 1 המשרתים תרד; חצי משרת עם ארוגולה, ירקות עליים ירוקים וכתומים ופירות: 2 מנות, פירות וירקות אחרים: 1/2 מנה, שומן: 1 מנה

עוגות סלמון עם סלסה טרופית מנה 3 זמן הכנה: 30 דקות COOK זמן: 8 דקות

הערה: חפש סלמון פראי משומר, כגון דבורה Bumble, אשר מכיל פחות דיוקסין מאשר סלמון מעושן.

1 1 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 4 5 6 7 8 9 פירורים 2 כפות נבט חיטה או פשתן טחון פלפל שחור טחון טחון 2 כפיות שמן זית 1 כוס אננס גושים, טריים או משומרים 1 כוס גרגרי מנגו בשלים 2 כפות בלסמי חומץ פתיתי פלפל אדום כתוש

מערבבים סלמון, חצי פלפל פעמון, גזר, צלפים, ביצה ולימון להתבשל בקערה בינונית. בקערה נפרדת מערבבים פירורי לחם ונבט חיטה או פשתן טחון. מוסיפים חצי תערובת פירורי לחם לתערובת הסלמון ומשלבים היטב. מתבלים עם פלפל טחון טרי לפי הטעם. מחלקים תערובת סלמון לתוך 6 מנות שוות ועוגות טופס, על 1/2 אינץ 'עבה. עוגות עם עוגה משני הצדדים עם הנותרים לחם תערובת פירורים. מחממים 2 כפיות שמן זית במחבת גדולה על אש בינונית. מוסיפים עוגות ומבשלים עד חום זהוב, כ 4 דקות לכל צד. בינתיים, מערבבים פעמון פלפל ואננס, מנגו, חומץ פתיתי פלפל אדום בקערה קטנה כדי לעשות סלסה. כף סלסה על גבי 3 צלחות בראש כל אחד עם 2 עוגות סלמון. יומי תריסר מידע מזין למנה (2 עוגות): חלבונים: מנה אחת, ויטמין C: 2 מנות או יותר, סידן: מנה אחת, ירקות עליים ירוקים וצהובים כתומים ופירות: מנה אחת, דגנים מלאים וקטניות: 1/2 מנות, שומן: 1 מנה

פטוצ'יני עם טורקיה פטריות בר מנות 2 זמן הכנה: 10 דקות COOK זמן: 20 דקות

1/4 קילו חיטה מלאה או סויה פטוצ'יני 1 כף שמן זית 1/2 ליטר חזה הודו חסר עור, פרוסות דק 3 כוסות פטריות בר, פרוסות (כגון שיטאקי או פורטו בלו) 2 בצלצלים, טחון 1 כפית עלים טימין טריים 1/2 כוס יוגורט רגיל 3 כפות שמיר טרי, טחון 1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת מלח ופלפל שחור טחון טרי 2 כפות צנוברים קלויים (אופציונלי)

מבשלים פטוצ'יני לפי הוראות החבילה.בינתיים, חום שמן זית במחבת nonstick גדול על חום בינוני. מוסיפים את תרנגול הודו ומערבבים עד כמעט מבושל דרך, כ 3 דקות. מוסיפים פטריות, שאלוט ו טימין ומבשלים עד פטריות להתרכך, כ 3-4 דקות. מערבבים ביוגורט ושמיר. הגדר טורקיה תערובת פטריות הצידה עד פסטה מוכן, כיסוי כדי לשמור על חם. מסננים פטוצ'יני וזורמים עם תערובת הודו ופטריות וגבינת פרמזן. מתבלים במלח ופלפל טחון טרי לפי הטעם. מפזרים בצנוברים, אם רוצים. יומי תריסר מידע מזין למנה: חלבון: 1 1/2 מנות (2 1/2 אם נעשה עם פסטה סויה), סידן: מנה 1, פירות וירקות: 3 מנות, דגנים מלאים וקטניות: 2 מנות, שומן: 1/2 משרת

קרא עוד על היתרונות של אכילה טובה לך ולתינוקך.