אמי אמיצה חדשה - הריון

אמי אמיצה חדשה

זה אירוני: רק כשאתם שמחים מאוד עם הגעת התינוק החדש שלכם, מתבוננים בכל חיוכו, מזיל ריר, משתין וקופצים בתשומת לב מעניינת, אתם כנראה מוטרדים מאוד לגלות את הגוף שלכם מחוץ לצורה, את הדחף המיני שלכם לכאורה נעלם לטובה והרגשות שלך יותר רגישים מאשר של בני גיל העשרה.

ברוכים הבאים לחיים כאמא חדשה! זה לוקח הרבה מאיתנו חודשים להרגיש שוב "נורמלי". (למעשה, החיים שלך כל כך השתנה כי ההגדרה של נורמלי יכול להיות שונה לנצח.) האמת היא כי קצב ואופי התאוששות לאחר לידה יכול להשתנות במידה רבה, תלוי אם יש לך ניתוח קיסרי, כמה רגוע או נזקקים התינוק שלך עשוי להיות או כמה מטרות לא מציאותיות יש לך.

המנטרה שלך חייבת להיות כזאת: קח את זה בקלות. בשבועות הראשונים שלאחר הלידה קשה לאמהות חדשות רבות. "אם אתם מרגישים רע, זכרו שאתם לא כישלון", אומר אלן ליכטמן, דוקטור לרפואה ולגינקולוג בלוס אנג'לס, שהוא גם פרופסור קליני בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת דרום קליפורניה. לקבלת תמיכה (וכן לבדוק מציאות), לדבר עם אמהות חדשות אחרות מלידה שלך חינוך

אנרגיה

אחרי קשיי העבודה, ואחריו לילות רצופים של שנת הפרעה, תשישות היא נורמלית. זה בדרך כלל מרים לאחר כשלושה חודשים כפי שאתה והמשפחה החדשה שלך בהדרגה לפתח שגרת. לעבור את זה על ידי napping, קבלת סיוע מחברים ובני משפחה (או שכרו עזרה) ושמירה על הציפיות שלך מציאותי. בשבועות הראשונים האלה, זכור כי התפקיד העיקרי שלך הוא לטפל בתינוק שלך ואת עצמך - לא לנקות את הבית או להיות המארחת המושלמת להמונים של דפיקות בדלת. "אני מאוד מעודד נשים להשתמש בעזרה ולתנומה - ולהרגיש טוב בקשר לבחירות האלה", אומר לוס אנג'לס אוב / גין אלן ליכטמן. אתה לא יכול לתת ביישנות למנוע ממך לבקש - או שכירת - עזרה בשלב זה. השפיות שלך תלויה בזה.

משקל

הגוף שלך הוא לא אותו דבר במשך כמה חודשים לאחר ההריון ואת הלידה, אז לתת לעצמך הפסקה ולא מצפה שזה יהיה. דגש על שמירה על הרגלי אכילה בריאים והרגלי התעמלות במקום אובססיביות לגבי הסולם. לקנות כמה בגדים מחמיאים ולתת לעצמך שיחות pep. נשים רבות חוזרות למשקלן בגיל הפריון בתוך חמישה חודשים מלידה, אך עבור חלקן הן יכולות להימשך תשעה חודשים עד שנה או יותר. הדרך הטובה ביותר לאבד את המשקל היא לעבוד בהדרגה לממש את חיי היומיום. שמור על דיאטה של ​​פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון. וזכור כי breastfeeding יכול (אבל לא תמיד) להאיץ קצת ירידה במשקל.

שדיים

"ביג" היא כנראה המילה הטובה ביותר לתאר את השדיים שלך במהלך ההריון ובשבועות הראשונים של ההנקה (ומסיבה זו נשים רבות ללבוש חזייה סיעוד מתאים 24 שעות ביממה). אבל מה הלאה? הם יכולים לאבד כמה תקיפות לאחר הלידה, על פי קתלין Huggins, R.N., M.S, מחבר הספר של אמא סיעוד. כאשר הגמילה מתרחשת, השדיים שלך עשוי להיראות קטן יותר לאחר כל כך הרבה חודשים של להיות מלא חלב. אבל כל אשה שונה, הרבה תלוי בגיל ובגנטיקה.

שלפוחית ​​השתן

הריון מותח את השופכה שלך ואת הרצועות התומכות בשלפוחית ​​השתן שלך. אספקה ​​נרתיקית משתרעת על כל שריר באגן הירכיים (ניתוח קיסרי לא ישפיע עליהם). כתוצאה מכך, אתה עלול למצוא שאתה דליפת שתן כאשר אתה מתעטש, להשתעל או לצחוק. מצב זה בדרך כלל נעלם בתוך מספר חודשים, אך תרגילי קגל - התכווצות השרירים סביב הנרתיק - יחזקו את רצפת האגן ויעזרו לכם להחזיר את השליטה בשלפוחית ​​השתן במהירות רבה יותר. בינתיים, ייתכן שתרצה ללבוש מפיות סניטריים.

סקס דרייב

עניין במין בדרך כלל לוקח לצלול באף לאחר הלידה. הגוף שלך מטפח תינוק כל היום, כל יום, ואתה מותש; אהבה היא כנראה הדבר האחרון על המוח שלך. "לחץ יכול להתפתח מהשותף שלך", אומר ליכטמן, "אבל אתה צריך לעשות סקס רק כשאתה רוצה לקיים יחסי מין, כי אתה מוכן." כמובן, כאשר אחד מבני הזוג רוצה לחדש את המין ואת השני לא, המתח בין בני הזוג יכול להתעורר, הדורש הרבה הבנה הדדית ופשרה. זה עוזר לזכור שהמשגל אינו הדרך היחידה לאינטימיות; נשיקות, חיבוק, עיסוי ושיחה בכרית עשויות להיות הכי טובות בשבועות הראשונים. וגם להישאר קרוב עוזר. כאשר אתה מוכן, אתה עלול להיות מופתע מכאב של יחסי מין. דמעות episiotomy או perineal עלול להיות חלק אשם. רמות הורמון הוריד יכול לגרום יובש בנרתיק. השתמש משחק מקדים, ללכת לאט, ונסה over-the-counter חומרי סיכה. ואם אתה רוצה עוד תינוק, לא לשכוח אמצעי מניעה!

פלאב

מתיחת שרירי דופן הבטן שלך תשאיר את הבטן שלך רזה בשבועות שלאחר הלידה. הנקה לעיתים קרובות עוזרת, משום שהיא מעוררת את ההורמון אוקסיטוצין, אשר חוזה את הרחם, כמו הליכה, ובסופו של דבר (עם אישור הרופא), תרגיל פעילות גופנית נמרצת יותר הכוללת קריסות (ראה את האימון שלאחר הלידה שלנו בעמוד 111). רוב האמהות חוזרות לטון שרירי הבטן שלהן בעוד כחצי שנה, אומר ליכטמן. אם היה לך ניתוח קיסרי, האזור סביב הצלקת שלך עלול להיות חסר תחושה במשך חודשים רבים.

מצבי רוח

רגע אחד אתה אופוריה, הבא אתה מתייפח על פרסומת טלוויזיה מטורללת. מצפה רכבת הרים של רגשות לאחר הלידה, אומר סטיבן דובובסקי, M., פסיכיאטר באוניברסיטת קולורדו מרכז למדעי הבריאות בדנבר. לא רק את ההורמונים עדיין פועל גבוה, אבל כל החיים שלך השתנה. יש לך זהות חדשה ואחריות רבה יותר. אתה עלול להתגבר על ידי קסם של לידה עדיין (במיוחד אם היה לך C- קטע) חרטה שזה לא הלך כפי שקיווית. אתה עלול לחוות אהבה ובדידות. אתה עלול להרגיש לא בטוח להיות הורה. הכול רגיל.

עד 70% מהאמהות החדשות מתפתחות בלוז לאחר הלידה: דמעות, חרדה ומצבי רוח המתחילים מספר ימים לאחר הלידה ויכולים להימשך שבועיים עד חודש. בלוז לאחר הלידה שוכך מעצמו ואינו דורש טיפול רפואי.

דיכאון לאחר לידה הוא רציני יותר לאורך זמן, המשפיעים על 10 אחוזים של אמהות חדשות. זה בדרך כלל מתפתח כחודש לאחר הלידה והוא יכול להתמיד עד שאישה מקבלת טיפול, אומר דובובסקי. אמהות עם דיכאון חווים ימים מלאים בעצב עמוק. ייתכן שיש להם עמדות אפלות על עצמם ועל התינוקות שלהם ויש להם מחשבות על התאבדות. סימפטומים פיזיים כוללים חוסר תיאבון וחוסר שינה ללא קשר ללוח הזמנים של התינוק החדש. התקשרו לרופא או למיילדת אם אתם חווים תסמינים אלה, ועשו זאת מיד אם אתם חושבים שאתם עלולים להזיק לעצמכם או לתינוקכם. טיפול רפואי, בדרך כלל בצורה של ייעוץ ו / או תרופות, עוזר באופן דרמטי.

עור

בשבועות שלאחר הלידה, ייתכן שתבחין בכלי דם שבורים זעירים על הפנים, במיוחד סביב העיניים או האף. אלה נגרמות על ידי דחיפה עצומה שעשית במהלך העבודה ייעלם בתוך ימים. למרבה המזל, רוב הפרעות עור אחרות שאולי פיתחו במהלך ההריון יקטן, גם.

התקופה שלך

זה יהיה חודשים רבים לפני התקופה שלך מתחדשת עם כל סדירות. אם אתה מטפל, אתה יכול לקבל את התקופה שלך בחזרה בין חודש לשלושה חודשים לאחר שתתחיל לגמול את התינוק שלך; אם אתה לא סיעוד, את התקופה שלך יהיה כנראה לחדש 1-4 חודשים לאחר הלידה.

כל כך מאושר יחד

כמה מהר תרגיל אמא חדשה? עבור חלק, זה יום אחרי הלידה. תרגילים עדינים, כגון נשימות בטן ואטימות, עשויים לעזור לאם חדשה להירגע ולהרגיש פחות קשוחה וצפופה. אבל לאחר החזרת קצת כוח סיבולת, מציאת זמן לשגרה קבוע יכול להיות מסובך. אמהות חדשות המעוניינות לחזור למצבן יכולות לנסות להתאמן כשהתינוק ישן - אבל זה לא תמיד עובד עם תינוק שזה עתה לא ניתן לחיזוי. הפתרון שלנו: חמישה תרגילים קלים, שתוכננו על ידי עורכת הכושר לינדה שלטון, שאפשר לעשות עם התינוק. בדרך זו, כאשר זה הזמן לישון של התינוק, אתה יכול לקחת את תנומה זו נחוצה מאוד, מדי! זוהי תוכנית אימון פרוגרסיבית: ככל שהתינוק שלך הופך כבד יותר, יהיה לה יותר להרים, כך שיהיה עליך להתחזק. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לעשות את זה 15 עד 20 דקות אמון ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

המהלכים הראשונים שלך

רוב האמהות החדשות, אפילו אלו שהיו להן ניתוח קיסרי, מעודדות ללכת ביום שאחרי הלידה כדי להזיז את זרימת הדם. הנה כמה תרגילים בסיסיים, קל ייתכן שתוכל להתחיל בימים הראשונים שלאחר הלידה.

Kegels לחזק את השרירים סביב הנרתיק והחזק למשך 10 שניות; ואז לשחרר לאט. המטרה עבור 5 סטים של 10 חזרות בכל פעם; לעשות 3-4 פעמים במהלך היום. מחזקת שרירי רצפת האגן ועשויים למנוע בריחת שתן.

בטן נשימה

שכב במיטה או על הרצפה, ברכיים כפופות, רגליים שטוחות; לנשום ולהרחיב את הבטן; ואז החוזה שלך abdominals חזק ככל האפשר, משיכת הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. במקביל, להטות את האגן כלפי מעלה, להביא ירכיים לעבר הצלעות התחתונות. לכוון 15 חזרות ביום, מתקדמת ל 20-25. מחזקת את הבטן.

חזרה למתוח וחוזק

כרע על הרצפה על ארבע, ברכיים תחת ירכיים וזרועות מתחת לכתפיים, גב ישר; סביב עמוד השדרה שלך כלפי התקרה, תוחב את עצם הזנב שלך מתחת לך. הרפי את הראש והצוואר כדי למתוח את הגב. חזור אל עמוד השדרה נייטרלי, מקושת מעט, ראש למעלה. לעשות 4-6 חזרות. לאחר שבועיים, ההתקדמות להתחדשות קלה: מאותה תנוחת התחלה, הרם את רגל ימין לגובה הירך ואת היד השמאלית לגובה הכתפיים ללא הקשת הגב או הכתפיים. תחתון וחזור עם זרוע ורגל הפוכה. עבודה עד 8-10 חזרות, לסירוגין הצדדים. מתיחה ומחזקת את שרירי הגב.

קיר לשבת

להישען על הגב כולו על הקיר עם הרגליים מופרדות מולך. לכופף את הברכיים, להוריד ירכיים למצב מקבילי, ברכיים בקו קרסוליים. החזק למשך 10-15 שניות; לבנות עד 30 שניות. כאשר אתה יכול להחזיק את המיקום הזה squat למשך 30 שניות, לסירוגין ליישר רגל אחת החוצה לפניך לגובה הירך והחזק עבור ספירה של 5; לשמור על הקיר. להתחיל עם 5 חזרות לבנות עד 10 (1 נציג שווה 1 להרים רגל). מחזק את שריר הארבע.

אמא ותינוק באימון

עם אישור הרופא שלך, ייתכן שתוכל לקחת לטיולים ארוכים ולהוסיף אימון חיזוק מהלכים שהוזכרו לעיל שישה שבועות לאחר הלידה (או קודם לכן אם כל הדימום הפסיק, הצלקות שלך הם ריפוי טוב ויש לך מספיק אנרגיה). התרגילים הבאים נועדו להגביר את כוח הגוף הכולל, אשר לא רק לעזור לך להחזיר את הצורה, אבל יכול גם למנוע כאבים וכאבים, כולל זן בחזרה, כמו התינוק שלך גדל. המהלכים הם פשוט ניתן לעשות זאת בנוחות של הבית שלך. ציוד נדרש: תינוק אחד מאושר.

התרגילים

1. הנסיעה בייבי

שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך. החזיקו את התינוק מתחת לבתי השחי שלה, הרגליים קשורות לך מעל עצם הערווה שלך [A]. החזק את הבטן שלך והטה את אגן הירך כדי לסלסל ​​את עצם הזנב, הישבן והורד התחתון מהרצפה, תוך הידוק הישבן בחלק העליון של המעלית [B]. לשחרר ולהוריד את הירכיים. לעשות 2 קבוצות של 8 חזרות. מחזקת את הבטן, הישבן, הגב התחתון, הירכיים הפנימיות והחיצוניות, וכופפי הקרסול.

וריאציות:

1. בהונות את הרצפה ואת מכופפים כלפי מעלה. 2. לפתוח ולסגור את הברכיים עם בהונות מכופפות לסירוגין הרצפה. האם 2 סטים של 8 של כל וריאציה, הבניין עד 3 סטים של 8. מחזק quadriceps, הישבן, hamstrings, הגב התחתון abdominals.

2. מתיחות בטן

שב על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. מניחים את התינוק על הרגליים התחתונות, עם חזה מולך, מחזיק אותה מתחת לבית השחי שלה לקבלת תמיכה. בעדינות לחתוך את abdominals, להטות את האגן ואת רול לאחור עד שאתה שוכב שטוח על הרצפה עם התינוק עדיין על השוקיים שלך ואת הברכיים משכו קרוב לחזה שלך [A]. סלסל את הראש, הצוואר והכתפיים למעלה והלאה מהרצפה. לנשוף בחלק העליון של המעלית [B]. שאפו, חזרו למצב ההתחלה וחזרו. האם 2 סטים של 8 חזרות, בניין עד 4 סטים של 8. מחזק abdominals.

3. לנשק את התינוק לדחוף קופצים

קח על הידיים והברכיים, הזרועות ישרות וקצת לפני הכתפיים, עם הברכיים מאחורי הירכיים והתינוק שלך שוכב על הרצפה בין הידיים. חוזה את שרירי הבטן כך שהראש, הצוואר, עמוד השדרה והירכיים יוצרים קו ישר אחד [A]. לשאוף ולרפק את המרפקים החוצה לצדדים; הנמך את עצמך כדי לנשק את התינוק שלך [B]. לנשוף, לדחוף את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה וחזור. טיפ הדרכה: הרם והוריד את גופך בקו ישר אחד ללא התמוטטות. האם אני קבוצה של 8 חזרות, בניין 2 קבוצות של 8. מחזק את החזה, הכתפיים הקדמיות ואת התלת ראשי.

4. לשבת squats

לעמוד עם הגב אל מושב הכיסא, רגליים ברוחב הירכיים בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. החזק את התינוק על החזה שלך עם הידיים. החזק את abdominals כך עצם הזנב שלך לכיוון הרצפה וסוחטים להבי הכתף יחד [A]. שמירה על הגב ישר ואת משקל הגוף שלך בחזרה לכיוון העקבים שלך, לכופף את הברכיים, להנמיך את פלג גוף עליון לתוך squut כאילו לשבת. הגוף שלך ירכון מעט קדימה [B]. כאשר הגב של הירכיים שלך בקושי לגעת הכיסא, ליישר את הרגליים למיקום ההתחלה; חזור. האם קבוצה אחת של 12 חזרות, בניין 2 או 3 קבוצות של 12. מחזק quadriceps, hamstrings ואת הישבן.

5. Bend-overs

שב על קצה כיסא עם רגליים רחבות יותר מאשר רוחב הירך. עם התינוק בזרועותיך, שרירי הבטן מתוחים, החזה מורם, נשען קדימה מירכיים, שומר על הגב ישר ומוריד את התינוק לכיוון הרצפה [A]. שמירה על שרירי הבטן חזקים וחוזרים ישר, חזרו למצב ישיבה אנכי, והביאו את התינוק [B]. חזור. האם קבוצה אחת של 8 חזרות, בניין עד 2 סטים של 8. מחזק את הגב ואת הרגליים.