צעדים גדולים - הריון

צעדים גדולים

מה נשים הרות רוצות? לצאת וללכת! איך אנחנו יודעים? בגיליון אוגוסט / ספטמבר שלנו, שאלנו את הקוראים שלנו איזה סוג של תרגיל הם עשו בזמן ההריון. יותר מ -3,000 נשים הגיבו, בצטטו הליכה כמו תרגיל של בחירה, עם כוח אימון חזק ראנר-up.

אלו הן חדשות טובות, מאחר ומומחים ממליצים לאמהות לעתיד ללא סיבוכים רפואיים לעשות 30 דקות או יותר של פעילות גופנית מתונה בכל ימי השבוע או ברוב ימי השבוע.

אז אם אתה אוהב ללכת - או רוצה להתחיל ללכת עכשיו כדי להישאר בכושר במהלך ההריון - לראות את התוכנית שלנו להלן. הוא תוכנן על ידי הפיזיותרפיסטית קארל פיטרסן והפיזיולוג תרגיל רנה מינגס ג 'פריס של Fit to Deliver, תוכנית אימון טרום לידתי. אם אתה יכול, לשלב הליכה עם מהלכים כוח.

כל אימון צריך להתחיל עם התחממות של 7 עד 10 דקות (רגליים מתנדנדות קדימה ואחורה מצד לצד, חלק מהדלת קלה). סיים עם 7 עד 10 דקות מגניב למטה ומתח. החזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות בנקודה של מתח, לא כאב. לכבד גמישות prepregnancy שלך רק למתוח עד לנקודה זו.

אימון הליכה

טרימסטר הראשון

השני שליש השליש השלישי מתחילים:

הקפד להקשיב לגוף שלך. זה לא כמה תרגילים אתה עושה - אבל איך אתה עושה את זה באופן עקבי - זה נחשב. היית לא מאמן או היו חדשים לממש לפני ההריון שלך. התחל על ידי הליכה בקצב קל עד 30 דקות, 3 פעמים בשבוע. הקפד לכלול יום מנוחה בין. להתחיל להגדיל את עוצמת ההליכה שלך, להרים את הקצב ואת הכוח הליכה במשך 30 דקות או יותר. האם זה עד 5 פעמים בשבוע. לכוון כוח ללכת במשך הזמן שאתה יכול בשליש השני שלך, אבל מקל על שטח שטוח. נסה ללכת כמו פעמים רבות בשבוע כפי שעשית בשליש השני. אם אתה לא יכול, נסה שחייה או שכיבה רכיבה. ביניים

זכור להישאר

מיובש. שתו

לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.

היית הליכה כוח באופן עקבי לפחות 3 חודשים לפני ההריון במשך 45 דקות או יותר, 3-4 פעמים בשבוע. המשך בשגרה זו, והקפד לכלול ימי מנוחה. אם הכל הלך טוב בשליש הראשון שלך, להמשיך באותו קצב ו / או להגדיל את התדירות ל 5 פעמים או יותר בשבוע. אתה יכול לממש כל עוד אתה מרגיש בנוח בכל תרגיל, עד שעה. להקטין את הקצב אם אתה מרגיש עייף.

המשך בשגרת השליש השני שלך אם אתה עדיין בנוח, אבל מקל על שטח שטוח. אם אתה צריך להקטין את המילים, לנסות לעבוד בבריכה כדי לשמור על רמת הכושר שלך.

מתקדם:

אל תדאג אם אתה מרגיש כאילו אתה חותך בחזרה על האימון - את העוצמה

הוא למעשה גדול יותר כי אתה עובד על שניים.

היית כוח הולך באופן עקבי במשך 6 חודשים או יותר לפני ההריון לפחות 1 שעה, 4-5 פעמים בשבוע. אתה יכול להמשיך לעשות את זה שגרת, אבל לא overexert עצמך. אם הכל הלך טוב בשליש הראשון שלך ואתה מרגיש עד אותו, להמשיך באותו קצב או להגדיל את האימונים שלך 5-6 פעמים בשבוע. להקטין את הקצב, הזמן או התדירות אם אתה מרגיש עייף. המשך בשגרת השליש השני שלך אם אתה עדיין בנוח, אבל מקל על שטח שטוח. להקטין את התדירות או משך התרגיל אם אתה צריך. כמו כן, נסה להתאמן בבריכה או לרכיבה על אופניים כדי לשמור על רמת הכושר שלך.

קבל חזקה & להישאר ככה:

עבור כל הכושר סביב, המטרה לעשות את המהלכים האלה ארבעה כוח בימים שאתה עושה האימון שלנו הליכה. עבור כל תרגיל, לעשות 2-3 סטים של חזרות 12-15, מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות.

1. סטנדינג PUSH-UPS - תמיכה אנכית, רגליים ברוחב הירכיים, ומניחים את הידיים על התמיכה מעט רחבה יותר מאשר רוחב הכתפיים, הזרועות ישרות. ABS שרירים ולחץ על הירכיים שלך קדימה כך הגוף שלך יוצר קו ישר מן הראש עד העקבים. כופף את המרפקים והרכין את החזה לכיוון התומך עד שהמרפקים יהיו בקו אחד עם הכתפיים. דחוף חזרה למצב ההתחלה וחזור. מחזק את החזה, הכתפיים הקדמיות ואת התלת ראשי.

2. חתולים CAT לרעוד על הקרקע על כל ארבע עם פרקי הידיים שלך רק מול הכתפיים שלך ואת הברכיים בקנה אחד עם הירכיים שלך. שאפו, מרימים ראש וזנב. נשוף, תן את הראש להירגע ולהשתמש שרירי הבטן שלך סביב עמוד השדרה שלך כמו חתול, כאילו מושך הטבור שלך לגעת בעמוד השדרה שלך. חזור על חזרות בדפוס קצבי. מחזק את שרירי הבטן והגב.

3. לחיצה אחורה Lean את כל הגב ואת הישבן נגד הקיר עם הרגליים על 6 ס"מ

לפניו, ברכיים כפופות קלות וידיים שלובות

לפני החזה. השתמש ABS שלך כדי למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך להטות את החלק התחתון של האגן כלפי מעלה; להחזיק 20 שניות. חוזה ABS שלך במשך כל 20 שניות, ממשיך לנשום לאורך החזק. שחרר וחזור. מחזק ABS.

4. TRI-DIPS לשבת על קצה הספסל או הקיר נמוך, הברכיים כפופות עד 90 מעלות, רגליים שטוחות על הקרקע. מניחים את הידיים על קצה המושב קרוב עד הישבן, הזרועות ישר. הרם את הישבן מהספסל או מהקיר הנמוך, מבלי לשנות את מיקום הרגליים, הורד את פלג הגוף העליון עד שהמרפקים נמצאים בשורה עם הכתפיים. ישר את הידיים מבלי לנעול וחזור. מחזק את התלת ראשי.