הגדול 5 - הריון

הגדול 5

לין צ 'פמן שטרן יש יותר תובנה קטנה מה עושה הריון בריא. לא רק שהיא שחיינית, רץ ואם לשניים, אבל היא גם אחות מוסמכת - מיילדת בביתן אלן בבית החולים הפרסביטריאני בניו-יורק. היא שם עם נשים ברגע האמת: כאשר הגוף שלהם לבצע את האתגר האולטימטיבי של הלידה.

היא גם שם לאחר מכן, כאשר אמהות ותינוקות מגיעים לבדיקות שלאחר הלידה. "אתה צריך להיות במצב טוב גם אחרי שיש לך את התינוק שלך", אומר צ'פמן שטרן. "אל תשכחו כי הרמת התינוק ייקח הרבה כוח." זה למה תשעת החודשים של ההריון שלך הם זמן מצוין לעשות תרגילים חכמים, בטוחים שישאיר אותך בכושר הלידה ומעבר.

הנה חמישה תחומים בסיסיים אתה צריך להתמקד שגרת ההריון שלך על:

1. תרגיל לב וכלי דם הוא נהדר עבור השאלה, אנרגיה, כושר גופני ושליטה על המשקל, אומר צ'פמן שטרן. "הליכה מצוינת. מעט מאוד נשים יילכו להיות חמות מדי או מיובשות כשהם הולכים ".

2. גמישות 3. כוח הרגל יאפשר לך להתמודד עם עמדות העבודה במשך שעות בכל פעם וגם להקפיץ חזרה לחיים פעילים לאחר הלידה.

4. גב חזק יעזור לך להתמודד עם המשקל הנוסף ברחם שלך, אשר יכול אחרת למשוך אותך מתוך יישור.

5. טוב שרירי הבטן יסייע לך לשאת את העובר, הימנעות כאבים בגב לשחזר את הצורה שלך לאחר מכן.

האימון על הדפים הבאים מייצג כל אחד מהם חייב לעשות קטגוריות תרגול טרום לידתי, יחד עם מהלכים ספציפיים כי צ 'פמן שטרן ממליץ על כל אחד.

התוכנית:

אלה חמישה כושר "חובה דוס" מהווים אימון טרום לידתי תוכנן להיעשות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אם אתה רוצה, אתה יכול לעשות את אלמנט אירובי בנפרד, אבל אלמנטים 2-5

נועדו לעשות יחד יחד אימון יחיד 20 עד 30 דקות.

1. אירובי

תרגיל Rx: טיול עירוני או טיול הטבע

למה אתה צריך את זה: Cardiovascular תרגיל יעזור לך לשמור על רמת הכושר הנוכחי ולהשיג כמות סבירה של משקל במהלך ההריון. זוהי גם דרך מצוינת לשמור על שרירי הרגליים חזקים וגמישים (חשוב לעבודה) ורמות אנרגיה גבוהות. אנו ממליצים על הליכה מהירה או טיול עבור הרפיה והרים פסיכולוגיים בתנאי. אתה יכול גם לנצל הזדמנות זו כדי לצאת החוצה למשך זמן איכות עם השותף שלך או חברים.

איך לעשות את זה: נסו לקחת 20-30 דקות הליכה 3-5 ימים בשבוע. המטרה היא לעבוד עד 60 דקות בימים שבהם יש לך יותר אנרגיה; כדי להשיג מטרה זו, להגדיל את הזמן שלך על ידי l0 אחוזים בכל שבוע. ללכת במהירות. להתאים את הקצב שלך על בסיס הגוף המשתנה שלך, וזכור להישאר hydrated. אם אתה במצב טוב, אתה יכול להמשיך לטייל לאורך כל ההריון שלך, אבל להתרחק מטפס ארוך, אשר יכול להיות overtaxing. לטייל על שביל יציב, ללבוש נעליים טובות בגדים מאוורר. אם יורד במורד הגבעה מרגיש יותר קשה על הברכיים כמו הבטן שלך גדל, נסה zigzagging במורד הגבעה (לרדת באלכסון מצד ימין, ולאחר מכן שמאלה). עצור אם אתה מרגיש עייף, וודא שאתה לא מקבל כל כך מתפתל כי אתה לא יכול לדבר בקלות. עבור מגוון ונוחות, נסה לשחות או רכיבה על אופניים זקוף או שכיבה בטרימסטר הראשון שלך או בתחילת השליש השני שלך.

2. גמישות

תרגיל Rx: עגל / מתיחת כופף הירך

למה אתה צריך את זה: מתיחה זו עוזרת לשחרר מתח בקרסוליים שלך, גיד אכילס ו flexors הירך. זה ישפר את הגמישות באזורים אלה, אשר צריך לעשות הליכה (אלמנט Cardio של תוכנית זו) ו squats (כוח הרגל / כוח-הכנה אלמנט) קל ונוח יותר. זה עשוי גם לעזור להקל על התכווצויות הרגל.

איך לעשות את זה: מניחים ידיים על הקיר בגובה החזה. הפרד את כפות הרגליים בירך זו מזו בתנוחה קלה, רגל שמאל בצד ימין עם הברך השמאלית מכופפת בהתאם לקרסול ולרגלך הימנית המורחבת מאחוריך, רגליים שטוחות על הקרקע [A]. נשען מעט קדימה מהקרסוליים, כך שהבטן נופלת קדימה, אמות הידיים מונחות על הקיר [B]. לחץ על הירכיים שלך קדימה, שמירה על עקב ימין על הקרקע; אתה תרגיש מתיחה בעגל ימין שלך ובחזית הירך הימנית שלך. החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות. החלף את הרגליים וחזור.

3. כוח הרגל

תרגיל Rx: השילוב

למה אתה צריך את זה: בין אם אתה מחזיק תינוק בזרועות שלך או עדיין נושאת את התינוק סביב הבטן שלך, כרעה וכפיפה ידרוש באופן משמעותי יותר כוח הרגל בימים - ובשנים - לבוא. סקוואט ייתן את הרגליים כוח נוסף, וזה אימון מושלם עבור יותר ויותר פופולרי לידה טבעית סקוואט עמדה. למעשה, הנציג האחרון של קבוצה זו הוא squat מלא הלידה squats, אשר גם משפר את גמישות הירך עבור כל מקום הלידה שאתה בוחר.

איך לעשות את זה: לעמוד מול הגב של כיסא (או מוט), רגליים הירכיים רוחב בנפרד ורגליים ישר אבל לא נעול. ב trimesters הראשון והשני, להחזיק משקולת בכל יד ולהניח אותם על הכתפיים, המרפקים קרוב הצדדים שלך; בטרימסטר השלישי, לוותר על משקולות ולשמור על החלק העליון של הכיסא (או מוט) לקבלת תמיכה. החזק את הבטן כדי להביא את עמוד השדרה למצב נייטרלי (עצם הזנב מצביעה על הקרקע). שמירה על משקל הגוף שלך על העקבים שלך, סקואט עד הירכיים שלך קרובים ככל מקביל לקרקע ככל האפשר [A]. ישר את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלתי, ולעשות 2-3 סטים של l0-15 חזרות. (שים לב קרוב לאזור הנוחות שלך עם התקדמות ההריון שלך, להקטין את קבוצות ומשקל בהתאם.) לבסוף, לעשות אחד מלא squat הלידה: להרחיב את הרגליים יותר מאשר רוחב היפ בנפרד. שמירה על הגב שלך ישר הכתפיים רגוע, ירידה הירכיים שלך התחתון התחתונים שלך לעבר הקרקע. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות והרפה את שרירי רצפת האגן [B]. כדי לצאת מעמדה זו, צניחה קדימה על הברכיים והשתמש בכיסא (או מוט) לקבלת תמיכה בזמן שאתה קם. המטרה היא להחזיק מעמד זה 15-20 שניות נוספות בכל שבוע עד שתוכל להחזיק אותו מלא 3 דקות.

4. כוח בחזרה

תרגיל Rx: הרחבת עמוד השדרה

למה אתה צריך את זה: גב חזק עוזר לאזן את המשקל של הבטן הגוברת שלך במהלך ההריון. זה גם יעזור לך לתמוך בלידה.

איך לעשות את זה: מניחים את שתי הידיים רוחב הכתף בנפרד על תמיכה חסון זה בערך גובה החזה. להפריד את הרגליים על רוחב הירך בנפרד או מעט יותר אם זה מרגיש יותר נוח. לכופף את הברכיים קלות. שאיפה; ואז לנשוף את עמוד השדרה שלך כלפי מעלה כמו חתול, לתת לראש שלך לרדת באופן טבעי [A]. שאפו ועברו מעמדה מעוגלת לאחור לגב מקושת מעט, דוחפים את הכתפיים לאחור, הרחק מהאוזניים. (אתה גם מרגיש קצת למתוח hamstrings שלך.) החזק את הקשת במשך 15 שניות [B]. חזור על רצף זה 5-8 פעמים.

5. כוח בטן

תרגיל Rx: נתמך קראנץ '

למה אתה צריך את זה: ABS חזק יספק תמיכה לבטן הגוברת שלך.

איך לעשות את זה: שכב על הגב עם הראש והכתפיים משוכות על מגבות מגולגלות כך שהם לנוח גבוה יותר מאשר הבטן שלך. הברכיים שלך צריך להיות כפוף ואת הרגליים שטוח על הקרקע, קצות האצבעות נוגעות מאחורי הראש שלך [A]. קח נשימה בטן כדי להרחיב את הבטן שלך; ואז לנשוף ולמשוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך כמו שאתה מרים את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה [B].תחתון לאט ולעשות 2 סטים של 16-20 חזרות, מנוחה 1 דקה בין קבוצות. (הערה: בשליש הראשון שלך, ייתכן שלא תצטרך להרים את הראש והכתפיים על המגבות, אם מצב הכאב מרגיש לא נוח גם כשהראש והכתפיים מורמות, ישבתי בשיכול רגליים עם הגב על הקיר ועבור לבטן תרגילי נשימה: בכל פעם שאתם נושפים, מתמקדים במשיכת הבטן לכיוון עמוד השדרה.)