מתחת לחגורה - הריון

מתחת לחגורה

אם היית צריך לנחש אילו שרירים ההריון הוא הכי קשה על, אתה בטח להתחיל עם abdominals. אתה תהיה חצי ימינה, שכן הריון גובה מחיר שווה על שרירי רצפת האגן. אבל מה, אתה עשוי לתהות, לעשות את השרירים האלה לעשות? בנוסף לתמיכה בשלפוחית ​​השתן ובשאר האיברים באגן, הם מונעים ממך להשתין כאשר זה ... טוב, לא נוח.

"שרירי הבטן ורצפת האגן מתמתחים במהלך ההיריון; אין מנוס מכך ", אומרת ג'ולי טופלר, ר. נ., שתכננה את האימון כאן. "אם אתם לא מפעילים את השרירים האלה במהלך ההריון, זה יכול להיות קשה להחזיר אותם למצבם", מוסיפה טופלר, מחנכת ללידה מוסמכת ומדריכת כושר בניו יורק ומקימה את "כושר האימהות", תוכנית תרגול שמלמדת אחיות מוסמכות להכין נשים לעבודה.

שרירים חזקים הם גם שרירים גמישים יותר, אשר יכול לעזור לך לשאת את "מרתון העבודה", אומר Tupler. עבודה שרירי הבטן שלך שרירי רצפת האגן עבור אפילו רק כמה דקות ביום עם האימון הבא יכול לעזור להפוך את העבודה שלך ואת הלידה קלה יותר.

עשה זאת כמו שצריך

1 א. מעליות (טכניקת הטופלר) שבי ברגליים משוכלות על הרצפה כשגבך צמוד לקיר. מניחים יד אחת על המרכז

של הבטן, מעל הבטן שלך, והשני ממש מתחת לשדיים שלך. שאפו, מרחיבים את הבטן. ואז לנשוף ולמשוך את הבטן שלך קרוב ככל האפשר לעמוד השדרה שלך (לדמיין את הבטן שלך דוחף החוצה דרך עמוד השדרה שלך); לסחוט והחזק למשך שנייה אחת. שחרר מעט, את bellybutton עדיין משך, למשך שנייה אחת. התרכז בשמירה על שרירי רצפת האגן רגוע. המטרה לעשות עד

100 חזרות (קבוצה אחת). האם 5 ערכות ליום, עובד עד 10.

אחרי כל סט, לעשות 1 קבוצה של Kegels (ראה להלן).

1 ב. שינויי קיבוע ישיבה אם יש לך דיקיסטאטי רטי (ראה עמוד 112), לעשות וריאציה זו במקום: לשבת רגליים משוכלות, לעטוף מגבת סביב הבטן שלך להחזיק את הקצוות של המגבת עם ידיים מנוגדות. שמור על הבטן שלך משך ולעשות מהלכים מעלית באותו אופן כפי שתואר לעיל. הערה: מחקרו של טופלר עולה כי לאחר סדנה בת שישה שבועות, דיאסטזות של נשים לא השתנו או קטנות יותר, בניגוד לגידול רחב יותר. קולומביה אוניברסיטת סטודנטים לתואר שני כעת במחקר זה.

2. אגני האגן שכב על הגב עם יד אחת מונחת על בטנך והשנייה ליד הגב הקטן (לאחר החודש הרביעי, הנח את כתפיך בכרית כך שהראש שלך גבוה יותר מהלב שלך). כופף את ברכיך. שאיפה להרחיב את הבטן; ואז לנשוף לצייר את הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. ללא הידוק הישבן שלך, להחזיק את המיקום הזה ולחץ על הגב לכיוון הרצפה, ממשיכים להשתמש abs שלך ולא הרגליים. האגן עשוי להרים מעט את הרצפה. החזק למשך שנייה אחת ושחרר. לעשות 10 חזרות. עבודה עד 3 קבוצות של 30 חזרות. בין כל קבוצה, לעשות 1 קבוצה של Kegels. הערה: אם אתה מקבל סחרחורת, לעשות את התרגיל הזה מן הצד בצד עמדת עם הגב על הקיר.

3. בצד משכיב להרים להרים את הבטן הבטן כמו 1B. שכב על הצד שלך עם הגב שלך על הקיר, הברכיים כפופות [A]. לנשום ולהרחיב את הבטן; ואז לנשוף, משיכת bellybutton לכיוון עמוד השדרה שלך "קראנץ '" כפי שאתה למשוך את הקיבוע פנימה לתמוך ABS שלך [B]. תאר לעצמך את bellybutton לדחוף החוצה דרך עמוד השדרה שלך. החזק למשך שנייה אחת, שחרר וחזור. לעשות 10 חזרות, עובד עד 3 קבוצות של 30. האם קבוצה אחת של Kegels בין קבוצות.

4. Kegels (לא מוצג) יושב או שוכב, לשים את הידיים על הבטן שלך להירגע שרירי הבטן שלך; לשמור אותם רגועים במהלך התרגיל הזה. לחץ והחזק את השרירים סביב הנרתיק (כאילו עוצרים את זרימת השתן). החזק למשך 10 שניות; לשחרר לאט. לחץ שוב את השרירים כאשר סיים לקצר את השרירים. האם 20 10 שניות מחזיקה 5 פעמים ביום (1 ​​סט צריך להתבצע בין כל קבוצה של מעליות, telts אגן ו-שרוע עלים lifts). הערה: אם החזקת 10 שניות היא קשה מדי בהתחלה, להתחיל עם 5 שניות מחזיק, עובד עד 8 שניות ולאחר מכן עד 10 שניות כפי שאתה מקבל כוח שריר.