יסודות ההכשרה - הריון

יסודות ההכשרה

אתה בטח כבר יודע כי עדיף להישאר פעיל במהלך ההריון מאשר לשבת בצד.

מחקרים מראים כי נשים אשר פעילות גופנית במהלך ההריון לא רק יש הריונות חלקה יותר עמיתיהם בישיבה שלהם, אבל הם עשויים גם להיות קל יותר לעבודות ולהרגיש טוב יותר עם עצמם לאחר הלידה.

אבל אם אתה כמו אמהות ציפיות ביותר, יש לך שאלות ספציפיות על כמה התרגיל הוא בטוח, איך אתה צריך לעשות את זה ובאיזה עוצמות. הנה nitty-gritty על החששות הנפוצים ביותר על פעילות גופנית במהלך ההריון. עכשיו כשאני בהריון, אני רוצה להתחיל להתאמן. האם אני צריך אישור של הרופא שלי לפני שאני מתחיל? אתה תראה את הרופא שלך לביקורים טרום לידתיים, אז למה לא להזכיר שאתה מקווה להתחיל משטר תרגיל? רוב הסיכויים שתקבל אור ירוק והרבה עידוד.

הליכה נמוכה השפעה טרום אירובי הם בחירה מצוינת למתחילים. רק לוודא שאתה מתחיל ברמה נמוכה או בינונית; במטרה לעבוד עד 20 עד 30 דקות הפעלות, שלוש פעמים בשבוע.

האם נשים הרות יכולות להרים משקולות? בהחלט - ותשומת לב מיוחדת לעבודת הגוף העליון שלך, כי אתה הולך צריך כוח נוסף כדי לשאת את התינוק פעם אחת היא נולדה. אם אתה חדש אימון כוח, להתחיל לאט. "עבור נשים שמעולם לא הוכשרו במשקל, אני ממליץ להתחיל עם משקולות אור חינם", מייעץ ג 'יימס פ קלאפ III, M., ב תרגיל דרך ההריון שלך (האדם קינטיקס, 1998). אם אתה כבר הרכבת כוח, לא להגדיל את משקל המשקל, חזרות או מגדיר עד לאחר 10 או 12 שבועות. האזהרות העיקריות: הימנעו מלהחזיק את נשימתכם בזמן הרימה, שכן זה יכול לעכב את זרימת הדם לעובר; ואל תרים משקולות בזמן שאתה שוכב על הגב.

אני חושש שהאימון שלי עלול לגרום להפלה. האם יש סיכון? כל עוד אתה לא להגזים, לא. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה על-ידי בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת קולומביה בניו יורק, שנערך לאחרונה באוניברסיטת ניו-יורק, מצא כי נשים שעסקו בפעילות אירובית במהלך ההריונות שלהן היו פחות חשופות להפלות בשלב מוקדם של ההריון. "אנחנו לא מבינים מדוע או איך תרגילים עשויים להיות מגנים, אבל תיאוריה אחת היא שהיא מטשטשת שינויים הורמונליים או מפחיתים אותם, שיכולים לגרום להתכווצות הרחם ולהפלה", אומרת מורין האץ ', דוקטורנטית באוניברסיטת הר בית הספר לרפואה של סיני בניו יורק.

אני חייב להפסיק את התרגיל שלי כל הזמן כדי להשתין. לפעמים אני מדליפה קצת. האם אני צריך להפחית את צריכת המים שלי?

אין לקצץ בנוזלים. הדחף להשתין לעתים קרובות יותר הוא אחד מאותם עובדות הריון שאתה לא יכול לעשות הרבה; זה נגרם על ידי הרחם הרחבת שלך להפעיל לחץ על שלפוחית ​​השתן שלך.

ובכל זאת, אתה צריך מינימום של שש עד שמונה כוסות מים ביום בגלל נפח הדם המוגבר שלך בחודשים הראשונים של ההריון; בחודשים מאוחרים יותר, התייבשות עלולה לגרום לפגיעה מוקדמת.

אבל אתה יכול לעשות משהו על דליפת שתן pesky: טון שרירי רצפת האגן שלך, אשר לשלוט על זרימת השתן. באוניברסיטה של ​​מישיגן, אן ארבור, שחקרה יותר מ -83 נשים עם אי-שליטה בבריחת שתן, הקבוצה שלמדה כיצד לעשות תרגילי קגל דיווחה על ירידה משמעותית בסימפטומים, הן במהלך ההריון והן לאחר הלידה.

הנה איך לעשות קגל: חוזה שרירי רצפת האגן שלך (אלה אתה משתמש כדי לעצור את זרימת השתן) עבור ספירה של שלושה; ואז לשחרר עבור ספירה של שלושה. חזור פעמיים ביום במשך חמש דקות. בנה עד 10 חזרות של 10 שניות מחזיקה.

כמה אינטנסיבי יכול האימון אירובי שלי להיות עדיין בטוח? סליחה - אין תשובה קלה לכך. למרות שאין תופעות לוואי של אימונים כבדים תועדו, רופאים רבים טוענים כי לא מספיק ידוע על ההשפעות של תרגיל אינטנסיביות חמורה לומר שזה בטוח. מומחים אחרים הם ליברליים יותר מרשמים שלהם.

אז מה לעשות? אם אתה רוצה להיות ישירות באזור בטוח, לפקח על המאמצים שלך באמצעות "מבחן לדבר": אם אתה יכול בקלות לנהל שיחה בזמן פעילות גופנית, אתה עובד ברמה כי כל המומחים רואים בטוח.

אם אתה רוצה לשמור על משטר אימונים קפדני, בצע את שלושת הכללים הבאים: 1) למצוא ספק טיפול עם מי אתה יכול לעבוד מקרוב על מנת להבטיח כי אימון אינטנסיבי שלך אינו פוגע בהריון; 2) להיות קשובים מאוד לאכילה, להישאר hydrated ומנוחה כראוי; ו 3) להיות מוכן להוריד במהירות את המטרות שלך אם האימון מוביל עייפות מוגזמת או בעיות אחרות.

כמו כן, הקפידו לנקוט אמצעי זהירות מסוימים: ראו הנחיות מהקולג 'האמריקאי לאובדן ולגינקולוגים בעמוד 128; לא לממש שטוח על הגב, במיוחד לאחר השליש הראשון; לא לממש עד תשישות; הקפד לשתות מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית; ולהפסיק להתאמן מיד אם אתה מרגיש סחרחורת או לחוות כאב או דימום.

האם כלור בבריכה יפגע בתינוק שטרם נולד? נהפוך הוא - כלור עוזר להגן עליך ועל התינוק שלך מפני חיידקים הגורמים למחלות ואורגניזמים מזיקים אחרים. יתרון נוסף עבור הבריכה: שחייה היא צורה אידיאלית של פעילות גופנית במהלך ההריון. נשים רבות למצוא את זה עובד במים, אשר מסייע לתמוך המשקל הנוסף שלהם לוקח את הלחץ על רגליים נפוחות וגב הדגיש, הוא הרבה יותר נוח מאשר פעילות גופנית על הקרקע. למעשה, במחקר של ספורטאים בהיריון שנערך על ידי חוקרים מהתוכנית הרפואית הקיסרית פרמננטה בצפון קליפורניה, אחוז הנשים שהשתתפו בשחייה עלה מ -9.8% דרגה מוקדמת ל -16%, 19.6% ו -25% בהתאמה, בהתאמה. הראשון, השני והשלישי trimesters.

יתרה מזאת, ישנם מינימום של אמצעי זהירות כשמדובר בתרגילי מים, לדברי המומחה לאקוטיקה, ג'יין כץ, אד, אשר נותן את העצה הזו במים כושר במהלך ההריון שלך (Kinetics האנושית, 1995): לא לקפוץ, לצלול או לדחוף את הקיר, מכיוון שההשפעה עלולה לגרום לטראומה ברחם; ודא את הגוף של מים אתה שוחה הוא נקי; ולא לשחות במים חמים או קרים מדי.

האם אני יכול לשחק טניס במהלך ההריון? "אין המלצה רשמית המתייחסת ספציפית לספורט המחבט, בין השאר משום שלא היו מחקרים טובים", אומר תומאס וו 'וואנג, מנהל מחלקת רפואה ראשונית בביה"ח מקניאל בברווין, "בנוסף לסיכון הבטן טראומה - אם אתה טוען את הרשת ואת הנפילה, למשל - הבעיה העיקרית יכולה להיות כי זה הופך להיות קשה לסובב את המותניים ואת המותניים כמו שאתה נכנס לשליש השלישי שלך. כדי לשמור על המשחק שלך בטוח, לשקול לשחק פחות אגרסיבי לשחק חצי המשפט או זוגות.

הפחד הגדול ביותר שלי הוא שהתינוק שלי ייוולד בטרם עת. האם האימון בשליש האחרון לא יגדיל את הסיכון? "פעילות גופנית נמרצת לא הוכחה כגורם סיכון עבור לידה מוקדמת", אומר האץ '. למעשה, יש כמה ראיות כי זה מקטין, ולא מעלה, את הסיכון של לידה מוקדמת: במחקר של 557 נשים שנערך על ידי האץ ', הנשים אשר התרגלו במשך שלוש עד חמש שעות בשבוע היו כמעט מחצית הסיכון של לידה מוקדמת כמו לא -מספקים וסיכון נמוך משמעותית למשלוח לאחר מועדי הפירעון שלהם. במחקר של אוניברסיטת צפון קולורדו של 2,314 נשים, הקבוצה שהתעמלה במידה בינונית (עד שלוש פעמים בשבוע במשך 43 דקות בכל אימון בקצב לב של 144 פעימות לדקה) נמצאה ללא סיכון גדול יותר לפריטת לידה מוקדמת מאשר הקבוצה שהייתה פעילה.

האימון

ליסה סימונסן, מאמנת אישית ובעלת סימונסן סייקס בניו יורק, הכשירה נשים לפני ואחרי ההריונות שלהן. היא עיצבה את האימון הבא, אשר מדגיש את התחת, הידיים והרגליים כדי לשמור אותם בכושר ועיצוב עבור ההריון שלך ומעבר.

משקולות וחזרות גוף עליון. משקולות: השתמש משקולות 2 עד 6 פאונד. סטים: האם 2-3 סטים של 12-15 חזרות עבור כל תרגיל רשום, מנוחה 30-60 שניות בין קבוצות. (קיגלס: במהלך תקופות הגוף העליון שלך, לעשות 10 קבוצות של Kegels, מחזיק כל אחד במשך 10 שניות.) תחתון הגוף. משקולות: השתמש משקולות 1-3 קילו בקרסול עבור תרגילים # 4 ו # 5 ו 5-8 קילו משקולת בכל יד עבור תרגיל # 6. סטים: האם 2-3 סטים של 20-25 חזרות עבור כל תרגיל רשום. רגליים חלופיות עבור כל סט, מנוחה בין כדי לעבור הרגליים והמשקל.

1. צמיד מחזק לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. החזיק משקולת בכל יד עם זרועות תלויות על ידי הצדדים שלך, כפות הידיים פונות פנימה, עצם הזנב מצביע למטה כך עמוד השדרה שלך הוא במצב ניטרלי. לחץ על להבי הכתפיים כלפי מטה ויחד, ולאחר מכן הרם את הזרועות כלפי מעלה והלאה לגובה החזה [A]. זרועות פתוחות לרווחה, תוך שימוש בשרירי הגב העליון כדי לפתוח את הידיים לצדדים [B]. כפות הידיים כלפי מטה, הרם מעט כלפי מעלה [C]; ואז להוריד את זרועותיך לצדדים. המשך לסירוגין בתנועות אלה (נציג אחד שווה לתנועה המלאה). הערה: כאשר ההריון מתקדם, לשבת על קצה הכיסא, ואז כל הדרך חזרה אם יש צורך. מחזק את הכתפיים, את שרירי השרוולים ואת שרירי הגב העליון.

2.TRICEPS הרחבת יתר שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ראש מורם גבוה יותר מאשר הבטן שלך, הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. החזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות בזרועות ישרות ובקו עם הכתפיים [A]. שמירה על התמיכה, לכופף את שני המרפקים, להוריד משקולות משני צידי הראש [B]. לאט לאט ליישר את הידיים כדי להתחיל מיקום וחזור. מחזק את התלת ראשי.

3. BICEPS CURLS לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, הרגליים ישר אבל לא נעול. החזיק משקולת בכל יד, זרועות תלויות לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה. לכופף את שני המרפקים, לשמור אותם בשורה עם הכתפיים שלך, מביא משקולות עד הכתפיים [A]. תחתון משקולות עד המרפקים הם כפופות עד זווית 90 מעלות [B]. השלם חזרות בלי לעצור. הערה: כאשר ההריון מתקדם, לשבת על קצה הכיסא. מחזק שרירי זרוע.

4. LEG-LIFT COMBO צרף משקל בקרסול ימין. ואז לעמוד בצד שמאל שלך לחלק האחורי של כיסא, מחזיק את החלק העליון לתמיכה. מניחים את יד ימין על הירך הימנית מעט לכופף את הברך שמאל. חוזה את שרירי הבטן שלך כדי להפיל את עצם הזנב למטה; ואז להרים את רגל ימין למעלה ולמטה גבוה ככל שתוכל, שמירה על האיזון שלך ואת הירכיים מרובע [A]. רגל ימין תחתונה; ואז להרים אותו מאחוריך, הצבעה בהונות, הירכיים מרובע [B]. הרגל התחתונה וחזור. החלף את הרגליים ואת משקולת הקרסול; חזור. מחזקת את המותן העליון, הישבן וה hamstrings.

5. PRESSBACKS עומד באותה תנוחה כמו תרגיל מס '4, לכופף את הברך הימנית ל 90 מעלות זווית כך הברך ואת עצם הזנב הצבע למטה לכיוון הרצפה [A]. לשמור על עמדה זו ללא הקשת הגב שלך ולחץ על רגל ימין ישר לאחור, התכווצות הישבן שלך [B]. חזור למצב ההתחלה וחזור. לאחר מכן, החליפו את הרגליים ואת משקולות הקרסול ועשו את אותה התרגיל עם רגל שמאל. מחזק את הישבן ואת האמסטרינגס.

6. SPLIT LUNGE לעמוד עם רגל ימין שלך מול שמאל שלך בתנוחה lung, עקבות שמאל הרים. החזיק משקולת בכל יד, זרועות תלויות ישר לצדדים שלך. שמור על הגוף ישר ישר מאוזן בין שתי הרגליים, החזה מורם וכתפיים נינוחות [A]. (אם יש לך בעיות איזון, החזק את הכיסא לתמיכה והנח את היד השנייה על המותן.) כופף את שתי הברכיים, תוך שמירה על הברך הימנית שלך עם קרסול ימין כאשר הברכיים האחוריות מתקרב אל הרצפה [B]. יישר את שתי הרגליים למיקום ההתחלה, חזור על חזרות; ואז לעבור הרגליים. מחזק את הישבן, את שרירי הירך, את ההאמסטרינגס ואת השוקיים.