לגבות אותו - הריון

לגבות אותו

אנו מקווים שאתה מתענג על העצמי החדש והמתפתל שלך - אפילו כשאתה מתלונן על הכאב בגבך. למרבה המזל, אי הנוחות היא כנראה זמנית ומגיע עם הסבר פשוט: כוח הכבידה. "המשקל של התינוק הגדל שלך דוחס את הגב התחתון שלך", אומר לירוי פרי, D.C., נשיא המכון הספורטלי מדיני הבינלאומי בלוס אנג'לס. "הדרך הטובה ביותר להקטין את דחיסת הכבידה היא על ידי ביצוע כמה תרגילי דקומפרסיה פשוטים ומותח".

אתה יכול לעשות תרגילים אלה, שתוכנן על ידי פרי, ממש עד תאריך הלידה שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות אותם פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. זכור לנשום כראוי לאורך כל תרגיל: שאפו על שלב מתיחה לנשוף על שלב הרפיה של כל עמדה.

1. הפוך משיכת לעמוד עם הגב על הקיר, רגליים בערך 1 רגל ממנו, רוחב הכתף זה מזה. (החלק האחורי של הראש והגב כולו צריך לגעת בקיר.) לכופף את הברכיים, זרועות תלויות על ידי הצדדים שלך, עם בלוק יוגה או כרית ממוקם בין הירכיים שלך כדי לשמור על יישור הרגל. הרם את הכתפיים כלפי האוזניים (A), לחץ אותן לאחור כך שכמות הכתפיים צבטות יחד, ולאחר מכן תן להן להירגע (B). לאחר מכן, לעשות את אותו תרגיל עם הידיים על הכתפיים, המרפקים הצביע החוצה (ג). עבור יותר אתגר, לעשות קבוצה שלישית עם ידיים המורחבת החוצה לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים כנגד הקיר (לא מוצג). התחל עם l0 חזרות של כל עמדה ולבנות עד 25. מנוחה למשך 1 דקה וחזור. מחזקת את החזה העליון והאמצעי והחזה.

2. אנכי הטיה לעמוד מול קיר על 2 מטרים משם עם בלוק יוגה או כרית בין הירכיים. מניחים את הידיים על הקיר בגובה החזה בערך. להישען לעבר הקיר בזווית של 30 מעלות (A). מבלי לסחוט את הישבן או הגב התחתון, להטות את עצם הערווה לכיוון הטבור (B). שחרר. לעשות 25 חזרות. מסייעת בהורדת לחץ על הגב התחתון, מותחת את שרירי הגב התחתון, ומחזקת את הירכיים הפנימיות ואת הבטן.

3. הגדם למתוח לעמוד מול המושב של כיסא או ספסל נמוך. מניחים את עקב ימין על מרכז הכיסא, רגל ישרה. שמור את הרגל השמאלית ישר, ולאחר מכן מרובע הירכיים שלך ואת הידיים במקום על הירך הימנית שלך מבלי ללחוץ למטה. לכופף את ברך שמאל (א). התכופפו מהירכיים. כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה שלך, להגמיש את בהונות ולהביא את עצם הזנב כלפי מעלה עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך גיד הברך (B). החזק למשך 2 שניות ושחרר. לעשות 5 חזרות בכל צד. אם אפשר, למתוח קצת יותר בכל פעם. מותח את שרירי ההאמסטרינג ומקל על הלחץ על הישבן ועל הגב התחתון.