התרחק - הריון

התרחק

נשיאת תינוק לוקחת יותר כוח וסיבולת ממה שאתה עשוי לחשוב, הן לפני ואחרי הלידה. כתוצאה מכך, זרועות חזקות של "אמא" אינן מספקות. אם אתה רוצה למנוע כמה כאבים כי אמהות לעתיד וחוויות אמהות חדשות, עליך לכוון את השרירים של הגב העליון, החזה והכתפיים באימון שלך. "יש נטייה לסלסול את הגב העליון ואת הכתפיים במהלך ההריון", אומר Chanteil מילר, C.P.T, פיזיותרפיסטית, אומנויות לחימה מורה מאמן אישי בלוס אנג 'לס שתכנן את האימון הבא. זו תנוחה מעוגלת - נגרמת על ידי המשקל הנוסף בבטן במהלך ההריון, ולאחר מכן על ידי זרוע לאחר לידה של התינוק בתוספת תיק חיתול et al. - מעמיד את הגב התחתון בסיכון לפציעה. חיזוק הגב העליון, הצוואר והכתפיים יעזור לך לתמוך במשקל המשקל הגובר, ובכך להפחית בעיות גב תחתון.

יציבות ומאזן מילר, שעובדת עם נשים הרות רבות, תכננה תרגילים אלה כדי להגביר את הסיבולת של שרירי הגב העליון, להשיג איזון שרירי בין הגב העליון ושרירי החזה ("בכל פעם שאתה עובד את הגב, אתה עובד שלך ", היא אומרת), ולשפר את יציבות מפרק הכתף ואת השרירים המקיפים אותו. הסורג לסירוגין עוזר לייצב את פלג הגוף העליון; להעלות את השורה מוסיף אתגר עבור שרירי הזרוע שלך, ואת הקיר לדחוף למעלה הוא גדול הכולל מחזק הגוף העליון. כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הם כמה dumbbells, כמה כריות, קיר ואת משקל הגוף שלך. עבור טיפול גב מוחלט, אתה גם יכול לשלב תרגילי postural לתוך הפעילות היומיומית שלך. לדוגמה, להירגע את הכתפיים ולמשוך את השכמות שלך למטה ויחד, גם כאשר אתה לא פעילות גופנית. זה בסופו של דבר צריך להיות הרגל; אתה לא צריך להתרכז עושה את זה. כאשר אתה הולך, לסחוט את הישבן שלך עם כל צעד העקב הבוהן. זה מאלץ אותך להוביל את הרגליים, לא את הבטן, ומונע ממך לעקם את הכתפיים קדימה. אם אתם עוקבים אחר משטר אימון יעיל במהלך ההריון ואחריו - ושלושת התרגילים האלה הם תוספת נהדרת לשגרה הרגילה שלכם - חוויית האימהות צריכה להיות הרבה יותר נוחה לכל הנוגעים בדבר. "כשאמא מרגישה טוב", אומר מילר, "כולם מרגישים טוב".

התרגילים לעשות זאת על מנת 4 פעמים בשבוע, יחד עם אימון טרום לידתי הרגיל שלך. האם קבוצה אחת של 12-20 חזרו על כל תרגיל. כאשר אתה יכול לעשות 20 חזרות בנוחות, התקדמות ל 2 קבוצות, שמירה על המשקל זהה. כי אלה הם תרגילי postural, זה לא הכרחי יעלה על המשקולות המוצעים.

1. לסירוגין סוודר לשבת על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחה, ואז להישען לאחור על כמה כריות המשרד. (הראש שלך צריך להיות גבוה יותר מאשר הבטן שלך, אבל בשליש הראשון שלך, אתה יכול לשכב על הגב שלך אם אתה מרגיש בנוח.) להחזיק משקולת של 3 עד 5 פאונד בכל יד, מניח את הראש של משקולת נגד הירכיים שלך. הידיים שלך צריך להיות המורחבת, כפות הידיים פונה פנימה המרפקים מעט כפוף. (אם אתה שוכב שטוח, להחזיק את משקולות מעל הבטן שלך.) חוזה את הבטן כדי להחזיר את הגב לכיוון הרצפה. מחזיק את פלג הגוף העליון ללא תנועה ואת כלוב הצלעות והכתפיים נינוח, לאט להרים את הזרוע הימנית מעל הראש, להביא את החלק העליון של משקולת לכיוון הרצפה בקשת. באמצעות הגב ואת שרירי החזה העליון, למשוך את הזרוע בחזרה מעל הגוף שלך, בקשת, כדי להתחיל את המיקום. חזרו עם הזרוע השמאלית, והמשיכו לחילופין עד שתעשו את כל החזרות (1 נציג שווה לעשות את הצעד עם שתי הידיים). עבור וריאציה, לעשות את התרגיל עם שתי זרועות נע יחד. מחזק את גב האמצע, החזה העליון ואת הכתפיים; משפר את יציבות החזה, במיוחד כאשר ההריון מתקדם.

2. הרם ושמור לעמוד עם רגל ברוחב הירכיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. החזה abdominals ולהביא את עמוד השדרה למצב ניטרלי. החזיקו משקולת משקולת של 1 עד 3 פאונד בכל יד, זרועות תלויות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. סוחטים את שכמות הלהב יחד, ואז הרימו ידיים לפניכם לגובה הכתפיים. אל תטלטל את פלג הגוף העליון לאחור. סובבו את כפות הידיים כלפי מעלה וכופפו את המרפקים אל מותניכם עד שהם קצת מאחוריכם. ישר את הזרועות כלפי מטה, הפעל את כפות הידיים וחזור למצב ההתחלה; חזור על הרצף כולו. מחזקת את הגב העליון והאמצעי, הכתפיים והשרירים.

3. קיר לדחוף לעמוד במרחק זרוע מהקיר ומניחים את הידיים על זה בגובה החזה, האצבעות להפיץ. הפרד את הרגליים לרוחב הירכיים בנפרד וכופף קלות את הברכיים. החזה abdominals כך הראש, הצוואר, הגב והירכיים מיושרים. לסחוט להבי הכתף יחד ולהרפות כתפיים, ולאחר מכן לכופף את המרפקים מבלי לפוצץ אותם החוצה, ולהביא את החזה לכיוון הקיר. מבלי לעגל את הגב העליון, לחזור למצב ההתחלה באמצעות שרירי החזה שלך, ואז לחזור. כדי להפוך את התרגיל קשה יותר, להשתמש במטבח מטבח או כיור האמבטיה במקום קיר. מחזקת את החזה ואת הכתפיים; מגביר את הייצוב של שרירי הגב העליון.