הכל על קלות - הריון

הכל על קלות

עכשיו אתה בהריון ואת החיים שלך כולל הקימורים הוסיף, רגשות חדשים ומגוון של סידורים הקשורים לתינוקות ופגישות, אתה עשוי לתהות איך לעשות את כל זה תוך ניהול לאכול טוב (במיוחד מאז היום עדיין יש רק 24 שעות) . פתרון אחד הוא למזער את הזמן במטבח עם מתכונים למטה למטה שלנו תוכנית ארוחה קלה. עשינו הרבה מהעבודה כשמדובר מזינים את עצמך ואת התינוק שלך בצורה מהנה ובריאה ביותר.

סוף סוף פירות וירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים והרבה מזון לבניית עצם, סידן עשיר טופס תוכנית ארוחה על pg. 84. המתכונים דורשים רק כמה צעדים לבישול, ורובם מנצלים מזונות נוחות כגון עוף רוטיסרי, עגבניות משומרות וירקות ארוזים, שכולן מלאות תזונה. (כדי ללמוד על ההריון חומרים מזינים שאתה צריך, בקר fitpregnancy.com ולחץ על "חומרים מזינים אתה צריך" תחת "רק את העובדות, אמא.")

חמישה מתכונים קלים

רוזמרין חזיר Tenderloin

עם שזיפים

4

זמן הכנה: 20 דקות

זמן בישול: 20 דקות

6 כפות סירופ מייפל, מחולק

3 כפות חרדל דיז'ון

1 כף רוזמרין טרי, טחון

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פתיתי פלפל אדומים

2 6 כפות בשר חזיר

2 1/2 כפיות חמאה

6 שזיפים, מגולענים ופרוסים דק

מחממים תנור ל - 400 ° F, או מחממים את הגריל למדיום. מערבבים 2 כפות סירופ מייפל, חרדל עם רוזמרין, מלח ופלפל אדום.

לקצץ שומן מ פילה חזיר ומעיל עם כל חלק של תערובת סירופ. צולים בתנור על גיליון אפייה מרופדת נייר או על גריל במשך 10 דקות לכל צד, או עד בפנים הוא ורוד מבושל דרך.

בעוד חזיר הוא בישול, מחממים חמאה במחבת nonstick גדול על חום בינוני. מוסיפים שזיפים וסאוטה במשך 5 דקות. מוסיפים סירופ מייפל הנותרים; sauté על אש נמוכה במשך 5 דקות נוספות. מתבלים במלח לפי הטעם.

חותכים רצועות חזיר לפרוסות דקות. מסדרים את שזיפים שזיפים על בשר חזיר ומגישים.

מידע תזונתי למנה (3 גרם חזיר ו 3/4 כוסות שזיפים): 250 קלוריות, 28% שומן (8 גרם), 52% פחמימות, 20% חלבון, 2 גרם סיבים, 1 מ"ג ברזל, 38 מ"ג סידן, 5 mcg חומצה פולית .

פנה עם פרושיוטו

6 מנות

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 20 דקות

2 כפות שמן זית

4 שיני שום, טחון

2 פלפלים צהובים גדולים, מושרים, זרעים ופרוסים דקיקים

1/2 כוס עוף מרק

מלח גס (כשר), לפי הטעם

פלפלים אדומים, לפי הטעם

3/4 פאונד שלם חיטה פנה

10 גרם אפונה התינוק קפוא

1/4 פאונד פרוצ'וטו, פרוס דק וקצוץ

1 כוס עלי בזיליקום טריים קצוצים

3/4 כוס רומנו גבינה מגורדת, מחולקת

מביאים סיר גדול של מים לרתיחה. בינתיים, מניחים מחבת גדולה על חום בינוני. כאשר חם, מוסיפים שמן ושום; מבשלים עד שהשום הופך לזהב, בערך 1 דקה. מוסיפים פלפלים, מרק, פתיתי מלח ופלפל. מכסים ומבשלים 20 דקות, תוך ערבוב מדי פעם.

מבשלים על פי הוראות החבילה (כ -12 דקות). כאשר Pne הוא מבושל, מוסיפים אפונה קפואה ומערבבים. מסננים פיתה ואפונה. מוסיפים את אפונה, אפונה, פרושוטו ובזיליקום לתערובת פלפל במחבת. בעדינות לזרוק לערבב; מתבלים במלח ופלפל אדום לפי הטעם.

בראש כל מנה עם גבינת רומנו מגוררת ומגישים.

מידע תזונתי למנה (1 2/3 כוסות): 381 קלוריות, 24% שומן (10 גרם), 56% פחמימות, 20% חלבון, 9 גרם סיבים, 3 מ"ג ברזל, 210 מ"ג סידן, 85 mcg חומצה פולית.

סלט עוף רוטיסרי

משמש 4

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: ללא

2 שקיות ארוז מעורב בייבי בייבי

1 כוס ללא קרוטונים עשבי תיבול

2 עגבניות, לחתוך לתוך טריזים

7 כפיות שמן זית, מחולק

7 כפיות חומץ בלסמי, מחולק

2 כוסות ללא עור, רוטב עוף מבושל, מגורר

1/2 כוס מתפוררת, גבינת עיזים מפוסטר

מלח ופלפל לפי הטעם

מניחים ירקות, קרוטונים ועגבניות בקערת סלט גדולה. מוסיפים 3 כפיות כל שמן וחומץ; לזרוק לערבב.

במקום כמויות שוות של סלט על 4 צלחות. מסדרים עוף וגבינת עיזים על פני ירקות; לטפטף כל סלט עם כפית אחת כל שמן וחומץ. מתבלים במלח ופלפל ומגישים.

מידע תזונתי למנה (4 כוסות): 312 קלוריות, 49% שומן (17 גרם), 17% פחמימות, 34% חלבון, 4 גרם סיבים, 4 מ"ג ברזל, 100 מ"ג סידן, 241 mcg חומצה פולית.

Cod Ranchero

משמש 4

זמן הכנה: 6 דקות

זמן בישול: 18 דקות

2 כפות שמן זית

1 בצל בינוני, קלופים וקצוצים

2 שיני שום, טחון

2 10 גרם פחיות עגבניות קצוצות עם chiles ירוק, מרוקן

1 כפית רוטב ווסטרשייר

מלח ופלפל לפי הטעם

4 6 אונקיות בקלה פילה

מחממים שמן במחבת nonstick גדול מעל חום גבוה בינוני. מוסיפים בצל ושום; sauté במשך 3 דקות. מוסיפים את העגבניות ואת רוטב ווסטרשייר; מתבלים במלח ופלפל.

המקום פילים בתערובת עגבניות; כפית כמות קטנה של רוטב על דגים. מכסים ומבשלים במשך 15 דקות, או עד שהדגים מתפתחים בקלות במזלג. טפטוף עם רוטב הנותרים.

מידע תזונתי למנה (1 פילה 1 כוס רוטב): 231 קלוריות, 32% שומן (8 גרם), פחמימות 13%, 55% חלבון, 2 גרם סיבים, 1 מ"ג ברזל, 42 מ"ג סידן, 17 mcg חומצה פולית.

סלט שרימפס תאילנדי

משמש 4

זמן הכנה: 10 דקות

זמן בישול: ללא

4 כוסות כרוב מגורר כרוב תערובת גזר

1 פאונד שרימפס, מבושל, מקולף ו deveined

1 כוס אננס טרי, חתוך לקוביות

1/2 כוס כוסברה טרייה קצוצה

2 1/2 כפות חומץ אורז

2 כפות סוכר

2 כפות רוטב דגים (או 1/2 כפית מלח כפרי)

1/2 כפית הדבק צ'ילי

1/3 כוס בוטנים קלויים קצוצים

משלבים תערובת כרוב וגזר, שרימפס, אננס וכוסברה בקערה בינונית. בקערה קטנה, מערבבים יחד חומץ, סוכר, רוטב דגים ודבש צ'ילי עד שהסוכר מתמוסס. יוצקים מעל סלט, מוסיפים בוטנים וזורקים.

מידע תזונתי למנה (2 כוסות): 263 קלוריות, 27% שומן (8 גרם), פחמימות 32%, 41% חלבון, 4 גרם סיבים, 5 מ"ג ברזל, 86 מ"ג סידן, 44 mcg חומצה פולית.

תוכנית ארוחה בת חמישה ימים

תוכנית ארוחה זו מספקת את כל החומרים המזינים לך ואת התינוק הגדל שלך צריך.

כל יום מספק כ - 2,200 קלוריות, הסכום המומלץ עבור השליש הראשון שלך; כדי לקבל את 300 קלוריות נוספות שאתה צריך ליום במהלך השליש השני והשלישי שלך, להוסיף כל שני חטיפים מ "חטיפים חכמים" ב pg. 82. מתכונים מתחילים על עמוד. 81 עבור מאכלים המסומנים בכוכבית (*).

יום 1

ארוחת בוקר

1 כוס דגני בוקר מלאים

1 כוס חלב דל שומן

1/2 כוס אוכמניות או פטל

1 מאפין סובין בינוני עם 2 כפיות חמאה 1 כפית ריבה

ארוחת צהריים

וירג 'ין בורגר עם חסה, עגבניה,

1 פרוסת גבינת צ'דר ו -2 כפיות מיונז על לחמניה מלאה

1 אפרסק בינוני או 2 שזיפים קטנים

1 אונקיות בוטנים

1 כוס מיץ תפוזים מועשרים בסידן

ארוחת ערב

1 מנה רוזמרין חזיר Tenderloin *

ירקות בגריל: פרוסים 2 תפוחי אדמה, 1 קישואים, 1 פלפל אדום ופלפל 1 כוס פטריות. מניחים במארז אלומיניום, טפטוף עם 3 כפות שמן זית וגריל עד למכרז; לחסוך למחצה לארוחת צהריים למחרת.

2 עוגיות בינוניות

1 כוס חלב דל שומן

יום 2

ארוחת בוקר

1 מחיטה מלאה של מאפין אנגלי, קלוי

2 כפות חמאה שקדים

בננה אחת, פרוסה

1 כוס חלב דל שומן

ארוחת צהריים

1 משרת הנותרים רוזמרין חזיר Tenderloin * וירקות בגריל

1 נקטרינה בינונית

1 כוס חלב דל שומן

ארוחת ערב

1 משרת Cod Ranchero *

1 כוס ברוקולי מבושל עם 2 כפיות חמאה

1 כוס קוסקוס מחיטה מלאה עם 2 כפיות שמן זית

1 כוס וניל קפוא וניל עם 2 כפות נבט חיטה

יום 3

ארוחת בוקר

1 בייגל צימוקים קטן קינמון עם 1/2 כוס גבינת קוטג 'דל שומן

1 כוס תותים פרוסים עם 2 כפות ענבים אגוזים

1 כוס מיץ משמשים חמוציות

ארוחת צהריים

סלט: 2 כוסות עלים ירוקים כהים, ביצה קשה אחת, 1/4 כוס כל שעועית ירוקה וגזר קצוץ, 1 עגבניות, 1/2 כוס גארבנזו שעועית, 8 זיתים, 1/4 כוס גבינת פטה מפוסטר, 2 כפות רוטב.

1 גליל שלם קטן עם 1 כפית חמאה

1 כוס גושי אבטיח

1 כוס חלב דל שומן

ארוחת ערב

1 משרת פנה עם Prosciutto *

1 כוס גזר מבושל עם 2 כפיות חמאה

1 כוס חלב דל שומן

1 פרוסה קטנה עוגת מלאך עם 2 כפות רוטב שוקולד

יום 4

ארוחת בוקר

1 כוס חלב דל שומן, בננה 1, כפית וניל, 2 כפות חיטה, 2 קוביות קרח, מעורבב

1 מאפין סובין בינוני עם 2 כפיות חמאה 1 כפית ריבה

ארוחת צהריים

1 בוריטו מוקפא

10 כעכים מחיטה מלאה

1/4 מלון

1 כוס חלב דל שומן

ארוחת ערב

1 מנה סלט עוף רוטיסרי *

1 פרוסת לחם צרפתי עם 2 כפיות חמאה

1/3 כוסות כל שקדים, שבבי שוקולד וצימוקים מוזהבים

יום 5

ארוחת בוקר

1 ביצה מקושקשת ב 2 כפיות חמאה מוגש קטן פיתה חיטה מלאה עם 1 1/2 פרוסות גבינת צ 'דר

1 כוס חלב דל שומן

1 בננה בינונית

ארוחת צהריים

3 גרם תרנגול הודו, 1 כף מיונז ו 1/2 פלפל אדום קלוי התגלגל לתוך טורטיה קמח

1 כוס פטל מעורבב עם 1 כוס יוגורט וניל

1 כוס חלב דל שומן

ארוחת ערב

1 מוגש סלט שרימפס תאילנדי *

10 קרקרים מחיטה מלאה

1 כוס מיץ תפוזים מועשרים בסידן

1/2 כוס, קובייה, עם 1/2 כוס גלידת וניל